Ισορροπημένη διατροφή για την πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη

Photo of author
Written By Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα

Περιεχόμενα

Ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως θα πρέπει να σταματήσετε τελείως να καταναλώνετε τις αγαπημένες σας τροφές. Αποκλείοντας ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων και, κυρίως, χωρίς την καθοδήγηση του γιατρού ή του διατροφολόγου, το πιο πιθανό είναι ότι όχι μόνο δεν θα κάνετε καλό στον οργανισμό σας, αλλά θα του στερήσετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Εάν κάποια από τα αγαπημένα σας τρόφιμα δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινά, απλώς προσπαθήστε να μειώσετε τη συχνότητα ή/και την ποσότητα κατανάλωσής τους.

Για να έχετε, λοιπόν, μία ισορροπημένη διατροφή, θα ήταν καλό γενικά να λαμβάνετε από τις τροφές που τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, εάν θέλετε να χάσετε κιλά ή όσες καίτε εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας. Επίσης, σημαντικό είναι να καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά, μειώνοντας κυρίως τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, και να τρώτε μικρότερες μερίδες από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;

Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν συνήθως στερεή μορφή, τόσο σε θερμοκρασία δωματίου όσο και στο ψυγείο. Υπάρχουν κυρίως σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως είναι τα λιπαρά κομμάτια κρέατος (π.χ. βοδινό, χοιρινό, αρνίσιο ή κοτόπουλο με την πέτσα του) και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, βούτυρο, τυρί, κλπ.).

Τι είναι τα τρανς λιπαρά;

Τα τρανς λιπαρά είναι μία άλλη μορφή λίπους, που περιλαμβάνεται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Δημιουργούνται μέσω μίας διαδικασίας, που ονομάζεται υδρογόνωση, κατά την οποία πραγματοποιείται μία ειδική επεξεργασία των φυτικών ελαίων για να σκληρύνουν και να λάβουν στερεή μορφή, ώστε να μετατραπούν σε μαργαρίνη.

Υπάρχουν σε κάποιες τροφές που έχουν και κορεσμένα λιπαρά, (π.χ. μαργαρίνη, φυτικό βούτυρο, κλπ.) και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, στα οποία χρησιμοποιούνται υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά (π.χ. μπισκότα, κράκερ, έτοιμες σάλτσες, κέικ, τηγανητό φαστ φουντ, κλπ.).

Για να καταλάβετε ποια τρόφιμα περιλαμβάνουν τρανς λιπαρά, δείτε τις ετικέτες των τροφίμων και αποφύγετε αυτά που γράφουν ότι έχουν «υδρογονωμένα φυτικά έλαια» ή «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια».Γενικά, για την καλύτερη προστασία της υγείας σας, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση αυτών των λιπαρών στο ελάχιστο.

Υπάρχουν ωφέλιμα λιπαρά;

Καλό είναι η χρήση και η συνολική κατανάλωση λιπαρών που κάνετε να είναι μειωμένη. Αυτά που όντως καταναλώνετε προτιμήστε να είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνήθως υγρή μορφή, τόσο σε θερμοκρασία δωματίου όσο και στο ψυγείο, και θεωρούνται ωφέλιμα για την υγεία.

Τα λιπαρά αυτά διαχωρίζονται στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα λιπαρά.Τα μονοακόρεστα λιπαρά, βρίσκονται σε τροφές, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και γενικά σε φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνονται σε καρπούς και σπόρους. Επειδή, ωστόσο, όλα τα είδη λιπαρών έχουν πολλές θερμίδες, είναι απαραίτητο να τα χρησιμοποιείτε και να τα καταναλώνετε σε μέτριες ποσότητες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη συγκέντρωση λιπιδίων στον αίμα, τα λεγόμενα και τριγλυκερίδια, και μπορούν να μειώσουν έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Φυσικές πηγές αυτών αποτελούν ψάρια, όπως ο σολωμός, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, η σαρδέλα, ο τόνος και άλλες τροφές, όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, τα καρύδια και η σόγια.

