Χοληστερινη διατροφη

Η διατροφή σας επηρεάζει τη χοληστερίνη σας. Για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αποφύγετε τα τρόφιμα με τρανς λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά αυξάνουν την “κακή” χοληστερίνη σας (LDL). Προσθέτοντας περισσότερες διαλυτές ίνες και τρόφιμα φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε την LDL χοληστερίνη σας, ενώ παράλληλα θα λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για μια δραστήρια, ζωντανή ζωή.

Η διατροφή μου επηρεάζει τη χοληστερίνη μου;

Ναι, αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα χοληστερίνης που κυκλοφορεί στο αίμα σας. Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης ουσία που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Το συκώτι σας παράγει αρκετή χοληστερίνη για να υποστηρίξει τις διεργασίες του σώματός σας. Έτσι, δεν χρειάζεται να τη λαμβάνετε από την τροφή (και δεν είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό). Η χοληστερίνη που αποκτάτε από τη διατροφή σας είναι περιττή, σαν να προσθέτετε άμμο σε μια παραλία. Η διατροφή σας επηρεάζει μόνο το 20% έως 30% της χοληστερίνης στο αίμα σας.

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που προκαλούν αύξηση του επιπέδου της “κακής” χοληστερίνη (LDL) σε υψηλότερα επίπεδα από το φυσιολογικό. Από την άλλη πλευρά, άλλες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου της LDL και παράλληλα να ενισχύσουν την καλή χοληστερίνη. Γνωρίζοντας ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και ποιες να αποφεύγετε, μπορείτε να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερίνης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Η επικοινωνία με έναν διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αυξημένη χοληστερίνη σας.

Ποια είναι η κύρια διατροφική πηγή χοληστερίνης

Η κύρια διατροφική πηγή χοληστερίνης (που ονομάζεται διαιτητική χοληστερίνη) είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα κρέατα, τα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όσο αφορά τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν πρέπει να ανησυχούμε για τη διαιτητική χοληστερίνη. Αντίθετα, δύο τύποι ανθυγιεινών λιπαρών – τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά – είναι οι ένοχοι για την αυξημένη κακή χοληστερίνη. Συχνά, πολλά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερίνη να περιέχουν επίσης αυτά τα ανθυγιεινά λιπαρά.

Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερίνη μου μέσω της διατροφής

Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας μέσω της διατροφής σας:

• Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
• Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
• Μην καταναλώνετε τρανς λιπαρά.
• Καταναλώστε ισορροπημένα γεύματα.

Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Ορισμένα συστατικά βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης σας. Το κυριότερο συστατικό που πρέπει να γνωρίζετε είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες. Πρόκειται για μια μορφή υδατοδιαλυτών φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύονται γύρω από τη χολή (η οποία αποτελείται από χοληστερόλη) και απομακρύνουν τη χοληστερίνη με τα απόβλητα του σώματός σας. Στοχεύστε σε 10 έως 25 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα. Ρωτήστε τον πάροχό σας ποια ποσότητα είναι η καλύτερη για εσάς με βάση τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας καταναλώνοντας:

• Αποξηραμένα φασόλια, φακές και αρακά.
• Μήλα, βατόμουρα και εσπεριδοειδή.
• Βρώμη και πίτουρο βρώμης.
• Καστανό ρύζι.

Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών

Το κορεσμένο λίπος είναι ένα είδος λίπους που είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Οι συνήθεις πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνουν:

• Επεξεργασμένο κρέας, όπως χοτ ντογκ, λουκάνικα, μπέικον και πεπερόνι.
• Λιπαρά κομμάτια κρέατος, όπως παϊδάκια, πουλερικά μαζί με το δέρμα και πολύ μαρμαρωμένο κρέας.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως βούτυρο, κρέμα γάλακτος, κρέμα τυριού και ξινή κρέμα.
• Λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
• Τηγανητά φαγητά.

