Πόσες Θερμίδες πρέπει να καταναλώνω

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Έλληνες 2015-2020 συνιστούν πρόσληψη θερμίδων που κυμαίνεται από 1.000 θερμίδες την ημέρα για ένα βρέφος 2 ετών έως 3.200 θερμίδες για έναν δραστήριο άνδρα ηλικίας 16 έως 18 ετών.

Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, ο μεταβολικός τους ρυθμός επιβραδύνεται.

Αυτό μειώνει την ανάγκη τους για ενέργεια. Από την ηλικία των 19 έως 25 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά μετά τα 51 έτη, αυτή πέφτει στις 1.600.

Πως καίγονται οι θερμίδες

Για να παραμείνει ζωντανό το ανθρώπινο σώμα, χρειάζεται ενέργεια.

Περίπου το 20 τοις εκατό της ενέργειας που προσλαμβάνουμε χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό του εγκεφάλου. Το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου χρησιμοποιείται στον βασικό μεταβολισμό, την ενέργεια που χρειαζόμαστε όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, για λειτουργίες όπως η κυκλοφορία του αίματος, η πέψη και η αναπνοή.

Σε ένα ψυχρό περιβάλλον, χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουμε σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος, καθώς ο μεταβολισμός μας αυξάνεται για να παράγουμε περισσότερη θερμότητα. Σε ένα θερμό περιβάλλον, χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια.

Χρειαζόμαστε επίσης μηχανική ενέργεια για τους σκελετικούς μας μύες, για να διατηρούμε τη στάση του σώματος και να κινούμαστε.

Η κυτταρική αναπνοή είναι η μεταβολική διαδικασία με την οποία τα κύτταρα παίρνουν ενέργεια αντιδρώντας το οξυγόνο με τη γλυκόζη για να παράγουν διοξείδιο του άνθρακα, νερό και ενέργεια.

Το πόσο αποτελεσματικά η ενέργεια από την αναπνοή μετατρέπεται σε φυσική -ή μηχανική- ενέργεια εξαρτάται από το είδος της τροφής που καταναλώνεται, το είδος της φυσικής ενέργειας και από το αν οι μύες χρησιμοποιούνται αερόβια ή αναερόβια.

Με άλλα λόγια, χρειαζόμαστε θερμίδες για να τροφοδοτήσουμε τις σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η σκέψη, για να διατηρήσουμε τη στάση του σώματός μας και για να κινηθούμε.

Συμβουλές

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να καίτε ενέργεια και να χάνετε βάρος πιο αποτελεσματικά.

1. Φάτε πρωινό

Ένα πρωινό με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο και να σας βοηθήσει να αποφύγετε το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Τρώτε τακτικά γεύματα

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και βοηθά στην πρόληψη του άσκοπου τσιμπολογήματος.

3. Να θυμάστε τα “πέντε γεύματα την ημέρα”

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να είναι ένα νόστιμο σνακ και μπορούν να γεμίσουν τα γεύματά σας. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες και λίπος.

4. Τρώτε θερμίδες που καίνε αργά

Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, και τα υγιεινά λίπη, όπως το αβοκάντο, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσουν ενέργεια, οπότε δεν θα πεινάσετε τόσο γρήγορα.

5. Ασκηθείτε

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλά. Ένας γρήγορος καθημερινός περίπατος είναι εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να τον κάνουν και δεν κοστίζει τίποτα. Προκαλέστε τον εαυτό σας με ένα βηματόμετρο. Για τα άτομα που χρησιμοποιούν αναπηρικό αμαξίδιο, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία και τη δύναμη της καρδιάς.

6. Πίνετε νερό

Είναι υγιεινό, δεν έχει θερμίδες και μπορεί να σας γεμίσει. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα αναψυκτικά, καθώς αυτά μπορούν εύκολα να παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Αν επιθυμείτε γλυκά ποτά, επιλέξτε χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη ή, ακόμα καλύτερα, προμηθευτείτε μια χυμομηχανή.

7. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να ενθαρρύνουν την υγιή πέψη.

