Περιεχόμενα
Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική μετάβαση που συμβαίνει όταν τελειώνουν οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι.
Επιβεβαιώνεται 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο. Η μετάβαση και τα συμπτώματα, όμως, που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσουν αρκετά χρόνια.
Ενώ η εμμηνόπαυση συνδέεται με πολλά δυσάρεστα συμπτώματα και αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων σας και να διευκολύνει τη μετάβαση.
Μάθετε περισσότερα για το πώς το τι τρώτε μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματά. /vc_column_text]
Ποιες αλλαγές συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση;
Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και μετά, τα επίπεδα της ορμόνης οιστρογόνου αρχίζουν να μειώνονται, διαταράσσοντας τα συνήθη κυκλικά πρότυπα οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το μεταβολισμό σας, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι αλλαγές αυτές μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την πέψη των υδατανθράκων.
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου.
Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία σύμφωνα με έρευνες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Ωστόσο, κάνοντας αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσετε στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να προάγετε τη βέλτιστη υγεία κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, τα προβλήματα ύπνου και η χαμηλή οστική πυκνότητα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και Κ, όλα αυτά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Σε μια έρευνα του 2017 με σχεδόν 750 γυναίκες στη μετεμμηνόπαυση, εκείνες που έτρωγαν περισσότερα γαλακτοκομικά και ζωικές πρωτεΐνες είχαν σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνες που έτρωγαν λιγότερες.
Τα γαλακτοκομικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Μια έρευνα του 2023 σημειώνει ότι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθά τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι.
Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία συνδέουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης (εμμηνόπαυση που συμβαίνει πριν από την ηλικία των 45 ετών).
Σε μια άλλη έρευνα του 2017, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με τις υψηλότερες προσλήψεις βιταμίνης D και ασβεστίου είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης εμμηνόπαυσης. Το τυρί και το εμπλουτισμένο γάλα είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Υγιεινά λίπη
Τα υγιή λίπη, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να ωφελήσουν τις γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση.
Σύμφωνα με έρευνα του 2020, τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέονται με καλύτερη υγεία μεταξύ των γυναικών που βρίσκονται στη μετεμμηνόπαυση.
Επιπλέον, οι γυναίκες στη μετεμμηνόπαυση που πάσχουν από διαβήτη ή στεφανιαία νόσο τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 από ό,τι οι γυναίκες χωρίς αυτές τις παθήσεις.
Οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο γαύρος) και σπόρους (όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης).
Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών Β, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ.
Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια έρευνα του 2021, οι γυναίκες που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα εμμηνόπαυσης από εκείνες που τρώνε λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.
Μερικά παραδείγματα τροφίμων ολικής άλεσης είναι το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης, το κριθάρι, η κινόα, η βρώμη, το σιτάρι Khorasan (Kamut) και η σίκαλη.
Αναζητήστε την ένδειξη «δημητριακά ολικής άλεσης» που αναγράφεται ως πρώτο συστατικό στην ετικέτα όταν αξιολογείτε ποια συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Μια έρευνα του 2020 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.
Τα μούρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά μεταξύ των γυναικών που περνούν εμμηνόπαυση.
Σε μια μικρή έρευνα 8 εβδομάδων σε 60 γυναίκες σε μετεμμηνόπαυση, οι συμμετέχουσες που κατανάλωναν 25 γραμμάρια φράουλας σε σκόνη που έχει αποξηρανθεί με κατάψυξη την ημέρα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνες της ομάδας ελέγχου, που δεν κατανάλωναν τη σκόνη.
Ωστόσο, συνιστάται γενικά να τρώτε απ’ολα τα φρούτα και των λαχανικά, προκειμένου να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα
Τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις στα τρόφιμα που δρουν ως αδύναμα οιστρογόνα στο σώμα σας.
Αν και υπήρξε κάποια διαμάχη σχετικά με την ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας, οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσουν την υγεία μετά την εμμηνόπαυση, ιδίως βελτιώνοντας την υγεία των οστών και μειώνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για την καλύτερη κατανόηση της σύνδεσης.
Οι τροφές που περιέχουν φυσικά φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν σόγια, ρεβίθια, φιστίκια, λιναρόσπορο, κριθάρι, σταφύλια, μούρα, δαμάσκηνα, πράσινο και μαύρο τσάι.
Ποιοτική πρωτεΐνη
Η μείωση των οιστρογόνων από την εμμηνόπαυση συνδέεται με μειωμένη μυϊκή μάζα και αντοχή των οστών.
Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση πρέπει να τρώνε περισσότερες πρωτεΐνες. Οδηγίες συνιστά 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σε μια έρευνα του 2018 με 131 γυναίκες στη μετεμμηνόπαυση, εκείνες που έπαιρναν 5 γραμμάρια πεπτιδίων κολλαγόνου καθημερινά είχαν σημαντικά καλύτερη οστική πυκνότητα από εκείνες που έπαιρναν σκόνη εικονικού φαρμάκου.
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας.
Σε μια μεγάλη έρευνα του 2017 σε ενήλικες άνω των 50 ετών, η κατανάλωση γαλακτοκομικών πρωτεϊνών συνδέθηκε με 8% χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος του ισχίου, ενώ η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών συνδέθηκε με 12% μείωση.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε σκόνες πρωτεΐνης σε smoothies ή ψημένα προϊόντα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ο περιορισμός ορισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων που συνδέονται με την εμμηνόπαυση, όπως οι εξάψεις, η αύξηση του σωματικού βάρους και τα προβλήματα ύπνου.
Ορισμένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα και ροφήματα που πρέπει να περιορίσετε είναι:
- τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως γλυκά, πατατάκια και τηγανητά φαγητά
- τρόφιμα και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και αρτοσκευάσματα
- αλκοόλ
- καφεΐνη
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως σούπες, αλλαντικά και κουλούρια.
Συμπέρασμα
Η εμμηνόπαυση συνδέεται με αλλαγές στο μεταβολισμό, μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, πολλές γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση βιώνουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις και προβλήματα ύπνου.
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων και υγιεινών λιπαρών, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια, μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλκοόλ, καφεΐνης και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αυτές οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτή τη σημαντική μετάβαση στη ζωή σας ευκολότερη.