Ασκήσεις ευλυγισίας

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να διαβάζετε αυτό το κείμενο ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή χαλαρά στον καναπέ σας ή μαραζώνοντας σε ένα λεωφορείο, ένα τρένο ή ένα αεροπλάνο. (Ε, το έχουμε περάσει κι εμείς.)

Οι ασκήσεις ευλυγισίας δύσκολα αποτελούν προτεραιότητα για τους περισσότερους, αλλά βλέποντας ότι οι Έλληνες ενήλικες περνούν τουλάχιστον εξίμισι ώρες την ημέρα (εκτός από τον ύπνο!) σε καθιστική κατάσταση, η διεκδίκηση του δικαιώματός μας να κινούμαστε και η εκμάθηση του πώς να γινόμαστε πιο ευέλικτοι είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

Οι μύες μας κινούν τις αρθρώσεις μας, οπότε αν είναι κολλημένοι σε μια κατάσταση συστολής ή αδυναμίας για μια χρονική περίοδο, αυτές οι αρθρώσεις θα γίνουν πιο δύσκαμπτες, επώδυνες και θα εκφυλιστούν. Όπως είναι αναμενόμενο, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική μας υγεία.

Η προσθήκη διατάσεων για ευλυγισία στο πρόγραμμά σας είναι επίσης σημαντική όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της ρουτίνας γυμναστικής σας. Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο και παρατηρήσετε πως νιώθετε σφιχτές ή επιβαρυμένες τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγες διατάσεις για να δείτε αν αυτό βοηθάει στην ανακούφιση από κάποια από αυτές τις ενοχλήσεις.

Πολλά από αυτά είναι συγκυριακά και ατομικά, οπότε μη φοβάστε να παίξετε με διαφορετικά στυλ και πρωτόκολλα διατάσεων για να δείτε τι σας βοηθάει να νιώθετε καλύτερα. Αν κατά τη διάρκεια αυτής της προθέρμανσης εμφανιστεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνος, τότε πιθανότατα έχετε κάνει πάρα πολύ.

Έτσι, όπως πάντα, συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία σχετικά με το πώς να γίνετε ευλύγιστοι, επειδή η καλύτερη αγωγή για εσάς μπορεί να μην συνιστάται για κάποιον άλλον και μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο τραυματισμού. Παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο.

Γιατί είναι σημαντικές οι ασκήσεις ευλυγισίας; Μπορείτε να γίνετε ευλύγιστοι σε οποιαδήποτε ηλικία;

Τα οφέλη για την υγεία από την ύπαρξη αυξημένης ευελιξίας συνδέονται άμεσα με τη βελτίωση της κινητικότητας και της απόδοσης της φυσικής κατάστασης, η οποία μας βοηθά να ολοκληρώνουμε καθημερινές απαραίτητες εργασίες και να επιτυγχάνουμε προσωπικά ρεκόρ.

Η ευελιξία βοηθά ένα άτομο να κάνει πράγματα όπως το τρέξιμο ή να σκύψει για να πάρει το παιδί του αντί να βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε συγκεκριμένους μύες, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της υπερβολικής χρήσης. Χωρίς επούλωση ή επανεκπαίδευση της περιοχής, προσθέτει, μπορεί να εμφανιστεί χρόνιο σφίξιμο.

Η κίνηση των αρθρώσεών μας μέσω της καθημερινής κινητικότητας και της άσκησης επιτρέπει στο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αρθρικό υγρό [που βρίσκεται ανάμεσα στις αρθρώσεις σας] να τις λούζει, βελτιστοποιώντας τη λειτουργία τους. Η υιοθέτηση μιας πιο ενεργητικής προσέγγισης με ασκήσεις stretching, βοηθά ουσιαστικά στο να “καθαρίσετε τις αρθρώσεις σας” και να τις απαλλάξετε από την ένταση που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της στασιμότητας της εργάσιμης ημέρας.

Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, ναι, μπορείτε να γίνετε ευλύγιστοι σε οποιαδήποτε ηλικία. Τα νεότερα άτομα μπορεί να έχουν μεγαλύτερο εύρος βελτίωσης με την ευλυγισία, αλλά οι δομές των μαλακών μορίων [δηλαδή οι μύες] μπορούν να βελτιωθούν σε οποιαδήποτε ηλικία με την κίνηση.

Διαβάστε επίσης: Γιατί δεν χάνουμε κιλά τον χειμώνα

Τι δεν πρέπει να κάνετε όταν κάνετε διατάσεις

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το να παραμένετε συνεπείς με τη ρουτίνα των διατάσεων είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την προπόνησή σας σε θέματα ευλυγισίας.

