Δίαιτα για πολύ υπέρβαρους – Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών

Όταν λέμε ότι κάποιος είναι υπέρβαρος, εννοούμε πως ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) του βρίσκεται πάνω από 30. Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη τύπου 2, της στεφανιαίας νόσου, των εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων τύπων καρκίνου όπως ο καρκίνος του μαστού και του εντέρου. Οπότε όταν κάποιος είναι παχύσαρκος, έχει πολύ πιο σοβαρά προβλήματα ή θα αποκτήσει, από το πρόβλημα της εμφάνισης.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους καταπολέμησης της παχυσαρκίας είναι η απώλεια βάρους ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να βρείτε μια διατροφή την οποία να μπορείτε να τηρείτε σχετικά εύκολα, ώστε να μπορείτε να χάσετε αρκετό βάρος και να διατηρήσετε αυτό το βάρος μακροπρόθεσμα. Οι νέες δίαιτες που κυκλοφορούν μπορεί συχνά να οδηγήσουν σε δραστική απώλεια βάρους, αλλά οι άνθρωποι δεν μπορούν να διατηρήσουν αυτό το βάρος. Το αποτέλεσμα είναι μόλις σταματούν την δίαιτα, μετά από λίγο να επιστρέφουν στα προηγούμενα τους κιλά

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής που θα σας προτείνουμε, ακολουθεί υγιεινές – βιώσιμες αρχές που υποστηρίζονται από την επιστήμη. Το παρακάτω άρθρο θα καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής.

Ακολουθώντας μια αυστηρή δίαιτα για υπέρβαρους

Όταν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει, οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων για μια χρονική περίοδο θα οδηγήσει σε αύξηση του λίπους και τελικά στην παχυσαρκία.

Επομένως, είτε μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε είτε καίγοντας περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Εκτός από τη διασφάλιση ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά, το άλλο σημαντικό πράγμα όσον αφορά τη διατροφή σας είναι να διασφαλίσετε ότι τα τρόφιμα που τρώτε είναι κυρίως υγιεινά.

Επειδή τρώτε λιγότερο φαγητό συνολικά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για να εξασφαλίσετε την καλή λειτουργία στο σώμα σας.

Ακόμη και όταν πρόκειται για το βάρος σας, η κατανάλωση περισσότερων από αυτές τις τροφές σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι, συνήθως επειδή περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που είναι πιο χορταστικές. Ως αποτέλεσμα, έχετε λιγότερες λιγούρες και, ως εκ τούτου, είστε λιγότερο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής.

Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών – Αυστηρή δίαιτα για υπέρβαρους

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ : Γιαούρτι με μέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : Πράσινη σαλάτα με φασόλια

ΒΡΑΔΙΝΟ : Μουσακάς

---

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ : Ντοματοσαλάτα και 1 μηλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : Κοτομπουκιές με λαχανικά

ΒΡΑΔΙΝΟ : 2 βραστά αυγά με ντομάτα σαλάτα

---

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ : Γάλα με βρώμη

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : Σαλάτα με καρότο, πορτοκάλια και αβοκάντο

ΒΡΑΔΙΝΟ : Σολομός με πατάτες και καλαμπόκι

---

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ : Γιαούρτι με κομματάκια μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : Φασολάδα

ΒΡΑΔΙΝΟ : Φακές με καρότα και 1 πατάτα

---

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ : Ντοματοσαλάτα και 1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και κρουτόν

ΒΡΑΔΙΝΟ : Κοτόπουλο ψητό με κινόα και ντοματοσαλάτα

---

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ : Γάλα με βρώμη

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : πολύχρωμα λαχανικά και μανιτάρια σοταρισμένα με ελαιόλαδο

ΒΡΑΔΙΝΟ : ψητά λαχανικά και φασόλια

---

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ : Γιαούρτι με μέλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : Ρεβίθια

ΒΡΑΔΙΝΟ : Παντζαροσαλάτα

---

Συνιστώνται σνακ μεταξύ των γευμάτων. Μερικά καλά και υγιεινά σνακ είναι:

• Μια χούφτα ξηροί καρποί
• Ένα κομμάτι φρούτο
• Καρότα ή baby carrots
• Μούρα ή σταφύλια ή καρπούζι ή ροδάκινο (αναλόγως την εποχή)

Φρούτα

Διάφορες μελέτες συσχετίζουν την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων με χαμηλότερο βάρος, πιθανότατα επειδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι.

Τα φρούτα έχουν κακή φήμη επειδή έχουν περισσότερα σάκχαρα, αλλά αυτά είναι φυσικά. Τα φρούτα συνήθως έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως δεν βλέπετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται που προκαλούνται από την προσθήκη ζάχαρης.

Μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 133.468 άτομα σε μια περίοδο 24 ετών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη φρούτων συσχετίστηκε με μεγαλύτερη απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου ( 1 ).

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες. Πολλές μελέτες διαπιστώνουν ότι γενικά, όσοι τρώνε περισσότερα λαχανικά ζυγίζουν λιγότερο με την πάροδο του χρόνου ( 2 ).

Τα φυλλώδη πράσινα (όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα λαχανικά κ.λπ.) έχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως το ασβέστιο, τα οποία ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στην καύση λίπους ( 3 ).

Δημητριακά Ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά και πολλές φυτικές ίνες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.

Περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως :

• Φυτικές ίνες
• Μέταλλα βιταμινών Β όπως νιασίνη, θειαμίνη και φυλλικό οξύ
• Ορυκτά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρος και ψευδάργυρος
• Πρωτεΐνη, συμβάλλοντας στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης

Μια ανασκόπηση εξέτασε 15 διαφορετικές μελέτες που περιείχαν 120.000+ άτομα. Βρήκε ότι 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα συνδέονταν με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και λιγότερο λίπος στην κοιλιά (4).

Μια άλλη μελέτη που εξέτασε 45 χρόνια έρευνας για τα δημητριακά ολικής αλέσεως διαπίστωσε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά με προσθήκη πίτουρου συσχετίστηκαν με μέτρια χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας (5).

Προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης :

• Πλιγούρι βρώμης
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Κριθάρι
• κινόα
• καστανό ρύζι

Ωστόσο, οι επεξεργασμένοι σπόροι μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να ενθαρρύνουν την αύξηση βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα δημητριακό ολικής αλέσεως αποτελείται από πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο. Το πίτουρο και το φύτρο περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ενώ το ενδοσπέρμιο περιέχει μόνο υδατάνθρακες.

Διυλίζοντας τα φύλλα των δημητριακών στο ενδοσπέρμιο, το οποίο δεν περιέχει κανένα από τα θρεπτικά συστατικά, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες των δημητριακών ολικής αλέσεως. Μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων σχετίζεται με υψηλότερο λίπος στην κοιλιά μακροπρόθεσμα.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι.

Όσπρια & Φασόλια

Τα όσπρια και τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και συνήθως πολύ φθηνά, καθιστώντας τα ένα τέλειο βασικό σε κάθε δίαιτα.

Επειδή περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε και να μειώσετε την πρόσληψη τροφής που οδηγεί σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους ( 6 ).

Έχουν επίσης συνδεθεί με μείωση άλλων κινδύνων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και των χαμηλότερων επιπέδων χοληστερόλης.

Μια μελέτη με υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι 5 φλιτζάνια (910g) φασόλια και όσπρια την εβδομάδα βοήθησαν στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και της αρτηριακής πίεσης και ήταν πιο αποτελεσματικά από τη διατροφική συμβουλευτική ( 7 ).

Δημοφιλή Όσπρια :

• Ρεβύθια
• Φακές
• Μαύρα φασόλια
• Κόκκινα φασόλια
• Σόγια

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ δημοφιλείς τροφές. Είναι επίσης νόστιμα και βολικά, καθιστώντας τα εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Αν και πιστεύεται ότι είναι παχυντικά και περιέχουν πολλές θερμίδες, η έρευνα δείχνει σταθερά ότι είναι μία από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε για απώλεια βάρους.

Ένας από τους λόγους είναι ότι το σώμα σας δεν απορροφά όλες τις θερμίδες από αυτά, καθώς ένα μέρος του λίπους παγιδεύεται μέσα στο ινώδες τοίχωμα του ξηρού καρπού μέσω της διαδικασίας πέψης.

Σε μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες, όσες έτρωγαν αμύγδαλα έχασαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερο βάρος και παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στο μέγεθος της μέσης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν τους έτρωγε ( 8 ).

Οι πιο γνωστοί ξηροί καρποί είναι:

• αμύγδαλα
• Φιστίκια Αιγίνης
• Σπόροι Chia
• Σπόροι λιναριού
• Καρύδια
• Φιστίκια
• πεκάν

Λιπαρά ψάρια

Όλα τα ψάρια είναι πολύ θρεπτικά και άριστη πηγή πρωτεΐνης, αλλά το λιπαρό ψάρι είναι ακόμα καλύτερο. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που οι περισσότεροι από εμάς δεν τα παίρνουμε από άλλες πηγές.

Ωστόσο, περιέχουν επίσης μια αφθονία άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το ιώδιο, καθώς και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη. Αυτά σας βοηθούν να αισθάνεστε πληρέστεροι.

