Κετογονική δίαιτα : 7 κατάλληλες τροφές και πλάνο διατροφής

Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε πως όλο και περισσότεροι άνθρωποι, αναζητούν πληροφορίες για την κετογονική δίαιτα (keto diet).

H κετογονική δίαιτα ή Κέτωση είναι μια φυσική διεργασία του οργανισμού μας και πιο συγκεκριμένα μια διεργασία του μεταβολισμού. Κέτωση λέμε ότι συμβαίνει, όταν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα δεν εχουμε φάει ή όταν η τροφή μας είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ο οργανισμός μας και στις 2 περιπτώσεις θεωρώντας ότι τελειώνουν τα επίπεδα ενέργειας, μεταφέρει λίπος στο ηπαρ και αυτή με την σειρά του το μετατρέπει σε κετόνες. Στην συνέχεια ο οργανισμός μας για να βρει τα απαιτούμενα επίπεδα ενέργειας καίει τις κετόνες αντί για υδατάνθρακες.

Πολλές επιστημονικές μελέτες στο εξωτερικό έχουν συμφωνήσει στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά αλλά χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους σε σχέση με μια δίαιτα που περιέχει λίγα λιπαρά.

Το πιο κλασικό πρόγραμμα keto δίαιτας είναι αυτό :

  • 80% λιπαρά
  • 15% πρωτεΐνη
  • 5% υδατάνθρακες

Κάποιος δηλαδή που θα καταναλώσει 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα φάει μόλις 25 γραμμάρια υδατανθράκων.

Το σκεπτικό της κετογονικής δίαιτας είναι πως όταν κάποιος κάψει τις θερμίδες που είναι από τους υδατάνθρακες, στην συνέχεια το σώμα θα αρχίσει να καίει το λίπος για να έχει ενέργεια, με αυτό τον τρόπο λέμε πως το σώμα έρχεται σε μια κατάσταση που την ονομάζουμε κέτωση.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Εάν έχετε αποφασίσει να μειώσετε τους υδατάνθρακες επειδή κάνετε κετογονική δίαιτα, σκεφτείτε το εξής: η κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τον οργανισμό σας.

«Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που οι άνθρωποι δεν μπορούν να χωνέψουν,»  μας λέει η διάσημη συγγραφέας υγείας Naomi Whittel,  . «Ωστόσο, οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι πολύ σημαντικοί για την υγεία μας και μπορεί να βελτιώσουν την πέψη μας, εξισορροπώντας το σάκχαρο στο αίμα, υποστηρίζοντας με αυτόν τον τρόπο την καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας.

Αρχικά η κετογονική δίαιτα η οποία είναι εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε πρωτεΐνες και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – αναπτύχθηκε στην Αμερική για παιδιά με επιληψία που δεν ανταποκρίνονταν στη φαρμακευτική αγωγή.

Πλέον πολλοί άνθρωποι τώρα υιοθετούν αυτή την δίαιτα για να χάσουν βάρους . Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα μπορούσε το προφίλ των θρεπτικών συστατικών να περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερο λίπος από ό, τι στην παραδοσιακή κετογονική δίαιτα.

Λάβετε υπόψιν ότι οι οπαδοί της κετογονικής δίαιτας μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση της χοληστερόλης LDL, επειδή η λήψη πολλών λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυτό έχει σαν συνέπεια να αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων . Επίσης, πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως περιορίζονται στη κετογονική διατροφή.

Τι πρέπει να τρώω σε μια Κετογονική Δίαιτα

Για να ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο , θα πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων ορισμένα πράγματα. Αυτό σημαίνει να έχετε έτοιμο και να περιμένετε ένα βιώσιμο πλάνο κετογονικής διατροφής. Το τι τρώτε εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλετε να μπείτε σε κετογονική κατάσταση (κέτωση). Όσο πιο περιοριστικοί είστε στους υδατάνθρακες σας (λιγότερο από 25 g καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα) , τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθετε σε κατάσταση κέτωση.

Θα πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά. Μην τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως σιτάρι (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά), άμυλο (πατάτες, φασόλια, όσπρια) ή φρούτα. Οι μικρές εξαιρέσεις σε αυτό είναι το αβοκάντο και τα μούρα που μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.

Δεν τρώμε

  • Δημητριακά – σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, δημητριακά κ.λπ.
  • Ζάχαρη – μέλι, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.
  • Φρούτα – μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια κ.λπ.
  • Ρίζες φυτών, πατάτες, κ.λπ.

Τρώμε

  • Κρέατα – ψάρι, βοδινό, αρνί, πουλερικά, αυγά κ.λπ.
  • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά – σπανάκι, λάχανο κ.λπ.
  • Λαχανικά που βρίσκονται πάνω από το έδαφος, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
  • Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – σκληρά τυριά, κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, βούτυρο κ.λπ.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι, καρύδια, ηλιόσποροι κ.λπ.
  • Αβοκάντο και μούρα, σμέουρα, βατόμουρα και άλλα μούρα με χαμηλό γλυκαιμικό αντίκτυπο
  • Γλυκαντικά – στέβια και άλλα γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων >
  • Άλλα λίπη – λάδι καρύδας, κορεσμένα λιπαρά κ.λπ.

Κετογονική Δίαιτα Πλάνο 7 ημερών

Ημέρα 1

Πρωινό : Αυγά ομελέτα σε βούτυρο με σαλάτα μαρούλι και αβοκάντο

Σνακ : Ηλιόσποροι

Μεσημεριανό : Σαλάτα σπανάκι με ψητό σολομό

Σνακ : Λωρίδες σέλινου και πιπεριάς βουτηγμένες σε γουακαμόλε

Βραδινό : Χοιρινή μπριζόλα με πουρέ κουνουπιδιού και λαχανοσαλάτα


Ημέρα 2

Πρωινό  : Καφές Κετο (φτιαγμένος με βούτυρο και λάδι καρύδας), βραστά αυγά

Σνακ : 20 αμύγδαλα

Μεσημεριανό : Τονοσαλάτα γεμιστή σε ντομάτα

Σνακ : Ρολο ψητό μοσχάρι και τυρί σε φέτες

Βραδινό : Κεφτεδάκια με νουντλς κολοκυθιού, με σάλτσα κρέμας


Ημέρα 3

Πρωινό : Τυρί και ομελέτα λαχανικών με σάλτσα

Σνακ : Απλό, πλήρες ελληνικό γιαούρτι με μπανάνα

Μεσημεριανό  : Sashimi σε πακέτο με σούπα λαχανικών

Snack  : Smoothie με γάλα αμυγδάλου, χόρτα, βούτυρο αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης

Βραδινό : Κοτόπουλο ψητό με σπαράγγια και μανιτάρια σοτέ


Ημέρα 4

Smoothie πρωινού  : Γάλα αμυγδάλου, χόρτα, βούτυρο αμυγδάλου και πρωτεΐνη σε σκόνη

Σνακ : Δύο βραστά αυγά

Μεσημεριανό : Μπούτια κοτόπουλου τηγανισμένα με αλεύρι αμυγδάλου και μια σαλάτα με χόρτα, αγγούρια και κατσικίσιο τυρί

Σνακ : Τυρί σε φέτες και φέτες πιπεριάς

Βραδινό : Γαρίδες σχάρας με σάλτσα βουτύρου λεμονιού με μια πλευρά από σπαράγγια


Ημέρα 5

Πρωινό : Τηγανητά αυγά με μπέικον και χόρτα

Σνακ : Μια χούφτα καρύδια με ένα τέταρτο φλιτζάνι μούρα

Μεσημεριανό : Μπέργκερ  σε «ψωμάκι» με μαρούλι, αβοκάντο και μια συνοδευτική σαλάτα

Σνακ : Μπαστούνια σέλινου βουτηγμένα σε βούτυρο αμυγδάλου

Δείπνο : Ψημένο τυρί από σόγια με ρύζι κουνουπίδι, μπρόκολο και πιπεριές


Ημέρα 6

Πρωινό : βραστά αυγά σε φλιτζάνι με αβοκάντο

Σνακ  : λάχανο σαλάτα

Μεσημεριανό : αβοκάντο με καπνιστό σολομό

Σνακ : 2-3 φέτες (γαλοπούλα ή χοιρινό)

Βραδινό : Μοσχαρίσια μπριζόλα σχάρας με πιπεριές και σοταρισμένο μπρόκολο


Ημέρα 7

Αυγά πρωινού : ομελέτα με λαχανικά, με σάλτσα

Σνακ : Αποξηραμένες λωρίδες φυκιών και τυρί

Μεσημεριανό : Σαλάτα σαρδέλας με μαγιονέζα σε μισό αβοκάντο

Σνακ : γαλοπούλα (ψάξτε χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)

Βραδινό : Πέστροφα ψητή με βούτυρο, και λάχανο


7 τρόφιμα κατάλληλα για μια κετογονική δίαιτα

Λουπίνο : Το λούπινο είναι ένα φυτό της οικογένειας των ψυχανθών που ανήκει στο γένος Lupinus. Είναι φυτό ποώδες, μονοετές, πολύβλαστο, με μικρά φύλλα αυγοειδή, άνθη κίτρινα ή λευκά και ρίζα πασσαλώδη. Το ύψος του κυμαίνεται από 30 έως 120 εκατοστά. Φύεται σε λιβάδια, σε πλαγιές λόφων σε αμμώδη και όξινα χώματα.

Το αποκαλούν «κρέας του φτωχού», επειδή οι παλαιότεροι το έτρωγαν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των καρπών του σε πρωτεΐνη που φτάνει μέχρι και 44%.

Αλεσμένο Ψύλλιο : Ο φλοιός του ψύλλιου είναι ένας τύπος φυτικών ινών που χρησιμοποιείται συνήθως ως ένα ήπιο καθαρτικό.  Το ψύλλιο δεν έχει καθαρούς υδατάνθρακες και με τα 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα δύο κουταλιών της σούπας, το αλεσμένο ψύλλιο είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη δίαιτα κετό.  Απλώς φροντίστε να το καταναλώνετε με άφθονο νερό ή χυμό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας στο ρόφημά σας και είστε έτοιμοι.

Λαχανάκια Βρυξελλών : Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σε ένα πρόγραμμα διατροφής με κετο, επιλέξτε τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών. Τα μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν μόλις 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 2 γραμμαρίων φυτικών ινών, ανά μισό φλιτζάνι. Προσθέστε μπέικον και τυρί μοτσαρέλα ή παρμεζάνα στα λαχανάκια σας για ένα συνοδευτικό φιλικό προς την κετο-κατανάλωση.

Αγκινάρες : Οι αγκινάρες αποτελούν εξαιρετική επιλογή για κάθε υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα και είναι μεγάλη πηγή καλίου, βιταμίνης C, φoλλικού οξέος και μαγνησίου. Επιπλέον, μία μεγάλη αγκινάρα περιέχει έως και 10 γραμμάρια φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης μιας ειδική πρεβιοτικής ίνας που τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια στο σώμα.

Άγρια βατόμουρα : Μπορείτε να καταναλώνετε διάφορα φρούτα όταν ξεκινήσετε μια δίαιτα κέτο, αρκεί να επιλέγετε προσεκτικά και να κρατάτε μικρές τις μερίδες. Θα σας προτείνουμε τα βατόμουρα, τα οποία μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και smoothies ή να καταναλωθούν ως σνακ με ξηρούς καρπούς. Τα μούρα είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά είναι σχετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες για μια μικρή μερίδα. Για το απόλυτο σμούθι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για κετό, αναμείξτε γάλα καρύδας, αβοκάντο, σπόρους chia και μισό φλιτζάνι βατόμουρα.

Σκόρδο : Μαζί με τα κρεμμύδια, τα πράσα και το σχοινόπρασο, το σκόρδο είναι ένα μικρό θησαυρός από φυτικές ίνες που μπορεί να προσθέσει γεύση σε κάθε γεύμα κετοφαγίας. Το βούτυρο σκόρδου (σκελίδες σκόρδου, βούτυρο, αλάτι και πιπέρι) είναι ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσετε γεύση στις μπριζόλες και τα φιλέτα κοτόπουλου κετό σας.

Ακατέργαστο κακάο σε σκόνη : Η σοκολάτα μπορεί να αποτελέσει μέρος της δίαιτας κετο, αλλά επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο η και περισσότερο.  Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό κακάο, τόσο χαμηλότεροι είναι οι υδατάνθρακες. Ή ακόμα καλύτερα, προτιμήστε ακατέργαστο κακάο σε σκόνη. “Η σκόνη κακάο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε smoothies και επιδόρπια κέτο για να δώσετε περισσότερη γεύση στην διατροφής σας.

Οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν πολλά οφέλη που προκύπτουν από την κετογονική διατροφή και δίατα : από την απώλεια βάρους και τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας έως τις θεραπευτικές ιατρικές εφαρμογές. Οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί με ασφάλεια από την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Παρακάτω, θα βρείτε μια σύντομη λίστα με τα οφέλη που μπορείτε να λάβετε από μια κετογονική δίαιτα.

Απώλεια βάρους

Η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιεί ουσιαστικά το σωματικό σας λίπος ως πηγή ενέργειας – επομένως υπάρχουν προφανή οφέλη για την απώλεια βάρους. Στην κέτωση, τα επίπεδα της ινσουλίνης σας (η ορμόνη αποθήκευσης λίπους) πέφτουν πολύ, γεγονός που μετατρέπει το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους.

Επιστημονικά, η κετογονική δίαιτα έχει δείξει καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. ακόμη και μακροπρόθεσμα.

Πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν το έλαιο MCT στη διατροφή τους (αυξάνει την παραγωγή κετόνης και την απώλεια λίπους) πίνοντας κετο καφέ το πρωί.

Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

H Keto δίαιτα μειώνει φυσικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω του τύπου των τροφών που τρώτε. Μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η κετογονική δίαιτα είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης και πρόληψης του διαβήτη σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

Εάν είστε προδιαβητικός ή έχετε διαβήτη τύπου 2, θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα. Έχουμε πολλούς αναγνώστες που είχαν επιτυχία με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους κάνοντας την δίατα keto.

Προϊόντα για την ενίσχυσης της δίαιτας Keto

KETO LIGHT

Πείτε αντίο στο περιττό βάρος!

Keto Light buy

Κeto Guru

Πείτε ΑΝΤΙΟ στα περιττά σας κιλά

keto Guru

Ερωτήσεις – Απαντήσεις

Πόσο βάρος θα χάσω με την Κετογονική δίαιτα;

Το βάρος που θα χάνετε, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Προφανώς η προσθήκη της άσκησης στο πρόγραμμα σας θα επιταχύνει την απώλεια των κιλών σας. Το να κόψετε γρήγορα κάποια πράγματα που είναι κοινές αιτίες καθυστέρηση της κέτωσης όπως τεχνητά γλυκαντικά, γαλακτοκομικά, προϊόντα σίτου και υποπροϊόντα θα βοηθήσει να χάσετε κιλά ποιο γρήγορα .

Η απώλεια βάρους σε νερό είναι συνηθισμένη όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η κέτωση έχει διουρητική δράση που μπορεί να προκαλέσει σημαντική πτώση βάρους σε λίγες μόνο ημέρες. Αυτό δείχνει ότι το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται σε μια μηχανή καύσης λίπους!

Πόσο εύκολο είναι να ακολουθηθεί η δίαιτα κετο;

Αν αγαπάτε το πρωινό τοστ, τα ζυμαρικά, την πίτσα και τα ζαχαρούχα επιδόρπια, θα είναι δύσκολο να προσαρμοστείτε στη δίαιτα κετο. Θα χρειαστείτε χρόνο για να προετοιμαστείτε και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας και η πρώτη εβδομάδα δεν θα είναι πολύ διασκεδαστική.

Τι συμβαίνει αφού φτάσετε στο βάρος του στόχου σας;

Μερικοί άνθρωποι θέλουν να εγκαταλείψουν την κετογονική διατροφή όταν φτάσουν το βάρος του στόχου τους, άλλοι επιλέγουν να συνεχίσουν ή να ακολουθήσουν μια δίαιτα καθαρής διατροφής. Είμαι σε κετογονική διατροφή για σχεδόν μια δεκαετία τώρα. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε πάντα - αν επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες, θα ξαναβάλετε τα κιλά που έχετε χάσει.

Πόσο πρέπει να ασκείστε όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα;

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τη κετογονική διατροφή, θα πρέπει να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Ίσως χρειαστεί να το πάτε πιο χαλαρά κατά την πρώτη περίοδο κέτωσης, ειδικά εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή ζαλισμένοι. Το περπάτημα, το τρέξιμο, η αερόβια γυμναστική, η άρση βαρών, η προπόνηση με λάστιχα και ιμάντες ή ό,τι προπόνηση προτιμάτε θα ενισχύσουν περαιτέρω την ενέργειά σας.