Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες – Πρόγραμμα 5 ημερών

Τι είναι η δίαιτα μηδενικών υδατανθράκων και ποια τρόφιμα μπορείτε να τρώτε;

Η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι μια ακραία εκδοχή της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Η δίαιτα αυτή εξαλείφει σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων και των περισσότερων λαχανικών.

Ενώ μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά και μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, η πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων είναι εξαιρετικά περιοριστική και πιθανότατα περιττή.

Σε αυτό το άρθρο θα δείτε μια λεπτομερή επισκόπηση της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών πλεονεκτημάτων, των μειονεκτημάτων και των τροφίμων που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε. Ουσιαστικά μιλάμε για μια πρωτεινικη διαιτα

Τι είναι η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες;

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ένας τρόπος διατροφής που εξαλείφει τους εύπεπτους υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας του σώματός σας. Βρίσκονται στα δημητριακά, τα φασόλια, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα.

Επομένως, κάποιος που κάνει δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγει τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα και αντ’ αυτού να τρώει τρόφιμα που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες ή λίπος, όπως κρέατα, ψάρια, αυγά, τυρί, έλαια και βούτυρο.

Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μερικοί άνθρωποι που την ακολουθούν τρώνε ξηρούς καρπούς και σπόρους, μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο και η καρύδα.

Παρόλο που αυτές οι τροφές έχουν κάποιους υδατάνθρακες, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ως εκ τούτου, έχουν μόνο έναν ελάχιστο αριθμό εύπεπτων ή καθαρών υδατανθράκων, ο οποίος υπολογίζεται αφαιρώντας την ποσότητα των φυτικών ινών από τον συνολικό αριθμό των υδατανθράκων.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μοιάζει με την κετογονική δίαιτα, η οποία περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα και σας ενθαρρύνει να λαμβάνετε το 70% ή περισσότερο των ημερήσιων θερμίδων σας από λίπος.

Ανάλογα με το τι επιλέγετε να τρώτε, η δίαιτα η οποία έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πιο περιοριστική από την κετο διατροφή.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Σε γενικές γραμμές, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πρωτεΐνη ή λίπος μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να τρώτε συνολικά λιγότερες θερμίδες, γεγονός που με τη σειρά του προάγει την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, οι δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες συνήθως προωθούν την ταχεία απώλεια βάρους τις πρώτες εβδομάδες λόγω της γρήγορης πτώσης του βάρους του νερού. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε γραμμάριο υδατανθράκων συγκρατεί περίπου τρία γραμμάρια νερού στο σώμα σας.

Μια επιστημονική μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 79 παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι σε διάστημα 6 μηνών, εκείνοι που περιόρισαν την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα έχασαν περίπου 8,8 κιλά (4 kg) περισσότερο από εκείνους που αντ’ αυτού περιόρισαν τα λιπαρά σε λιγότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων.

Άλλες μελέτες προσφέρουν παρόμοια αποτελέσματα και υποδεικνύουν ότι η τήρηση δίαιτας πολύ χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής διατροφής για περισσότερο από 12 μήνες μπορεί να οδηγήσει σε πιο σταθερή απώλεια βάρους σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Ωστόσο, η έρευνα είναι μικτή. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι πιο αποτελεσματικη για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από άλλες διατροφικές μεθόδους που μειώνουν επίσης τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, όπως οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Έχοντας αυτά τα αποτελέσματα κατά νου, η τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας θα είχε πιθανότατα ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους – τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες για να επιτύχετε απώλεια βάρους. Η σταδιακή μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και, κυρίως, η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων είναι λιγότερο περιοριστικοί τρόποι για να χάσετε βάρος.

Τα οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Δεν υπάρχουν μελέτες για δίαιτες που καταργούν εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά οι έρευνες για δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων και κετογονικές δίαιτες δείχνουν ότι μπορεί να έχουν διάφορα οφέλη.

