Περιεχόμενα
Η αποφυγή των υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων, όπως τα αλλαντικά και οι σούπες κονσέρβας, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση.
Η διατροφή μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αρτηριακή σας πίεση, η οποία είναι η δύναμη του αίματός ενάντια στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ή υπέρταση, επηρεάζει το 48% των ενηλίκων στην Ελλάδα. Η υπέρταση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.
Ειδικά τα αλμυρά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Όταν τρώτε αλάτι, το σώμα σας κατακρατεί περισσότερα υγρά, αυξάνοντας τον όγκο και την πίεση του αίματός σας. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε μια υγιή αρτηριακή πίεση.
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση,συνιστάται να καταναλώνετε πολλά:
- φρούτα
- λαχανικά
- άπαχη πρωτεΐνη
- δημητριακά ολικής άλεσης.
Ταυτόχρονα, συνιστάται ο περιορισμός των τροφίμων που μπορούν να διατηρήσουν την αρτηριακή σας πίεση σε υψηλά επίπεδα, όπως:
- κόκκινο κρέας
- αλάτι (νάτριο)
- τρόφιμα και ποτά που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Δίαιτα DASH
Ένα υγιεινό για την καρδιά διατροφικό πρόγραμμα είναι η δίαιτα DASH, η οποία συνιστάται για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το DASH σημαίνει “διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης” και δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1990.
Η δίαιτα στοχεύει να περιλαμβάνει 4.700 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου καθημερινά, μειώνοντας παράλληλα το νάτριο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα είναι αποτελεσματική, με ένα ερευνητικό άρθρο του 2020 να διαπιστώνει ότι μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση καθώς και σε άτομα χωρίς την πάθηση.
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει την κατανάλωση:
- φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες και φράουλες
- λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα πράσινα φασόλια και τα καρότα
- ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και καρύδια
- όσπρια και σπόρους, όπως φασόλια, φακές και ηλιόσπορους
- δημητριακά ολικής άλεσης, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως γάλα χωρίς λιπαρά και τυρί με μειωμένα λιπαρά
- άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή ψάρι χωρίς πέτσα
Ο αριθμός των μερίδων κάθε τροφίμου εξαρτάται από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.
Από την άλλη πλευρά, το πρόγραμμα περιορίζει:
- τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα και το φοινικέλαιο
- ζαχαρούχα ποτά
- τα ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως το σιρόπι σφενδάμου, οι καραμέλες και το ζελέ
- αλκοόλ
Ορίζει επίσης μέγιστη πρόσληψη 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ανεξάρτητα από το αν ακολουθείτε ή όχι μια συγκεκριμένη δίαιτα, ορισμένα τρόφιμα και συστατικά μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση ή να συμβάλουν στη διατήρησή της σε υψηλά επίπεδα.
Ο περιορισμός αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης.
Αλάτι ή νάτριο
Το αλάτι, ή συγκεκριμένα το νάτριο στο αλάτι, συμβάλλει σημαντικά στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει την ισορροπία των υγρών στο αίμα.
Το επιτραπέζιο αλάτι περιέχει περίπου 40% νάτριο. Κάποια ποσότητα αλατιού είναι σημαντική για την υγεία, αλλά είναι εύκολο να καταναλώσετε πολύ. Συνιστάται να λαμβάνετε όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου, το ισοδύναμο 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, κάθε μέρα.
Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στην ελληνική διατροφή προέρχεται από συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από αυτό που προσθέτετε στο τραπέζι. Το νάτριο μπορεί να είναι κρυμμένο σε απροσδόκητα τρόφιμα.
Τα ακόλουθα τρόφιμα, γνωστά ως “τα έξι αλμυρά”, συμβάλλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη αλατιού από τους ανθρώπους:
- ψωμί
- πίτσα
- σάντουιτς
- αλλαντικά
- σούπα
- burritos και tacos.
Αλλαντικά
Τα επεξεργασμένα κρέατα αλλαντικών είναι συχνά γεμάτα νάτριο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κατασκευαστές καρυκεύουν και συντηρούν αυτά τα κρέατα με αλάτι.
Ένα λουκάνικο φρανκφούρτης περιέχει 567 mg νατρίου.
Προσθέτοντας άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως ψωμί, τυρί, διάφορα καρυκεύματα και πίκλες, σημαίνει ότι ένα σάντουιτς μπορεί εύκολα να γίνει πολύ πλούσιο σε νάτριο.
Κατεψυγμένη πίτσα
Ο συνδυασμός των συστατικών στις κατεψυγμένες πίτσες σημαίνει ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Η κατεψυγμένη πίτσα μπορεί να έχει ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα νατρίου.
Το τυρί είναι συχνά υψηλό σε νάτριο. Μόλις δύο φέτες κίτρινου τυριού περιέχουν 512 mg νατρίου. Αυτό συμβαίνει γενικά σε συνδυασμό με μια αλμυρή ζύμη και κρούστα πίτσας, αλλαντικά και σάλτσα ντομάτας.
Για να διατηρηθεί η γεύση στην πίτσα μετά το μαγείρεμα, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν πολύ αλάτι.
Μια κατεψυγμένη πίτσα πεπερόνι 8 κομματιών, περιέχει 3.140 mg νατρίου, που είναι πολύ πάνω από το ημερήσιο όριο των 2.300 mg.
Ως υποκατάστατο, δοκιμάστε να φτιάξετε πίτσα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας σπιτική ζύμη, τυρί με χαμηλό νάτριο και τα αγαπημένα σας λαχανικά ως γαρνιτούρα.
