Περιεχόμενα
- Γιατί η μέση μου είναι τόσο δύσκαμπτη το πρωί?
- 5 ασκήσεις για την μέση που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι
- 1. Κλίση της λεκάνης: Κινητικότητα της μέσης
- 2. Περιστροφές κορμού με λυγισμένα γόνατα: Σπονδυλική στήλη
- 3. Διάταση των ιγνυακών μηριαίων
- 4. Γόνατα στο στήθος: Ανακούφιση από τον πόνο
- 5. Thomas Stretch: Εστίαση στους καμπτήρες του ισχίου
- Συνοψίζοντας
Ψάχνετε αποτελεσματικούς τρόπους για να ανακουφιστείτε από τον πρωινό πόνο στην πλάτη και στην μέση;
Οι τακτικές διατάσεις και η σωματική δραστηριότητα έχουν αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά τον χρόνιο πόνο στη μέση.
Στην πραγματικότητα, μια έρευνα του 2021 διαπίστωσε ότι τα προγράμματα άσκησης στο σπίτι, ιδίως εκείνα που περιλαμβάνουν διατάσεις και ασκήσεις του κορμού, της λεκάνης και των ποδιών, ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση της έντασης του πόνου και στη βελτίωση της λειτουργικότητας.
Μια σειρά από ασκήσεις στο κρεβάτι κάθε πρωί, που διαρκούν περίπου 20 λεπτά μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σας.
Γιατί η μέση μου είναι τόσο δύσκαμπτη το πρωί?
Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για την πρωινή δυσκαμψία της μέσης:
- Έλλειψη κίνησης: Κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνήθως διατηρείτε μία ή δύο θέσεις για 7-9 ώρες. Αυτή η παρατεταμένη περίοδος χωρίς κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή δυσκαμψία και ακινησία των αρθρώσεων.
- Φυσικές διεργασίες του σώματος: Οι δίσκοι της σπονδυλικής σας στήλης απορροφούν νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας για να διατηρήσουν τη λειτουργία τους ως μαξιλάρι για την επόμενη ημέρα. Ενώ αυτή η αλλαγή είναι ελάχιστη, μπορεί να κάνει ένα ήδη ευαίσθητο νευρικό σύστημα πιο αντιδραστικό το πρωί.
Σκεφτείτε τις αρθρώσεις σας σαν τους μεντεσέδες της πόρτας, λειτουργούν καλύτερα με κίνηση και λίπανση. Το σώμα είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε η κίνηση να παράγει λίπανση των αρθρώσεων, συμβάλλοντας στη μείωση της δυσκαμψίας και της δυσφορίας.
Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω έχουν διαμορφωθεί για να βελτιστοποιήσουν την κίνηση, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε και να αδράξετε την ημέρα.
5 ασκήσεις για την μέση που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι
Ας δούμε κάθε άσκηση λεπτομερώς, με σωστή τεχνική και τροποποιήσεις για καλύτερα αποτελέσματα.
1. Κλίση της λεκάνης: Κινητικότητα της μέσης
Οι κλίσεις της λεκάνης ενεργοποιούν τους μυς του κορμού, ενώ κινητοποιούν απαλά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, συμβάλλοντας στη μείωση της πρωινής δυσκαμψίας.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
- Διατηρήστε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης
- Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο κρεβάτι
- Κουνήστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω (οπίσθια κλίση).
- Στη συνέχεια κουνήστε προς τα εμπρός (πρόσθια κλίση), δημιουργώντας μια μικρή καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Μετακινηθείτε ομαλά μεταξύ αυτών των θέσεων
- Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις
2. Περιστροφές κορμού με λυγισμένα γόνατα: Σπονδυλική στήλη
Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της περιστροφής της σπονδυλικής στήλης, διατηρώντας παράλληλα τη σταθερότητα μέσω του κορμού.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα.
- Βρείτε την θέση των ποδιών σας, ευρύτερη ή στενότερη ανάλογα με τις ανάγκες
- Κουνήστε απαλά τα γόνατα από τη μία πλευρά στην άλλη
- Στοχεύστε σε 30 επαναλήψεις.
3. Διάταση των ιγνυακών μηριαίων
Η έρευνα αποδεικνύει ότι η διατήρηση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης μέσω διατάσεων όπως αυτή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διαχείριση του χρόνιου πόνου στη μέση.
Αυτή η διάταση συμβάλλει στη διατήρηση του σωστού μήκους των μυών και μειώνει την καταπόνηση της μέσης.
Πως να την κάνετε:
- Ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα στο κρεβάτι, τεντώστε το ένα πόδι ενώ φέρνετε το άλλο πόδι προς το ταβάνι.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ή ένα λάστιχο γυμναστικής για να στηρίξετε το πόδι σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.
- Μπορείτε να παραμείνετε στατικοί ή να εκτελέσετε ήπιες ταλαντώσεις.
Να θυμάστε: Ξεκινήστε απαλά.
4. Γόνατα στο στήθος: Ανακούφιση από τον πόνο
Η θέση αυτή βοηθά στην αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης, ενώ παράλληλα τεντώνει τους μυς της μέσης.
Πως να την κάνετε:
- Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας
- Δημιουργήστε μια απαλή κίνηση «αγκαλιάς».
- Πειραματιστείτε με τη θέση των γονάτων, η ελαφρά περιστροφή προς τα έξω μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα
5. Thomas Stretch: Εστίαση στους καμπτήρες του ισχίου
Αυτή η άσκηση ανακουφίζει τον πόνο στη μέση.
Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να τεντώσετε τους μηριαίους μυς και τους καμπτήρες του ισχίου σας ταυτόχρονα.
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας κοντά στην άκρη του κρεβατιού σας με τους ώμους σας να στηρίζονται στο τραπέζι και το ένα πόδι να κρέμεται από το τραπέζι.
- Φέρτε το αντίθετο γόνατό σας στο στήθος σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας ή στο πάνω μέρος του μηρού σας στο πόδι που ακουμπάει στο τραπέζι.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν λάστιχο γυμναστικής γύρω από τον αστράγαλό σας για να λυγίσετε το γόνατό σας περισσότερο προς τους γλουτούς σας.
Συνοψίζοντας
Ξεκινώντας την ημέρα σας με ήπιες ασκήσεις και διατάσεις μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεπεράσει την πρωινή δυσκαμψία.
Μια τακτική πρωινή ρουτίνα μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει τη λειτουργία πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας, να προετοιμάσει το σώμα σας για κίνηση, να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το στρες.
Έτσι, θα δημιουργήσετε ένα θετικό ξεκίνημα στην ημέρα σας.