Το ίδιο ισχύει και για το χτίσιμο των μυών. Η δημιουργία ισχυρών μυών γύρω από τις αρθρώσεις μας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε την ευλυγισία μας και να τη διατηρήσουμε για τα επόμενα χρόνια.

Όταν ξεκινάτε, να θυμάστε ότι το αργό είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε. Κρατήστε το απλό ξεκινώντας σταδιακά, πηγαίνετε αργά και ελέγξτε τις κινήσεις σε μικρότερα εύρη ή σε ένα μόνο μέρος του σώματος.

Μια προσαρμοσμένη ρουτίνα διατάσεων πρέπει πάντα να ακολουθεί μια σωστή αξιολόγηση από έναν επαγγελματία γυμναστή. Στη συνέχεια, αυξήστε τις κινήσεις πιο δυναμικά, αυξήστε την ταχύτητα, τα εύρη και ίσως ακόμη και να στοχεύσετε σε πολλαπλές περιοχές του σώματος.

Ένας άλλος κανόνας που πρέπει να έχετε κατά νου όταν μαθαίνετε πώς να βελτιώσετε την ευλυγισία: Εκτελέστε δυναμικές διατάσεις, οι οποίες απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις, πριν από την προπόνηση και στατικές διατάσεις, οι οποίες απαιτούν λαβές, μετά την προπόνηση και πριν από την ψύξη.

Ο λόγος; Οι στατικές διατάσεις είναι καλύτερες μετά τη σωματική άσκηση, ενώ οι μύες είναι αρκετά ζεστοί για να κρατήσουν ορισμένες διατάσεις χωρίς πόνο ή πίεση.

Εν ολίγοις, οποιοσδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να κάνει διατάσεις και να γίνει ευέλικτος. Το θέμα είναι απλώς να αφιερώνετε χρόνο και να καλωσορίζετε τις τροποποιήσεις όπου χρειάζεται. Εσείς γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας και τις δυνατότητές του.

Μην πέφτετε στην παγίδα να πιστεύετε ότι χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο επίπεδο κινητικότητας για να προπονηθείτε με μια άσκηση ή κίνηση. Συνήθως υπάρχει πάντα ένας τρόπος να παρακάμψετε έναν περιορισμό κινητικότητας και σε πολλές περιπτώσεις η απλή προπόνηση της άσκησης με την οποία αισθάνεστε περιορισμένοι μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση της κινητικότητας.

Πόση ώρα πρέπει να κάνω διατάσεις την ημέρα

Ιδανικά, οι διατάσεις ολόκληρου του σώματος θα πρέπει να γίνονται κάθε μέρα. Υποθέτοντας ότι το να κάνετε μία καλή διάταση την εβδομάδα θα βοηθήσει, δεν πρόκειται να βελτιώσετε την ευλυγισία σας κατά πολύ.

Όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα στη ζωή, το να γίνετε πιο ευέλικτοι έχει τις ρίζες του στη συνέπεια. Όσο περισσότερο τεντώνεστε και όσες περισσότερες κινήσεις εφαρμόζετε καθημερινά, τόσο πιο ευέλικτοι και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς θα είστε μακροπρόθεσμα.

Συνιστάται διατάσεις έως 60 δευτερόλεπτα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να γίνει με τη μία ή, αν προτιμάτε, η διάταση διάρκειας ενός λεπτού μπορεί να ολοκληρωθεί σε βήματα των 10 έως 30 δευτερολέπτων. Η δέσμευση για 60 δευτερόλεπτα τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι το κλειδί.

Ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε ευέλικτοι είναι να το εξασκείτε συχνά και να το σκέφτεστε όπως κάθε άλλο αθλητικό χαρακτηριστικό. Σκεφτείτε την ευλυγισία ως προπόνηση δύναμης.

Διαβάστε επίσης: Πόσα κιλά πρέπει να είμαι για το ύψος και την ηλικία μου

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις ευλυγισίας για καλύτερη κινητικότητα

Εκτός από την ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων ευλυγισίας στην καθημερινή σας ρουτίνα, ένα κοινό στοιχείο μεταξύ των συστάσεων των ειδικών μας έγκειται στην τέχνη της σύνδεσης με το σώμα σας και της ακρόασης του σώματός σας την επόμενη φορά που θα νιώσετε “εκτός”.