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μια μελέτη σε 29 υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 10% των ημερήσιων θερμίδων για 12 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 39%, σε σύγκριση με τα βασικά επίπεδα.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι συγκεκριμένες δίαιτες μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Ακόμα κι έτσι, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η μείωση των υδατανθράκων, ιδιαίτερα των εξευγενισμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα άτομα με διαβήτη.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και η κετο δίαιτα είναι αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε 49 παχύσαρκες γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν δίαιτα κετό είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση της αιμοσφαιρίνης A1c – ένα μέτρο του μέσου όρου του σακχάρου στο αίμα – από εκείνους που δεν έκαναν δίαιτα κετό.

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αποτρέψει τις αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και μπορεί έτσι να βοηθήσει στην πρόληψη των επιπλοκών του διαβήτη. Ωστόσο, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αποκλείσετε εντελώς αυτές τις τροφές από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, ο διαβήτης μπορεί να ελεγχθεί και με δίαιτες υψηλότερων υδατανθράκων.

Άλλα πιθανά οφέλη

Άλλα πιθανά οφέλη από την δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Αρκετές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Μείωση του λίπους της κοιλιάς. Περιορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων και οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι καλύτερες από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, ενός τύπου λίπους που σχετίζεται με τη φλεγμονή και ορισμένες ασθένειες.
• Χαμηλότερος κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων από τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και το λίπος της κοιλιάς.

Μειονεκτήματα της δίαιτας με λίγους υδατάνθρακες

Η δίαιτα χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει ορισμένα μειονεκτήματα.

Μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και χαμηλή ενέργεια

Δεδομένου ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζει τα φρούτα, τα περισσότερα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να είναι πολύ χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι άκρως σημαντικές για την πέψη, καθώς βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου. Εξαιτίας αυτού, η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και πεπτική δυσφορία.

Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Ως εκ τούτου, μια τέτοια δίαιτα χωρίς μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια και κόπωση, ειδικά στην αρχή.

Οι μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν κόβετε τους υδατάνθρακες ίσως να προκαλέσουν κακή πνευματική λειτουργία, ναυτία και διαταραχές στον ύπνο βραχυπρόθεσμα.

Μπορεί να στερείται ορισμένων θρεπτικών συστατικών

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη C, τα οποία υπάρχουν σε αφθονία στα φρούτα, τα λαχανικά και άλλες φυτικές τροφές.

Επιπλέον, η αυξημένη ούρηση που προκύπτει από τον περιορισμό των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια νατρίου και καλίου με την πάροδο του χρόνου.

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Επιπλέον, είναι πιο βιώσιμη από μια δίαιτα χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μακροπρόθεσμα.

Εξαιρετικά περιοριστική με άγνωστα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα

Δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, οπότε είναι ιδιαίτερα δύσκολο να εκτιμηθούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της

Λόγω αυτής της έλλειψης ερευνών, η τήρηση μιας τέτοιας διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία.

Καθώς η δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα περιοριστική (αποκλείονται τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά), πολύ πλούσια σε λιπαρά και δεν έχει ερευνηθεί επαρκώς η ασφάλειά της, δεν ενδείκνυται για άτομα με διατροφικές διαταραχές, παιδιά, άτομα με υπεραντίδραση στη χοληστερόλη και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώνετε σε μια δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες

Τα τρόφιμα που συνήθως επιτρέπονται σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• • Κρέας και ζωικά προϊόντα με χαμηλούς υδατάνθρακες: κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα, αρνί, ελάφι, βίσωνας, χοιρινό, αυγά, βούτυρο, λαρδί, τυρί.
  • Ψάρια – Θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος, γαρίδες, σαρδέλες, ρέγγα, καβούρια
  • Καρυκεύματα: βότανα και μπαχαρικά
  • Ποτά και Ροφήματα με μηδενικές θερμίδες: νερό, μαύρος καφές και τσάι
  • Ξηροί καρποί : αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, φιστίκια, κάσιους
  • Λαχανικά: μπρόκολο, κολοκυθάκια, πιπεριές, κουνουπίδι, φυλλώδη λαχανικά, ρόκα, γογγύλια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, μανιτάρια
  • Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: καρύδα, αβοκάντο

Τρόφιμα που δεν επιτρέπεται να καταναλώνεται

Η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα περιοριστική και εξαλείφει αρκετές ομάδες τροφίμων, όπως:

