Δίαιτα Ντουκάν : Τι είναι και πως πόσα κιλά θα χάσετε

Photo of author
Written By Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα

Περιεχόμενα

Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες που χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις.

Δημιουργήθηκε από τον Δρ Pierre Dukan, έναν Γάλλο γενικό ιατρό που ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους.

Ο Δρ Ντουκάν δημιούργησε τη δίαιτα τη δεκαετία του 1970, εμπνεόμενη από έναν παχύσαρκο ασθενή που είπε ότι μπορούσε να σταματήσει να τρώει οποιοδήποτε φαγητό για να χάσει βάρος, με εξαίρεση το κρέας.

Αφού είδε πολλούς από τους ασθενείς του να βιώνουν εντυπωσιακά αποτελέσματα απώλειας βάρους στη διατροφή του, ο Δρ Dukan δημοσίευσε τη δίαιτα Dukan το 2000.

Το βιβλίο τελικά κυκλοφόρησε σε 32 χώρες και έγινε μεγάλο μπεστ σέλερ. Σύμφωνα με πληροφορίες, βοήθησε τους ανθρώπους να επιτύχουν γρήγορη, εύκολη απώλεια βάρους χωρίς πείνα.

Η δίαιτα Dukan μοιράζεται ορισμένα χαρακτηριστικά της δίαιτας Stillman με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, μαζί με τη δίαιτα Atkins .


Πώς λειτουργεί η Δίαιτα Ντουκάν

Η δίαιτα Ντουκαν ξεκινά με τον υπολογισμό του βάρους στόχου σας, το οποίο ονομάζεται “αληθινό” βάρος, με βάση την ηλικία σας, το ιστορικό απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες.

Το πόσο καιρό θα μείνετε σε κάθε φάση εξαρτάται από το πόσα κιλά πρέπει να χάσετε για να φτάσετε στο «αληθινό» σας βάρος. Στο βιβλίο πάντως αναφέρεται πως η μέγιστη διάρκεια για αυτή την δίαιτα είναι οι 10 ημέρες. Για να χάσετε από 1 έως 5 κιλά η διάρκεια είναι 2-4 μέρες, για να χάσετε από 6 έως 10 κιλά η διάρκεια είναι 3-6 μέρες. Για να χάσετε από 11 έως 15 κιλά η διάρκεια είναι 5-8 ημέρες, ενώ για να χάσετε από 16 έως 20 κιλά η διάρκεια είναι 7-10 μέρες.


Αυτές είναι οι τέσσερις φάσεις της δίαιτας Dukan:

  1. Φάση επίθεσης (1–7 ημέρες): Ξεκινάτε τη δίαιτα τρώγοντας απεριόριστη άπαχη καθαρή πρωτεΐνη συν 1,5 κουταλιά πίτουρο βρώμης την ημέρα.
  2. Φάση κρουαζιέρας (1–12 μήνες): Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά την επόμενη, συν 2 κουταλιές πίτουρο βρώμης την ημέρα.
  3. Φάση πριν την συντήρηση (Αν έχετε χάσει 11 έως 15 κιλά η διάρκεια είναι 5 ημέρες): Απεριόριστη άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά, μερικοί υδατάνθρακες και λίπη, μία ημέρα άπαχης πρωτεΐνης την εβδομάδα, 2,5 κουταλιές πίτουρο βρώμης την ημέρα.
  4. Φάση σταθεροποίησης (αόριστο): Ακολουθήστε τις οδηγίες της Φάσης προ συντήρησης, αλλά χαλαρώστε τους κανόνες όσο το βάρος σας παραμένει σταθερό. Η βρώμη αυξάνεται σε 3 κουταλιές της σούπας τη μέρα.

Όπως φαίνεται παραπάνω, η δίαιτα χωρίζεται σε δύο φάσεις απώλειας βάρους και δύο φάσεις συντήρησης.


Τροφές που πρέπει να τρώτε και τροφές που πρέπει να αποφύγετε

Κάθε φάση της δίαιτας Dukan έχει το δικό της διατροφικό πλάνο. Δείτε τι επιτρέπεται να τρώτε κατά τη διάρκεια του καθενός.

