H καλύτερη δίαιτα για πολλά κιλά (3 κοινά στοιχεία για να χάσετε βάρος)

Photo of author
Written By Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα

Όσον αφορά την απώλεια κιλών το μόνο σίγουρο είναι πως δεν υπάρχει έλλειψη συμβουλών. Περιοδικά, βιβλία και ιστότοποι υπόσχονται ότι θα χάσετε όλα τα κιλά που θέλετε για πάντα, χρησιμοποιώντας δίαιτες που εξαλείφουν το λίπος ή τους υδατάνθρακες ή αυτές που προωθούν υπερτροφές ή ειδικά συμπληρώματα.

Με τόσες πολλές αντικρουόμενες επιλογές, πώς ξέρετε ποια προσέγγιση μπορεί να λειτουργήσει για εσάς; Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι δεν υπάρχει κάποιος μυστικός ή καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά οι δίαιτες που πραγματικά λειτουργούν έχουν 3 κοινά στοιχεία. Αυτά τα 3 κοινά στοιχεία θα σας παρουσιάσουμε σε αυτό το άρθρο και ελπίζουμε να σας βοηθήσουμε.

1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά

Λαχανικά

Λαμβάνοντας υπόψη ότι 9 στους 10 ευρωπαίους αποτυγχάνουν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις παραγωγής τους , είναι αρκετά ασφαλές να πούμε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Και ανεξάρτητα από τη φιλοσοφία των τροφίμων που προσυπογράφεστε, τα λαχανικά αποτελούν μεγάλο μέρος του προγράμματος. Τα λαχανικά έχουν πολλά: Σας χορταίνουν με πολύ λίγες θερμίδες και πλημμυρίζουν το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να καταπολεμήσει ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους.

Αν ακολουθείτε τις διατροφικές τάσεις, ίσως πιστεύετε ότι πρέπει να ερωτευτείτε το κουνουπίδι και το λάχανο για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που προσφέρουν τα λαχανικά, αλλά αυτό δεν ισχύει. Είτε πρόκειται για μπρόκολο, καρότα, κόκκινες πιπεριές, λάχανο, σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό, η ιδέα είναι να φάτε μια ποικιλία από αυτά και να βρείτε πολλούς τρόπους για να απολαύσετε όλα τα καλά που σας παρέχουν.

Έτσι, αν δεν μπορείτε να φάτε τα λαχανάκια Βρυξελλών στον ατμό, δοκιμάστε τα ψητά ή δοκιμάστε τα σοταρισμένα λαχανάκια Βρυξελλών. Εάν τα ωμά κολοκυθάκια δεν σας αρέσουν, δείτε αν σας αρέσουν βραστά ή ψημένα στη σχάρα σε ταψί.

Η χρήση μιας πολυεπίπεδης προσέγγισης είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μια καλή συνήθεια λαχανικών . Για παράδειγμα, ξεκινήστε με ένα φαγητό που ήδη απολαμβάνετε – ας πούμε, ζυμαρικά – και στρώστε μερικά λαχανικά στο πιάτο σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε μια νέα γεύση με ένα φαγητό που ήδη σας αρέσει να τρώτε και από εκεί μπορείτε να δοκιμάσετε νέους τρόπους για να το απολαύσετε.

Πάρτε το σπανάκι, για παράδειγμα. Αφού το δοκιμάσετε με ζυμαρικά, μπορεί να θέλετε να το δοκιμάσετε σε ομελέτα ή κάποιο άλλο αγαπημένο σας φαγητό ή να το δοκιμάσετε μόνο του με διαφορετικές τεχνικές μαγειρέματος (σοταρισμένο ή στον ατμό) ή διαφορετικές γευστικές προσθήκες (σκόρδο ή σταφίδες). Οι δυνατότητες είναι απεριόριστες!

Έχω μετατρέψει αμέτρητους που μισούν τα λαχανικά σε χορτοφάγους και η αναβάθμιση των λαχανικών σε παιχνίδι εξερεύνησης γεύσεων μπορεί να έχει τρομερές απολαβές στον τρόπο που φαίνεστε και αισθάνεστε.

2. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη

Ζάχαρη

Μπορείτε να κατηγορήσετε τη βιολογία για την αδυναμία σας στα γλυκά. Συνήθως από μικροί μαθαίνουμε να προτιμάμε τα γλυκά και αυτή η κίνηση είναι καθολική και ξεκινά από νωρίς, σύμφωνα με μια νέα έρευνα. Η ζάχαρη κάνει το φαγητό να έχει νόστιμη γεύση, έτσι οι εταιρείες τροφίμων το προσθέτουν σε όλα, από ψωμί μέχρι σούπες, σάλτσες για σαλάτες, δημητριακά, γιαούρτια και πολλά άλλα. Αυτό σημαίνει ότι καθημερινά λαμβάνουμε χωρίς να το καταλαβαίνουμε πάρα πολύ ζάχαρη!

Κατά μέσο όρο, οι Ευρωπαίοι καταναλώνουν περισσότερα από 19 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ημερησίως πολύ περισσότερο από το όριο των 6 κουταλιών του γλυκού για τις γυναίκες και των 9 κουταλιών του γλυκού για τους άνδρες που έχει θέσει η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία. Με τόση ζάχαρη είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να διατηρηθεί κάποιος σε φυσιολογικά κιλά. Γι’ αυτό κάθε δίαιτα υποστηρίζει την κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης.