Μάθετε να συνδέεστε με την επίγνωση του νου και του σώματος. Αν μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας αισθάνεται σφιγμένη, τεντώστε την. Μην το αγνοείτε.

1. Όρθια διάταση γραστροκνήμιου και αχίλλειου τένοντα

Οι γάμπες και οι αχίλλειοι είναι τόσο σφιγμένοι από την καθημερινή χρήση. Η διάταση αυτών των μυών θα βοηθήσει να μειωθεί η πιθανότητα διαστρέμματος ή σχισίματος των αστραγάλων.

Πώς να την κάνετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σε έναν τοίχο.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια επίπεδη επιφάνεια ενώ λυγίζετε το ίδιο γόνατο προς την επίπεδη επιφάνεια. Το πόδι θα πρέπει να είναι κολλημένο στην επιφάνεια, ενώ ασκείτε βάρος στη φτέρνα ή αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στον αχίλλειο και τον μυ της γάμπας.
• Η φτέρνα και το κάτω μέρος του ποδιού θα πρέπει να είναι κολλημένα στην επίπεδη επιφάνεια.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

2. Σταδιακή διάταση αχίλλειου τένοντα

Αυτή βοηθά να απομονώσετε τον αχίλλειο τένοντα και ταυτόχρονα να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Οι σφιγμένοι οπίσθιοι μηριαίοι σύνδεσμοι μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να την κάνετε:

• Σε κλιμακωτή στάση, τεντώστε το ένα πόδι με τον αστράγαλο λυγισμένο (τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πάνω), ενώ το άλλο πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο. Και τα δύο γόνατα θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα, διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη πλάτη.
• Τεντώστε τα χέρια προς το λυγισμένο πόδι με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα της ποδοκνημικής.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

3. Σχήμα-τέσσερα διάταση

Αυτή η διάταση βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας των γλουτών, των γοφών και του κάτω μέρους της πλάτης. Για μια βαθύτερη διάταση, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.

Πώς να την κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τον έναν αστράγαλο στο αντίθετο γόνατο.
• Διπλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας στο αντίθετο γόνατό σας.
• Τραβήξτε ελαφρά το γόνατό σας προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένταση στους γλουτούς και το ισχίο σας.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

4. Καθιστή τετραπλή διάταση

Αυτή η διάταση δεν εστιάζει μόνο στους τετρακέφαλους, αλλά και στους δικέφαλους και ακόμη και στον πρόσθιο κνημιαίο [μυ στο πάνω μέρος του ποδιού].

Πώς να την κάνετε:

• Ξεκινήστε με το να καθίσετε πάνω στις φτέρνες σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια επίπεδη επιφάνεια πίσω από τους ώμους σας. Τα χέρια θα πρέπει να είναι στραμμένα μακριά από εσάς και οι βραχίονες θα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένοι με τους δικέφαλους προς τα εμπρός.
• Γείρετε προς τα πίσω, ενώ ανοίγετε το στήθος σας και τραβάτε τους ώμους προς τα πίσω. Όσο πιο πολύ γέρνετε προς τα πίσω, τόσο πιο βαθιά θα τεντώνετε τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

Διαβάστε επίσης: Πόσες Θερμίδες πρέπει να καταναλώνω

5. Πόζα του παιδιού

Όποιος είναι εξοικειωμένος με τις στάσεις της γιόγκα θα αναγνωρίσει αυτή τη στάση. Επιτρέπει την ήπια αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Εναλλάσσετε την επιμήκυνση του τεντώματος για ένα βαθύτερο τέντωμα.

Πώς να την κάνετε:

• Ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα. Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και σκύψτε προς τα εμπρός.
• Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας.
• Κρατήστε τα για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

6. Διαφάνεια τοίχου

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την κινητικότητα του στήθους. Κάποιος με περιορισμένη κινητικότητα των ώμων θα έχει αυξημένα οφέλη χρησιμοποιώντας τον ώμο του ενάντια στην αντίσταση για να χτίσει περισσότερη ανοχή και ικανότητα.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε σε έναν τοίχο, εξασφαλίζοντας ότι το πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια και το κεφάλι σας ακουμπούν στον τοίχο.
• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι κοντά στα πλευρά σας.
• Κρατήστε τα για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

7. Διάταση ώμου στον “ύπνο”

Όταν έχουμε επαρκή περιστροφή του θώρακα, ασκείται λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις του αυχένα και του κάτω μέρους της πλάτης, οδηγώντας τελικά σε λιγότερο συχνές βλάβες και πόνους.