1η Φάση επίθεσης

Η Φάση Επίθεσης βασίζεται κυρίως σε τροφές με καθαρή πρωτεΐνη , συν μερικά πρόσθετα που παρέχουν ελάχιστες θερμίδες:

  • Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, μοσχαρίσιο κρέας, ελάφι, αγριογούρουνο και άλλα θηράματα
  • Χοιρινό άπαχο
  • Πουλερικά χωρίς δέρμα
  • Συκώτι
  • Ψάρια και οστρακοειδή (όλα τα είδη)
  • Αυγά
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά (περιορίζονται σε 1 κιλό την ημέρα), όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί κότατζ.
  • Τοφού και Σόγια
  • Καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα σκέτο ή ανθρακούχο (υποχρεωτικό)
  • 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) βρώμη καθημερινά (υποχρεωτικό)
  • Νούντλς
  • Μικρές ποσότητες χυμού λεμονιού και πίκλες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) ελαιόλαδο καθημερινά

2. Φάση κρουαζιέρας

Αυτή η φάση εναλλάσσεται μεταξύ δύο ημερών. Την πρώτη μέρα, τα άτομα που κάνουν δίαιτα περιορίζονται σε τρόφιμα από τη Φάση Επίθεσης. Τη δεύτερη μέρα, τους επιτρέπονται τα τρόφιμα φάσης επίθεσης, εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά συν τα ακόλουθα λαχανικά:

  • Σπανάκι, λάχανο, μαρούλι και χόρτα
  • Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών
  • πιπεριές
  • Σπαράγγι
  • Αγκινάρες
  • Μελιτζάνα
  • αγγούρια
  • Σέλινο
  • Ντομάτες
  • Μανιτάρια
  • Φασολάκια
  • Κρεμμύδια και πράσα
  • Κολοκυθάκια
  • Γογγύλια
  • 1 μερίδα καρότα ή παντζάρια καθημερινά
  • 1,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης καθημερινά (υποχρεωτικό)

Πρέπει να αποφεύγεις φρούτα και ξηρούς καρπούς και δεν επιτρέπεται να μπερδέψεις άλλα λαχανικά ή φρούτα. Εκτός από 1 κουταλάκι του γλυκού (5 ml) λάδι σε ντρέσινγκ σαλάτας, δεν πρέπει να προστίθεται λίπος.


3. Φάση πριν την συντήρηση

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, τα άτομα που κάνουν δίαιτα ενθαρρύνονται να αναμειγνύουν και να ταιριάζουν με οποιαδήποτε από τα τρόφιμα από τις φάσεις της επίθεσης και της κρουαζιέρας, μαζί με τα ακόλουθα:

  • Φρούτα: Μία μερίδα φρούτων την ημέρα, όπως 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μούρα ή πεπόνι, ένα μέτριο μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, ροδάκινο ή νεκταρίνι ή δύο ακτινίδια, δαμάσκηνα ή βερίκοκα (εκτός από μπανάνες σταφύλια κεράσια) .
  • Ψωμί: Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, με μικρή ποσότητα βουτύρου με μειωμένα λιπαρά.
  • Τυρί: Μία μερίδα τυρί φέτα (40 γραμμάρια) τη μέρα.
  • Άμυλα: 1–2 μερίδες αμύλου την εβδομάδα, όπως 225 γραμμάρια ζυμαρικά και άλλα δημητριακά, καλαμπόκι, φασόλια, όσπρια, ρύζι ή πατάτες.
  • Κρέας: Ψητό αρνί, χοιρινό ή ζαμπόν 1-2 φορές την εβδομάδα.
  • Εορταστικά γεύματα: Δύο «γιορτινά γεύματα» την εβδομάδα, που περιλαμβάνουν ένα ορεκτικό, ένα κυρίως πιάτο, ένα επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί .
  • Πρωτεϊνικό γεύμα: Μία ημέρα καθαρής πρωτεΐνης την εβδομάδα, όπου επιτρέπονται μόνο τα τρόφιμα από τη Φάση Επίθεσης.

Πίτουρο βρώμης: 2,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης τη μέρα (υποχρεωτικό).


