Πως να χάσω 10 κιλά

Photo of author
Written By Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα

Πολλές φίλες μας στέλνουν μηνύματα στο site και στο facebook και μας ρωτάνε “πως θα χάσω 10 κιλά”. Η μάχη για την απώλεια κιλών είναι μια μεγάλη πρόκληση, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Ωστόσο, πραγματοποιώντας ένα βήμα την φορά και κάνοντας μερικές μικρές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να κάνετε την απώλεια κιλών πολύ πιο εύκολα διαχειρίσιμη.

Κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια έως και 10 κιλά σε μόλις ένα μήνα, πετυχαίνοντας τους στόχους σας για γρήγορο αδυνάτισμα.

14 απλά βήματα για να χάσετε 10 κιλά σε έναν μόνο μήνα.

1. Κάντε περισσότερο cardio

Η αερόβια άσκηση γνωστή και ως cardio, είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας.

Η προσθήκη προπόνησης cardio στη ρουτίνα σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε γρήγορα την απώλεια κιλών.

Μια αξιόπιστη μελέτη σε 141 παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι ο συνδυασμός 40 λεπτών cardio τρεις φορές την εβδομάδα με μια δίαιτα απώλειας βάρους μείωσε το σωματικό βάρος κατά 9% σε διάστημα έξι μηνών.

Μια άλλη μελέτη διάρκειας 10 μηνών διαπίστωσε ότι η καύση είτε 400 είτε 600 θερμίδων πέντε φορές την εβδομάδα κάνοντας cardio άσκηση οδήγησε σε μέση απώλεια 8,6 κιλών και 11,5 κιλών, αντίστοιχα.

Για βέλτιστα αποτελέσματα, προσπαθήστε να εντάξετε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιο άσκησης καθημερινά  ή περίπου 150-300 λεπτά την εβδομάδα.

Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η πυγμαχία, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι μερικές μόνο από τις μορφές cardio που μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας και να επισπεύσουν την απώλεια κιλών.

Οι ασκήσεις cardio μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να
να πετύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους γρηγορότερα.

2. Κόψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η μείωση των υδατανθράκων είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και την περαιτέρω απώλεια των κιλών σας.

Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να μειώσετε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ένας τύπος υδατανθράκων που απογυμνώνεται από την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες κατά τη την επεξεργασία.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο πλούσιοι σε θερμίδες και φτωχοί σε θρεπτικά συστατικά, αλλά απορροφώνται γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματός σας, προκαλώντας αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη πείνα.

Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ραφιναρισμένα δημητριακά σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος από πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μια μεγάλη μελέτη σε 2.834 άτομα διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα ραφιναρισμένα δημητριακά είχαν κατά μέσο όρο περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής.

Τι πρέπει να κάνω; Για να καταφέρω να χάσω 10 κιλά, πρέπει αντικαταστήσω τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και τα έντονα επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα με προϊόντα ολικής όπως η κινόα, η βρώμη, το καστανό ρύζι και το κριθάρι.

3. Ξεκινήστε να μετράτε θερμίδες

Για να χάσετε 10 κιλά, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων είτε αυξάνοντας την καθημερινή σας σωματική δραστηριότητα.

Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση και αυξάνει την επίγνωση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει το αδυνάτισμα σας.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 37 μελετών σε πάνω από 16.000 άτομα, τα πλάνα απώλειας κιλών που ενσωμάτωναν την καταμέτρηση θερμίδων είχαν ως αποτέλεσμα κατά μέσο όρο 7,3 κιλά μεγαλύτερη απώλεια ανά έτος από εκείνα που δεν το έκαναν.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι η μείωση των θερμίδων από μόνη της δεν θεωρείται βιώσιμη στρατηγική για να χάσετε μακροπρόθεσμα βάρος, οπότε συνδυάστε την με άλλες τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Η καταγραφή της πρόσληψής σας με μια εφαρμογή ή ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να βοηθήσει τη δίαιτα σας, όταν σαφώς συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.

