Η διατροφή των χορτοφάγων

Η χορτοφαγική διατροφή αποτελείται από δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να ξεκινήσουν μια vegan διατροφή για λόγους ευημερίας των ζώων ή για περιβαλλοντικούς λόγους.

Η vegan διατροφή έχει αποδειχθεί ότι έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Ένας συνεχώς αυξανόμενος όγκος ερευνών προβάλλει τα πιθανά οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής για την υγεία, από την απώλεια βάρους έως τη φλεγμονή, την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εντέρου και πολλά άλλα.

Είναι εύκολο να την ακολουθήσετε

Σε γενικές γραμμές, η έναρξη οποιασδήποτε διατροφικής αλλαγής μπορεί να είναι αρχικά μια πρόκληση, ειδικά αν γίνεται εν μία νυκτί. Η σταδιακή μετάβαση και η εστίαση στα τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε τείνει να απλοποιεί τη διαδικασία.

Η vegan δίαιτα εξαλείφει σημαντικές ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των γαλακτοκομικών. Για τα άτομα που προηγουμένως ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε προϊόντα κρέατος, μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο να εξαλείψουν αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή τους.

Οι δίαιτες που περιορίζουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν για κοινωνικούς λόγους. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να αυξήσουν τη μοναξιά λόγω της αδυναμίας να συνδεθούν με άλλους μέσω μιας κοινής διατροφικής εμπειρίας.

Μόλις μάθετε να μαγειρεύετε κάποια βασικά χορτοφαγικά γεύματα, θα αποδειχθεί αρκετά εύκολο να συνεχίσετε να ακολουθείτε τη δίαιτα μόνοι σας. Δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών ή συγκεκριμένη μεριδοποίηση των τροφίμων σας.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Τα vegan εστιατόρια, αρτοποιεία και ακόμη και τα παντοπωλεία γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Είναι δυνατόν να βγείτε έξω για φαγητό, να απολαύσετε μια τούρτα γενεθλίων ή ένα δείπνο με την οικογένειά σας, αλλά μπορεί να απαιτεί επιπλέον προγραμματισμό εκ των προτέρων.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα Vegan;

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή λαμβάνουν τα καθημερινά τους θρεπτικά συστατικά από φυτικές τροφές αντί να καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Η σύσταση είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με κάποιο είδος λαχανικών, το ένα τέταρτο του πιάτου με μια καλή πηγή πρωτεΐνης και το υπόλοιπο τέταρτο του πιάτου με δημητριακά ή άμυλα.

Συνήθως, οι άνθρωποι απλώς αφαιρούν την ζωική πρωτεΐνη χωρίς να την αντικαθιστούν, γεγονός που μπορεί να σας οδηγήσει στο να αισθάνεστε πεινασμένοι. Πάντα να σκέφτεστε αντικαταστήσετε αυτό που αφαιρείτε από το πιάτο σας.

Ορισμένες από τις πηγές πρωτεΐνης που περιλαμβάνονται είναι τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, το τόφου, οι ξηροι καρποοί και οι σπόροι όπως τα φιστίκια και οι κολοκυθόσπορι.

Όταν κάνετε αυτές τις αλλαγές, λάβετε υπόψη τις προτιμήσεις σας σε γεύση και υφή και αλλάξτε τη μέθοδο μαγειρέματος για να ταιριάζει με το πώς θα θέλατε να έχει η πρωτεΐνη γεύση και αίσθηση.

Επιπλέον, συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη και εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώστε με βιταμίνη Β12.

Μπορεί η vegan διατροφή βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Είναι σίγουρα δυνατό να χάσετε βάρος με τη δίαιτα vegan, ειδικά αν επιλέγετε vegan επιλογές ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένα vegan τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη.

Πολλές μελέτες που διερευνούν τα οφέλη της vegan διατροφής για την υγεία χρησιμοποιούν συγκεκριμένα μια vegan διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η οποία θα εξαλείψει τα εξαιρετικά επεξεργασμένα και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά vegan τρόφιμα.

Για παράδειγμα, μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν θα περιελάμβανε χορτοφαγική μαγιονέζα, παγωτό, πατατάκια, απομιμήσεις κρέατος και ορισμένες σάλτσες.

Βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους

Η vegan δίαιτα δεν είναι μια δίαιτα μόδας για γρήγορη λύση για την απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος με υγιή ρυθμό που θα είναι βιώσιμος με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, μπορεί να εξακολουθείτε να βλέπετε αποτελέσματα απώλειας βάρους σε λιγότερο από έξι μήνες.

Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι σε μόλις 16 εβδομάδες, η χορτοφαγική δίαιτα ξεπέρασε τη μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους.

Μια μελέτη σε ενήλικες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία έδειξε ότι η τήρηση μιας vegan δίαιτας μείωσε τον δείκτη μάζας σώματος και το σωματικό βάρος σε διάστημα 16 εβδομάδων, καθώς και μείωσε τη λιπώδη μάζα και τον όγκο του σπλαχνικού λίπους.

Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 200 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 ή ΔΜΣ 25 και άνω έδειξε ότι όσοι ξεκίνησαν μια vegan δίαιτα είχαν σημαντική απώλεια βάρους και μεταβολικά οφέλη.

Τα άτομα στη μελέτη που ακολούθησαν τη χορτοφαγική δίαιτα για 18 εβδομάδες όχι μόνο έχασαν βάρος, αλλά είχαν επίσης στατιστικά σημαντικές μειώσεις της ολικής και της LDL χοληστερόλης, καθώς και των επιπέδων της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c).