4. Φάση σταθεροποίησης

Η Φάση Σταθεροποίησης είναι η τελική φάση της δίαιτας Ντούκαν. Έχει να κάνει με τη διατήρηση των βελτιώσεων που επιτεύχθηκαν κατά τις προηγούμενες φάσεις.

Κανένα φαγητό δεν είναι αυστηρά εκτός ορίων, αλλά υπάρχουν μερικές αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε:

  • Χρησιμοποιήστε τη 3η Φάση πριν την συντήρηση ως βασικό πλαίσιο για τον προγραμματισμό των γευμάτων.
  • Συνεχίστε να τρώτε ένα γεύμα καθαρής πρωτεΐνης κάθε εβδομάδα.
  • Ποτέ μην παίρνετε το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα όταν μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες.
  • Το πίτουρο βρώμης είναι φίλος σου. Πάρτε 3 κουταλιές της σούπας (17,5 γραμμάρια) κάθε μέρα.

Πρόγραμμα Γευμάτων

Ακολουθούν κάποια δείγματα προγραμμάτων για γεύματα που μπορείτε να φάτε τις τρεις πρώτες φάσεις της δίαιτας Dukan:

1η Φάση της επίθεσης

Πρωινό

  • Τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά με 2 κουταλιές της σούπας (9 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης, κανέλα
  • Καφές ή τσάι με άπαχο γάλα και και στέβια
  • Νερό**

Μεσημεριανό

  • Ψητό κοτόπουλο
  • Noodles μαγειρεμένα σε μπουγιόν
  • Ζελατίνη διαίτης*
  • Παγωμένο τσάι

Δείπνο

  • Άπαχη μπριζόλα και γαρίδες
  • Ζελατίνη διαίτης*
  • Καφές ή τσάι χωρίς καφεΐνη με γάλα χωρίς λιπαρά και υποκατάστατο ζάχαρης
  • Νερό**

*Η ζελατίνη διαίτης είναι μια επεξεργασμένη εκδοχή πρωτεΐνης κολλαγόνου που βρίσκεται σε πολλά ζώα, και στους ανθρώπους. Μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να θεραπεύσει διαταραχές του πεπτικού συστήματος. Η προσθήκη ζελατίνης στα τρόφιμα είναι ένας έξυπνος τρόπος για να συμπληρώσετε πρωτεΐνη στα γεύματα σας χωρίς να προσθέσετε επιπλέον τροφή.

** Πρέπει να πίνεται συνολικά 2 λίτρα νερό την ημέρα


2η Φάση κρουαζιέρας

Πρωινό

  • Τρία αυγά ομελέτα
  • Ντομάτες σε φέτες
  • Καφές με άπαχο γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης
  • Νερό*

Μεσημεριανό

  • Κοτόπουλο σχάρας σε ανάμεικτα χόρτα με λέμονι και μια κουταλιά λάδι
  • Ελληνικό γιαούρτι, 1,5 κουταλιές της σούπας (12 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης και υποκατάστατο ζάχαρης
  • Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

Δείπνο

  • Φιλέτο σολομού στο φούρνο
  • Μπρόκολο στον ατμό και κουνουπίδι
  • Ζελατίνη διαίτης
  • Καφές ντεκαφεϊνέ με γάλα χωρίς ζάχαρη και λιπαρά
  • τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα

3η Φάση ενοποίησης

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • Ομελέτα με τρία αυγά, 40 γραμμάρια τυρί και σπανάκι
  • Καφές με άπαχο γάλα και υποκατάστατο ζάχαρης
  • Νερό

Μεσημεριανό

  • Σάντουιτς γαλοπούλας σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
  • 1/2 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) τυρί κότατζ με 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης, κανέλα και υποκατάστατο ζάχαρης

Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

Δείπνο

  • Ψητό χοιρινό
  • Κολοκυθάκια ψητά
  • 1 μέτριο μήλο
  • Καφές ντεκαφεϊνέ με γάλα χωρίς ζάχαρη και λιπαρά
  • Τουλάχιστον 2 λίτρα Νερό τη μέρα

Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας Ντούκαν

Δεν υπάρχει μεγάλη επιστημονική έρευνα για τη δίαιτα Dukan. Ωστόσο, μια μελέτη σε Πολωνέζες που ακολούθησαν τη δίαιτα Dukan αποκάλυψε ότι έτρωγαν περίπου 1.000 θερμίδες και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ενώ έχασαν 15 κιλά σε 8-10 εβδομάδες (πηγή).