8. Ελέγξτε τις ετικέτες

Ορισμένα προϊόντα έχουν κρυμμένα λίπη ή σάκχαρα. “Δέκα τοις εκατό λιγότερα λιπαρά”, μπορεί στην πραγματικότητα να μην σημαίνει πολύ λιγότερα λιπαρά και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορείτε να φάτε περισσότερα από αυτά ή ότι είναι πραγματικά πιο υγιεινά. Εάν μετράτε θερμίδες, η ετικέτα θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε.

9. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί τις τελευταίες 3 δεκαετίες και αυτό μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία. Η χρήση μικρότερου πιάτου ενθαρρύνει μικρότερεςμερίδεςTrusted Source.

10. Επιβραδύνετε

Τρώτε αργά και ξεκουραστείτε μεταξύ των πιάτων ή των επιπλέον μερίδων, καθώς μπορεί να χρειαστούν 20 έως 30 λεπτά για να συνειδητοποιήσει το σώμα σας ότι αισθάνεται χορτάτο.

11. Φτιάξτε μια λίστα με τα ψώνια σας

Σχεδιάστε μια εβδομάδα με υγιεινά γεύματα και σνακ, κάντε μια λίστα με τα υλικά που χρειάζεστε και όταν πάτε για ψώνια, τηρήστε την.

12. Πάρτε λίγο από ό,τι σας αρέσει

Η απαγόρευση τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες και αδηφαγίες. Κακομάθετε τον εαυτό σας περιστασιακά με μια αγαπημένη λιχουδιά, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.

13. Κοιμηθείτε αρκετά

Η απώλεια ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό και έχει συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους.

14. Αποφύγετε να τρώτε 2 ώρες πριν από τον ύπνο

Το φαγητό μέσα σε 2 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να προωθήσει την αύξηση του σωματικού βάρους.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η μεταβολική σας υγεία, μεταξύ πολλών άλλων.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως ή ασκώντας περισσότερη άσκηση. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να συνδυάσουν τα δύο, τρώγοντας λίγο λιγότερο και ταυτόχρονα όντας πιο δραστήριοι σωματικά.

Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ακόμη και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Το πιο σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου απώλειας βάρους είναι η βιωσιμότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ειδικοί συνιστούν μικρές μειώσεις θερμίδων για την προώθηση της βιώσιμης απώλειας βάρους.

Για παράδειγμα, πολλές δίαιτες συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε περίπου 1.000-1.200 θερμίδες την ημέρα, οι οποίες δεν είναι αρκετές για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Η πολύ δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων όχι μόνο προκαλεί αρκετές σοβαρές παρενέργειες αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Ομοίως, οδηγεί σε μεταβολικές αλλαγές που καθιστούν δύσκολη τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους.

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στο ‘”πόσες Θερμίδες πρέπει να καταναλώνω”, με βάση τις συστάσεις από τις Διατροφικές Οδηγίες του υπουργείου υγείας.

Γυναίκες

Ηλικία	Ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες
19-30 ετών	2.000–2.400 θερμίδες
31–59 ετών	1.800–2.200 θερμίδες
60+ ετών	1.600–2.000 θερμίδες

Οι ανάγκες σε θερμίδες για τις γυναίκες μπορεί να εξαρτώνται από την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.

Οι περισσότερες γυναίκες μεταξύ 19-30 ετών χρειάζονται 2.000-2.400 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Οι γυναίκες μεταξύ 31-59 ετών έχουν ελαφρώς χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες. Γενικά, οι γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας πρέπει να καταναλώνουν 1.800–2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος.

Οι γυναίκες άνω των 60 ετών χρειάζονται γενικά λιγότερες θερμίδες και συνήθως χρειάζονται περίπου 1.600-2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Λάβετε υπόψη ότι ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε μπορεί να πέσει στο υψηλό ή χαμηλό όριο αυτού του εύρους – ή ακόμα και να το ξεπεράσει – ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, συν το ύψος, το βάρος και την κατάσταση της υγείας σας.

Επιπλέον, αυτές οι εκτιμήσεις δεν ισχύουν για όσες είναι έγκυες ή θηλάζουν , καθώς θα χρειαστούν πολύ περισσότερες θερμίδες.