Οφέλη της vegan διατροφής για την υγεία

Η υιοθέτηση μιας vegan διατροφής έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Η έμφασή της στα πλήρη τρόφιμα, τα φρούτα και τα λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για:

• Μείωση της φλεγμονής. Η χορτοφαγική διατροφή έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι μειώνει τα επίπεδα της c-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός βιοδείκτη φλεγμονής, ο οποίος θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που προκαλούνται από φλεγμονή, όπως οι καρδιακές παθήσεις. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή που σχετίζονται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε μια μελέτη η χορτοφαγική δίαιτα μείωσε τα επίπεδα της c-αντιδρώσας πρωτεΐνης των ανθρώπων κατά 32%, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση των καρδιακών παθήσεων λόγω των αντιφλεγμονωδών πλεονεκτημάτων της.

Κίνδυνοι της vegan διατροφής για την υγεία

Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα για ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών μεταξύ όσων ακολουθούν vegan διατροφή.

Ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που πρέπει να προσέχετε είναι:

• η πρωτεΐνη
• η βιταμίνη D
• η βιταμίνη Β12
• το ασβέστιο
• ο σίδηρος.

Βασικά διατροφικά στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη

Όταν κάνετε επιλογές σχετικά με το ποιες χορτοφαγικές τροφές θα καταναλώσετε, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας ότι η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που ήδη δεν καταναλώνονται επαρκώς στην τυπική διατροφή.

Πρωτεΐνες

Οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας είναι ζωικής προέλευσης

• ψάρια
• θαλασσινά
• κοτόπουλο
• γαλοπούλα
• κόκκινο κρέας.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης χαμηλότερης πυκνότητας, όπως;

• το τόφου
• τα όσπρια
• ο tempeh.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα ή σε προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, πράγμα που σημαίνει ότι προστίθεται στο τρόφιμο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και της παραγωγής.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για συμπληρώματα βιταμίνης Β12, μερικά από τα οποία συνδυάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος. Επιπλέον, ορισμένα φυτικά γάλατα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.

Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Βιταμίνη D

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τη βιταμίνη D από ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς και από τους κρόκους αυγών και το εμπλουτισμένο γάλα.

Ωστόσο, θα πρέπει να καταβάλλετε ιδιαίτερη προσπάθεια για να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D ως χορτοφάγοι, τρώγοντας μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ασβέστιο

Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με το αν οι χορτοφάγοι λαμβάνουν γενικά αρκετό ασβέστιο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 mg ημερησίως και ένα φλιτζάνι διαφορετικών τύπων φυλλώδους λαχανικού μπορεί να κυμαίνεται από 70 έως 200 mg ασβεστίου.

Υπάρχουν και άλλες μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, όπως το τόφου, το σουσάμι και το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα.

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι η χορτοφαγική διατροφή συνδέεται με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης καταγμάτων των οστών.

Ορισμένα άτομα στη μελέτη ανέφεραν ότι δεν έπαιρναν το ασβέστιο που χρειάζονταν και είχαν συνολικά λιγότερο σωματικό λίπος, το οποίο είναι προστατευτικό έναντι των καταγμάτων. Όταν μετρήθηκε ο ΔΜΣ και η πρόσληψη ασβεστίου, η διαφορά στον κίνδυνο κατάγματος ήταν κάπως εξασθενημένη.

Σίδηρος

Θα είναι σημαντικό να είστε επιμελείς σχετικά με την πρόσληψη σιδήρου εάν ακολουθήσετε μια vegan διατροφή.

Δεδομένου ότι το κόκκινο κρέας είναι γενικά η κύρια πηγή σιδήρου στη διατροφή πολλών Ελλήνων, θα πρέπει να καταναλώνετε σκούρα χόρτα, φακές, φασόλια και άλλα vegan τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Ποια τρόφιμα μπορώ να καταναλώσω με τη δίαιτα vegan

Ακολουθεί ένας κατάλογος υγιεινών τροφίμων που μπορείτε να καταναλώνετε με τη vegan διατροφή:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Γάλα βρώμης, γάλα αμυγδάλου ή γάλα σόγιας
• Λάδι ελιάς, αβοκάντο ή καρύδας
• Όσπρια, όπως το edamame, τα ρεβίθια και οι φακές
• Ξηροί καρποί
• Βούτυρα ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου και το βούτυρο κάσιους
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Τόφου ή τέμπε
• Συμπλήρωμα βιταμίνης Β12
• Καστανό ρύζι
• Πλιγούρι βρώμης
• Κινόα
• Vegan πρωτεΐνη σε σκόνη
• Βότανα και μπαχαρικά
• Σιρόπι σφενδάμου
• Σιρόπι αγαύης
• Ζάχαρη καρύδας

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγω στη vegan δίαιτα

Σε μια vegan δίαιτα, θα αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που παράγονται από ζώα.

Αυτό περιλαμβάνει:

• Όλα τα κρέατα και τα θαλασσινά. Από σολομό και χοιρινό μέχρι στρείδια και κοτόπουλο, όλα τα κρέατα και τα θαλασσινά δεν επιτρέπονται σε μια vegan δίαιτα.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά, τα οποία παράγονται από ζώα, όπως το βούτυρο, το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και την κρέμα γάλακτος. Ορισμένα επιπλέον γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορεί αρχικά να μην έρχονται στο μυαλό σας είναι η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και το καραμελωμένο γάλα.
• Ζωικά υποπροϊόντα: Το μέλι και ορισμένα κελύφη κάψουλας ζελατίνης παράγονται από ζώα και θα πρέπει να αποφεύγονται στη vegan διατροφή.
  

Συμβουλές για τη διατροφή vegan

Δεν γίνεται να γυρίσετε έναν διακόπτη εν μία νυκτί και να γίνεται vegan αμέσως.

Μπορείτε να αρχίσετε να κόβετε το κόκκινο κρέας, στη συνέχεια το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά και τελικά να γίνεται εντελώς vegan.