Υγιές Σωματικό Βάρος για την πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη

Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη του διαβήτη, που μπορεί να τροποποιηθεί. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της ασθένειας και των σχετικών με αυτή επιπλοκών, αλλά ακόμη και μία μικρή απώλεια βάρους συμβάλλει σημαντικά στη μείωση αυτού του κινδύνου.

Συγκεκριμένα, ακόμη και η απώλεια μόνο του 5% του βάρους σε περίπτωση παχυσαρκίας και κυρίως, εάν αυτή η απώλεια διατηρηθεί– συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Για να χάσετε βάρος δεν πρέπει να καταφύγετε σε γρήγορες και περιοριστικές δίαιτες, αλλά σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και στην αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας.

Το κατά πόσο το βάρος είναι μεγαλύτερο του φυσιολογικού διαπιστώνεται με τη βοήθεια δεικτών, όπως ο Δείκτης Μάζας Σώματος (βάρος εκφρασμένο σε κιλά διά του ύψους στο τετράγωνο εκφρασμένο σε μέτρα) και η Περίμετρος Μέσης.

Όταν ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι μεγαλύτερος από 25 (υπέρβαρος/-η) και κυρίως εάν ξεπερνά το 30 (παχύσαρκος/-η), είναι σημαντικό να χάσετε βάρος. Το πόσα κιλά θα πρέπει να χάσετε είναι κάτι που θα το συζητήσετε με τον γιατρό σας, κυρίως εάν ο δείκτης είναι σημαντικά αυξημένος. Ωστόσο, σύμφωνα με μία γενική κατευθυντήρια οδηγία θα ήταν επιθυμητό να μειωθεί το σωματικό βάρος τουλάχιστον κατά το 5%, εάν αυτό είναι άνω του φυσιολογικού.

Μαζί με τη μέτρηση του Δείκτη Μάζας Σώματος, θα ήταν καλό να συνεκτιμήσετε και την Περίμετρο Μέσης. Όταν είναι πάνω από 102 εκατοστά για τους άνδρες και πάνω από 88 εκατοστά για τις γυναίκες, θεωρείται ότι υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για διαβήτη και άλλες χρόνιες νόσους, που σχετίζονται με την παχυσαρκία και κυρίως με τη συγκέντρωση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Πόσο είναι το 5% του βάρους μου;

Πώς υπολογίζω το 5% του βάρους μου;

Εάν για παράδειγμα ένας άνθρωπος ζυγίζει 110 κιλά:
110 κιλά επί 0,05 (δηλαδή 5%) = 5,5 κιλά άρα το 5% του βάρους κάποιου που ζυγίζει 110 κιλά είναι 5,5 κιλά

Υγιές Σωματικό Βάρος

Εάν έχετε αυξημένο βάρος, κάθε κιλό από τα περιττά κιλά που χάνετε είναι μεγάλο κέρδος στην προσπάθειά σας. Για να μπορέσετε να μειώσετε το βάρος σας θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας.

Η ποσότητα των θερμίδων που καίει βέβαια ο οργανισμός σας εξαρτάται από τη σωματική σας διάπλαση και την ποσότητα της φυσικής άσκησης που κάνετε. Συνεπώς, η προσπάθεια για απώλεια βάρους περιλαμβάνει δράση σε δύο σημαντικούς τομείς, τη φυσική άσκηση και τη διατροφή.

Η ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, αλλά και όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ενώ η συστηματική φυσική άσκηση θα συμβάλει στην καλύτερη καύση των θερμίδων που προσλαμβάνετε από τις τροφές.

Πρακτικές συμβουλές για την απώλεια βάρους

Αποφύγετε τις γρήγορες και δραστικές δίαιτες που μπορεί να μειώσουν αρχικά το βάρος, αλλά τελικά δεν έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν δίνεται έμφαση στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, στις οποίες κανείς επιστρέφει αργά ή γρήγορα ύστερα από μια τέτοια δίαιτα, με αποτέλεσμα να ξαναπάρει τα κιλά που είχε χάσει.

Ο καλύτερος τρόπος για την απώλεια αλλά και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι να κάνετε μακροπρόθεσμες και σταθερές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, κυρίως στο κομμάτι της διατροφής και της σωματικής άσκησης. Ένας καλός ρυθμός για την απώλεια βάρους είναι μισό με ένα κιλό την εβδομάδα.

Εάν έχετε αρκετά κιλά να χάσετε ή δεν είστε σωματικά δραστήριος/-α, ο τελικός στόχος (απώλεια συγκεκριμένων κιλών ή/και η συστηματική πραγματοποίηση φυσικής άσκησης) μπορεί να μοιάζει μακρινός. Είναι καλό να θέσετε μικρότερους στόχους, οι οποίοι θα πρέπει να είναι συγκεκριμένοι και εφικτοί.

Έτσι θα μπορέσετε να φτάσετε πιο εύκολα στην επίτευξη του τελικού σας στόχου. Επίσης, οι μικρότεροι στόχοι, επειδή είναι πιο εύκολο να τους επιτύχετε, θα σας προσφέρουν την απαραίτητη ενθάρρυνση για να συνεχίσετε. Προσφέρετε στον εαυτό σας μία ανταμοιβή κάθε φορά που επιτυγχάνετε τον στόχο σας.