Το σώμα σας χρειάζεται κάποια κορεσμένα λίπη για να είναι υγιές. Αλλά ενδέχεται να καταναλώσετε πάρα πολλά πολύ εύκολα, αν δεν ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες. Το να μάθετε πόσα κορεσμένα λίπη περιέχονται σε ορισμένα από τα συνηθισμένα σας τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να τα μειώσετε.

Ίσως αναρωτιέστε, πόσο είναι το πολύ; Επιδιώξτε να λαμβάνετε όχι περισσότερο από το 5% έως 6% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη. Ο παρακάτω πίνακας προσφέρει προτεινόμενα όρια με βάση το πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα.

Θερμίδες που χρειάζεστε ανά ημέρα	Όρια κορεσμένων λιπαρών
1200	7 έως 8 γρ.
1400	8 έως 9 γρ.
1600	9 έως 10 γρ.
1800	10 έως 11 γρ.
2000	11 έως 13 γρ.
2200	12 έως 15 γρ.

 

Λάβετε υπόψη σας ότι αυτές οι κλίμακες είναι προτάσεις και όχι αυστηροί και σταθεροί κανόνες. Η υπερβολική εστίαση σε αριθμούς και τα αυστηρά όρια μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες, όπως η ορθορεξία. Επιπλέον, οι διαιτολόγοι προειδοποιούν ότι η υπερβολική ενασχόληση με τους αριθμούς μπορεί να σας κάνει να αποκλείσετε ορισμένα τρόφιμα που στην πραγματικότητα είναι περισσότερο υγιεινά παρά επιβλαβή.

Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο περιέχει κάποια κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά τα οφέλη του για την υγεία το καθιστούν άξιο να το προσθέσετε στη διατροφή σας με μέτρο (έως τέσσερις κουταλιές της σούπας την ημέρα). Άλλα τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά οξέα που θέλετε να διατηρήσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν το αβοκάντο και τα καρύδια.

Το κλειδί είναι να κοιτάξετε την πηγή προέλευσης της τροφής. Δεν πειράζει αν ξεπερνάτε ελαφρώς τα προτεινόμενα όρια κορεσμένων λιπαρών, αν τα λιπαρά οξέα προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα. Όταν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να μάθετε ποιες πηγές κορεσμένων λιπαρών πρέπει να εξαλείψετε και ποιες μπορείτε να διατηρήσετε με μέτρο.

Μην καταναλώνετε τρανς λιπαρά οξέα

 

Τα τρανς λιπαρά είναι ένας συνδυασμός υγρού φυτικού ελαίου και υδρογόνου. Παραδοσιακά, το γρήγορο φαγητό (fast food) και τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν σημαντικές πηγές τρανς λιπαρών στη διατροφή των ανθρώπων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία αποκτούν τρανς λιπαρά μέσω της διαδικασίας παραγωγής. Ωστόσο, το 2018, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων ελαίων στα τρόφιμα.

Αν και αυτά είναι καλά νέα, δεν σημαίνει ότι το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ακίνδυνα. Μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, μπορεί να εξακολουθούν να περιέχουν τρανς λιπαρά λόγω της μεθόδου μαγειρέματος (όπως το τηγάνισμα). Το σώμα σας δεν χρειάζεται καθόλου τρανς λιπαρά. Κάνουν κακό στο σώμα σας και οι τροφικές πηγές τους δεν έχουν κανένα όφελος για την υγεία. Έτσι, είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε εντελώς, αν είναι δυνατόν.

Για να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά στη διατροφή σας, αποφύγετε την κατανάλωση:

• Γρήγορου φαγητού (Fast food).
• Τηγανητού φαγητού.
• Εμπορικών αρτοσκευασμάτων, όπως μπισκότα, ντόνατς και αρτοσκευάσματα.

Καταναλώστε ισορροπημένα γεύματα

Όταν προσπαθείτε να επιτύχετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης με τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να τρώτε γεύματα που περιέχουν μια ισορροπία από:

• Φρούτα.
• Λαχανικά.
• Δημητριακά.
• Πρωτεϊνούχες τροφές.
• Γαλακτοκομικά/αντικατάστατα γαλακτοκομικών.
• Λιπαρά.

