Τι είναι η σύσταση σώματος και πως βελτιώνεται

Η σύσταση σώματος είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά από γιατρούς και επαγγελματίες υγείας και γυμναστικής. Αναφέρεται στο ποσοστό λίπους, οστών και μυών στο σώμα.

Μπορεί να δώσει στο γιατρό μια καλύτερη εικόνα της σωματικής υγείας και της φυσικής κατάστασης από ό,τι μόνο το σωματικό βάρος. Ο γιατρός μπορεί να το χρησιμοποιήσει για να μάθει περισσότερα για τη διατροφή σας, την κατάσταση της υγείας σας και τους κινδύνους εμφάνισης ασθενειών.

Στον κόσμο της γυμναστικής, χρησιμοποιείται για να παρακολουθείτε πόσο αποτελεσματικό είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών.

Γιατί είναι σημαντική η σύσταση σώματος

Το ζύγισμα λέει μόνο ένα πράγμα: το συνολικό βάρος.

Η σύσταση του σώματος, από την άλλη πλευρά, δίνει μια πολύ πιο λεπτομερή εικόνα για την υγεία του βάρους σας, επειδή οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος.

Κάποιος με πολλούς μυς μπορεί να ζυγίζει περισσότερο από κάποιον με πολύ επιπλέον λίπος, παρόλο που φαίνεται πιο αδύνατος.

Η πραγματοποίηση αυτής της διάκρισης σας βοηθά να έχετε μια πιο σαφή εικόνα του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης και των κινδύνων για την υγεία σας.

Η ύπαρξη υπερβολικού σωματικού λίπους συνδέεται με πολλές ασθένειες. Μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και πολλά άλλα.

Τι είναι το ποσοστό σωματικού λίπους

Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι το πόσο μέρος του σώματός αποτελείται από λίπος έναντι των οστών και των μυών.

Για παράδειγμα, ένα ποσοστό σωματικού λίπους 25% σημαίνει ότι το ένα τέταρτο του σώματός σας αποτελείται από λίπος και το 75% από οστά και μυς.

Διάγραμμα ποσοστού σωματικού λίπους

Υπάρχουν καθιερωμένες κατευθυντήριες γραμμές για το βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους ανάλογα την ηλικία και το φύλο:

• 20-29 ετών:  Γυναίκες 16-24% και Άνδρες 7-17%
• 30-39 ετών:  Γυναίκες 17-25% και Άνδρες 12-21%
• 40-49 ετών:  Γυναίκες 19-28% και Άνδρες 14-23%
• 50-59 ετών:  Γυναίκες 22-31% και Άνδρες 16-24%
• 60+ ετών:  Γυναίκες 22-33% και Άνδρες 17-25%

Εάν οι μετρήσεις σας είναι υψηλότερα από αυτά, θεωρείστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Εάν το ποσοστό σας είναι χαμηλότερο από αυτά, θεωρείστε λιποβαρείς.

Σημειώστε ότι αυτά είναι απλώς εκτιμήσεις και δεν θα αναφέρουν όλη την πραγματικότητα κάθε άτομο. Είναι σημαντικό να συζητήσετε τα αποτελέσματά σας με το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας δώσει έμπειρα σχόλια με βάση την κατάσταση και το ιστορικό της υγείας σας.

Ποσοστό σωματικού λίπους έναντι ΔΜΣ

Είναι εύκολο να μπερδέψετε το ποσοστό σωματικού λίπους με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Ο ΔΜΣ είναι μια άλλη μέτρηση που χρησιμοποιούν οι γιατροί για να αξιολογήσουν την υγεία σας με βάση το βάρος.

Χρησιμοποιεί το ύψος και το βάρος σας για να εκτιμήσει το επίπεδο σωματικού λίπους σας. Υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα στο τετράγωνο.

Ακριβώς όπως και το ποσοστό σωματικού λίπους, υπάρχουν καθιερωμένες κατευθυντήριες γραμμές για το βέλτιστο ΔΜΣ:

• Κάτω από 18,5: Λιποβαρής
• 18,5-24,9: Υγιές βάρος
• 25,0-29,9: Υπέρβαρο
• 30,0 και άνω: Παχυσαρκία

Ο ΔΜΣ δεν είναι τόσο αποτελεσματικός όσο η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να βάλεις κάποιους αριθμούς σε μια εξίσωση από το να κάνεις μια εξέταση σωματικού λίπους.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που εμπλέκονται με τον ΔΜΣ και μπορούν να επηρεάσουν τα αποτέσματα σας, όπως ότι δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή σας μάζα.

