Περιεχόμενα
Οι γυναίκες έχουν μοναδικές διατροφικές ανάγκες που ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της ζωής τους, από τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης, κατά την εγκυμοσύνη, μέχρι την εμμηνόπαυση και μετά.
Η εξασφάλιση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής σε κάθε ένα από αυτά τα στάδια είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας και τη μείωση του κινδύνου ασθενειών και τραυματισμών.
Η πρωτεΐνη, ένα μακροθρεπτικό συστατικό για την υγεία των γυναικών, δεν λαμβάνει την προσοχή που δίνεται στους υδατάνθρακες και τα λίπη όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους ή δεν αναγνωρίζεται ο κρίσιμος ρόλος της στη διασφάλιση καλής υγείας σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους, σύμφωνα με αρκετές πρόσφατες επιστημονικές μελέτες.
Απαραίτητη για τη ζωή
Η πρωτεΐνη είναι, κυριολεκτικά, το δομικό στοιχείο της ζωής. Δεν αποτελεί μόνο πηγή ενέργειας, αλλά απαιτείται επίσης για το σχηματισμό μυών, τενόντων, μαλλιών, δέρματος και νυχιών. Τα απαραίτητα αμινοξέα στις πρωτεΐνες υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα, εννέα από τα οποία θεωρούνται «απαραίτητα» και μπορούν να βρεθούν μόνο στα τρόφιμα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει.
Χρειαζόμαστε επίσης πρόσθετα αμινοξέα όταν είμαστε άρρωστοι ή κατά τη διάρκεια ορισμένων σταδίων της ζωής μας, όπως η βρεφική ηλικία, η πρώιμη παιδική ηλικία και η εγκυμοσύνη.
Διατήρηση της μυϊκής μάζας
Οι γυναίκες χρειάζονται επαρκείς πρωτεΐνες για το χτίσιμο άλιπης μυϊκής μάζας, την ενίσχυση των οστών και τη βελτιστοποίηση του μεταβολικού ρυθμού του σώματος. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της κινητικότητας και της λειτουργικότητας σε όλα τα στάδια της ζωής.
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες έχουν λιγότερη άλιπη μυϊκή μάζα από τους άνδρες, αλλά μπορούν να επωφεληθούν χτίζοντας περισσότερους μυς για να υποστηρίξουν την υγεία τους, ειδικά καθώς μεγαλώνουν.
Οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων.
Για να αντιμετωπιστεί αυτό, είναι σημαντικό οι γυναίκες να κάνουν τακτική άσκηση με αντιστάσεις στην πρώιμη ενήλικη ζωή τους, μαζί με τη πρόσληψη πρωτεΐνης αργότερα στη ζωή τους για να προστατεύσουν τη μυϊκή μάζα και να αποτρέψουν την απώλεια οστών.
Ενίσχυση του μεταβολισμού
Η πρωτεΐνη ωφελεί επίσης τον μεταβολισμό μας.
Πρώτον, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει, δηλαδή μας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση λιγότερο θρεπτικών τροφών, όπως οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, για να ικανοποιηθεί η πείνα.
Δεύτερον, επειδή η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά, όταν συνδυάζεται με δημητριακά ολικής άλεσης ή άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φρούτα ή ρίζες λαχανικών, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι καλύτερα ισορροπημένα.
Η ελαχιστοποίηση των μεγάλων διακυμάνσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και διαβήτη κύησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πόση χρειάζεστε
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την αναπαραγωγική κατάσταση και τις υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις.
Ενώ συνιστάται να λαμβάνουν οι υγιείς γυναίκες 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ακόμη περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να είναι ωφέλιμη.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι απαιτούνται 0,7 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της διατήρησης της άλιπης μυϊκής μάζας. Ούτε αυτά τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.
Γυναίκες άνω των 65 ετών με μειωμένη οστική πυκνότητα μπορεί να χρειάζονται έως και 1,3 γραμμάρια ανά κιλό για την πρόληψη του κινδύνου κατάγματος ή για την επούλωση ενός υπάρχοντος οστικού σπασίματος.
Η εγκυμοσύνη είναι μια άλλη μοναδική περίοδος κατά την οποία μια γυναίκα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξει το αναπτυσσόμενο έμβρυο καθώς και τη διεύρυνση της μήτρας και των ιστών του πλακούντα.
Το πόσο ακριβώς περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι υπό συζήτηση. Ορισμένα αναδυόμενα δεδομένα υποδηλώνουν υψηλότερες ποσότητες από ό,τι είχε αρχικά θεωρηθεί, έως και 0,68 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κατά το τρίτο τρίμηνο.
Η αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη σχετίζεται με την ανάγκη του εμβρύου για το αμινοξύ γλυκίνη, το οποίο συμβάλλει στο σχηματισμό των ιστών του σώματος και σε ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης
Οι άπαχες και μη επεξεργασμένες ζωικές πρωτεΐνες είναι εξαιρετικές πηγές υψηλής ποιότητας, εύπεπτων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
Είναι απαραίτητες για μια υγιή εγκυμοσύνη και για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου και των οστών του μωρού.
Παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες και τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν περιλαμβάνουν:
- Κόκκινο κρέας και πουλερικά (σίδηρος, ψευδάργυρος)
- Ψάρια (ωμέγα-3 λιπαρά, ιώδιο, σελήνιο)
- Γαλακτοκομικά (ασβέστιο, ιώδιο, χολίνη)
- Αυγά (χολίνη, βιταμίνες A, D, E και K)
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, ακόρεστων λιπών και βιταμινών Β, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και προάγουν το υγιές βάρος στις γυναίκες σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους.
Αυτές οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε:
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί
- Σπόρους
- Προϊόντα σόγιας
Βρίσκοντας τη σωστή ισορροπία
Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μην είναι πάντα εύπεπτες. Επιπλέον, η ισορροπία και η απορρόφηση των αμινοξέων από αυτές μπορεί να μην καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες όλων των γυναικών, ιδίως σε περιόδους όπου οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι υψηλές, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της ανάρρωσης από ασθένεια ή τραυματισμό και το χτίσιμο ή την ενίσχυση της άλιπης μυϊκής μάζας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούν, ωστόσο, πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι κρίσιμο πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.
Το αμινοξύ γλυκίνη, που απαιτείται σε αυξημένα επίπεδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προέρχεται κυρίως από ζωικές πρωτεΐνες, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε μικρότερες συγκεντρώσεις στους σπόρους και τα όσπρια.
Ανεξάρτητα από το στάδιο της ζωής τους, οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από μια διατροφή που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία τόσο άπαχων ζωικών όσο και φυτικών πρωτεϊνών για να απολαμβάνουν τη βέλτιστη υγεία.
Μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες και να επιτύχετε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.