Πολλές μελέτες βρίσκουν ότι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους ( 9).

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά γενικά περιέχουν καλές ποσότητες πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε πολλές σημαντικές βιταμίνες όπως το ασβέστιο.

Αν και τα στοιχεία είναι λιγότερο ξεκάθαρα σχετικά με τις επιπτώσεις στην απώλεια βάρους, μια μελέτη παρατήρησης εξέτασε εκείνους που κατανάλωναν τα περισσότερα γαλακτοκομικά είχαν χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά, λιγότερη φλεγμονή, χαμηλότερα τριγλυκερίδια και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ( 10 ).

Είναι καλύτερο να τρώτε γαλακτοκομικά σε μέτριες ποσότητες. Καλά παραδείγματα γαλακτοκομικών περιλαμβάνουν το γάλα, το τυρί και τα αυγά.

Απαχη πρωτείνη

Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες), η πρωτεΐνη είναι η πιο χορταστική και επομένως τρώγοντας πρωτεΐνη τρώτε λιγότερο φαγητό.

Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη ενισχύει τα επίπεδα της ορμόνης πεπτίδιο YY (μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι) και μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης (μιας ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι).

Αυτές οι επιδράσεις στην όρεξη μπορεί να είναι ισχυρές. Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από το 15% στο 30% των θερμίδων έκανε τις υπέρβαρες γυναίκες να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα χωρίς να περιορίζουν σκόπιμα τίποτα.

Βοηθά επίσης στην οικοδόμηση μυών και δύναμης. Εάν χτίζετε μυς μέσω της προπόνησης με βάρη, οι μύες σας απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν και καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η άπαχη πρωτεΐνη περιλαμβάνει κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι. Ο λόγος που αυτά τα κρέατα προτιμώνται από άλλα κρέατα, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας, είναι επειδή έχουν χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά. Τα κόκκινα κρέατα όπως το βοδινό, το χοιρινό και το αρνί έχουν υψηλότερα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συνδέονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και άλλους κινδύνους για την υγεία.

Τροφές που πρέπει να περιορίσετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής για παχύσαρκους

Φυσικά είναι καλό να γεύεσαι διάφορα πράγματα περιστασιακά, αλλά αυτά είναι τα είδη τροφών που δεν θα σε αφήσουν να χάσεις βάρος αν τρως πάρα πολύ από αυτά:

• Junk food:  fast food και πατατάκια
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες:  λευκό ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ, τορτίγιες από αλεύρι, μπισκότα
• Τηγανητά:  τηγανιτές πατάτες, ντόνατς, τηγανητά κρέατα
• Ροφήματα με ζάχαρη :  σόδα, τσάι με προσθήκη ζάχαρης, αθλητικά ποτά
• Επεξεργασμένα κρέατα: μπέικον, κονσέρβες κρέατος, σαλάμι, λουκάνικα
• Τρανς λιπαρά: φυτικό έλαιο και μαργαρίνη

Συμπληρώματα Διατροφής

Καταρχήν να ξεκαθαρίσουμε πως τα συμπληρώματα απώλειας βάρους δεν δουλέψουν από μόνα τους παρά μόνο συνδυαστικά με μια καλή διατροφή και ένα τακτικό πρόγραμμα διατροφής. Τα χάπια αδυνατίσματος μπορούν να δώσουν ένα boost στον οργανισμό σας ώστε να ξεκινήσει να καίει περισσότερες θερμίδες και να σας βοηθήσει να γλυτώσετε πολύτιμο χρόνο. Είναι πολύ πιθανό αν είστε υπέρβαρος ο μεταβολισμός σας να έχει μπλοκάρει και να χρειάζεται κάποιο εύλογο χρονικό διάστημα για να ξεμπλοκάρει από την στιγμή που θα ξεκινήσετε να κάνετε δίαιτα. Τα συμπληρώματα απλά θα βοηθήσουν να γίνει αυτό το διάστημα πιο σύντομο. Διαβάστε επίσης : Τα 3 καλύτερα χάπια αδυνατίσματος

Για το τέλος

Θα θέλαμε να αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να σημειώσουμε ότι αυτή η ανάρτηση είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν ισχυριζόμαστε ότι παρέχουμε ιατρικές συμβουλές ή ότι αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να θεραπεύσει οποιαδήποτε ιατρική πάθηση. Δεν προβάλλει αξιώσεις σχετικά με την απώλεια βάρους, είτε όσον αφορά το ποσό είτε τον ρυθμό με τον οποίο θα μπορούσε να επιτευχθεί απώλεια βάρους. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας, επικοινωνήστε με τον ιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές.

Πηγές

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514302/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005489/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803885/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26571503/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173413