• Δημητριακά: ρύζι, κριθάρι, κινόα, σιτάρι, ψωμί, ζυμαρικά
• Γλυκά: κέικ, μπισκότα, καραμέλες, ψωμί
• Αναψυκτικά: αναψυκτικά, ζαχαρούχα ποτά
• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, μούρα, ακτινίδια, αχλάδια
• Λαχανικά: αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα, πατάτες
• Όσπρια: μαύρα φασόλια, φασόλια κόκκινα, ρεβίθια, φακές
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα και γιαούρτι
• Καρυκεύματα με προσθήκη ζάχαρης: κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες σαλάτας
• Αλκοόλ: μπύρα, κρασί, λικέρ, ζαχαρούχα αλκοολούχα ποτά

Πρόγραμμα Μενού 5 ημερών

Ακολουθεί ένα προτεινόμενο πρόγραμμα πέντε ημερών για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μετά τις 5 ημέρες θα πρέπει να επανέλθετε σε μια κανονική και υγιεινή διατροφή η οποία θα περιλαμβάνει υδατάνθρακες.

1η Ημέρα

Πρωινό: αυγά, μπέικον, αβοκάντο σε φέτες

Μεσημεριανό: μαρούλι σαλάτα ρολό με κιμά γαλοπούλας, τυρί και σάλτσα ελαιολάδου

Δείπνο: σολομός, ζυμαρικά λαχανικών και ηλιόσποροι

Σνακ: ζαμπον, τυρί

2η Ημέρα

Πρωινό: αυγά, μπριζόλα, πιπεριά

Μεσημεριανό: τυλίγματα μαρουλιού με τόνο και ψάρι, καρότα βουτηγμένα σε πουρέ αβοκάντο

Δείπνο: αρνίσια παϊδάκια, σαλάτα σπανάκι με καρύδια και σάλτσα από ελαιόλαδο

Σνακ: αυγά βραστά, φιστίκια

3η Ημέρα

Πρωινό: αυγά, λουκάνικο γαλοπούλας, αβοκάντο

Μεσημεριανό: χτένια, λαχανάκια Βρυξελλών ψητά με παρμεζάνα

Δείπνο: χοιρινά παϊδάκια, ψητές ντομάτες και γογγύλια

Σνακ: ηλιόσποροι, τυρι κατσικισιο

4η Ημέρα

Πρωινό: αυγά με κομματάκια κοτόπουλο, τυρί τσένταρ

Μεσημεριανό: μπιφτέκι γαλοπούλας με πατάτες τηγανιτές

Δείπνο: κεφτεδάκια και ζυμαρικά λαχανικών με ψητές ντομάτες

Σνακ: σαρδέλες, καρύδια

5η Ημέρα

Πρωινό: αυγά με τυρί και μπρόκολο, λουκάνικο κοτόπουλου

Μεσημεριανό: μπριζόλα και σαλάτα ρόκας με σάλτσα ελαιολάδου, κάσιους

Δείπνο: γαρίδες με καρύδα, ψητά σπαράγγια και μανιτάρια

Σνακ: αποξηραμένη γαλοπούλα, αβοκάντο

Συνοψίζοντας..

Μια δίαιτα ελλιπής σε υδατάνθρακες συνήθως ενθαρρύνει την υψηλή πρόσληψη λίπους και πρωτεϊνών. Μπορεί να ενισχύσει παράλληλα την απώλεια βάρους, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες για να βιώσετε αυτά τα οφέλη.

Επιπλέον, αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας και να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Αντ’ αυτού, στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων. Όποια απόφαση και να πάρετε καλό θα είναι πριν να ξεκινήσετε να το συζητήσετε πριν με τον διατροφολόγο σας.

Το misswebbie είναι ενημερωτικό site και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές.

Σχετικές Σελίδες

• Δίαιτα εξπρές
• Πως να χάσω 5 κιλά
• Δίαιτα πρωτεΐνης
• 10 κιλά σε ένα μήνα
• Χάπια αδυνατίσματος
• Γρήγορο αδυνάτισμα
• Πως να χάσω 20 κιλά σε μια εβδομάδα
• Matcha Slim Κριτική
• Reduslim κριτική
• Bότανα για αδυνάτισμα