9 οφέλη των μύρτιλων για την υγεία

Τα μύρτιλα συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση της όρασης έως τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης.

Τα μύρτιλα (Vaccinium myrtillus) είναι μικρά, μπλε μούρα που κατάγονται από τη Βόρεια Ευρώπη.

Συχνά αναφέρονται ως ευρωπαϊκά βατόμουρα, καθώς μοιάζουν πολύ στην εμφάνιση με τα βατόμουρα της Βόρειας Αμερικής.

Τα μύρτιλα φέρεται να χρησιμοποιούνται για ιατρικούς σκοπούς από τον Μεσαίωνα, ενώ ο χυμός τους παραδοσιακά χρησιμοποιούνταν για τη βαφή λινών και χαρτιού.

Ακολουθούν 9 οφέλη των μύρτιλων για την υγεία

1. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Όπως τα περισσότερα μούρα, τα μύρτιλα είναι φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Με θρεπτικό προφίλ που μοιάζει με αυτό των βατόμουρων, είναι ευρέως γνωστά ως ευρωπαϊκά βατόμουρα, καθώς ανήκουν στην ίδια οικογένεια.

Αντίστοιχα, τα μύρτιλα μπορεί να αναμένεται να προσφέρουν περίπου 85 θερμίδες, 15 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (150 γραμμάρια).

Ομοίως με τα βατόμουρα, περιέχουν περίπου 85% νερό, καθώς και καλές ποσότητες μαγγανίου και βιταμινών C και K.

2. Έχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού σας από βλάβες και ασθένειες.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφίμων με τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών.

Λόγω της στενής συγγένειάς τους με τα βατόμουρα, τα μύρτιλα πιθανότατα μοιράζονται τις ίδιες ιδιότητες.

Τα μύρτιλα περιέχουν βιταμίνη C και φαινολικά οξέα και αποτελούν ιδιαίτερα καλή πηγή ανθοκυανών, του ισχυρού φλαβονοειδούς αντιοξειδωτικού που δίνει στα κόκκινα, μοβ και μπλε φρούτα και λαχανικά το χαρακτηριστικό τους χρώμα.

Οι ανθοκυανίνες θεωρούνται υπεύθυνες για τα περισσότερα από τα οφέλη αυτών των μούρων για την υγεία.

3. Μπορεί να βελτιώσει την όραση

Τα μύρτιλα είναι πιο δημοφιλή για την υποτιθέμενη ικανότητά τους να βελτιώνουν την όραση, ιδίως τη νυχτερινή.

Μερικές μικρές μελέτες έχουν ερευνήσει τις επιδράσεις αυτών των μούρων στη νυχτερινή όραση, αλλά κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το όφελος αυτό δεν υποστηρίζεται από ισχυρά στοιχεία.

Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση 160-480 mg εκχυλίσματος μύρτιλου σε σκόνη καθημερινά μπορεί να μειώσει την ξηρότητα των ματιών και άλλα συμπτώματα κόπωσης των ματιών που προκαλούνται από την εργασία με τερματικά οθόνης.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

4. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Τα μύρτιλα μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία πιστεύεται ότι είναι η βασική αιτία πολλών ασθενειών.

Αυτή η επίδραση μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Δεδομένα από μελέτες δείχνουν ότι το μύρτιλο μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στις περισσότερες κλινικές μελέτες μεταβολικών διαταραχών και μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη και τη θεραπεία χρόνιων φλεγμονωδών διαταραχών.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 24 συμμετέχοντες έδειξε προκαταρκτικές βελτιώσεις στα σημεία και τα συμπτώματα σοβαρής ξηροφθαλμίας μετά τη λήψη συμπληρώματος διατροφής με εκχύλισμα μύρτιλου και ιχθυέλαιο για 3 μήνες.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα..

5. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Το εκχύλισμα μύρτιλου φαίνεται αποτελεσματικό στη μείωση της HbA1c και της ολικής και LDL χοληστερόλης.

Οι ανθοκυανίνες στα μύρτιλα σχετίζονται κυρίως με την αναστολή του οξειδωτικού στρες και τη διαμόρφωση του μικροβιόκοσμου του εντέρου.

Οι ανθοκυανίνες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της μεταβολικής νόσου και του διαβήτη τύπου 2.

Μια μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων έδειξε ότι μια διατροφή εμπλουτισμένη με φρέσκα μύρτιλα αύξησε την έκκριση ινσουλίνης σε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα παθήσεων που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής νόσου.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους πριν εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Τα μύρτιλα μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας.