Οι Άνδρες

Ηλικία	Ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες
19-30 ετών	2.400–3.000 θερμίδες
31–59 ετών	2.200–3.000 θερμίδες
60+ ετών	2.000–2.600 θερμίδες

Όπως συμβαίνει με τις γυναίκες, οι ανάγκες σε θερμίδες για τους άνδρες μπορεί να κυμαίνονται βάσει πολλών παραγόντων.

Οι πιο πρόσφατες Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Έλληνες υπολογίζουν ότι οι άνδρες ηλικίας 19-30 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 2.400-3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται όσο μεγαλώνετε. Στην πραγματικότητα, οι άνδρες μεταξύ 31-59 ετών χρειάζονται περίπου 2.200-3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους, ενώ οι άνδρες άνω των 60 χρειάζονται γενικά 2.000-2.600 θερμίδες.

Οι άνδρες που είναι πολύ δραστήριοι ή έχουν ορισμένες παθήσεις υγείας μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Ο αριθμός που χρειάζεστε σε αυτά τα εύρη ποικίλλει επίσης ανάλογα με το ύψος και το βάρος σας.

Παιδιά

Ηλικία	Ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες
2-4 ετών	Αγόρι: 1.000–1.600 θερμίδες Κορίτσι: 1.000–1.400 θερμίδες
5-8 ετών	Αγόρι: 1.200–2.000 θερμίδες Κορίτσι: 1.200–1.800 θερμίδες
9-13 ετών	Αγόρι: 1.600–2.600 θερμίδες Κορίτσι: 1.400–2.200 θερμίδες
14-18 ετών	Αγόρι: 2.000–3.200 θερμίδες Κορίτσι: 1.800–2.400 θερμίδες

Τα παιδιά έχουν ευρέως ποικίλες ανάγκες σε θερμίδες με βάση την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.

Οι ενεργειακές ανάγκες για παιδιά και εφήβους ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία τους. Ένα παιδί 3 ετών μπορεί να χρειάζεται μόνο 1.200 θερμίδες, αλλά ένας έφηβος μπορεί να χρειαστεί περίπου 3.000 θερμίδες.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι συνήθως δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για παιδιά και εφήβους που μεγαλώνουν.

Στην πραγματικότητα, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων του παιδιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων, να καθυστερήσει την ανάπτυξη και να ενισχύσει μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό ή μια διατροφική διαταραχή.

Αντί να μετράτε θερμίδες, είναι καλύτερο να ενθαρρύνετε υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, να μαγειρεύετε περισσότερα γεύματα και σνακ στο σπίτι και να προωθείτε την τακτική σωματική δραστηριότητα για παιδιά και εφήβους.

Δραστηριότητες και πόσες θερμίδες καταναλώνουμε

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων και των θερμίδων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε σε 30 λεπτά. Οι εκτιμήσεις αφορούν ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά.

Δραστηριότητα	Θερμίδες που καίγονται
Σηκώνω βάρη	90
Aqua aerobics	120
Περπάτημα με 4,5 μίλια την ώρα	150
Γενική κολύμβηση	180
Τρέξιμο με 6 μίλια την ώρα	300
Εργασία με υπολογιστή	41
Ύπνος	19

Επιλογή τροφίμων

Η διατήρηση της πρόσληψης θερμίδων εντός συγκεκριμένων ορίων δεν εξασφαλίζει μια υγιεινή διατροφή, καθώς τα διάφορα τρόφιμα έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό.

Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων (υδατάνθρακες), τα επίπεδα ινσουλίνης θα αυξηθούν σημαντικά περισσότερο σε σύγκριση με την κατανάλωση λιπών ή πρωτεϊνών. Ορισμένοι υδατάνθρακες ειδικότερα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή σακχάρου ή γλυκόζης πολύ πιο γρήγορα από άλλους.

Το λευκό αλεύρι είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας, ενώ τα όσπρια είναι πιο αργοί. Οι υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης είναι καλύτεροι για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη συνολική υγεία από τους γρήγορους υδατάνθρακες.