Έτσι, μπορεί να είστε πολύ μυώδης και να έχετε υψηλό ΔΜΣ, παρόλο που είστε αδύνατος και υγιής.

Επηρεάζεται επίσης από την ηλικία, το φύλο και τη φυλή/εθνικότητα.

Προσδιορισμός της σύστασης σώματος

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βρείτε τη σύνθεση του σώματός σας, από απλούς και λιγότερο ακριβείς έως σύνθετους και πιο ακριβείς.

Δερματικά παχύμετρα

Ένας επαγγελματίας υγείας θα χρησιμοποιήσει δερματικό παχύμετρο για να μετρήσει το πάχος της δερματοπτυχής σας.

Θα μετρήσουν τις περιοχές όπου συνήθως βρίσκεται το αποθηκευμένο λίπος.

Με καλή τεχνική, μπορούν να είναι αρκετά ακριβή τα αποτελέσματα, αλλά το ανθρώπινο λάθος μπορεί να προκαλέσει πολλές διακυμάνσεις.

Βιοηλεκτρική εμπέδηση

Αυτή η ανάλυση στέλνει ηλεκτρικά ρεύματα μέσω του σώματός. Στη συνέχεια μετρά την ταχύτητα με την οποία ταξιδεύουν.

Είναι η ευκολότερη μέθοδος μέτρησης του σωματικού σας λίπους μετά τα δερματικά παχύμετρα, αλλά η διαφορά τους είναι ότι αυτή η μέθοδος έχει ακρίβεια.

Είναι καλύτερη για την παρακολούθηση των αλλαγών στο σωματικό σας λίπος με την πάροδο του χρόνου.

Μετατόπιση αέρα (body pod)

Αυτό το είδος μηχανήματος μετράει πόσο αέρα εκτοπίζει το σώμα σας. Αυτό βοηθά στον υπολογισμό της πυκνότητας του σώματός, μετά από τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε το επίπεδο του σωματικού σας λίπους.

Απορροφησιομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DEXA)

Η σάρωση DEXA χρησιμοποιεί ακτίνες Χ χαμηλού επιπέδου για να διαπιστώσει πόσο λίπος, μυς και οστά υπάρχουν στο σώμα. Είναι γρήγορη και περιλαμβάνει επίσης τα οστά στην αξιολόγηση.

Υποβρύχια ζύγιση

Όταν βρίσκεστε κάτω από το νερό, ο άπαχος ιστός σας βυθίζεται και το λίπος επιπλέει. Τα άτομα με μεγαλύτερη ποσότητα σωματικού λίπους ζυγίζουν λιγότερο κάτω από το νερό.

Το υποβρύχιο βάρος βοηθά στην εκτίμηση της ποσότητας λιπώδους μάζας που έχετε.

Πώς να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος

Μπορείτε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός και την υγεία σας ταυτόχρονα. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε τον σωστό συνδυασμό καύσης θερμίδων και χτίσιμο μυών.

1. Διατροφή

Επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη. Μην παραλείπετε γεύματα, αλλά ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας.

Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ποτά και τα ανθυγιεινά λίπη, όπως τα κορεσμένα λιπαρά.

2. Ασκηθείτε

Κάντε τακτικά αερόβια και προπόνηση δύναμης. Η αερόβια άσκηση βοηθάει στην καύση θερμίδων και η προπόνηση δύναμης στο χτίσιμο μυϊκής μάζας.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα.

Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

3. Τρόπος ζωής

Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του βάρους σας. Στόχος είναι να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα.

Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας, καθώς το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Συνοψίζοντας

Η σύσταση του σώματος είναι η ποσότητα λίπους, οστών και μυών στο σώμα σας.

Η καλή σύνθεση του σώματος αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας σας, καθώς το υπερβολικό λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε τη σύνθεση του σώματός σας, ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία γυμναστή πού μπορείτε να κάνετε μια εξέταση σωματικού λίπους.