Υπήρξε κάποια σύγχυση ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε μπισκότα με χαμηλά λιπαρά και άλλες λιχουδιές, αλλά αυτή, και πάλι, είναι η επιρροή των κατασκευαστών τροφίμων. Η αληθινή πρόθεση του φαγητού με χαμηλά λιπαρά είναι να τρώτε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά: φρούτα, λαχανικά, φασόλια, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Υπάρχει άφθονη έρευνα για την υποστήριξη ενός τρόπου ζωής με χαμηλά λιπαρά, όπως υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μειώνοντας τους υδατάνθρακες. Διαφορετικές προσεγγίσεις λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά αν θέλετε να αδυνατίσετε, η μείωση των πρόσθετων σακχάρων είναι σταθερή συμβουλή σε όλα τα διαιτητικά προγράμματα.

Μια ακόμη σημείωση για τα πρόσθετα σάκχαρα: Είτε το αποκαλείτε χυμό από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καστανό ρύζι, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, καστανή ζάχαρη ή οποιοδήποτε από τα 61 ονόματα για την προσθήκη ζάχαρης , όλα σημαίνουν προβλήματα για την υγεία και το βάρος σας .

3. Τρώτε πιο πολλά μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Είμαι υπέρ οποιουδήποτε προγράμματος που προωθεί ολόκληρα τρόφιμα έναντι επεξεργασμένων τροφίμων, και αυτό είναι ένα πράγμα στο οποίο μπορούν να συμφωνήσουν όλα τα δημοφιλή προγράμματα διατροφής. Τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους, ίσως επειδή πολλά ανθυγιεινά συσκευασμένα τρόφιμα (σκεφτείτε: πατατάκια, παγωτό, πίτσα, μπισκότα και παρόμοια) στερούνται τις φυτικές ίνες που βρίσκονται σε πολλά ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών.

Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να χορτάσουμε και η έρευνες δείχνει ότι προσθέτοντας απλώς περισσότερες φυτικές ίνες στο μενού σας, μπορείτε να χάσετε βάρος σχεδόν καθώς και μια πιο περίπλοκη προσέγγιση. Η σταθερή επιλογή μη επεξεργασμένων τροφών είναι ένας τρόπος για να γίνει αυτό.

Μια νεότερη έρευνα δείχνει ότι είναι πιο εύκολο να υπερκαταναλώνουμε επεξεργασμένα τρόφιμα. Σκεφτείτε πόσο χρόνο χρειάζεται για να φάτε ένα σάντουιτς fast-food σε σύγκριση με ένα πιάτο με ψάρι, σαλάτα, μπρόκολο και καστανό ρύζι.

Όταν οι ερευνητές διεξήγαγαν ένα παρόμοιο πείραμα, ταιριάζοντας τα γεύματα με θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και ζάχαρη και επιτρέποντας στους ανθρώπους να τρώνε όσο (ή όσο λίγο) όσο ήθελαν, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα όταν έτρωγαν επεξεργασμένα τρόφιμα — και πήραν κατά μέσο όρο δύο κιλά κατά τη σύντομη περίοδο μελέτης.

Έφαγαν περισσότερο, έτρωγαν γρηγορότερα και παρουσίασαν κάποιες αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή τους που μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο να αισθάνονται χορτάτοι.

Οι ίδιοι άνθρωποι έχασαν περίπου δύο κιλά όταν τους δόθηκε η δίαιτα μη επεξεργασμένων τροφών, υποδηλώνοντας ότι η προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την όρεξη και το βάρος σας.

Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, θαλασσινά, κοτόπουλο και ούτω καθεξής. Οι διατροφικές φιλοσοφίες μπορεί να διαφέρουν σχετικά με το ποια από αυτά τα τρόφιμα να τονίσουμε, αλλά δεν πειράζει, καθώς τα στοιχεία δείχνουν ότι δεν υπάρχει η καλύτερη δίαιτα για να χάσετε πολλά κιλά

Ο στόχος είναι να επιλέξετε μια προσέγγιση που να σας φαίνεται βιώσιμη. Αν θέλετε να ζήσετε χωρίς ζυμαρικά, ίσως μια μέθοδος με χαμηλούς υδατάνθρακες με επίκεντρο τα λαχανικά και τις ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα θαλασσινά, το κοτόπουλο και το άπαχο βοδινό κρέας, θα ήταν κατάλληλη.

Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορούν να χάσουν βάρος επιλέγοντας φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές πρωτεΐνες . Όποια δίαιτα προσελκύει την όρεξή σας και τον τρόπο ζωής σας, η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα είναι κάτι που προωθούν όλα τα σχέδια.

Συνοψίζοντας

Δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους για όλους. Λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις σας, τον τρόπο ζωής και τους στόχους απώλειας βάρους, πιθανότατα θα βρείτε ένα μια δίαιτα που μπορείτε να προσαρμόσετε στις ανάγκες σας. Όπως είδαμε δυστυχώς δεν υπάρχει κάποια μυστική καλύτερη δίαιτα για να χάσουμε γρήγορα πολλά κιλά. Υπάρχουν όμως 3 βασικοί κανόνες που εφαρμόζονται σε όλες τις δίαιτες και αν τους ακολουθήσετε θα μπορέσετε να δείτε τα περιττά κιλά σταδιακά να σας εγκαταλείπουν. Αυτοί οι 3 κανόνες είναι :

  1. Τρώτε καθημερινά περισσότερα λαχανικά
  2. Μειώστε ή αποφύγετε εντελώς την ζάχαρη
  3. Τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.