4. Επιλέξτε υγιεινά ροφήματα χωρίς ζάχαρη

Εκτός από την αλλαγή των κύριων πιάτων σας, η επιλογή πιο υγιεινών ποτών ή ροφημάτων είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να χάσετε αποτελεσματικά βάρος.

Τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα ενεργειακά ποτά είναι συχνά φορτωμένα με ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Αντίθετα, το νερό και το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να ενισχύσει προσωρινά το μεταβολισμό, ώστε να μειωθεί η κατανάλωση θερμίδων και να ενισχυθεί η απώλεια κιλών.

Να πίνετε 3-4 κούπες την ημέρα πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη καθώς έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κατεχίνες και συντελεί στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Επίσης μπορείτε να αντικαταστήστε το αναψυκτικό με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.

Μια μελέτη σε 24 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι πίνοντας 2 ποτήρια νερό πριν από ένα γεύμα μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13% σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου .

Μια άλλη μικρή μελέτη σε 14 άτομα διαπίστωσε ότι πίνοντας 2 ποτήρια νερό αύξησαν το μεταβολισμό τους κατά 30% μετά από 30-40 λεπτά, αυξάνοντας ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται για σύντομο χρονικό διάστημα.

Για να αυξήσετε την απώλεια λίπους, κόψτε τα υψηλής θερμιδικής αξίας, ζαχαρούχα ποτά και επιδιώξτε να πίνετε 1-2 λίτρα νερό την ημέρα.

Τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα ενεργειακά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Το νερό και το πράσινο τσάι, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν τον μεταβολισμό.

5. Τρώτε πιο αργά

Το να επιβραδύνετε και να εστιάζετε στην απόλαυση του φαγητού σας ακούγοντας το σώμα σας είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να μειώσετε την πρόσληψη τροφής και να ενισχύσετε το αίσθημα πληρότητας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 30 γυναίκες ανέφερε ότι το να τρώτε αργά μείωσε την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 10%, αύξησε την κατανάλωση νερού και οδήγησε σε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας από το να τρώτε γρήγορα.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το να τρώτε αργά αύξησε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα σας που είναι υπεύθυνες για την προώθηση του αισθήματος πληρότητας.

Η λήψη μικρότερων μπουκιών, η κατανάλωση άφθονου νερού με το γεύμα σας και η μείωση των εξωτερικών περισπασμών μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε πιο αργά για να αυξήσετε την απώλεια κιλών.

6. Προσθέστε φυτικές ίνες στο πρόγραμμα διατροφή σας

Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που κινείται μέσα στο σώμα σας άπεπτα, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου και διατηρώντας το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι οι φυτικές ίνες έχουν ισχυρή επίδραση στην απώλεια λίπους. Τροφές πλούσιες σε φυτικές είναι τα δημητριακά, τα φρούτα, τα όσπρια το καστανό ρύζι και η πράσινη σαλάτα.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών κατά 14 γραμμάρια χωρίς να γίνουν άλλες διατροφικές αλλαγές συσχετίστηκε με μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 10% και απώλεια κιλών 4,2 κιλών σε διάστημα τεσσάρων μηνών.

Μια επιστημονική μελέτη σε 252 γυναίκες στην Αμερική για τη δίαιτα,  διαπίστωσε ότι κάθε γραμμάριο διαιτητικών ινών που καταναλώνεται συνδέεται απόλυτα με μείωση του σωματικού βάρους κατά 0,5  κιλά σε διάστημα 20 μηνών.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως από τροφές όπως φρούτα, λαχανικά (πράσινη σαλάτα), όσπρια, καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απώλεια λίπους.

Να σκέφτεστε “ότι δεν πρόκειται να χάσω 10 κιλά αν δεν προσθέσω σε καθημερινή βάση στη διατροφή μου φυτικές ίνες”.

