Διαλείπουσα Νηστεία : Μέθοδοι – Πρόγραμμα – Εφαρμογή

Photo of author
Written By Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα

Η διαλείπουσα νηστεία είναι αυτή τη στιγμή μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις υγείας και φυσικής κατάστασης στον κόσμο.

Οι άνθρωποι την χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν την υγεία τους και να απλοποιήσουν τον τρόπο ζωής τους.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα στο σώμα και τον εγκέφαλό σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία  είναι ένα μοτίβο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ των περιόδων νηστείας και φαγητού.

Δεν προσδιορίζει ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε αλλά μάλλον πότε πρέπει να τα τρώτε.

Από αυτή την άποψη, δεν είναι μια δίαιτα με τη συμβατική έννοια, αλλά περιγράφεται με μεγαλύτερη ακρίβεια ως διατροφικό πρότυπο.

Οι συνήθεις μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν καθημερινές νηστείες 16 ωρών ή νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα.

Η νηστεία ήταν μια πρακτική σε όλη την ανθρώπινη εξέλιξη. Οι αρχαίοι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες δεν είχαν σούπερ μάρκετ, ψυγεία ή τρόφιμα διαθέσιμα όλο το χρόνο. Μερικές φορές δεν έβρισκαν τίποτα να φάνε.

Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ώστε να μπορούν να λειτουργούν χωρίς τροφή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Στην πραγματικότητα, η νηστεία από καιρό σε καιρό είναι πιο φυσική από το να τρώτε πάντα 3-4 (ή περισσότερα) γεύματα την ημέρα.

Μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας

Κάθε μέθοδος μπορεί να είναι αποτελεσματική, αλλά το να καταλάβετε ποια λειτουργεί καλύτερα εξαρτάται από το άτομο.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι αυτού του διατροφικού μοτίβου. Αλλά προτού ξεκινήσετε μια διαλείπουσα νηστεία ή αποφασίσετε πόσο συχνά θα νηστεύετε, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή τον διατροφολόγο σας.

Όλες οι μέθοδοι περιλαμβάνουν χωρισμό της ημέρας ή της εβδομάδας σε περιόδους φαγητού και νηστείας. Τις περιόδους νηστείας τρώτε είτε πολύ λίγο είτε καθόλου.

Αυτές είναι οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι:

  • Η μέθοδος 16/8: Περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και τον περιορισμό της καθημερινής περιόδου φαγητού σε 8 ώρες πχ 1-9 μ.μ. Στη συνέχεια, νηστεύετε για 16 ώρες ενδιάμεσα.
  • Eat-Stop-Eat: Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα με το να μην τρώμε από το δείπνο τη μία μέρα μέχρι το δείπνο την επόμενη μέρα.
  • Η δίαιτα 5:2: Με αυτή τη μέθοδο καταναλώνετε μόνο 500–600 θερμίδες σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας, αλλά τρώτε κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες.
  • Εναλλάξ ημέρες: Στην Εναλλακτική νηστεία, μια ημέρα τρώτε και μια νηστεύετε. Την ημέρα της νηστείας μπορείτε να φάτε μόνο λίγες θερμίδες.
  • Η δίαιτα του πολεμιστή: Σε αυτή την μέθοδο, νηστεύεις όλη μέρα και το βράδυ μπορείς να φας ότι θέλεις και όσο θέλεις.
  • Παράλειψη γεύματος:  Εδώ απλά παραλείπετε γεύματα από καιρό όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι ή όταν είστε πολύ απασχολημένοι και δεν έχετε χρόνο για προετοιμασία

Με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων σας, όλες αυτές οι μέθοδοι θα πρέπει να προκαλέσουν απώλεια βάρους, αρκεί να μην το αντισταθμίσετε τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τις περιόδους φαγητού.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη μέθοδο 16/8 ως την απλούστερη, πιο βιώσιμη και πιο εύκολη στην εφαρμογή για αυτό είναι και η πιο δημοφιλής.

1. Η μέθοδος 16/8

Η μέθοδος 16/8 περιλαμβάνει νηστεία κάθε μέρα για περίπου 16 ώρες και περιορισμό του ημερήσιου διατροφικού σας πλαισίου σε περίπου 8 ώρες. Μέσα στο πλαίσιο φαγητού, μπορείτε να χωρέσετε δύο, τρία ή περισσότερα γεύματα.

Η εκτέλεση αυτής της μεθόδου νηστείας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι τόσο απλή όσο να μην τρώτε τίποτα μετά το δείπνο και να παραλείπετε το πρωινό.

Για παράδειγμα, εάν τελειώσετε το τελευταίο σας γεύμα στις 8 το βράδυ και δεν φάτε μέχρι το μεσημέρι της επόμενης ημέρας, είστε τεχνικά νηστικοί για 16 ώρες.

Για άτομα που πεινούν το πρωί και τους αρέσει να τρώνε πρωινό, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι δύσκολο να την συνηθίσουν. Ωστόσο, πολλοί που παραλείπουν το πρωινό μπορούν εύκολα να την ακολουθήσουν.

Μπορείτε να πίνετε νερό, καφέ και άλλα ροφήματα με μηδενικές θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αισθήματος της πείνας.

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε κυρίως υγιεινές τροφές κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας πλαισίου. Αυτή η μέθοδος δεν θα λειτουργήσει εάν τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ή υπερβολικό αριθμό θερμίδων.

2. Eat Stop Eat

Eat Stop Το φαγητό περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά δημοφιλής εδώ και μερικά χρόνια. Η νηστεία από το δείπνο τη μια μέρα στο δείπνο την επόμενη μέρα ισοδυναμεί με πλήρη 24ωρη νηστεία.