Οι παρακάτω κατάλογοι παρέχουν ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για το τι πρέπει να επιλέξετε και τι να αποφύγετε.

Φρουτα

Επιλέξτε:

• Κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιού.
• Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Αποφύγετε:

• Τηγανητά φρούτα.
• Φρούτα που σερβίρονται με κρέμα ή σαντιγί.

Λαχανικα

Επιλέξτε:

• Φρέσκα, ωμά λαχανικά.
• Φρέσκα λαχανικά στον ατμό ή μαγειρεμένα με λίγο ή καθόλου λάδι.
• Κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού.

Αποφύγετε:

• Τηγανητά ή παναρισμένα λαχανικά.
• Λαχανικά με τυρί ή βούτυρο.
• Λαχανικά σερβιρισμένα με σάλτσα κρέμας.

Σιτηρα

Επιλέξτε:

• Κριθάρι.
• Καστανό ρύζι.
• Φαγόπυρο.
• Κεχρί.
• Βρώμη.
• Ψωμί ολικής αλέσεως.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης ή με βάση τα φασόλια.

Αποφύγετε:

• Προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής.
• Μπισκότα
• Κρακεράκια με βούτυρο ή τυρί.
• Τσιπς και τυροπιτάκια.
• Κρουασάν.
• Αρωματισμένο (βουτυρωμένο) ποπ κορν.
• Πρέτσελ.
• Λευκά noodles/ζυμαρικά.
• Άσπρο ή τηγανητό ρύζι.

Πρωτεϊνουχα τροφιμα

Επιλέξτε:

• Αποξηραμένα φασόλια και φακές.
• Ψάρια (ιδίως σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, γαύρος και τόνος).
• Ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγών.
• Άπαχα κομμάτια βοδινού, χοιρινού ή αρνίσιου κρέατος.
• Άπαχα αλλαντικά (όπως γαλοπούλα).
• Βούτυρα ξηρών καρπών.
• Ξηροί καρποί (ιδίως καρύδια και αμύγδαλα).
• Πουλερικά χωρίς δέρμα.
• Σπόροι (όπως σουσάμι, κολοκύθα, ηλίανθος και chia).
• Οστρακοειδή.
• Tofu.

Αποφύγετε:

• Μπέικον.
• Παστό βοδινό.
• Πάπια ή χήνα.
• Κρόκους αυγών.
• Λιπαρά αλλαντικά.
• Τηγανητό κρέας ή ψάρι.
• Χάμπουργκερ.
• Hot dogs.
• συκώτι
• Την πέτσα απο το κοτόπουλο
• Παϊδάκια.
• Σαλάμι.
• Λουκάνικο.
• Γαρίδες.
• Μπριζόλες

Γαλακτοκομικα/υποκαταστατα γαλακτοκομικων

Επιλέξτε:

• Τυρί cottage 1% ή 2%.
• Φυσικά μερικώς άπαχο τυρί.
• Γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
• Αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα 1%.
• Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
• Γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη.

Αποφύγετε:

• Κρέμα γάλακτος.
• Κρέμα τυριού.
• Τυρί με πλήρη λιπαρά.
• Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά.
• Ξινή κρέμα.
• Πλήρες γάλα.

Λιπαρά

Επιλέξτε:

• Λάδι από αβοκάντο.
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Λάδι ξηρών καρπών.

Αποφύγετε:

• Λίπος από μπέικον.
• Βούτυρο.
• Κρεμώδεις σάλτσες σαλάτας.
• λίπος.
• Μαργαρίνη.
• Φυτικό μαγειρικό λίπος.