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι άλλες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες έχουν σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στην ευεργετική επίδραση της πρωτεΐνης στο βάρος.

Ένας από αυτούς είναι η αύξηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης, μια διαδικασία κατά την οποία η πρωτεΐνη και το λίπος μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένοι και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υψηλή.

Ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας αυξάνεται επίσης σημαντικά περισσότερο μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης παρά αφού καταναλώνετε υδατάνθρακες ή λίπος, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μειώνει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη και αυξάνει αρκετές ορμόνες πληρότητας – έτσι ώστε να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο.

Ωστόσο, η δίαιτα Ντούκαν διαφέρει από πολλές σχετικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς περιορίζει τόσο τους υδατάνθρακες όσο και το λίπος. Είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.

Το σκεπτικό για τον περιορισμό του λίπους σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν βασίζεται στην επιστήμη.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν λίπος με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες έκαψαν κατά μέσο όρο 69 περισσότερες θερμίδες από εκείνους που απέφευγαν επίσης το λίπος.

Τα αρχικά στάδια της δίαιτας Ντούκαν είναι επίσης χαμηλά σε φυτικές ίνες, παρά το γεγονός ότι μια καθημερινή μερίδα βρώμης είναι υποχρεωτική.

Οι μερίδες 1,5-2 κουταλιών της σούπας (9-12 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης περιέχουν λιγότερα από 5 γραμμάρια φυτικών ινών, η οποία είναι μια πολύ μικρή ποσότητα και δεν παρέχει τα οφέλη που χρειαζόμαστε, για την υγεία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες

Επιπλέον, πολλές υγιεινές πηγές φυτικών ινών, όπως το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή επειδή θεωρούνται πολύ πλούσιες σε λιπαρά.


Είναι ασφαλής η δίαιτα Ντούκαν?

Η ασφάλεια της δίαιτας Dukan δεν έχει μελετηθεί. Ωστόσο, αφθονούν οι ανησυχίες σχετικά με την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, ειδικά τον αντίκτυπό της στα νεφρά και την υγεία των οστών.

Στο παρελθόν, πίστευαν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών θα μπορούσε να οδηγήσει σε βλάβη των νεφρών. Ωστόσο, νεότερη έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν είναι επιβλαβείς για άτομα με υγιή νεφρά (πηγή).

Οι άνθρωποι όμως που τείνουν να σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά θα μπορούσαν να δουν την κατάστασή τους να επιδεινώνεται με την πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η υγεία των οστών δεν θα επηρεαστεί αρνητικά με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αρκεί να τρώτε λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία των οστών.

Άτομα με νεφρικά προβλήματα, ουρική αρθρίτιδα, ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές ασθένειες θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Λάβετε υπόψη ότι οι περίπλοκοι κανόνες και η περιοριστική φύση της δίαιτας μπορεί να κάνουν δύσκολη την τήρησή της.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν βάρος στις δύο πρώτες φάσεις, η δίαιτα είναι αρκετά περιοριστική — ιδιαίτερα τις ημέρες της «καθαρής πρωτεΐνης».

Η δίαιτα αποθαρρύνει επίσης τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι δυνητικά καλές για την υγεία σας. Η συμπερίληψη ζωικών και φυτικών λιπών κάνει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πιο υγιεινή, πιο ευχάριστη και πιο εύκολη μακροπρόθεσμα.


Συνοψίζοντας

Πιστή στους ισχυρισμούς της, η δίαιτα Dukan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, έχει επίσης πολλά χαρακτηριστικά που μπορεί να δυσκολέψουν τη μακροπρόθεσμη διατήρηση.

Στο τέλος της ημέρας, είναι μια δίαιτα γρήγορης απώλειας βάρους που λειτουργεί, αλλά σε αναγκάζει να αποφεύγεις πολλές υγιεινές τροφές άσκοπα.

Χρήσιμα προϊόντα για την γυναίκα

Διαβάστε Επίσης :