Μπορεί να είναι για παράδειγμα μία αγορά που θέλατε να κάνετε ή μία δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Φυσικά, καλό θα είναι η ανταμοιβή σας να μην περιλαμβάνει φαγητό!

Προετοιμασία για αλλαγή

Πριν αποφασίσετε τι αλλαγές πρέπει να κάνετε και σε ποιο βαθμό, θα σας βοηθούσε να κρατήσετε ένα είδους «ημερολόγιο» του τι τρώτε και πόσο ασκείστε, ώστε να έχετε καλύτερη εικόνα της παρούσας κατάστασης. Μετά με βάση το καθημερινό σας πρόγραμμα, σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους θα μπορούσατε να προσθέσετε περισσότερη φυσική άσκηση και να έχετε πιο ισορροπημένη διατροφή στη ζωή σας.

Εξετάστε κατά πόσο νιώθετε έτοιμος/-η να προβείτε σε αυτές τις αλλαγές και δείτε ποιοι και πώς θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας. Σε οποιαδήποτε περίπτωση προτιμήστε να «χτίσετε» σταδιακά την προσπάθειά σας. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε όλες τις συνήθειές σας από τη μία μέρα στην άλλη.

Προτιμήστε να κάνετε μία αλλαγή κάθε φορά, όπως για παράδειγμα να προσθέτετε μία ή δύο υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σας ανά εβδομάδα.

Καταγραφή της υπάρχουσας συμπεριφοράς και της προόδου προς την αλλαγή

Αφου ξεκινήσετε την υλοποίηση των αλλαγών που έχετε αποφασίσει, η παρατήρηση και η καταγραφή της συμπεριφοράς σας θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας, να διαπιστώσετε τι λειτουργεί καλά και τι όχι και να μπορέσετε να κάνετε βελτιώσεις.

Μπορείτε για παράδειγμα να καταγράφετε το είδος και την ποσότητα των τροφών που καταναλώνετε ημερησίως ή τη φυσική δραστηριότητα που κάνετε. Μέσω αυτής της διαδικασίας θα διαπιστώσετε, επίσης, και ποια είναι τα ερεθίσματα και οι καταστάσεις κατά τις οποίες υποκύπτετε πιο εύκολα σε ανθυγιεινές συμπεριφορές, ώστε να μπορέσετε να τις τροποποιήσετε ή να τις αποφύγετε.

Μπορεί να δείτε για παράδειγμα ότι τρώτε περισσότερο όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή όταν παραγγέλνετε φαγητό στη δουλειά.

Εάν ξεφύγετε κάποια στιγμή από το πλάνο σας, μην απογοητευτείτε και τα παρατήσετε. Είναι φυσιολογικό να συμβεί κάποιες φορές, επομένως χρησιμοποιήστε αυτές τις εμπειρίες για να δείτε τι σας δυσκόλεψε, ώστε να κάνετε τις ανάλογες αλλαγές και συνεχίστε από εκεί που σταματήσατε.

Ακόμη και οι μικρές αλλαγές μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου και είναι σίγουρα προτιμότερο από το να μην κάνετε τίποτα!

Μερικές συμβουλές για υγιές σωματικό βάρος

Κάποιες άλλες ιδέες, που μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους, ακολουθούν παρακάτω:

• Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20΄ για να αντιληφθεί πως έχετε χορτάσει, επομένως προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ γρήγορα, δίνοντας έτσι την ευκαιρία στον οργανισμό σας να νιώσει κορεσμό, πριν προλάβετε να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα φαγητού.

• Μειώστε το αίσθημα της πείνας με τροφές που έχουν λίγες θερμίδες, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού.

• Επειδή συχνά τρώμε και χορταίνουμε πρώτα με τα μάτια, μπορείτε να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα, ώστε η μέτριου μεγέθους μερίδες να μην φαίνονται υπερβολικά μικρές.

• Μην παραλείπετε γεύματα βασιζόμενοι στη λανθασμένη άποψη ότι αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα κάθε ημέρα, που δεν θα ξεπερνούν το σύνολο των θερμίδων που θέλετε να καταναλώνετε ημερησίως, διασφαλίζοντας έτσι ότι δεν θα πεινάτε με κίνδυνο να υποκύπτετε σε πειρασμούς εύκολα.

• Μη ζυγίζεστε καθημερινά. Μπορείτε να έχετε μία συγκεκριμένη μέρα εντός της εβδομάδας κατά την οποία θα ζυγίζεστε και θα βλέπετε την πρόοδό σας.

Πώς ξέρω εάν έχω υγιές βάρος;

Για να διαπιστώσετε εάν έχετε ισορροπημένο βάρος ή επιπλέον κιλά, είναι χρήσιμο να ανατρέξετε σε γενικούς δείκτες και εργαλεία που έχουν καθιερωθεί και χρησιμοποιούνται από την επιστημονική κοινότητα παγκοσμίως. Εν συνεχεία, φυσικά, θα βρείτε περαιτέρω καθοδήγηση και στήριξη από τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.

Διαβάστε επίσης