Μπορώ να καταναλώνω σνακ ή επιδόρπια;

Να τρώτε σνακ με φειδώ και να είστε προσεκτικοί με αυτά που επιλέγετε. Επιδιώξτε την κατανάλωση σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο. Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές για υγιεινά σνακ και προτεινόμενα μεγέθη μερίδων:

• Ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν ή φιστίκια (1/4 φλιτζανιού).
• Κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι (1/4 φλιτζανιού).
• Καβουρδισμένα ρεβίθια (1/2 φλιτζάνι).
• Φρέσκα φρούτα (ένα μικρό πορτοκάλι ή μήλο) με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Σέλινο (μερικά κοτσάνια) με φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
• Ποπκόρν (3 φλιτζάνια, ανοιγμένο) και ένα τυρί σε λωρίδες.
• Ωμά λαχανικά (1 φλιτζάνι) με χούμους (1/4 φλιτζανιού).
• Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης (1/2 φλιτζάνι).
• Λαχανικά στον ατμό (1 φλιτζάνι) με τυρί.

Να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε σνακ ή επιδόρπια με χαμηλά λιπαρά σε κάποιο κατάστημα. Πολλές από αυτές τις λιχουδιές είναι χαμηλές σε λιπαρά αλλά υψηλές σε ζάχαρη. Προσέχετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μιλήστε με τον διατροφολόγο σας για το πόση ζάχαρη είναι εντάξει να καταναλώνετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ιστορικό υψηλού σακχάρου στο αίμα ή διαβήτη.

Ένας τρόπος για να γευτείτε μια λιχουδιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά είναι να πειραματιστείτε στην κουζίνα με υγιεινές συνταγές γλυκών. Πολλές συνταγές έχουν λίγη ή καθόλου ζάχαρη, αλλά εξακολουθούν να έχουν υπέροχη γεύση.

Διατροφή για χοληστερίνη: ορισμένες συμβουλές μαγειρικής

Το μαγείρεμα στο σπίτι σας βοηθά να έχετε τον έλεγχο της διατροφής σας. Αλλά επειδή κάτι μαγειρεύεται στο σπίτι δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό ή καλό για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Λάβετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές για να μαγειρεύετε με τρόπους που υποστηρίζουν το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί επίσης να σας δώσει πολλές ακόμη συμβουλές.

• Προσθέστε περισσότερα ψάρια στα γεύματά σας. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και μην το τηγανίζετε!
• Αποφύγετε τη χρήση βουτύρου, λαρδιού και μαγειρικού λίπους. Χρησιμοποιήστε αντί αυτού ένα υγιεινό μαγειρικό λάδι (όπως το ελαιόλαδο), αλλά μόνο μια μικρή ποσότητα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αντί για λάδι όταν σοτάρετε ή ψήνετε λαχανικά, ψάρια ή πουλερικά.
• Ψήστε ή μαγειρέψτε στον ατμό τα φαγητά σας. Αποφύγετε το τηγάνισμα.
• Ελέγξτε τις συνταγές για υποκατάστατα βουτύρου και λαδιού. Πολλές συνταγές παρέχουν επιλογές όπως σάλτσα μήλου ή μπανάνες για το ψήσιμο.
• Διπλασιάστε την ποσότητα των λαχανικών όταν φτιάχνετε μια σούπα. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα της σούπας σας σε φυτικές ίνες. Για να κάνετε χώρο, μειώστε την ποσότητα του ρυζιού ή των ζυμαρικών στο μισό.
• Βρείτε βότανα και μπαχαρικά που σας αρέσουν. Χρησιμοποιήστε τα για να προσθέσετε γεύση στα πιάτα σας και να αντικαταστήσετε το βούτυρο, το αλάτι ή τις σάλτσες με πολλά λιπαρά.
• Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα σαλάτας. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και μπαλσάμικο (ή έναν παρόμοιο συνδυασμό). Οι σάλτσες σαλάτας είναι συχνά κρυφές πηγές κορεσμένων λιπαρών.
• Αφαιρέστε το λίπος από το πάνω μέρος της σούπας ή των βραστών. Βάλτε την κατσαρόλα με τη σούπα ή το στιφάδο στο ψυγείο για λίγες ώρες αφού κρυώσει. Όταν την βγάλετε, θα δείτε ένα στρώμα στερεού λίπους στην κορυφή, το οποίο είναι εύκολο να αφαιρεθεί.
• Αφαιρέστε την πέτσα από το κοτόπουλο πριν το μαγείρεμα. Προσθέστε τα καρυκεύματα στο ίδιο το κρέας και όχι στο δέρμα.

