Εβδομαδιαια διατροφη για παλινδρομηση

Τι είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση;

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, κοινώς αναφερόμενη ως καούρα, είναι ένα από τα πιο κοινά πεπτικά ενοχλήματα, που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους. Για πολλούς από αυτούς, η περιστασιακή καούρα ή η παλινδρόμηση είναι μια δυσάρεστη εμπειρία, αλλά δεν εξελίσσεται σε κάτι πιο σοβαρό.

Συνήθως περιγράφεται ως πόνος ή αίσθημα καούρας στο στήθος που εμφανίζεται μετά το φαγητό. Ένα τυπικό σενάριο πρόκλησης μπορεί να είναι το σκύψιμο για να γεμίσετε το πλυντήριο πιάτων μετά από ένα πλούσιο, βαρύ ή πικάντικο γεύμα.

Για όσους βιώνουν συχνές ή έντονες καούρες, μπορεί να είναι η παρουσίαση μιας δυνητικά πιο προβληματικής κατάστασης, γνωστής ως νόσος γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.

Ποια είναι τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης;

Τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης ποικίλλουν από ένα θερμό έως καυστικό πόνο στο μέσο του στήθους, ο οποίος ανεβαίνει προς το λαιμό. Ορισμένοι πάσχοντες αναφέρουν μια δυσάρεστη γεύση στο στόμα ή την πρόκληση κακής αναπνοής. Όλα αυτά τα συμπτώματα είναι κατανοητά αν αναλογιστείτε ότι η παλινδρόμηση περιλαμβάνει την κίνηση του όξινου περιεχομένου του στομάχου στον φάρυγγα ή τον οισοφάγο.

Στην πιο ήπια μορφή του αυτό είναι δυσάρεστο, αλλά μπορεί να γίνει πιο σοβαρό. Παρόλο που η επένδυση του στομάχου προστατεύει το ίδιο το στομάχι από την οξύτητα που απαιτείται για την πέψη, εάν αρκετό όξινο περιεχόμενο καταφέρνει να επιστρέφει στον οισοφάγο, αυτό μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσει σε φλεγμονή και ακόμη και σε έλκος του στομάχου ή του πεπτικού συστήματος.

Πώς αρχίζει η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση;

Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας χάνουν την ισχύ τους και αρχίζουν να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά. Αυτό έχει σημασία στην προκειμένη περίπτωση καθώς υπάρχει ένας μυϊκός δακτύλιος, γνωστός ως κατώτερος οισοφαγικός σφιγκτήρας (LES), ο οποίος διαχωρίζει το στομάχι μας από τον οισοφάγο μας.

Ο ρόλος αυτού του μυ είναι να λειτουργεί ως μονόδρομη πύλη που επιτρέπει τη ροή της τροφής προς τα κάτω από τον οισοφάγο και μέσα στο στομάχι. Ωστόσο, καθώς η μυϊκή ισχύς εξασθενεί, ο σφιγκτήρας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανίσουμε παλινδρόμηση.

Οι διατροφικές μας συνήθειες μπορεί επίσης να μας κάνουν πιο επιρρεπείς στην πάθηση. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη αξιολόγησης της διατροφής δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μόνο ένα ή δύο γεύματα την ημέρα, ή πίνουν καθημερινά τσάι μέντας, ή τρώνε ένα πλούσιο γεύμα το βράδυ, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης καθώς μεγαλώνουν. Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι μια πάθηση γνωστή ως κήλη του υμένα μπορεί να προάγει την παλινδρόμηση.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει : Έξυπνα tips για να μειώσετε σπλαχνικό λίπος

Πώς η διατροφή βοηθά ή εμποδίζει την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση;

Το τι, πότε και πώς τρώτε μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Η κατανάλωση μικρότερων, συχνότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και η αποφυγή κατανάλωσης φαγητού εντός τριών ωρών από την ώρα του ύπνου φαίνεται να βοηθά ορισμένους πάσχοντες. Το καλό μάσημα και η αργή και χαλαρή κατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να είναι μια χρήσιμη στρατηγική, όπως και η μείωση της περιεκτικότητας του γεύματός σας σε λιπαρά και υδατάνθρακες (ιδίως σε απλά σάκχαρα). Αξίζει να θυμάστε ότι κάθε άνθρωπος βιώνει καούρες από διαφορετικές τροφές, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει μόνοι σας να ανακαλύψετε ποια τρόφιμα σας επηρεάζουν και να τα διαχειριστείτε κατάλληλα.

Πώς ο τρόπος ζωής μου βοηθά ή εμποδίζει την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση;

Ο τρόπος ζωής σας μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Για παράδειγμα, όσοι καπνίζουν, καταναλώνουν αλκοόλ, είναι υπέρβαροι, υποφέρουν από υψηλά επίπεδα στρες, λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών ή των αντιισταμινικών ή βρίσκονται στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης (συνήθως από την 27η εβδομάδα και μετά) είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Ωστόσο, να μιλάτε πάντα με τον παθολόγο σας προτού προβείτε σε σημαντικές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες και σίγουρα προτού αλλάξετε τη χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων.

Η αλλαγή του τρόπου ζωής και της διατροφής είναι η κύρια θεραπεία για τους περισσότερους πάσχοντες. Μία από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές για όσους εμφανίζουν συμπτώματα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι η ανύψωση του κεφαλιού στο κρεβάτι ή η χρήση ενός μαξιλαριού σε σχήμα σφήνας. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι κάτι εύκολο – για να πετύχετε αποτελέσματα, στοχεύστε στο να ανασηκώσετε το κεφάλι σας κατά 20-28 εκατοστά στο κρεβάτι σας.