Ένα γεύμα 500 θερμίδων με ψάρι ή κρέας, σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο, ακολουθούμενο από φρούτα, είναι πιο υγιεινό και θα αποτρέψει την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ένα σνακ 500 θερμίδων με ποπ κορν με βούτυρο ή καραμέλα.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ένας χρήσιμος τρόπος εκτίμησης του BMR είναι το Mifflin-St. Εξίσωση Jeor:

Άνδρες : 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (y) + 5

Γυναίκες : 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (y) – 161

Συντελεστής δραστηριότητας

Αφού υπολογίσετε το BMR, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έναν παράγοντα δραστηριότητας:

• Καθιστική ζωή : Εάν κάνετε πολύ λίγη ή καθόλου άσκηση, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες είναι BMR x 1,2.
• Ελαφρώς δραστήριος τρόπος ζωής : Εάν κάνετε ελαφριά άσκηση από μία έως τρεις φορές την εβδομάδα, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες είναι BMR x 1.375.
• Μέτρια ενεργός τρόπος ζωής : Εάν κάνετε μέτρια άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες είναι BMR x 1,55.
• Δραστήριος τρόπος ζωής : Εάν κάνετε εντατική άσκηση έξι έως επτά φορές την εβδομάδα, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες είναι BMR x 1.725.
• Πολύ δραστήριος τρόπος ζωής : Εάν κάνετε πολύ εντατική άσκηση δύο φορές την ημέρα, με επιπλέον βαριές προπονήσεις, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες είναι BMR x 1,9.

Αυτό θα δώσει μια πρόχειρη ιδέα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος εκεί που είναι.

Το αποτέλεσμα δεν είναι ακόμα τέλειο, καθώς η εξίσωση δεν λαμβάνει υπόψη την αναλογία μυών προς λίπος. Ένα πολύ μυώδες άτομο χρειάζεται περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουράζεται.

Ιδανικό σωματικό βάρος

Όπως και με τις απαιτήσεις σε θερμίδες, το ιδανικό σωματικό βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η οστική πυκνότητα, η αναλογία μυών-λίπους και το ύψος.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αξιολόγησης του ιδανικού βάρους.

Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος ( ΔΜΣ ) είναι ένας τρόπος για να υπολογίσετε το βάρος ενός ατόμου.

ΔΜΣ	Ορισμός
Κάτω από 18,5	Λιποβαρής
18,5 έως 24,9	Φυσιολογικό βάρος
25-29.9	Υπέρβαρος
30 και άνω	Ευσαρκία

Ωστόσο, δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα.

Φανταστείτε έναν κορυφαίο αθλητή που ζυγίζει 91 κιλά και έχει ύψος 1,83  . Μπορεί να έχουν τον ίδιο ΔΜΣ με ένα ανενεργό άτομο του ίδιου ύψους. Ο αθλητής δεν είναι υπέρβαρος, αλλά το αδρανές άτομο είναι πολύ πιθανό.

Αναλογία Mέσης

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι πολλοί άνθρωποι των οποίων η περιφέρεια μέσης είναι μικρότερη από το μισό ύψος έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Τα άτομα με μικρότερο μέγεθος μέσης έως ύψος έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη , καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες παθήσεις υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Ένας ενήλικος άνδρας που έχει ύψος 183 cm θα πρέπει να έχει μέση που δεν υπερβαίνει τα 91 cm.

Μια ενήλικη γυναίκα που έχει ύψος 163 cm θα πρέπει να έχει μέση που δεν υπερβαίνει τα 81 cm.

Για να μετρήσετε τη μέση, μετρήστε τη μέση μεταξύ της κάτω πλευράς και του οστού της λεκάνης στο ισχίο.

Αυτή η μέτρηση μπορεί να είναι πιο ακριβής από τον ΔΜΣ στον προσδιορισμό ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, είναι περιορισμένη καθώς δεν μετράει σωστά το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους ή την αναλογία μυών προς λίπος ενός ατόμου.

Συνοψίζοντας

Το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεται σε μια ημέρα εξαρτάται από το αν θέλετε να διατηρήσετε , να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος, καθώς και από διάφορους άλλους παράγοντες, όπως το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τη μεταβολική σας υγεία.

Αν και η καταμέτρηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να λαμβάνετε υπόψη τη συνολική θρεπτική αξία των τροφών που τρώτε.

Κάνοντας απλές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της κατανάλωσης άφθονου νερού και της αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Συχνές Ερωτήσεις:

Διαβάστε επίσης :