Δεν είναι μυστικό ότι στην Ελλάδα τις τελευταίες δεκαετίες υπάρχει αύξηση στο σωματικό βάρος. Πάρα πολλές Ελληνίδες βρίσκονται σε δίαιτα ανά πάσα στιγμή, αλλά παρ’ότι η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη ωστόσο είναι απολύτως εφικτή όταν γίνεται σωστά.
Υπάρχουν δύο κλειδιά για την επιτυχία όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Το πρώτο είναι να βρείτε μια προσέγγιση που λειτουργεί ειδικά για εσάς, μια προσέγγιση που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και σας κρατάει κίνητρα. Το δεύτερο είναι να μην βιάζεστε, η βιώσιμη απώλεια βάρους συμβαίνει αργά αλλά σταθερά.
Πριν ξεκινήσετε την προσπάθειά σας, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς τι προσπαθείτε να πετύχετε. Αναρωτηθείτε: “Πόσο βάρος πρέπει να χάσω για να είμαι υγιής;”. Στη συνέχεια, ορίστε εξατομικευμένους στόχους, σε εφικτά βήματα και εισαγάγετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να χάσετε σταδιακά βάρος και να το διατηρήσετε.
Να είστε προετοιμασμένοι να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας ανάλογα με τις ανάγκες για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους
Είναι ένα ερώτημα που απασχολεί τους περισσότερους ανθρώπους μόλις αποφασίσουν ότι πρέπει να χάσουν μερικά κιλά, ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους;
Αν και η ερώτηση αυτή δεν είναι παράλογη, συχνά υπονοεί μια προσέγγιση που δεν είναι η βέλτιστη, δηλαδή να σχεδιάζετε να υιοθετήσετε έναν ριζικά περιοριστικό τρόπο διατροφής για λίγο καιρό, μέχρι να χάσετε το βάρος, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην κανονική διατροφή.
Αντί να αγκαλιάζουν “δίαιτες της μόδας”, οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος,και το διατήρησαν, συνήθως έχουν κάνει μια μόνιμη στροφή προς πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η απλή αντικατάσταση των ανθυγιεινών τροφών με υγιεινές, όχι για λίγες εβδομάδες, αλλά για πάντα, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε απώλεια βάρους, προσφέροντας παράλληλα πολλά άλλα οφέλη.
Έτσι, μια καλύτερη σειρά ερωτήσεων θα μπορούσε να είναι: “Τι είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή; Πώς μοιάζει μια υγιεινή διατροφή;”
Μια υγιεινή διατροφή ευνοεί τις φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές έναντι των προσυσκευασμένων γευμάτων και σνακ. Είναι ισορροπημένη, που σημαίνει ότι παρέχει στο σώμα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που χρειάζεται για να λειτουργήσει καλύτερα.
Δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές, ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά, έναντι των ζωικών τροφών. Περιέχει άφθονη πρωτεΐνη κι είναι χαμηλή σε ζάχαρη και αλάτι. Ενσωματώνει “υγιή λιπαρά”, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, του ελαιολάδου και άλλων φυτικών ελαίων.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών γευμάτων για απώλεια βάρους
Για πρωινό, ένα μπολ με νιφάδες βρώμης με κομμένες φράουλες και καρύδια με άπαχο γάλα.
Για μεσημεριανό γεύμα, ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε σιτάρι με λαχανικά και σάλτσα από ελαιόλαδο και ξύδι.
Για βραδινό, ένα φιλέτο σολομού με σαλάτα με σπανάκι.
Δεν χρειάζεται επίσης να κόψετε τα σνακ για να κάνετε μια υγιεινή διατροφή. Τα υγιεινά σνακ για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν αμύγδαλα ή φιστίκια, τυρί string με ένα μήλο, γιαούρτι ή μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο.
Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους, κάντε έναν καταιγισμό ιδεών σχετικά με τα είδη των υγιεινών τροφίμων που σας αρέσουν, ώστε να έχετε πολλές επιλογές καθώς σχεδιάζετε τα γεύματα και τα σνακ σας.
Να θυμάστε ότι η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που θα τηρήσετε, οπότε μην βιαστείτε να αγοράσετε ένα σωρό “υγιεινά τρόφιμα” που ξέρετε ότι δεν θα φάτε ποτέ.
Ποια είναι η πιο υγιεινή διατροφή
Δεν υπάρχει μία και μοναδική δίαιτα που οι διατροφολόγοι έχουν θεωρήσει ως “την πιο υγιεινή”. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι διατροφής που οι ειδικοί είτε έχουν σχεδιάσει για τη βέλτιστη υγεία είτε έχουν παρατηρήσει ότι είναι υγιεινοί όταν καταναλώνονται παραδοσιακά από διάφορους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.
Τέτοια στυλ διατροφής τείνουν να έχουν μερικά κοινά στοιχεία, τείνουν να είναι φυτικές δίαιτες, δίνουν έμφαση στα υγιεινά λίπη, χωρίς απλά σάκχαρα και με χαμηλό νάτριο, και ευνοούν τα φυσικά τρόφιμα έναντι των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφών που είναι τυπικά για μεγάλο μέρος της δυτικής διατροφής.
Μεσογειακή διατροφή
Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή πήρε το όνομά της από τα τρόφιμα που ήταν διαθέσιμα σε διάφορους πολιτισμούς που βρίσκονται γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Δίνει μεγάλη έμφαση στα ελάχιστα επεξεργασμένα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Περιέχει μέτριες ποσότητες γιαουρτιού, τυριού, πουλερικών και ψαριών. Το ελαιόλαδο είναι το κύριο μαγειρικό της λίπος. Το κόκκινο κρέας και τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα καταναλώνονται με φειδώ.
Εκτός από αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, η κατανάλωση μεσογειακού τύπου διατροφής συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, κατάθλιψης και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Δίαιτα DASH
Οι ειδικοί ανέπτυξαν τη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ειδικά ως ένα σχήμα για την υγεία της καρδιάς. Ο συνδυασμός των τύπων τροφίμων που περιέχονται στη δίαιτα φαίνεται να συνεργάζονται ιδιαίτερα αποτελεσματικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της DASH είναι η χαμηλή χοληστερόλη και τα κορεσμένα λίπη, το πολύ μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και κάλιο, και λίγο έως καθόλου κόκκινο κρέας και ζάχαρη.
Όπως είναι αναμενόμενο, αυτό ισοδυναμεί με έναν κατάλογο τροφίμων παρόμοιο με εκείνον της μεσογειακής διατροφής, ολικής άλεσης δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο.
Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay) σχεδιάστηκε από γιατρούς για να πάρει στοιχεία από τη μεσογειακή δίαιτα και τη δίαιτα DASH που φάνηκε να παρέχουν οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέπουν την άνοια και τη γνωστική παρακμή.
Στην πράξη, μοιάζει πολύ τόσο με τη μεσογειακή όσο και με τη δίαιτα DASH, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα και λιγότερη έμφαση στα φρούτα και τα γαλακτοκομικά.
Σκανδιναβική δίαιτα
Τα τελευταία χρόνια, η σκανδιναβική δίαιτα έχει αναδειχθεί τόσο ως δίαιτα απώλειας βάρους όσο και ως δίαιτα διατήρησης της υγείας. Βασισμένη στις σκανδιναβικές διατροφικές συνήθειες, η σκανδιναβική δίαιτα περιέχει πολλά ψάρια, μήλα, αχλάδια, δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η σίκαλη και η βρώμη, και λαχανικά ψυχρού κλίματος, όπως λάχανο, καρότα και κουνουπίδι.
Μελέτες έχουν υποστηρίξει τη χρήση της τόσο στην πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου όσο και στην απώλεια βάρους.
Τι κοινό έχουν όλες αυτές οι δίαιτες
Είναι όλες καλές για την καρδιά σας, όλες αποτελούνται από φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές και όλες περιέχουν άφθονα φυτικά πιάτα. Το να τρώτε για την υγεία σας, ειδικά για την υγεία της καρδιάς σας, υιοθετώντας στοιχεία από αυτές τις δίαιτες είναι ένας έξυπνος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Διαλειματική νηστεία
Πιθανόν να έχετε ακούσει κάποιες ιστορίες επιτυχίας σχετικά με τη διαλειμματική δίαιτα. Αλλά είναι η διαλλειματική δίαιτα υγιεινή και λειτουργική?
Η νηστεία, η αποχή από το φαγητό για κάποιο χρονικό διάστημα, είναι μια αρχαία πρακτική που είναι ασφαλής όταν δεν φτάνει στα άκρα. Παραδοσιακά, τα οφέλη της νηστείας ήταν τόσο πνευματικά όσο και σωματικά. Οι άνθρωποι που νηστεύουν για θρησκευτικούς λόγους συχνά αναφέρουν ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας εστιάζουν περισσότερο σε πνευματικά θέματα.
Σωματικά, μια απλή νηστεία μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει το μεταβολισμό, καθαρίζει τις τοξίνες από τα κατεστραμμένα κύτταρα και έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, μειωμένο πόνο από αρθρίτιδα και βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία.
Η διαλειματική νηστεία σημαίνει να μοιράζει κανείς το χρόνο του μεταξύ “διατροφικών παραθύρων” και περιόδων αποχής σε τακτική βάση. Ένα συνηθισμένο πρόγραμμα διαλείμματικής νηστείας μπορεί να περιορίζει το φαγητό στις ώρες από τις 7:00 π.μ. έως τις 3:00 μ.μ., ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας περνάει νηστεία.
Δεν υπάρχει όμως κάποιο συγκεκριμένο, προδιαγεγραμμένο πρόγραμμα. Μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερο ή λιγότερο γενναιόδωρα παράθυρα φαγητού, θέτοντας τον κανόνα ότι δεν θα τρώνε μετά, ας πούμε, τις 8:00 μ.μ. ή, στην αρκετά λιγότερο γενναιόδωρη πλευρά, επιτρέποντας στον εαυτό τους να τρώνε μόνο κάθε δεύτερη μέρα.
Η επιστήμη πίσω από τη διαλειμματική νηστεία βασίζεται στην αλλαγή του μεταβολισμού του σώματος. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου χωρίς φαγητό, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν σε σημείο που το σώμα αρχίζει να καίει λίπος για καύσιμο. Επιπλέον, η σκέψη λέει ότι, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό του σώματος, προκαλείτε την πτώση της όρεξής σας και έτσι θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες όταν συνεχίσετε να τρώτε.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν καταδείξει τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν είναι σαφές ότι είναι πιο αποτελεσματική από τον απλό περιορισμό των θερμίδων και την τήρηση ενός κανονικού διατροφικού προγράμματος.
Ένας πιθανός λόγος για την επιτυχία της διαλειμματικής νηστείας είναι ότι οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν εγκαταλείψει τη συνήθεια να τρώνε κατά τις βραδινές και νυχτερινές ώρες. Ο περιορισμός του φαγητού στις πρώτες ώρες της ημέρας ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός μας και είναι λιγότερο πιθανό να μας κάνει να αποθηκεύσουμε την τροφή μας στα λιποκύτταρα.
Δεδομένου ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι δύσκολο να τηρηθεί από πολλούς ανθρώπους, μια σοφή εναλλακτική λύση θα μπορούσε να είναι η κατανάλωση μιας μεσογειακής διατροφής χαμηλών θερμίδων και η διακοπή του φαγητού της ημέρας αργά το απόγευμα.
Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που δεν πρέπει να δοκιμάσουν τη διαλείπουσα νηστεία χωρίς να συμβουλευτούν πρώτα το γιατρό τους, όπως οι πάσχοντες από διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πολύ “εντατικό” διατροφικό πρότυπο, που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί σε σχέση με τις κανονικές κοινωνικές σχέσεις. Αν η υπόλοιπη οικογένειά σας τρώει ενώ εσείς νηστεύετε, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ενδώσετε ή να εγκαταλείψετε το τελετουργικό του οικογενειακού γεύματος.
Αν η δουλειά σας απαιτεί να δειπνείτε με πελάτες ή συναδέλφους, θα βρείτε δύσκολο να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας. Να θυμάστε ότι το καλύτερο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής είναι αυτό που θα τηρήσετε.
Τι είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Ακούγεται αντιφατικό, αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επιτυχία στην απώλεια βάρους, ιδιαίτερα αρχικά, τρώγοντας περισσότερο λίπος, όχι λιγότερο.
Η μέθοδος αυτή, που ονομάζεται κετογονική δίαιτα ή δίαιτα Keto, απαιτεί τη μετατόπιση της κύριας πηγής θερμίδων σε λιπαρές τροφές, μεταξύ 75% και 90% των όσων τρώτε, ενώ μόνο το 10-20% των θερμίδων σας προέρχεται από πρωτεΐνες και μόλις το 5% από υδατάνθρακες.
Η θεωρία είναι ότι τρώγοντας τόσα πολλά υγιεινά λιπαρά και περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, εισέρχεστε σε μια τροποποιημένη μεταβολική κατάσταση στην οποία αναγκάζετε το σώμα σας να αρχίσει να βασίζεται στο λίπος για ενέργεια, καίγοντας τις αποθήκες λίπους σας αντί για ζάχαρη για καύσιμο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους και να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, είναι δύσκολο να διατηρηθεί, και μέχρι σήμερα λείπουν μακροχρόνιες μελέτες που να δείχνουν ότι είναι ένα βιώσιμο διατροφικό πρότυπο για τη διατήρηση του βάρους.
Πώς μοιάζει ένα πιάτο υγιεινής διατροφής
Επειδή τόσο η απώλεια βάρους όσο και η συνολική υγεία συνδέονται με ορισμένα βασικά διατροφικά πρότυπα, έχει αναπτυχθεί το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής του Χάρβαρντ ως πρότυπο για τον προγραμματισμό των γευμάτων και για τη συνολική ισορροπημένη διατροφή σας.
Φανταστείτε ένα στρογγυλό πιάτο δείπνου με μια γραμμή που διατρέχει κάθετα το κέντρο του και το χωρίζει ομοιόμορφα στα δύο.
Το ένα μισό του πιάτου θα πρέπει να καταλαμβάνεται από ίσες μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης (όχι επεξεργασμένων δημητριακών όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι) και υγιεινών πρωτεϊνών (όπως ψάρια, ξηροί καρποί, φασόλια και πουλερικά, όχι κόκκινο κρέας ή επεξεργασμένα κρέατα).
Τα δύο τρίτα του άλλου μισού θα πρέπει να γεμίζουν με λαχανικά, ενώ η υπόλοιπη μερίδα θα πρέπει να αποτελείται από φρούτα. Προσπαθήστε να δώσετε μεγάλη ποικιλία σε αυτό το μισό του πιάτου σας (ή στο μισό της διατροφής σας), τρώτε φρούτα σε διάφορα χρώματα και λαχανικά όλων των ειδών (αλλά μην υπολογίζετε τις πατάτες ή τις τηγανητές πατάτες ως λαχανικά).
Στη μία πλευρά του πιάτου, απεικονίστε ένα ποτήρι νερό, αφού αυτό είναι το καλύτερο ρόφημα για την απώλεια βάρους και για τη συνολική υγεία (σε ορισμένα γεύματα μπορείτε να το αντικαταστήσετε με καφέ ή τσάι με λίγη ή καθόλου ζάχαρη). Μην πίνετε περισσότερες από μία ή δύο μερίδες γάλα κάθε μέρα.
Στην άλλη πλευρά του πιάτου, φανταστείτε ένα δοχείο που περιέχει υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο. Χρησιμοποιήστε το για το μαγείρεμα ή στο τραπέζι αντί για βούτυρο.