7. Τρώτε πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Το να ξυπνάτε με ένα υγιεινό, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο προς τους στόχους σας για απώλεια κιλών.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας και μειώνοντας την κατανάλωση θερμίδων.

Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων σε 19 άτομα έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων μείωσε την ημερήσια πρόσληψη κατά 441 θερμίδες και μείωσε το σωματικό βάρος κατά 10 κιλά.

Μια μελέτη σε 20 έφηβα κορίτσια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού χωρίς ζάχαρη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που διεγείρουν την πείνα.

Επιπλέον, πολλαπλές μελέτες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης με μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου.

Η βρώμη, το γιαούρτι, τα αυγά, το τυρί cottage και το φυστικοβούτυρο είναι μερικές βασικές τροφές που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος ενός υγιεινού πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η αυξημένη πρωινή πρόσληψη πρωτεϊνών μας δίνει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς.

8. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ

Ο καθορισμός ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και η τήρησή του μπορεί να είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η στέρηση του ύπνου σε εννέα άνδρες για μία μόνο νύχτα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της πείνας και των επιπέδων της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη.

Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη σε 245 γυναίκες διαπίστωσε ότι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και η συμπίεση τουλάχιστον επτά ωρών ύπνου κάθε βράδυ αύξησε την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους κατά 33%.

Δοκιμάστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα, να ορίσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς πριν από τον ύπνο για να βελτιστοποιήσετε τον κύκλο του ύπνου σας και να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.

Ενώ η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα, ο επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα γρήγορης απώλειας βάρους.

9. Δοκιμάστε την προπόνηση μεταβολικής αντίστασης

Η προπόνηση αντίστασης είναι ένα είδος σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει την εργασία ενάντια σε κάποιο είδος δύναμης για την οικοδόμηση των μυών και την αύξηση της δύναμης.

Εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την προπόνηση αντίστασης, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό για να κάνει την απώλεια βάρους ακόμη πιο εύκολη.

Μια μελέτη σε 94 άτομα έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις διατήρησε τη μάζα χωρίς λίπος και το μεταβολισμό μετά την απώλεια βάρους, βοηθώντας στη μεγιστοποίηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ομοίως, μια μελέτη σε 61 άτομα έδειξε ότι εννέα μήνες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησαν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας καθημερινά κατά μέσο όρο 5%.

Η χρήση εξοπλισμού γυμναστηρίου ή η εκτέλεση ασκήσεων με το βάρος του σώματος στο σπίτι είναι δύο εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις για να χάσετε τα 10 κιλά

Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να διατηρήσει τη μάζα χωρίς λίπος και να μεταβάλλει τον μεταβολισμό. 

10. Κάντε εξάσκηση εφαρμόζοντας την διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει την κυκλική εναλλαγή μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας, με τις νηστείες να διαρκούν συνήθως 16-24 ώρες.

Μπορεί να μειώσει τις διατροφικές συνήθειες περιορίζοντας το χρονικό πλαίσιο στο οποίο καταναλώνεται η τροφή, ενισχύοντας ενδεχομένως την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον περιορισμό των θερμίδων.

Επιπλέον, μια μελέτη σε 11 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η βραχυχρόνια νηστεία αύξησε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, μιας σημαντικής ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας.

Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Πολλοί συνήθως περιλαμβάνουν την επιλογή ενός παραθύρου 8-10 ωρών για τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής κάθε μέρα.

Βρείτε μια μέθοδο που λειτουργεί για εσάς και το πρόγραμμά σας.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό, να αυξήσει την απώλεια λίπους και να διατηρήσει την άλιπη σωματική μάζα, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.

11. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με λαχανικά

Τα λαχανικά είναι απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, παρέχοντας άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για χαμηλό αριθμό θερμίδων.

Μια μελέτη έδειξε ότι κάθε αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης λαχανικών κατά 100 γραμμάρια σχετίζεται με απώλεια βάρους 1,1 κιλού σε διάστημα έξι μηνών.

Μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση 17 μελετών σε πάνω από 500.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα λαχανικά είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, συνδέεται με μείωση τόσο της πρόσληψης θερμίδων όσο και του σωματικού βάρους.

Για έναν εύκολο τρόπο να αυξήσετε την ποσόστωση των λαχανικών σας, βάλτε μια ή δύο επιπλέον μερίδες σε συνοδευτικά πιάτα, σαλάτες, σάντουιτς και σνακ.

Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με αυξημένη απώλεια κιλών και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών από τρόφιμα όπως τα λαχανικά συνδέεται επίσης με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

12. Παραλείψτε τις σάλτσες και τα καρυκεύματα

Η συσσώρευση γαρνιτούρων στα αγαπημένα σας φαγητά, ακόμα και στα υγιεινά όπως το καστανό ρύζι μπορεί γρήγορα να τα μετατρέψει σε θερμιδική βόμβα. Αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα θα πρέπει να ξεχάσετε τις σάλτσες με πολλά λιπαρά.

Για παράδειγμα, μία μόνο κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια) μαγιονέζα μπορεί να περιέχει πάνω από 90 θερμίδες, ενώ η σάλτσα ranch περιέχει 73 θερμίδες ανά μερίδα μιας κουταλιάς της σούπας (15 γραμμάρια).

Η σάλτσα τεριάκι, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και το σιρόπι σφενδάμου είναι μερικές άλλες δημοφιλείς σάλτσες και καρυκεύματα που δεν μπορείτε να φάτε γιατί θα προκαλέσουν γρήγορη συσσώρευση θερμίδων.

Χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες ή γενικές μεθόδους υπολογισμού των θερμίδων, μπορείτε να υπολογίσετε ότι η περικοπή έστω και μιας μερίδας από αυτά τα καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας κάθε μέρα θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων αρκετά ώστε να χάσετε έως και εννέα κιλά σε ένα έτος.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αυξηθεί γρήγορα η απώλεια βάρους πχ να χάσετε 10 κιλά σε 2 εβδομάδες όταν συνδυάζεται με άλλες μεθόδους.

Αντ’ αυτού, μπορείτε να φάτε με τα φαγητά σας βότανα, πράσινο τσάι και μπαχαρικά για να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε να ανταλλάξετε σάλτσες και καρυκεύματα με επιλογές χαμηλών θερμίδων, όπως καυτερή σάλτσα ή μουστάρδα.

Πολλά καρυκεύματα και σάλτσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η  αντικατάστασή τους με εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια κιλών.

13. Κάντε ασκήσεις υψηλής έντασης

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ γρήγορων εκρήξεων δραστηριότητας και σύντομων περιόδων αποκατάστασης, διατηρώντας τους καρδιακούς σας παλμούς σε υψηλά επίπεδα για να ενισχύσει την καύση λίπους και να επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Η προσθήκη της HIIT στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένα απίστευτα αποτελεσματικό εργαλείο για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε εννέα άνδρες συνέκρινε τα αποτελέσματα της HIIT με το τρέξιμο, την ποδηλασία και την προπόνηση με αντιστάσεις, αποδεικνύοντας ότι μια συνεδρία HIIT διάρκειας 30 λεπτών έκαιγε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες δραστηριότητες .

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν HIIT για μόλις 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν 4,4 κιλά σωματικού λίπους και 17% του λίπους της κοιλιάς σε διάστημα 12 εβδομάδων – χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής τους.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να αλλάξετε την cardio άσκηση σας και να κάνετε μία ή δύο προπονήσεις HIIT την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τρέξιμο και περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με άλλες δραστηριότητες στις προπονήσεις HIIT, όπως πηδηματάκια, καθίσματα, push-ups και burpees. Μην ξεχνάτε όταν κάνετε τόσο απαιτητικές ασκήσεις να ενυδατώνεστε συχνά με νερό ή πράσινο τσάι.