Για παράδειγμα, εάν τελειώσετε το δείπνο στις 7 μ.μ. Δευτέρα και δεν φάτε μέχρι το δείπνο στις 7 το απόγευμα της Τρίτης, έχετε ολοκληρώσει μια πλήρη 24ωρη νηστεία. Μπορείτε επίσης να νηστεύετε από πρωινό έως πρωινό ή μεσημεριανό σε μεσημεριανό, το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο.

Το νερό, ο καφές και άλλα ποτά με μηδενικές θερμίδες επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά δεν επιτρέπονται στερεές τροφές.

Εάν το κάνετε αυτό για να διαχειριστείτε το βάρος σας, είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε την κανονική διατροφή σας κατά τις περιόδους φαγητού. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού σαν να μην έχετε νηστέψει καθόλου.

Το πιθανό μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι μια πλήρης 24ωρη νηστεία μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να μπείτε αμέσως. Είναι καλό να ξεκινήσετε με 14–16 ώρες και μετά να προχωρήσετε προς τα πάνω από εκεί.

3. Η δίαιτα 5:2

Η δίαιτα 5:2 περιλαμβάνει να τρώτε ό,τι τρώτε συνήθως 5 ημέρες την εβδομάδα και να περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε 500–600 για 2 ημέρες την εβδομάδα. Τις ημέρες της νηστείας, συνιστάται οι γυναίκες να τρώνε 500 θερμίδες και οι άνδρες 600.

Για παράδειγμα, μπορεί να τρώτε κανονικά κάθε μέρα της εβδομάδας εκτός Δευτέρας και Πέμπτης. Για αυτές τις 2 ημέρες, τρώτε 2 μικρά γεύματα των 250 θερμίδων το καθένα για τις γυναίκες και 300 θερμίδων το καθένα για τους άνδρες.

Η δίαιτα 5:2 έχει βρεθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική στο να βοηθήσει με την απώλεια βάρους.

4. Εναλλάξ νηστεία

Σε νηστεία εναλλάξ ημέρας, νηστεύετε περίπου κάθε δεύτερη μέρα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδόσεις αυτής της μεθόδου. Κάποια από αυτά επιτρέπουν περίπου 500 θερμίδες τις ημέρες της νηστείας.

Ωστόσο, ένα μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η νηστεία εναλλάξ ημέρας δεν ήταν πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση του βάρους από μια τυπική δίαιτα περιορισμού θερμίδων.

Μια πλήρης νηστεία κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να φαίνεται μάλλον ακραία, επομένως δεν συνιστάται για αρχάριους.

Με αυτή τη μέθοδο, μπορεί να πηγαίνετε για ύπνο πολύ πεινασμένοι πολλές φορές την εβδομάδα, κάτι που δεν είναι πολύ ευχάριστο και πιθανώς μη βιώσιμο μακροπρόθεσμα.

5. Η δίαιτα του πολεμιστή (Warrior Diet)

Η δίαιτα Πολεμιστή έγινε δημοφιλής από τον ειδικό στο fitness Ori Hofmekler. Περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κατανάλωση ενός τεράστιου γεύματος τη νύχτα.

Βασικά, νηστεύεις όλη μέρα και γλεντάς το βράδυ μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 4 ώρων φαγητού. Η δίαιτα Warrior ήταν μια από τις πρώτες δημοφιλείς δίαιτες που περιλάμβανε μια μορφή διαλείπουσας νηστείας. Οι διατροφικές επιλογές αυτής της δίαιτας είναι αρκετά παρόμοιες με αυτές της δίαιτας paleo .

6. Παράλειψη Γεύματος

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα δομημένο πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας για να αποκομίσετε μερικά από τα οφέλη του. Μια άλλη επιλογή είναι απλώς να παραλείπετε γεύματα από καιρό σε καιρό, όπως όταν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι ή είστε πολύ απασχολημένοι για να μαγειρέψετε και να φάτε.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι τρώνε κάθε λίγες ώρες για να μην φτάσουν σε κατάσταση λιμοκτονίας ή να χάσουν μυς. Το σώμα άλλων είναι καλά εξοπλισμένο για να χειρίζεται μεγάλες περιόδους πείνας και μπορεί να χάσει ένα ή δύο γεύματα από καιρό σε καιρό. Εσύ ξέρεις καλύτερα τον εαυτό σου.

Έτσι, αν δεν πεινάτε πραγματικά μια μέρα, παραλείψτε το πρωινό και απλώς φάτε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Ή, εάν ταξιδεύετε κάπου και δεν μπορείτε να βρείτε κάτι που θέλετε να φάτε, ίσως μπορείτε να κάνετε μια σύντομη νηστεία.

Η παράλειψη ενός ή δύο γευμάτων όταν νιώθετε την τάση να το κάνετε είναι βασικά μια αυθόρμητη διακοπτόμενη νηστεία. Απλώς φροντίστε να τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα κατά τις περιόδους που δεν νηστεύετε.

Συνοψίζοντας..

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα εργαλείο απώλειας βάρους που λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους. Δεν λειτουργεί σε όλους.

Δεν συνιστάται για άτομα που έχουν ή είναι επιρρεπή σε διατροφικές διαταραχές. Θα μπορούσε επίσης να είναι ένα πιθανό πρόβλημα για άτομα με υποκείμενες παθήσεις υγείας.

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία, να έχετε κατά νου ότι η ποιότητα της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας. Δεν είναι δυνατόν να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα κατά τις περιόδους φαγητού και να περιμένετε να διαχειριστείτε το βάρος σας και να ενισχύσετε την υγεία σας.

Επιπλέον, πριν ξεκινήσετε μια διαλείπουσα νηστεία, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.