Έρευνες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι το συγκεκριμένο μείγμα ανθοκυανών στα μύρτιλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων, 35 άτομα που έπαιρναν καθημερινά ένα μείγμα από διάφορα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων, παρουσίασαν βελτιωμένη λειτουργία των αιμοπεταλίων, αρτηριακή πίεση και επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης, όλοι οι δείκτες που συνδέονται με μια πιο υγιή καρδιά.

Όλο και περισσότερες έρευνες έδειξαν ότι οι ανθοκυανίνες στα μούρα βοηθούν στην προστασία της όρασης, στην αναστολή της υπεροξείδωσης των λιπιδίων, στις ιδιότητες κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων και στον έλεγχο των υπογλυκαιμικών καταστάσεων.

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις.

7. Μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου

Τα συμπληρώματα μύρτιλου σε σκόνη συνδέονται με τη βελτίωση της μακροπρόθεσμης μνήμης σε ηλικιωμένους.

8. Μπορεί να σκοτώσει βακτήρια

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι τα μύρτιλα μπορεί να έχουν αντιμικροβιακή δράση κατά δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων, όπως η Salmonella και ο Staphylococcus aureus.

9. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας (UC)

Μια μελέτη σε 13 άτομα διαπίστωσε ότι η καθημερινή πρόσληψη συμπληρώματος μύρτιλου μείωσε τη χρόνια φλεγμονή του παχέος εντέρου και του ορθού σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες ήταν μικρές και σε ορισμένες δεν υπήρχε ομάδα εικονικού φαρμάκου, γεγονός που καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί αν τα συμπληρώματα μύρτιλου είναι αυτά που προκάλεσαν τα ευεργετικά αποτελέσματα.

Επομένως, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

Πώς να προσθέσετε μύρτιλα στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε τα μύρτιλα στη διατροφή σας. Έχουν παρόμοια αλλά ελαφρώς πιο έντονη γεύση από τα βατόμουρα.

Μπορείτε να τα καταναλώσετε φρέσκα ή αποξηραμένα, μόνα τους ή ως μέρος οποιασδήποτε συνταγής που μπορεί να περιλαμβάνει μύρτιλα.

Για παράδειγμα, τα μύρτιλα αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε pancakes, μάφινς και άλλα ψημένα προϊόντα.

Μπορείτε επίσης να τα συμπεριλάβετε σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και παρφέ γιαουρτιού.

Επιπλέον, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μαρμελάδα ή μπορείτε απλώς να τα πολτοποιήσετε με ένα πιρούνι για να τα χρησιμοποιήσετε ως αλοιφή στο τοστ σας.

Τα συμπληρώματα μύρτιλου είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

Μπορείτε να τα βρείτε ως σταγόνες ή με τη μορφή δισκίων ή καψουλών σε σκόνη.

Ωστόσο, ολόκληρο το φρούτο μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο, καθώς πιθανότατα παρέχει μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται στα περισσότερα συμπληρώματα.

Δοσολογία και πιθανές παρενέργειες

Τα μύρτιλα θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους όταν καταναλώνονται σε τυπικές ποσότητες.

Ωστόσο, οι μεγαλύτερες δόσεις που βρίσκονται σε ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβείς, ειδικά όταν λαμβάνονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία πυκνώνει το αίμα και βοηθά στην πήξη του. Μπορεί να επηρεάσει όσους χρειάζονται το αντιπηκτικό τους για να αποτρέψουν ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς η βιταμίνη Κ αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα.

Τα συμπληρώματα μύρτιλου μπορεί να μην είναι ασφαλή για τα παιδιά, καθώς και για τις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Αν και το τσάι από φύλλα μύρτιλου χρησιμοποιείται μερικές φορές ως φυτική θεραπεία, τα φύλλα θεωρούνται δηλητηριώδη και οι ειδικοί δεν τα συνιστούν για αυτή τη χρήση.

Ο περιορισμένος αριθμός μελετών και οι μεγάλες διαφορές στις δοσολογίες καθιστούν δύσκολο τον προσδιορισμό της πιο αποτελεσματικής δόσης.

Παρόλα αυτά, οι περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους έχουν χρησιμοποιήσει 50 γρ φρέσκων μύρτιλων ή 500 mg συμπληρωμάτων μύρτιλου.

Συνοψίζοντας

Τα μύρτιλα είναι μικρά ευρωπαϊκά βατόμουρα που είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ενώσεις.

Συνδέονται με τη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και με τη βελτίωση της όρασης και της υγείας της καρδιάς.

Μπορούν ακόμη να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, να καταπολεμήσουν τα βακτήρια και να μειώσουν τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας.

Υπάρχει περιορισμένος αριθμός ερευνών για τα οφέλη, τις παρενέργειες και τη κατάλληλη δοσολογία τους.

Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας