Διαλειμματική δίαιτα για γυναίκες: Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν την ξεκινήσετε

Η διαλειμματική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πρότυπο που εστιάζει στο πότε τρώτε και όχι στο τι τρώτε.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής δίαιτας, αλλά οι περισσότερες προσεγγίσεις εναλλάσσονται μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.

Ορισμένες μέθοδοι προτείνουν νηστεία για έναν καθορισμένο αριθμό ωρών, ενώ άλλες επεκτείνουν τη νηστεία σε μια ολόκληρη ημέρα, αρκετές φορές την εβδομάδα.

Η διαλειμματική δίαιτα επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες. Οι γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσουν μια πιο σταδιακή προσέγγιση, προκειμένου να μειωθούν οι πιθανές αρνητικές παρενέργειες στην αναπαραγωγική υγεία, την υγεία των οστών και τη συνολική ευημερία.

Οι γυναίκες με διαβήτη, αυτές που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα ή οι έγκυες ή αυτές που θηλάζουν θα πρέπει να συζητήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχουν οφέλη για την υγεία από τη διαλείπουσα νηστεία, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής απώλειας βάρους, της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της υγείας της καρδιάς.

Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα

Η διαλειμματική δίαιτα επικεντρώνεται στο πότε τρώτε και όχι στις πραγματικές τροφές που τρώτε. Όταν ακολουθείτε τη διαλειμματική δίαιτα, εναλλάσσεστε μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.

Υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις για τη διαλειμματική δίαιτα. Ορισμένες περιλαμβάνουν ένα εκτεταμένο παράθυρο νηστείας κάθε μέρα, ενώ άλλες έχουν ολόκληρες ημέρες νηστείας μερικές φορές την εβδομάδα.

Ανεξάρτητα από την προσέγγιση που επιλέγετε, ο στόχος της είναι συνήθως να παρατείνετε το χρονικό διάστημα που το σώμα σας μένει χωρίς τροφή.

Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας, τα λιποκύτταρα απελευθερώνουν αποθηκευμένη ζάχαρη, την οποία το σώμα χρησιμοποιεί στη συνέχεια για ενέργεια.

Μία από τις ιδέες πίσω από τη διαλειμματική δίαιτα είναι ότι καθώς χρησιμοποιείτε αυτή την αποθηκευμένη ενέργεια, το βάρος σας μπορεί να μειωθεί.

Οι πιο συνηθισμένες προσεγγίσεις της είναι η μέθοδος δύο φορές την εβδομάδα, η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών και η χρονικά περιορισμένη διατροφή.

Μέθοδος δύο φορές την εβδομάδα

Η μέθοδος δύο φορές την εβδομάδα, γνωστή και ως 5:2, περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας κανονικής, υγιεινής διατροφής για 5 ημέρες την εβδομάδα.

Οι άλλες 2 ημέρες είναι ημέρες νηστείας, κατά τις οποίες δεν τρώτε περισσότερες από 500-800 θερμίδες.

Μπορείτε να επιλέξετε ποιες ημέρες θα νηστέψετε, αρκεί να μεσολαβεί τουλάχιστον 1 ημέρα χωρίς νηστεία.

Μέθοδος εναλλασσόμενων ημερών

Όπως υποδηλώνει και το όνομα, η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών περιλαμβάνει νηστεία κάθε δεύτερη μέρα.

Τις ημέρες νηστείας, περιορίζετε το φαγητό σας σε περίπου 500-800 θερμίδες. Τις ημέρες που δεν νηστεύετε, ακολουθείτε μια κανονική, υγιεινή διατροφή.

Μέθοδος με χρονικούς περιορισμούς

Τα σχέδια με χρονικούς περιορισμούς διαχωρίζουν το φαγητό και τη νηστεία σε δύο παράθυρα ή κύκλους μέσα σε 1 ημέρα.

Η ιδέα είναι να επεκτείνετε το παράθυρο νηστείας που ήδη συμβαίνει όταν κοιμάστε.

Δεδομένου ότι η πλειοψηφία των ωρών νηστείας είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη μέθοδο πιο εύκολο να την ακολουθήσουν.

Μέθοδοι περιορισμένου χρόνου διατροφής16/8 και 14/10.

Μέθοδος 16/8

Νηστεύστε για 16 ώρες της ημέρας και περιορίστε το φαγητό σας στις υπόλοιπες 8 ώρες. Για παράδειγμα, τρώτε μεταξύ 9 π.μ. και 5 μ.μ. ή μεσημέρι και 8 μ.μ.

Μέθοδος 14/10

Νηστεύετε για 14 ώρες της ημέρας και τρώτε μόνο τις υπόλοιπες 10 ώρες. Για παράδειγμα, φαγητό μεταξύ 10 π.μ. και 8 μ.μ.

Υπάρχει επίσης μια 18/6 και μια πολύ περιοριστική 20/4 εκδοχή αυτής της προσέγγισης.

Οι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν αυτά τα μοτίβα διατροφής και νηστείας οπουδήποτε, από μερικές φορές την εβδομάδα έως κάθε μέρα.

Γιατί η διαλειμματική δίαιτα είναι διαφορετική για τις γυναίκες και τους άνδρες

Η διαλειμματική δίαιτα επηρεάζει διαφορετικά τους άνδρες και τις γυναίκες. Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι για τις γυναίκες που πρέπει να ληφθούν υπόψη γύρω από την αναπαραγωγική υγεία, την υγεία των οστών και τη συνολική ευημερία.

Παρόλο που μπορείτε να τρώτε κανονικά κατά τις περιόδους που δεν νηστεύετε, ορισμένες μορφές διαλείπουσας νηστείας μπορεί να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

Οι θερμίδες παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια, και όταν η ενέργεια είναι σε έλλειψη, το σώμα σας θα εστιάσει την προσοχή του στην επιβίωση έναντι άλλων λειτουργιών.

Οι έρευνες με γυναίκες ως συμμετέχουσες είναι περιορισμένες, αλλά ορισμένες μελέτες που αφορούν τρωκτικά δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα επίπεδα οιστρογόνων και να επηρεάσει αρνητικά τις αναπαραγωγικές λειτουργίες, όπως:

• η κανονικότητα της εμμήνου ρύσεως
• η γονιμότητα
• η εγκυμοσύνη
• ο θηλασμός.

Τα επίπεδα ορμονών των αρσενικών τρωκτικών επηρεάζονται επίσης, αλλά οι διαταραχές δεν φαίνεται να αλλάζουν τις αναπαραγωγικές τους λειτουργίες τόσο πολύ όσο για τα θηλυκά τρωκτικά.

Ένας πιθανός λόγος για αυτό είναι ότι ορισμένες πτυχές της αναπαραγωγής στις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, απαιτούν περισσότερη ενέργεια από ό,τι στους άνδρες.

Έτσι, εάν η ενεργειακή πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή, οι λειτουργίες αυτές μπορεί να επηρεαστούν αρνητικά.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές προς το παρόν αν οι γυναίκες επηρεάζονται με τον ίδιο τρόπο που επηρεάζονται τα θηλυκά τρωκτικά.

Πιθανοί κίνδυνοι

Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδεικνύει ότι ο σημαντικός περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων μπορεί επίσης να μειώσει την αντοχή των οστών και την οστική πυκνότητα.

Ωστόσο, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η διαλείπουσα νηστεία δεν φαίνεται να επηρεάζει την πυκνότητα των μετάλλων στα οστά με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες.

Οι περισσότερες από τις μελέτες που το δείχνουν αυτό είναι μικρές, ωστόσο, οπότε χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Άλλες πιθανές παρενέργειες της διαλειμματικής δίαιτας περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλοι
• Κούραση
• Δυσκοιλιότητα
• Υπερκατανάλωση τροφής κατά τις περιόδους που δεν υπάρχει νηστεία.

Για να διαχειριστούν αυτούς τους κινδύνους για την υγεία, οι γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσουν διαφορετική προσέγγιση στη διαλειμματική δίαιτα από ό,τι οι άνδρες.

Η πραγματοποίηση μικρών, σταδιακών αλλαγών σε διάστημα αρκετών μηνών, αντί για δραστικές αλλαγές σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των ανεπιθύμητων παρενεργειών.

Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, μιλήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε τυχόν πιθανούς κινδύνους και αν είναι κατάλληλη για εσάς.

Οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας για τις γυναίκες

Ενώ οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της διαλειμματικής δίαιτας δεν είναι ακόμη σαφείς, οι επιστήμονες έχουν βρει στοιχεία για βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και της μείωσης του κινδύνου διαβήτη.

Απώλεια βάρους

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσε να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τις γυναίκες να χάσουν βάρος.

Σε μια μελέτη, γυναίκες ηλικίας άνω των 60 ετών είδαν μια μέση απώλεια σωματικού λίπους, περίπου 4,5 κιλά, μετά από 6 εβδομάδες ακολουθώντας ένα καθημερινό πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας 16/8.