Πίκλες
Η συντήρηση οποιουδήποτε τροφίμου απαιτεί αλάτι. Εμποδίζει την αποσύνθεση του τροφίμου και το διατηρεί βρώσιμο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Όσο περισσότερο χρόνο παραμένουν τα λαχανικά σε υγρά κονσερβοποίησης και συντήρησης, τόσο περισσότερο νάτριο παίρνουν.
Ένα μικρό αγγούρι τουρσί περιέχει 448 mg νατρίου.
Κονσερβοποιημένες σούπες
Οι σούπες σε κονσέρβα είναι απλές και εύκολες στην προετοιμασία, ειδικά όταν δεν έχετε χρόνο ή δεν αισθάνεστε καλά.
Ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι κονσερβοποιημένοι και συσκευασμένοι ζωμοί μπορεί να περιέχουν παρόμοιες ποσότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση.
Μια κονσέρβα ντοματόσουπας περιέχει 1.110 mg νατρίου, ενώ μια κονσέρβα σούπας κοτόπουλου και λαχανικών περιέχει 2.140 mg.
Δοκιμάστε να επιλέξετε αντ’ αυτού σούπες με χαμηλό ή μειωμένο νάτριο ή φτιάξτε τη δική σας σούπα στο σπίτι από φρέσκα υλικά.
Κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας
Οι περισσότερες κονσερβοποιημένες σάλτσες ντομάτας, σάλτσες ζυμαρικών και χυμοί ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση, ειδικά αν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μια μερίδα (135 γραμμάρια) σάλτσας περιέχει 566 mg νατρίου. Ένα φλιτζάνι χυμός ντομάτας περιέχει 615 mg.
Μπορείτε να βρείτε εκδόσεις με χαμηλό ή μειωμένο νάτριο για τα περισσότερα προϊόντα ντομάτας.
Για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις ή χρησιμοποιήστε φρέσκες ντομάτες, οι οποίες είναι πλούσιες σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο. Τα φρέσκα λαχανικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση με διάφορους τρόπους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ζάχαρη, και ιδιαίτερα τα ζαχαρούχα ποτά, συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους σε ενήλικες και παιδιά. Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν την πιθανότητα να έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί επίσης να έχει άμεση επίδραση στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Μια έρευνα του 2019 σε γυναίκες με υψηλή αρτηριακή πίεση ανέφερε ότι η μείωση της ζάχαρης κατά 2,3 κουταλάκια του γλυκού θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 8,4 mm Hg και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 3,7 mm Hg.
Συνιστάται τα ακόλουθα ημερήσια όρια προστιθέμενης ζάχαρης:
- 6 κουταλάκια του γλυκού, ή 25 γραμμάρια, για τις γυναίκες
- 9 κουταλάκια του γλυκού, ή 36 γραμμάρια, για τους άνδρες.
Επεξεργασμένα τρόφιμα με trans ή κορεσμένα λιπαρά
Για να διατηρήσετε την καρδιά υγιή, είναι καλύτερο να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν επίση τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Τα τρανς λιπαρά, τα οποία έχουν αφαιρεθεί από τα επεξεργασμένα τρόφιμα από το 2018, είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία σας και συνδέονται με κακή υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου για:
- καρδιακή νόσο
- εγκεφαλικό επεισόδιο
- διαβήτη τύπου 2.
Τα συσκευασμένα, προπαρασκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κορεσμένα λίπη, μαζί με υψηλές ποσότητες ζάχαρης, νατρίου και υδατανθράκων χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως:
- γάλα και κρέμα γάλακτος με πλήρη λιπαρά
- βούτυρο
- κόκκινο κρέας
- πέτσα κοτόπουλου
Συνιστάται η μείωση της πρόσληψης τόσο των κορεσμένων όσο και των τρανς λιπαρών για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.
Ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι να αντικαταστήσετε ορισμένα ζωικά τρόφιμα με φυτικές εναλλακτικές λύσεις.
Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Παραδείγματα τροφών φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- ελαιόλαδο
- αβοκάντο
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2015, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να μειώσετε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε. Έρευνα από το 2017 διαπίστωσε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης λιγότερου αλκοόλ και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των ατόμων που συνήθως έπιναν περισσότερα από δύο ποτά κάθε μέρα.
Σε άτομα που δεν έχουν υπέρταση, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να εμποδίσει τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που μπορεί να λαμβάνετε από το να λειτουργούν αποτελεσματικά μέσω φαρμακευτικών αλληλεπιδράσεων.
Επιπλέον, πολλά αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στο υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης.
Εάν πίνετε, συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
Εάν ο περιορισμός του αλκοόλ είναι δύσκολος, μιλήστε με έναν γιατρό για συμβουλές.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Η κατανάλωση καρδιοθεραπευτικών τροφών μπορεί να μειώσει ενεργά την αρτηριακή σας πίεση, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Σε γενικές γραμμές, αυτά περιλαμβάνουν:
- λαχανικά
- φρούτα
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ψάρια και πουλερικά
- ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Οι έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένες τροφές και μέταλλα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αρτηριακή πίεση.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση, επειδή το κάλιο αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου.
Τα τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά άλατα μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων των τεύτλων και του χυμού ροδιού. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης άλλα συστατικά που είναι υγιή για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών και των φυτικών ινών.
Όταν επιλέγετε κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε επιλογές με μειωμένο νάτριο, χωρίς νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού.
Συμπέρασμα
Οι τροφές μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή σας πίεση, τόσο θετικά όσο και αρνητικά.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και να βλάψουν την υγεία της καρδιάς. Περιορίζοντας αυτά τα τρόφιμα και αντικαθιστώντας τα με υγιεινές επιλογές, μπορείτε να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε υγιή επίπεδα.
Μια διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.