Επιπλέον ιδέες για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

Η ποσότητα και η συχνότητα των γευμάτων είναι σημαντική για μία υγιεινή διατροφή. Τα γεύματα δεν πρέπει να είναι μεγάλα σε ποσότητα, αλλά ούτε και να παραλείπονται, όπως συμβαίνει συχνά για παράδειγμα με το πρωινό.

Προσπαθήστε, όσο είναι εφικτό, όταν είναι να φάτε, να τρώτε καθισμένοι σε τραπέζι και όχι όρθιοι ή κάνοντας και άλλα πράγματα παράλληλα. Αφιερώστε, επίσης, τον απαιτούμενο χρόνο και μην βιάζεστε. Χρειάζονται περίπου 20΄ για να στείλει το στομάχι σας μήνυμα στον εγκέφαλο πως έχετε χορτάσει.

Επομένως, εάν τρώτε υπερβολικά γρήγορα, θα έχετε καταναλώσει περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεστε μέχρι να συνειδητοποιήσει ο οργανισμός σας ότι έχετε χορτάσει. Αποφύγετε, όσο τρώτε να βλέπετε παράλληλα τηλεόραση, γιατί συνήθως έτσι τείνουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.

Αλάτι

Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα αλατιού (χλωριούχου νατρίου) που καταναλώνετε, τόσο στο μαγείρεμα όσο και αυτό που προσλαμβάνετε από τις τροφές.

Χρησιμοποιήστε διάφορα βότανα και μπαχαρικά για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας, ώστε να αποφύγετε τη μεγάλη χρήση αλατιού και μη φέρνετε την αλατιέρα στο τραπέζι, όταν κάθεστε για φαγητό.

Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε και επιλέξτε αυτά χωρίς προσθήκη αλατιού ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν, μεταξύ άλλων, να νιώθετε χορτάτοι καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυξήστε, λοιπόν, την κατανάλωση των φυτικών ινών που προσλαμβάνετε, βάζοντας στη διατροφή σας φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Υπάρχουν οι αδιάλυτες και οι διαλυτές φυτικές ίνες, που έχουν διαφορετικό τρόπο να περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα. Οι αδιάλυτες στο μεγαλύτερο μέρος τους δεν πέπτονται, αλλά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μετατρέπονται σε παχύρρευστη μορφή στο εντερικό σύστημα και αποτρέπουν έτσι την απορρόφηση της χοληστερόλης και των λιπών από τα τοιχώματα του εντέρου και την είσοδό τους στη ροή του αίματος.

Βρείτε υγιεινές συνταγές για να χρησιμοποιήσετε με δημιουργικούς και πρωτότυπους τρόπους τα παραπάνω τρόφιμα. Τα φρέσκα λαχανικά, εκτός από σαλάτα, μπορούν να μπουν και σε μία σπιτική πίτσα• τα όσπρια, εκτός από σούπες, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες. Τα ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών γίνονται ένα υγιεινό επιδόρπιο.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων που είναι ολικής άλεσης, όπως διάφορα είδη ψωμιού, ζυμαρικά, δημητριακά και αρτοσκευάσματα. Προσπαθήστε τουλάχιστον τα μισά τρόφιμα που καταναλώνετε και περιέχουν δημητριακά να είναι ολικής άλεσης. Βάλτε, επίσης, στη διατροφή σας δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, τη βρώμη και το κριθάρι.

«Καλά» λιπαρά

Μικρές ποσότητες από «καλά» λιπαρά είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας, όπως ανάλατοι ξηροί καρποί, φυτικά έλαια και γαλακτοκομικά με μειωμένα ή καθόλου λιπαρά.

Κρέας και ψάρι

Προτιμήστε άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά χωρίς την πέτσα, που θα μαγειρευτούν με υγιεινό τρόπο, όπως ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα και το μαγείρεμα στην κατσαρόλα.

Νερό, αναψυκτικά και ποτά

Προτιμήστε το νερό ως συνοδευτικό με το φαγητό σας, ενώ μπορείτε, επίσης, να πίνετε ένα ποτήρι νερό περίπου ένα δεκάλεπτο πριν καθίσετε για φαγητό, για να σας βοηθήσει να μειώσετε την έντονη αίσθηση της πείνας, που μπορεί να σας οδηγεί να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες και πιο γρήγορα.

Αποφύγετε όσο μπορείτε τα αναψυκτικά, που περιέχουν ζάχαρη, και έχετε κατά νου, καθώς πολλοί χυμοί και φρουτοποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τα αλκοολούχα ποτά, επίσης, περιέχουν σάκχαρα με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να αυξάνει αρκετά γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, εξαιτίας των αυξημένων θερμίδων που περιέχουν, δεν βοηθούν στην περίπτωση που θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας και ακόμα λιγότερο, εάν θέλετε να το μειώσετε.

Συνεπώς, καλό είναι να τα αποφεύγετε ή, εάν καταναλώνετε συστηματικά αλκοόλ, να φροντίζετε να μην ξεπερνάτε το ένα ποτό την ημέρα οι γυναίκες και τα δύο ποτά οι άνδρες.

Ζάχαρη – Επιδόρπια

Μειώστε όσο μπορείτε την ποσότητα και τη συχνότητα των επιδορπίων που τρώτε, γιατί είναι συνήθως πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα. Προσπαθήστε να μην τρώτε κάθε ημέρα κάποιο γλυκό και, στις περιπτώσεις που έχετε επιλογή, διαλέξτε κάτι πιο ελαφρύ, όπως φρέσκα φρούτα, παγωμένο γιαούρτι με μειωμένα ή καθόλου λιπαρά, σορμπέ φρούτων, κλπ.

Τι μπορείτε να κάνετε όταν…μαγειρεύετε:

  • Χρησιμοποιήστε τις λάιτ εκδοχές προϊόντων, όπως η μαργαρίνη, τα τυριά και οι σάλτσες, χωρίς όμως να αυξήσετε την ποσότητα που βάζετε, επειδή είναι λάιτ.
  • Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά σκεύη για να μειώσετε την ποσότητα του λαδιού ή του βουτύρου που βάζετε.
  • Αφαιρέστε τα εμφανή κομμάτια λίπους από το κρέας και την πέτσα στα πουλερικά.
  • Χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα και αποξηραμένα μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση του φαγητού, ώστε να αποφύγετε την αυξημένη χρήση του αλατιού.
  • Αποφύγετε να τηγανίσετε το φαγητό σας και προτιμήστε να το μαγειρέψετε στην κατσαρόλα ή να το ψήσετε στη σχάρα.
  • Καταψύξτε το φαγητό που περίσσεψε, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε το υπόλοιπο μέσα στην ημέρα.
  • Για επιδόρπιο προτιμήστε να φάτε ένα φρούτο, παγωμένο γιαούρτι ή σορμπέ.

…ψωνίζετε τρόφιμα:

  • Διαβάστε τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων και προτιμήστε αυτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα. Ελέγξτε στις ετικέτες το μέγεθος των συνιστώμενων μερίδων του κάθε τροφίμου.
  • Μην ψωνίζετε τρόφιμα όταν έχετε άδειο στομάχι και πεινάτε, γιατί πολύ πιθανό να μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε περισσότερα και πιο ανθυγιεινά προϊόντα.
  • Φτιάξτε λίστα με όσα πραγματικά χρειάζεστε, για να μην παρασυρθείτε.
  • Προσπαθήστε να αγοράζετε ένα καινούργιο φρούτο ή λαχανικό κάθε φορά που πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ ή το μανάβικο.
  • Μην αγοράζετε τα τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά και σας βάζουν σε πειρασμό για τσιμπολόγημα, ώστε να μην υπάρχουν στο σπίτι σας.

…τρώτε εκτός σπιτιού:

  • Ξεκινήστε τρώγοντας πρώτα μία μεγάλη σαλάτα λαχανικών.
  • Ζητήστε η σαλάτα σας να μην περιλαμβάνει λάδι, ώστε να προσθέσετε εσείς την ποσότητα που επιθυμείτε ή, εάν έχει σος, να σας τη φέρουν ξεχωριστά για να βάλετε εσείς. Κάντε, επίσης, το ίδιο εάν το πιάτο που παραγγείλατε έχει σάλτσα ή σος.
  • Παραγγείλετε πρώτος/-η από την παρέα σας για να μη σας επηρεάσουν οι επιλογές των άλλων.
  • Δείτε προσεκτικά όλο το μενού και επιλέξτε κάτι υγιεινό, όπως ψητό κοτόπουλο και σαλάτα, αντί για τηγανητά και πατάτες.
  • Ζητήστε εξ αρχής να προετοιμαστεί το γεύμα σας σύμφωνα με τις δικές σας επιθυμίες, όπως για παράδειγμα με λίγο αλάτι ή ελάχιστη προσθήκη λιπαρών.
  • Ζητήστε το πιάτο σας να έχει ένα πιο υγιεινό συνοδευτικό, όπως ψητά λαχανικά ή σαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες.
  • Εάν οι μερίδες του εστιατορίου είναι μεγάλες, φάτε το μισό σας πιάτο και το υπόλοιπο μοιραστείτε το με την παρέα σας ή ζητήστε να το πάρετε πακέτο.
  • Διαλέξτε προσεκτικά το επιδόρπιο που θα καταναλώσετε. Τα φρέσκα φρούτα, το σορμπέ ή το άπαχο γιαούρτι με μέλι ή φρούτα είναι καλές εναλλακτικές αντί άλλων γλυκών με πολλά λιπαρά και θερμίδες. Εάν καταναλώσετε κάποιο επιδόρπιο με περισσότερες θερμίδες, είναι καλύτερο να το κάνετε μετά το μεσημεριανό φαγητό παρά μετά το βραδινό. Θα έχετε έτσι μεγαλύτερο χρονικό περιθώριο εντός της ημέρας να κάψετε ένα μέρος των θερμίδων που προσλάβατε.
  • Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή τα αναψυκτικά με ζάχαρη. Επιλέξτε να καταναλώσετε νερό ή αναψυκτικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Εάν καταναλώσετε αλκοόλ, έχετε κατά νου πως δεν ενδείκνυται να πίνετε ημερησίως περισσότερα από 2 ποτά (20 γρ. αλκοόλ), εάν είστε άνδρας και 1 ποτό (10 γρ. αλκοόλ), εάν είστε γυναίκα.

…είστε στη δουλειά:

  • Εάν έχετε τη δυνατότητα, παίρνετε φαγητό από το σπίτι μαζί σας, ώστε να ελέγχετε την ποσότητα, την ποιότητα και τον τρόπο που έχει μαγειρευτεί το φαγητό που καταναλώνετε.
  • Έχετε μαζί σας πάντα ένα υγιεινό σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε μέσα στην ημέρα, ώστε να αποφεύγετε το τσιμπολόγημα. Υγιεινές επιλογές για σνακ είναι (χωρίς όμως υπερβολές στην ποσότητα): τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, το άπαχο γάλα/γιαούρτι, οι φυσικοί χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης, τα κράκερ / κριτσίνια / αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης χωρίς προσθήκη αλατιού, τα αποξηραμένα φρούτα, κλπ.
  • Πακετάρετε το φαγητό που είναι να πάρετε μαζί σας στη δουλειά από το προηγούμενο βράδυ, ώστε να μην το ξεχνάτε το πρωί ή δεν προλαβαίνετε να το ετοιμάσετε, λόγω πίεσης χρόνου.
  • Έχετε ένα ποτήρι ή μπουκάλι με νερό δίπλα σας στον χώρο που εργάζεστε για να πίνετε νερό τακτικά.