Σε άλλες έρευνες, άτομα με υπερβολικό βάρος ακολούθησαν την εναλλασσόμενη νηστεία για 8 έως 12 εβδομάδες.

Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων κάθε δεύτερη μέρα, έχασαν κατά μέσο όρο 5-6% του σωματικού τους βάρους και μείωσαν τη περιφέρεια τους κατά 5-7 εκατοστά.

Γιατί, λοιπόν, μπορεί να χάσετε βάρος με τη διαλείπουσα νηστεία; Μια πιθανότητα είναι ότι μπορεί απλώς να τρώτε συνολικά λιγότερο.

Υγεία της καρδιάς και φλεγμονή

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο.

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς με:

• Βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Βελτίωση των επιπέδων λίπους στο αίμα
• Μείωση της χρόνιας φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή είναι μια μακροχρόνια, συνεχής αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει συνδεθεί με μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ πολλά από τα οφέλη γύρω από την υγεία της καρδιάς παρατηρήθηκαν όταν οι άνθρωποι ακολουθούσαν τα προγράμματα διαλείπουσας νηστείας, δεν ήταν μόνιμα.

Μόλις οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στα κανονικά διατροφικά πρότυπα, οι βελτιώσεις εξαφανίστηκαν γρήγορα.

Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη

Η διαλειμματική δίαιτα έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας όρος που χρησιμοποιούν οι ειδικοί για να περιγράψουν πόσο ευαίσθητο είναι το σώμα στις επιδράσεις της ινσουλίνης και διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία ονομάζεται επίσης αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2.

Σε μια μελέτη, η δίαιτα εναλλασσόμενων ημερών είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η χρονικά περιορισμένη διαλειμματική δίαιτα αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους.

Η έρευνα στον τομέα αυτό συνεχίζεται.

Υποστήριξη των θεραπειών για τον καρκίνο

Οι επιστήμονες μελετούν επί του παρόντος τα αποτελέσματα που μπορεί να έχει η διαλείπουσα νηστεία παράλληλα με τις αντικαρκινικές θεραπείες σε διάφορους τύπους καρκίνου.

Οι μελέτες βρίσκονται σε αρχικό στάδιο, αλλά ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα των θεραπειών για τον καρκίνο, όπως η χημειοθεραπεία, και να μειώσει τις αρνητικές παρενέργειές τους.

Προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών μπορεί να προστατεύει από νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως:

• το εγκεφαλικό επεισόδιο
• η νόσος του Αλτσχάιμερ
• η νόσος του Πάρκινσον,

με την εναλλαγή μεταξύ υδατανθράκων και λιπών ως καυσίμου που χρησιμοποιεί το σώμα για ενέργεια.

Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για το κατά πόσον τα αποτελέσματα αυτά μπορούν να εφαρμοστούν στους ανθρώπους.

Γυναίκες που πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική δίαιτα

Ενώ υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη από τη διαλειμματική δίαιτα, ορισμένες γυναίκες θα πρέπει να την αποφεύγουν, εκτός αν το εγκρίνει ο γιατρός τους.

Οι λόγοι για να μιλήσετε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνουν:

• Εγκυμοσύνη ή θηλασμός: Γενικά δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού και να προκαλέσει άλλες αρνητικές παρενέργειες.
• Διαβήτης: Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χαμηλού σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία).
• Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται με τροφή, οπότε η παρατεταμένη νηστεία θα μπορούσε να επηρεάσει τις προγραμματισμένες δόσεις.

Εάν έχετε μια υπάρχουσα ιατρική κατάσταση ή ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή διατροφικό πρόγραμμα.

Συνοψίζοντας

Η διαλειμματική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πρότυπο που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας, συμπεριλαμβανομένων των δύο φορές την εβδομάδα, της εναλλασσόμενης ημέρας και της χρονικά περιορισμένης.

Οι γυναίκες και οι άνδρες επηρεάζονται διαφορετικά από τη διαλείπουσα νηστεία. Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι για τις γυναίκες που πρέπει να λάβουν υπόψη τους γύρω από την αναπαραγωγική τους υγεία, την υγεία των οστών και τη συνολική ευημερία τους.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχουν επίσης πιθανά οφέλη για την υγεία από τη διαλείπουσα νηστεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της πρόληψης του διαβήτη και της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς.

Η βιολογία του καθενός είναι μοναδική. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αντιδράτε στα διάφορα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε με τον καλύτερο τρόπο για εσάς και τη μεταβολική σας υγεία.