Τι είναι η δίαιτα TLC έναντι της μεσογειακής διατροφής;

Η δίαιτα TLC αποτελεί μέρος του προγράμματος θεραπευτικών αλλαγών στον τρόπο ζωής (Therapeutic Lifestyle Changes-TLC). Πρόκειται για ένα πρόγραμμα τριών τμημάτων που στοχεύει στη μείωση της χοληστερόλης σας μέσω της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και της διαχείρισης του βάρους. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ δημιούργησαν αυτό το πρόγραμμα το 1985 και ορισμένοι άνθρωποι το ακολουθούν ακόμη και σήμερα.

Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα. Αυτή η δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε ολικά λιπαρά και πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες, όπως έδειξαν οι τελευταίες έρευνες. Έτσι, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα σας, ειδικά αν δεν τρώτε το υγιεινό είδος υδατανθράκων.

Οι διαιτολόγοι συνιστούν αντίθετα τη Μεσογειακή Διατροφή ως ένα υγιεινό για την καρδιά διατροφικό πλάνο. Το πλάνο αυτό σας βοηθά να διαχειριστείτε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας, ενώ παράλληλα υποστηρίζει πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας. Αν ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, θα:

• Σχεδιάζετε τα γεύματά σας με βάση τα φυτικά τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.
• Καταναλώνετε μέτριες ποσότητες ψαριών, άπαχων πουλερικών, θαλασσινών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Αποφεύγετε το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά φαγητά, τα επιδόρπια και οτιδήποτε παρασκευάζεται με λευκό αλεύρι.

Το κλειδί είναι να προσέχετε τα είδη των λιπαρών που καταναλώνετε. Η μεσογειακή διατροφή μειώνει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών, γεγονός που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της LDL σας. Αντικαθιστά αυτά τα λιπαρά με υγιεινά λιπαρά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τι γίνεται αν εξακολουθώ να έχω αυξημένη χοληστερίνη ακόμη και μετά την αλλαγή της διατροφής μου;

Αυτό που τρώτε μπορεί είτε να αυξήσει είτε να μειώσει την ολική χοληστερίνη στο αίμα σας, ειδικά την κακή χοληστερίνη που οδηγεί στην αθηροσκλήρωση. Αυτή η γνώση μπορεί να σας δώσει δύναμη. Οι επιλογές σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Αλλά μερικές φορές, ακόμη και η καλύτερη προσπάθειά σας δεν θα μειώσει την ολική χοληστερίνη σας στο σημείο που πρέπει να είναι. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό.

Οι διατροφικές επιλογές δεν είναι πάντα υπό τον έλεγχό σας

Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα είχαν πρόσβαση σε θρεπτικά τρόφιμα, χρόνο για μαγείρεμα και κοινοτικούς πόρους που θα τους βοηθούσαν να επιτύχουν τους στόχους τους. Στην πραγματικότητα, πρέπει να κάνουμε επιλογές μέσα στα όρια των δυνατοτήτων που έχουμε στη διάθεσή μας.

Όλοι μας αντιμετωπίζουμε ορισμένους περιορισμούς ή παράγοντες που επηρεάζουν τις επιλογές που μπορούμε να κάνουμε. Έτσι, οι ατομικές μας επιλογές είναι μόνο μερικά κομμάτια ενός μεγαλύτερου παζλ που συναρμολογεί ολόκληρη η κοινότητά μας.

Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν αντιμετωπίζετε εμπόδια στο να κάνετε όλες τις ιδανικές επιλογές που υποστηρίζουν μια διατροφή χαμηλής χοληστερόλης. Αντ’ αυτού, κάντε ό,τι μπορείτε και ζητήστε από τον διατροφολόγο σας να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις επιλογές σας όταν ακολουθείτε μια διατροφή για χοληστερίνη.