Πώς να την κάνετε:

• Ξαπλώστε στο πλάι και δημιουργήστε γωνία 90 μοιρών με το χέρι που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα.
• Με το άλλο σας χέρι, πιάστε τον καρπό σας και κατεβάστε αργά το αντιβράχιο σας προς τα κάτω.
• Κρατήστε τα για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

8. Διάταση ισχίων 90/90

Αυτή η κίνηση προκαλεί τους γοφούς σας να εισέλθουν στο πλήρες εύρος της κίνησής τους, ενώ παρέχει μια μεγάλη διάταση στους μύες που τους ελέγχουν, συνήθως ένα βασικό συστατικό σε όσους έχουν πόνο στη μέση.

Πώς να την κάνετε:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς έξω από τους ώμους σας με ανοιχτό στήθος.
• Γείρετε τα γόνατα προς την επίπεδη επιφάνεια διατηρώντας γωνία 90 μοιρών και στα δύο πόδια μέχρι να δημιουργηθεί ένταση στους γοφούς.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

9. Γάτα-Αγελάδα

Αυτή η κίνηση δουλεύει τη σπονδυλική στήλη σε μέγιστη κάμψη και έκταση, η οποία στη συνέχεια επιτρέπει την πλήρη κίνηση σε άλλα εύρη κίνησης, όπως η περιστροφή.

Πώς να την κάνεις:

• Καθίστε στα τέσσερα με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Εκπνεύστε γιανα στρογγυλέψετε την πλάτη σας. Τεντώστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
• Εισπνεύστε και φτάστε την ουρά προς τα πάνω.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

10. Διάταση της κάτω πλάτης και των γλουτών

Ψάχνετε για διατάσεις πλάτης για ευελιξία; Αυτή η άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος μπορεί να ενσωματωθεί σε οποιαδήποτε προπόνηδη. Όσο λιγότερο σφιχτοί είναι οι γλουτιαίοι, τόσο λιγότερο επιρρεπείς είστε σε σφίξιμο των καμπτήρων του ισχίου. Συνιστάται αυτή τη διάταση μετά το τρέξιμο ή την ποδηλασία.

Πώς να την κάνετε:

• Κάντε ένα μεγάλο βηματισμό προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στην επίπεδη επιφάνεια.
• Τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος σας ανάμεσα στους γοφούς για να ξεκινήσετε.
• Λυγίστε το ένα πόδι με το ένα πόδι τοποθετημένο έξω από το χέρι σας, ενώ το άλλο πόδι είναι πλήρως τεντωμένο.
• Στρίψτε τον κορμό, φέρνοντας και τα δύο χέρια παράλληλα με το λυγισμένο γόνατο σαν ελικόπτερο. Ο κορμός θα πρέπει να περιστρέφεται πλήρως, ενώ το στήθος παραμένει ανοιχτό, κοιτάζοντας προς το λυγισμένο γόνατο.
• Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.

11. Διάταση βαθύ κάθισμα

Αυτό το είδος διάτασης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών των βουβωνικών μυών. Το κάθισμα με καλύτερο εύρος κίνησης θα αποτρέψει τυχόν ενοχλήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα.

Πώς να την κάνετε:

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Οδηγήστε τους γλουτούς προς τα κάτω πέρα από τους γοφούς σαν να κάνετε κάθισμα.
• Κρατήστε τα πόδια επίπεδα.
• Τοποθετήστε και τους δύο αγκώνες στο εσωτερικό των ποδιών κατά μήκος και των δύο γονάτων.
• Βάλτε τις παλάμες σας μαζί και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να ανοίξετε τους γοφούς για βαθύτερη διάταση.

12. Στατική όρθια διάταση

Αυτή η διάταση βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στο εσωτερικό των μηρών και στους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους. Είναι μια έντονη διάταση του εσωτερικού ποδιού που μπορεί να κάνει θαύματα για τους γοφούς, τον κορμό και τη σπονδυλική σας στήλη”.

Πώς να την κάνετε:

• Ενώ στέκεστε όρθιοι, προσαρμόστε τα πόδια σε μια ευρεία, διαιρούμενη στάση, ώστε τα πόδια να είναι πλήρως εκτεταμένα.
• Κρατήστε τα πόδια επίπεδα και ουδέτερα.
• Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες επίπεδες και ακριβώς κάτω από το στήθος, ενώ σφίγγετε το πηγούνι.
• Κρατήστε τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ανάλογα με τις ανάγκες.