Περαιτέρω, οφέλη μπορεί να προκύψουν από την αποφυγή στενών ενδυμάτων, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν υπερβολική κοιλιακή παχυσαρκία, καθώς και από την αποφυγή του να ξαπλώνετε ή να σκύβετε πολύ σύντομα μετά το φαγητό. Είναι επίσης φρόνιμο να μην ασκείστε αμέσως μετά τα γεύματα, αλλά να αφήνετε να περάσουν 1-2 ώρες για να προχωρήσει η πέψη στο στομάχι.

Ποιες είναι οι τροφές που προκαλούν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση;

Το ημερολόγιο τροφίμων είναι ένα ανεκτίμητο εργαλείο για να βρείτε ποια τρόφιμα λειτουργούν ως παράγοντες που πυροδοτούν την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση στη διατροφή σας – καταγράψτε τι και πότε τρώτε και πίνετε, σε ποιες δραστηριότητες συμμετείχατε μετά το φαγητό και ποια συμπτώματα παρουσιάσατε. Η τήρηση ενός ημερολογίου ή η χρήση μιας εφαρμογής ή ενός ανιχνευτή για τουλάχιστον μία εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους προσωπικούς σας εκλυτικούς διατροφικούς παράγοντες.

Οι τυπικοί ένοχοι μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες:

• Τρόφιμα που είναι όξινα από τη φύση τους και προκαλούν ερεθισμό στον βλεννογόνο του οισοφάγου, όπως οι ντομάτες, τα κρεμμύδια και τα εσπεριδοειδή, καθώς και τα μπαχαρικά.
• Τρόφιμα και ποτά που προκαλούν διόγκωση του στομάχου, συμπεριλαμβανομένων των ανθρακούχων ποτών και των μεγάλων, πλούσιων σε θερμίδες γευμάτων.
• Τρόφιμα που προάγουν τη χαλάρωση του LES, συμπεριλαμβανομένων των καφεϊνούχων ποτών όπως ο καφές, η σοκολάτα, η μέντα, το αλκοόλ, τα λιπαρά και τα τηγανητά φαγητά καθώς και τα πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά γεύματα.

Η κατανάλωση οποιουδήποτε από αυτά τα τρόφιμα αργά το βράδυ, είτε ως πλήρες γεύμα είτε ως σνακ σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπράυνση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης;

Δυστυχώς, κανένα τρόφιμο δεν θεραπεύει την πάθηση, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις της παλινδρόμησης όταν συνδυάζονται με αλλαγές στον τρόπο ζωής. Λάβετε υπόψη ότι δεν λειτουργούν όλες αυτές οι προτάσεις για όλους τους πάσχοντες, οπότε χρησιμοποιήστε την εμπειρία σας για να προσδιορίσετε τις πιο κατάλληλες για εσάς.

Ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά (βραστά ή στον ατμό), όπως φασολάκια, πατάτες, μάραθο, σπαράγγια, αγγούρια και φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και λάχανο.
• Φρούτα (με εξαίρεση τα εσπεριδοειδή και τις ντομάτες), συμπεριλαμβανομένων του πεπονιού, της μπανάνας, του μήλου και των αχλαδιών.
• Ινώδεις τροφές, συμπεριλαμβανομένων του πλιγουριού βρώμης, του ρυζιού ολικής άλεσης και των φλοιών ψύλλιου.
• Τζίντζερ, φημισμένο για την ικανότητά του να ηρεμεί το στομάχι και τη φυσική αντιφλεγμονώδη ιδιότητά του. Τρίψτε μια φρέσκια ρίζα και προσθέστε τη στα γεύματά σας ή ετοιμάστε την ως τσάι – όταν φτιάχνετε τσάι για θεραπευτικούς σκοπούς καλύψτε το ενώ το βράζετε για να διατηρηθούν τα ενεργά συστατικά.

Παρόλο που το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα ασπράδια αυγών αναφέρονται συχνά ως χρήσιμα τρόφιμα, τα στοιχεία δεν είναι πειστικά, με ορισμένες μελέτες να μην αναφέρουν καμία διαφορά στα συμπτώματα παλινδρόμησης. Είναι σαφές ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διευκρινιστεί εάν τελικά βοηθούν ή όχι.

Είναι καλή πρακτική να μειώσετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά στη διατροφή σας και να τα αντικαταστήσετε με τα πιο υγιεινά, πολυακόρεστα λιπαρά. Καλές πηγές καλών λιπαρών είναι το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποί. Να θυμάστε επίσης ότι τα φρούτα και τα λαχανικά θα είναι σημαντικοί σύμμαχοι στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.

Συνοψίζοντας

Αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η απώλεια σωματικού βάρους και η διακοπή του καπνίσματος, σε συνδυασμό με τις σωστές διατροφικές συνήθειες, μπορεί να κάνουν τη διαφορά για ορισμένους πάσχοντες από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Αν και αξίζει να σημειωθεί ότι η μόνη σύσταση για τον τρόπο ζωής που έχει τεκμηριωμένη βάση είναι η ανύψωση της κεφαλής στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τέλος, είναι σημαντικό να αναφέρουμε: μην αγνοείτε τα συμπτώματά σας και φροντίστε να απευθυνθείτε στον παθολόγο σας εάν βιώσετε κάτι από τα ακόλουθα:

• Καούρα τις περισσότερες ημέρες για τρεις εβδομάδες ή περισσότερο.
• Λαμβάνετε αντιόξινα για τέσσερις ή περισσότερες εβδομάδες.
• Βιώνετε συμπτώματα όπως απώλεια βάρους, ναυτία ή δυσκολία στην κατάποση σε συνδυασμό με την καούρα σας.

Εάν σκέφτεστε να αλλάξετε τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία σας.