Το HIIT μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές άσκησης, αυξάνοντας έτσι την απώλεια βάρους και την έντονη καύση λίπους.

14. Κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ακόμη και όταν δεν έχετε πολύ χρόνο και δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση, η προσθήκη μικρών ποσοτήτων δραστηριότητας μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος.

Η θερμογένεση χωρίς άσκηση αναφέρεται στις θερμίδες που καίει το σώμα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας κάνοντας τακτικές δραστηριότητες χωρίς άσκηση, όπως η δακτυλογράφηση, η κηπουρική, το περπάτημα ή ακόμη και η βόλτα για να χαζέψετε στα μαγαζιά.

Εκτιμάται ότι η θερμογένεση χωρίς άσκηση μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και το 50% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, αν και ο αριθμός αυτός μπορεί να ποικίλλει αρκετά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Κάνοντας μερικές τροποποιήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορείτε να αυξήσετε την καύση θερμίδων για να επιταχύνετε την απώλεια κιλών με ελάχιστη προσπάθεια.

Το να παρκάρεις πιο πίσω στο πάρκινγκ, να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατάς κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σου διαλείμματος και να κάνεις διατάσεις κάθε 30 λεπτά είναι μερικοί απλοί τρόποι για να προσθέσεις περισσότερη κίνηση στην ημέρα σου.

Η θερμογένεση χωρίς άσκηση μπορεί να να αντιπροσωπεύει έως και το 50% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Θα πρέπει να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ασκήσεις για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

1. Σχοινάκι και Τρέξιμο : Πέντε λεπτά κάθε πρωί που ξυπνάτε κάνετε σχοινάκι και στην συνέχεια και 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

2. Κοιλιακούς 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Squats (καθίσματα) 3 σετ των 10 επαναλήψεων και αν αντέχετε κάνετε άλλα 2 σετ με έκταση του ποδιού προς τα εμπρός. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τα σετ με την προέκταση του ποδιού ανεβάστε τις επαναλήψεις στο αρχικο σετ από 10 σε 15.

Συνοψίζοντας

Αν και η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα μπορεί να φαίνεται υψηλός στόχος, είναι απολύτως εφικτή κάνοντας μερικές απλές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Κάντε ένα βήμα τη φορά, προσθέτοντας μερικές μικρές αλλαγές κάθε εβδομάδα για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και σταθερότητα, διατηρώντας το μακροπρόθεσμα.

Θα πρέπει να πίνετε καθημερινά 2 λίτρα νερό και 3-4 φλυτζάνια πράσινο τσάι για να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας να ανταπεξέλθει στο δύσκολο έργο της καύσης του λίπους.

Με λίγη υπομονή και σκληρή δουλειά, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας, να χάσετε δηλαδή 10 κιλά και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Πώς να χάσω 10 κιλά;

Είναι μια ερώτηση που σίγουρα δεν μπορεί να απαντηθεί εύκολα. Για να σας απαντήσουμε όμως εν συντομία θα σας πούμε πως θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνεται και να αυξήσετε την άσκηση. Θα ήταν καλό να κάνατε έναν υπολογισμό για το πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας, αυτό που λέμε (ΔΜΣ), ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια τι μπορείτε να φάτε. Μια ώρα μικτής άσκησης κάθε μέρα είναι απαραίτητη ώστε να χάσετε τα 10 κιλά.

Πράσινο τσάι ή Νερό πρέπει να πίνω περισσότερο;

Το νερό είναι το πλέον απαραίτητο συστατικό για να μπορέσει ο οργανισμός σας να ανταπεξέλθει στην δύσκολη δοκιμασία της απώλειας κιλών. Το πράσινο τσάι είναι μια επιπλέον ενίσχυση του μεταβολισμού, ένα boost ουσιαστικά για να απαλλαγείτε γρήγορα από τα επιπλέον 10 κιλά