Περιεχόμενα
Οι σποροι τσια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, λίγη πρωτεΐνη και πολλά απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους.
Οι σπόροι chia είναι οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι του φυτού chia (Salvia hispanica).
Ενδημούν στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα και αποτελούσαν βασική τροφή για τους αρχαίους Αζτέκους και τους Μάγια.
Είναι μικροί, επίπεδοι και ωοειδούς σχήματος με γυαλιστερή και λεία υφή. Το χρώμα τους κυμαίνεται από λευκό έως καφέ ή μαύρο.
Αυτοί οι σπόροι έχουν δείξει ότι είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστοι. Μπορούν να καταναλωθούν αν τους μουλιάσετε τους σπόρους και να προστεθούν σε χυλό ή γιαούρτι , να γίνουν πουτίγκα, να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα ή απλά να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι.
Λόγω της ικανότητάς τους βοηθούν να απορροφούν υγρά, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να πυκνώσουν σάλτσες ή ως υποκατάστατο αυγών.
Διατροφική αξία
Οι σπόροι Chia περιέχουν 138 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια (λίγο περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας).
Η διατροφική του αξία αποτελείται από 6% νερού, 42% υδατανθράκων (εκ των οποίων 82% φυτικές ίνες), 31% λίπους και 17% πρωτεΐνης.
Η διατροφική αξία και τα θρεπτικά συστατικά σε μία μερίδα 28 γραμμαρίων από σπόρους chia είναι:
- Θερμίδες: 138
- Πρωτεΐνη: 4,7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 11,9 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 9,8 γραμμάρια
- Λίπος: 8,7 γραμμάρια
- Κορεσμένα: 0,9 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα: 0,7 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα: 6,7 γραμμάρια
- Ωμέγα-3 λιπαρών: 5 γραμμάρια
- Ωμέγα-6: 1,7 γραμμάρια
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι σπόροι chia είναι επίσης απαλλαγμένοι από γλουτένη.
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Περισσότερο από το 80% της περιεκτικότητας των σπόρων chia σε υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες.
Μια καλή μερίδα 28 γραμμάρια (μια μεγάλη κουταλιά της σούπας) από σπόρους chia διαθέτει 9,75 γραμμάρια από φυτικές ίνες, που είναι ένα σημαντικό μέρος της Ημερήσιας Αξίας (DV) ανά ημέρα.
Οι σπόροι chia μπορούν να περιέχουν 85-93% αδιάλυτες και 7-15% διαλυτές ίνες φυτικές.
Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσής να βοηθούν το σχηματισμό λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας (SCFAs) στο έντερό σας, βελτιώνοντας την υγεία του παχέος εντέρου και την απώλεια βάρους.
Λίπος
Ένα από τα μοναδικά χαρακτηριστικά των σπόρων chia είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Περίπου το 60% των λιπαρών στους σπόρους chia περιέχει από το ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ενώ περίπου το 20% αποτελείται από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia μπορούν να είναι η καλύτερη γνωστή φυτική πηγή από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ακόμη καλύτερη και από τον λιναρόσπορο.
Σύμφωνα με μελέτες του 2019, το ALA μειώνει τη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη νόηση, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Το ALA που βρίσκεται στους σπόρους chia πρέπει να μετατραπεί στις ενεργές μορφές (EPA και DHA) πριν το σώμα το χρησιμοποιήσει, και αυτή η διαδικασία είναι συχνά αναποτελεσματική.
Πρωτεΐνη
Οι σπόροι Chia περιέχουν 5 γρ πρωτεΐνης ανά ποσότητα 28 γραμμαρίων (1 κουταλιά της σούπας) παρόμοια ποσότητα με άλλους σπόρους, αλλά περισσότερη από τα περισσότερα δημητριακά.
Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με πολύ καλή αυξημένη πληρότητα μετά τα γεύματα και μειωμένη πρόσληψη από την τροφή.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μια μερίδα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν μια υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.
Ωστόσο, δεν συνιστώνται ως η μοναδική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Οι πηγές πρωτεΐνης πρέπει να είναι ποικίλες, είτε είστε vegan είτε όχι.
Βιταμίνες και μέταλλα
Μία μερίδα σπόρων chia 28 γραμμαρίων έχει σημαντικές ποσότητες πολλών μετάλλων και ορισμένων βιταμινών, ιδιαίτερα θειαμίνης (15% της DV) και νιασίνης (16% της DV).
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε άφθονα ανόργανα συστατικά, από τα οποία:
- Μαγγάνιο (23% της DV). Τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι σπόροι είναι τροφές πλούσια σε μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό και την ανάπτυξη.