Τα γονίδιά σας παίζουν ρόλο

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κληρονομικότητα (τα γονίδια που κληρονομείτε) επηρεάζει τη χοληστερόλη σας. Ως αποτέλεσμα, οι διατροφικές αλλαγές βοηθούν, αλλά μερικές φορές δεν μπορούν να κάνουν τη διαφορά που απαιτείται για να φέρουν την ολική χοληστερίνη σας σε ένα υγιές εύρος.

Ορισμένοι άνθρωποι έχουν πολύ υψηλή χοληστερίνη επειδή το σώμα τους δεν μπορεί να απαλλαγεί από αρκετή LDL χοληστερίνη. Αυτή η κληρονομική κατάσταση ονομάζεται οικογενής υπερχοληστερολαιμία. Έτσι, είναι δύσκολο για αυτούς τους ανθρώπους να μειώσουν την αυξημένη χοληστερίνη τους μόνο μέσω της διατροφής. Μπορεί να χρειαστούν και στατίνες ή άλλα φάρμακα σε συνδυασμό με μια διατροφή για χοληστερίνη.

Η χοληστερίνη σας αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε

Καθώς μεγαλώνουμε, τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται. Έτσι, οι διατροφικές αλλαγές μπορεί να μην έχουν τον ίδιο αντίκτυπο στην ηλικία των 60 ετών όπως θα είχαν στην ηλικία των 30 ετών.

Η αλλαγή απαιτεί χρόνο

Εάν έχετε κάνει αλλαγές στο τι τρώτε, μπορείτε να ελπίζετε ότι θα δείτε αλλαγές στους αριθμούς της χοληστερόλης σας αμέσως. Αλλά οι αριθμοί χοληστερόλης σας αντανακλούν πρότυπα που αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου.

Φανταστείτε έναν τεράστιο μαυροπίνακα καλυμμένο με γράμματα. Αν περάσετε τον πίνακα μια φορά με ένα σφουγγάρι, θα σβήσετε μέρος της γραφής. Αλλά πρέπει να συνεχίσετε να σκουπίζετε για να ξεφορτωθείτε από όλα τα γράμματα. Παράλληλα, κάποιος άλλος γράφει στα σημεία που μόλις σβήσατε. (Πιθανώς εξακολουθείτε να τρώτε κάποιες τροφές που αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL σας, και το σώμα σας εξακολουθεί να παράγει κακή χοληστερόλη!)

Κάντε υπομονή και δώστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στη νέα σας διατροφή για χοληστερίνη. Εν τω μεταξύ, εντάξτε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Επίσης, ρωτήστε τον διατροφολόγο σας πόσος χρόνος μπορεί να χρειαστεί για να δείτε αλλαγές και αν θα ωφεληθείτε από τη λήψη φαρμάκων παράλληλα με το νέο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Συνοψίζοντας

Οι τροφές που καταναλώνετε μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης. Εάν αρχίζετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Μην περιμένετε να δείτε αλλαγές στην ολική χοληστερίνη σας από τη μια μέρα στην άλλη.

Κάντε μικρές, απλές αλλαγές και προσθέστε σταδιακά περισσότερες καθώς προχωράτε. Μπορεί να σας λείψουν κάποιες από τις αγαπημένες σας τροφές. Προσπαθήστε όμως να επικεντρωθείτε στις νέες τροφές που εξερευνείτε, οι οποίες υποστηρίζουν την καλή χοληστερίνη, παρά σε αυτές που περιορίζετε.

Επιπλέον, εμπλέξτε την οικογένεια και τους φίλους σας στο νέο σας πλάνο. Εξηγήστε γιατί κάνετε αυτές τις αλλαγές και πώς αυτοί μπορούν να σας υποστηρίξουν. Είναι πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε πιστοί σε ένα πλάνο διατροφής όταν οι άνθρωποι γύρω σας σας ενθαρρύνουν στην επίτευξη των στόχων σας.