Τι είναι το σελήνιο και ποια τα οφέλη του

Τι είναι το σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στο έδαφος. Εμφανίζεται φυσικά στο νερό και σε ορισμένα τρόφιμα. Αν και οι άνθρωποι χρειάζονται μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα, το σελήνιο παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό.

Οφέλη σεληνίου

Το σελήνιο έχει προσελκύσει την προσοχή λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τη γήρανση, τις επιλογές του τρόπου ζωής και τις περιβαλλοντικές συνθήκες όπως η ρύπανση.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η κυτταρική βλάβη, που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, συνδέεται με τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις και την παρακμή των νοητικών δεξιοτήτων.

Το σελήνιο υποστηρίζει πολλές από τις λειτουργίες του σώματός σας, όπως:

• Την υγεία του θυρεοειδούς. Ο θυρεοειδής είναι ένας μικρός αδένας που παράγει ορμόνες για τη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών του σώματός. Εάν έχετε υπολειτουργία του θυρεοειδούς, μπορεί να έχετε κόπωση, αύξηση βάρους, κατάθλιψη και μυϊκούς πόνους. Με την πάροδο του χρόνου, οι κίνδυνοι του θυρεοειδούς μπορεί να επιδεινώσουν τις χρόνιες ασθένειες. Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του θυρεοειδούς αλλά έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει τον θυρεοειδή σας.
• Γνωστική υποστήριξη. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του σεληνίου καταπολεμούν τις κυτταρικές βλάβες που μπορεί να επιδεινώσουν ασθένειες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για να διαπιστωθεί αν το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία της απώλειας των νοητικών δεξιοτήτων αλλά οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του εγκεφάλου.
• Θεραπεία άλλων παθήσεων. Αυτές κυμαίνονται από το άσθμα έως την αρθρίτιδα, τον καρκίνο του προστάτη και τη στειρότητα. Τα αποτελέσματα αυτών των μελετών δεν ήταν πειστικά.

Πόσο σελήνιο πρέπει να λαμβάνετε

Η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) περιλαμβάνει τη συνολική ποσότητα σεληνίου που πρέπει να λαμβάνετε από τις τροφές και από τυχόν συμπληρώματα σεληνίου. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν το RDA σεληνίου από τα τρόφιμα.

Το ασφαλές ανώτατο όριο για το σελήνιο είναι 400 μικρογραμμάρια ημερησίως στους ενήλικες. Οτιδήποτε πάνω από αυτό θεωρείται υπερδοσολογία.

Συνιστώμενη διατροφική ποσότητα

• Παιδιά 1-3: 20 μικρογραμμάρια/ημέρα
• Παιδιά 4-8: 30 μικρογραμμάρια/ημέρα
• Παιδιά 9-13: 40 μικρογραμμάρια/ημέρα
• Ενήλικες και παιδιά 14 ετών και άνω: 55 μικρογραμμάρια/ημέρα
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 60 μικρογραμμάρια/ημέρα
• Κατά τη διάρκεια του θηλασμού; 70 μικρογραμμάρια/ημέρα

Τρόφιμα που περιέχουν σελήνιο

Η ποσότητα σεληνίου σε ένα τρόφιμο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις εδαφικές συνθήκες στις οποίες καλλιεργήθηκε.

Οι καλές τροφικές πηγές σεληνίου περιλαμβάνουν:

1. Καρύδια Βραζιλίας

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι η πιο ισχυρή διαθέσιμη πηγή σεληνίου αλλά είναι σημαντικό να μετριάζετε τις μερίδες σας.

Ένας μόνο ξηρός καρπός περιέχει 95 μικρογραμμάρια, σχεδόν διπλάσια από την ημερήσια ποσότητα πρόσληψης. Οι γιατροί συμβουλεύουν να λαμβάνετε όχι περισσότερα από 400 μικρογραμμάρια σεληνίου την ημέρα για να αποφύγετε πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

2. Θαλασσινά

Τα περισσότερα θαλασσινά περιέχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου. Σε μια μερίδα των 90γρ, ο τόνος και τα λευκά ψάρια έχουν περίπου 92 μικρογραμμάρια του μετάλλου, ενώ οι σαρδέλες σε κονσέρβα περιέχουν 45 μικρογραμμάρια για την ίδια μερίδα.

3. Άπαχο κρέας

Το κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου. Ένα σοταρισμένο στήθος κοτόπουλου μπορεί να έχει έως και 35 μικρογραμμάρια σεληνίου, με επιπλέον 5 μικρογραμμάρια αν φάτε την πέτσα.

Οι άπαχες ποικιλίες βοδινού κρέατος μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια εξαιρετική επιλογή. Σερβίρετε μια μερίδα 110 γρ για να πάρετε 26 μικρογραμμάρια σεληνίου.

4. Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπεριλάβετε το σελήνιο στην δοατροφή σας.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά έχει 36 μικρογραμμάρια, ενώ οι ποικιλίες ολικής άλεσης έχουν έως και 50 μικρογραμμάρια.

5. Ρύζι

Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του ρυζιού δεν περιέχει γλουτένη, μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή για άτομα με αλλεργία στο σιτάρι ή κοιλιοκάκη.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι περιέχει 9 μικρογραμμάρια σεληνίου αλλά μπορείτε να πάρετε περίπου 15 μικρογραμμάρια από ένα φλιτζάνι καφέ ποικιλίες ρυζιού.

6. Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό μπορεί να καλύψει περίπου το 28% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο. Το μεγαλύτερο μέρος βρίσκεται στον κρόκο του αυγού.

Αν προσέχετε την πρόσληψη χοληστερόλης, το ασπράδι του αυγού έχει επίσης περίπου 9 μικρογραμμάρια σεληνίου.

7. Πλιγούρι βρώμης

Είτε τρώτε ένα μπολ για πρωινό, είτε το χρησιμοποιείτε για να δέσετε τα smoothies, είτε το αντικαθιστάτε με αλεύρι σε αρτοσκευάσματα, το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου.

Ένα φλιτζάνι περιέχει 10 μικρογραμμάρια σεληνίου, ενώ η ωμή βρώμη έχει έως και 23 μικρογραμμάρια.

8. Ψημένα φασόλια

Τα ψημένα φασόλια περιέχουν περίπου 12 μικρογραμμάρια σεληνίου ανά φλιτζάνι. Τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά τα φασόλια σε κονσέρβα περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου.

Μετριάστε τις μερίδες σας για να αποφύγετε τους κινδύνους για την υγεία που μπορεί να προκύψουν από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη λήψη σεληνίου

Το σώμα χρειάζεται σελήνιο για να λειτουργεί καλά, αλλά υπάρχουν κίνδυνοι για να προσθέσετε περισσότερο στη διατροφή σας, όπως:

• Παρενέργειες. Όταν λαμβάνεται σε κανονικές δόσεις, το σελήνιο δεν έχει συνήθως παρενέργειες. Μια υπερβολική δόση σεληνίου μπορεί να προκαλέσει κακή αναπνοή, τριχόπτωση, πυρετό, κούραση και ναυτία.
• Αλληλεπιδράσεις. Το σελήνιο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα που παίρνετε, όπως ορισμένα αντιόξινα, φάρμακα χημειοθεραπείας, κορτικοστεροειδή, νιασίνη, φάρμακα στατίνης που μειώνουν τη χοληστερόλη και αντισυλληπτικά χάπια.
• Καρκίνος του δέρματος. Τα συμπληρώματα σεληνίου μπορεί να συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, οπότε τα άτομα με υψηλό κίνδυνο καρκίνου του δέρματος δεν πρέπει να λαμβάνουν αυτά τα συμπληρώματα.

Τοξικότητα σεληνίου

Μια μικρή ποσότητα σεληνίου είναι συνήθως αρκετή για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας.

Μακροπρόθεσμα, η συστηματική λήψη μη ασφαλών επιπέδων μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα σεληνίου, μια κατάσταση που συνδέεται με αναπνευστικά προβλήματα, νεφρική ανεπάρκεια και καρδιακά προβλήματα.

Σε αρκετά υψηλά επίπεδα, η τοξικότητα σεληνίου μπορεί να αποβεί ακόμη και θανατηφόρα.

Ανεπάρκεια σεληνίου

Η έλλειψη σεληνίου είναι σπάνια αλλά ορισμένες παθήσεις, όπως ο HIV ή η νόσος του Crohn, σας θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα σεληνίου.

Οι άνθρωποι που τρέφονται ενδοφλέβια κινδυνεύουν επίσης από ανεπάρκεια σεληνίου.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σεληνίου περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλο
• Ναυτία
• Σύγχυση
• Κόπωση
• Επιληπτικές κρίσεις
• Κώμα

Η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε:

• Υπογονιμότητα στους άνδρες
• Νόσο Keshan (ένα είδος καρδιακής νόσου)
• Νόσο Kashin-Beck (ένας τύπος αρθρίτιδας).

Συμπληρώματα σεληνίου

Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει τη λήψη συμπληρώματος σεληνίου εάν έχετε ανεπάρκεια.

Αυτά τα συμπληρώματα διατίθενται συνήθως με τη μορφή καψουλών ή δισκίων. Όμως, τα ολόκληρα τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές σεληνίου, καθώς το μέταλλο μπορεί να καταστραφεί κατά την επεξεργασία του.

Αν ο γιατρός σας δεν σας πει να πάρετε συμπλήρωμα, πάρτε σελήνιο από τις τροφές για να αποφύγετε την υπερβολική λήψη.