- Φώσφορος (20% της DV). Συνήθως βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να βοηθά στη βελτίωση της υγείας των οστών και στη διατήρηση των ιστών.
- Χαλκός (29% της DV). Ένα μέταλλο που συχνά λείπει από τη σύγχρονη διατροφή, ο χαλκός είναι σημαντικός για να βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
- Σελήνιο (29% της DV). Σημαντικό αντιοξειδωτικό, το σελήνιο συμμετέχει σε πολλές διεργασίες στον οργανισμό.
- Σίδηρος (22% της DV). Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Μπορεί να απορροφάται ανεπαρκώς από τους σπόρους chia λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ.
- Μαγνήσιο (23% της DV): Συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες.
- Ασβέστιο. Το πιο άφθονο μέταλλο στον οργανισμό, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά, τους μυς και τα νεύρα.
Η απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μπορεί να μειωθεί λόγω της περιεκτικότητας των σπόρων chia σε φυτικό οξύ.
Άλλες φυτικές ενώσεις
Οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε μια σειρά από ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως:
- Χλωρογενικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό, το οποίο βρίσκεται επίσης στον καφέ και στα φρούτα, μπορεί να έχει οφέλη στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
- Καφεϊκό οξύ. Αυτή η ουσία είναι άφθονη σε πολλές φυτικές τροφές και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής στον οργανισμό.
- Κουερσετίνη. Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να συμβάλλει στην προστασία της υγείας της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
- Καεμφερόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Οι καθαροί, ξηροί σπόροι chia έχουν παρατεταμένη διάρκεια ζωής, καθώς τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν τα λίπη τους από τη φθορά και συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Οφέλη των σπόρων chia
Οι σπόροι τσία γίνονται όλο και περισσότερο πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και των υποτιθέμενων οφελών της υγείας.
Τα κυριότερα οφέλη τους για την υγεία παρατίθενται παρακάτω.
Αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απίστευτα σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό και αποτελούν εξαιρετική πηγή του ωμέγα-3 ALA.
Ωστόσο, το ALA πρέπει να μετατραπεί στις ενεργές μορφές του, όπως το EPA, προτού το σώμα το χρησιμοποιήσει.
Μια μελέτη του 2021 επιβεβαιώνει ότι οι σπόροι chia αυξάνουν τα επίπεδα ALA και EPA στο αίμα σε πολλές μελέτες.
Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία.
Μελέτες σε ζώα αποδεικνύουν ότι οι σπόροι chia μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο, τον διαβήτη τύπου 2 και τις παθήσεις της καρδιάς.
Μια άλλη μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι το ψωμί που παρασκευάζεται με σπόρους chia (chia seeds) προκαλεί μειωμένη αντίδραση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα χωρίς διαβήτη, σε σύγκριση με πιο παραδοσιακά ψωμιά.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν μικτά. Μια έρευνα σε υπέρβαρα άτομα δεν διαπίστωσε σημαντική επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης σπόρων chia στους γλυκαιμικούς δείκτες και τα επίπεδα σακχάρου.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν διαπίστωσε σημαντική επίδραση των σπόρων chia στην HbA1c, την FBG και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Οι σπόροι Chia βρέθηκαν σε πρόσφατες μελέτες να μειώνουν τη συστολική αρτηριακή πίεση, αλλά δεν επηρέασαν το σωματικό βάρος ή τα επίπεδα λιπιδίων.
Μια μελέτη σχετικά με το αλεύρι chia παρήγαγε παρόμοια μικτά αποτελέσματα.
Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες.
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών μαζί με νερό συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολυάριθμων ασθενειών.
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων σπόρων chia παρέχει 9,75 γραμμάρια ποσότητα φυτικών ινών, που είναι το 35% από την ποσότητα της DV.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές φυτικές ίνες και νερό, οι σπόροι chia επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, οδηγώντας σε αυξημένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη πρόσληψη τροφής.
Ανεπιθύμητες παρενέργειες
Οι σπόροι Chia έχουν θεωρηθεί γενικά ασφαλείς για κατανάλωση και έχουν αναφερθεί ελάχιστες έως καθόλου ανεπιθύμητες παρενέργειες από την κατανάλωσή τους.
Ωστόσο, για να αποφύγετε πιθανές πεπτικές παρενέργειες από τους σπόρους chia, να πίνετε άφθονο νερό όταν τους τρώτε, ειδικά αν δεν έχουν προμαγειρευτεί.
Συμπέρασμα
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, καθώς και με οφέλη για την πέψη και την υγεία του εντέρου.