Περιεχόμενα
Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης της καλής υγείας και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα.
Αυτό σημαίνει πως για να έχετε μια ισορρoπημένη διατροφή πρέπει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων στις σωστές αναλογίες και να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα φαγητού και ποτού για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Άτομα με ειδικές διατροφικές ανάγκες ή ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να ζητούν συμβουλές από τον γιατρό τους ή από ένα διαιτολόγο για να καταφέρουν να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή.
Ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας
Οι άνθρωποι για να έχουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να προσπαθούν να:
- να τρώνε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
- να βασίζουν τα γεύματά τους σε αμυλούχα τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες, όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά
- να καταναλώνουν κάποια γαλακτοκομικά ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως ροφήματα σόγιας)
- να τρώνε μερικά φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες
- να επιλέγουν ακόρεστα έλαια και αλείμματα και να τα τρώτε σε μικρές ποσότητες
- να πίνουν πολλά υγρά (τουλάχιστον 6 έως 8 ποτήρια την ημέρα)
Εάν καταναλώνετε τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, για να έχετε ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε αυτά λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες.
Προσπαθήστε να επιλέγετε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων από τις 5 κύριες ομάδες τροφίμων για να λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε και πίνουν πολλές θερμίδες, πολλά κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και όχι αρκετά φρούτα, λαχανικά, λιπαρά ψάρια ή φυτικές ίνες.
Tα παραπάνω δεν ισχύουν για ισορροπημένη διατροφή για τα παιδιά κάτω των 2 ετών, επειδή έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Μεταξύ των ηλικιών 2 και 5 ετών, τα παιδιά θα πρέπει σταδιακά να μεταβούν στην κατανάλωση των ίδιων τροφίμων με την υπόλοιπη οικογένεια.
Διαβάστε επίσης: 8 ροφήματα για αδυνάτισμα πριν το καλοκαίρι
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ινών και θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής μιας ισορροπημένης διατροφής που καταναλώνετε κάθε μέρα .
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από αυτά κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή χυμός.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον 5 μερίδες από αυτά την ημέρα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η κατανάλωση 5 μερίδων μιας ισορροπημένης διατροφής δεν είναι τόσο δύσκολη όσο ακούγεται.
Μια μερίδα είναι:
- 80 γραμμάρια φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών
- 30 γρ. αποξηραμένων φρούτων, τα οποία θα πρέπει να διατηρούνται για τις ώρες των γευμάτων
- 150ml ποτήρι χυμό φρούτων ή smoothie αλλά μην καταναλώνετε πάνω από 1 μερίδα την ημέρα, καθώς αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια.
- Μόλις 1 μήλο, μπανάνα, αχλάδι ή φρούτο παρόμοιου μεγέθους αντιστοιχεί σε 1 μερίδα το καθένα.
- Μια φέτα ανανά ή πεπόνι είναι επίσης 1 μερίδα και 3 γεμάτες κουταλιές λαχανικών είναι άλλη μια μερίδα.
Προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, στα πρωινά σας δημητριακά είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε 1 μερίδα φρούτα και θρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το πρωινό σας μπισκότο με μια μπανάνα και να προσθέσετε μια σαλάτα στο γεύμα σας.
Το βράδυ, φάτε μια μερίδα λαχανικών με το δείπνο και φρέσκα φρούτα με απλό γιαούρτι με λιγότερα λιπαρά για επιδόρπιο για να φτάσετε τα 5 την ημέρα.
Αμυλούχες τροφές στη διατροφή σας
Τα αμυλούχα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο όλων όσων τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι τα γεύματά σας θα πρέπει να βασίζονται σε αυτά τα τρόφιμα και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
Επιλέξτε ποικιλίες αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ή το ψωμί με περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και συνήθως περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, σε σχέση με τις λευκές ποικιλίες.
Οι πατάτες με τη φλούδα τους είναι μεγάλη πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Για παράδειγμα, όταν τρώτε βραστές πατάτες να τρώτε και τη φλούδα.
Γάλα και γαλακτοκομικά τρόφιμα
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης και θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών σας.
Προτιμήστε προϊόντα με λιγότερα λιπαρά και λιγότερη ζάχαρη, όπου είναι δυνατόν. Επιλέξτε ημιαποβουτυρωμένο, 1% λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, καθώς και σκληρά τυριά ή τυρί cottage με λιγότερα λιπαρά και γιαούρτι με λιγότερα λιπαρά και λιγότερη ζάχαρη.
Τα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τα ροφήματα σόγιας, περιλαμβάνονται επίσης σε αυτή την ομάδα τροφίμων. Όταν αγοράζετε εναλλακτικές λύσεις, επιλέγετε μη ζαχαρούχες, εμπλουτισμένες με ασβέστιο εκδοχές.
Φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες
Όλες αυτές οι τροφές είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του οργανισμού. Έχουν θρεπτικά συστατικά κι είναι επίσης καλές πηγές μιας σειράς βιταμινών και μετάλλων.
Το κρέας είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων του σιδήρου, του ψευδαργύρου και των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Είναι επίσης μία από τις κύριες πηγές της βιταμίνης Β12.
Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και πουλερικά για τη διατροφή σας χωρίς πέτσα, όποτε είναι δυνατόν, για να μειώσετε το λίπος. Μαγειρεύετε πάντα το κρέας καλά. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, όπως μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικα.
Τα αυγά και τα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα για να προσθέσετε για τη διατροφή σας. Τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης 1 μερίδας λιπαρού ψαριού.
Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και τα καπνιστά ψάρια μπορεί συχνά να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Έλαια και σάλτσες
Κάποιο λίπος για τη διατροφή είναι απαραίτητο, αλλά κατά μέσο όρο οι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολικά πολλά κορεσμένα λιπαρά. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σας από ακόρεστα έλαια και σάλτσες.
Η αλλαγή σε ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Να θυμάστε ότι όλα τα είδη λιπαρών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι
Τα πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Απώλεια βαρους
Οι περισσότεροι ενήλικες στην Ελλάδα είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ελέγξτε αν έχετε υγιές βάρος υπολογίζοντας τον δείκτη μάζας του σώματος σας (ΔΜΣ) και ξεκινήστε ένα πλάνο για μια ισορροπημένη διατροφή και καθημερινή άσκηση.