Κετογονική δίαιτα : 7 κατάλληλες τροφές και πλάνο διατροφής

Τα τελευταία χρόνια βλέπουμε πως όλο και περισσότεροι άνθρωποι, αναζητούν πληροφορίες για την κετογονική δίαιτα (keto diet).

H κετογονική δίαιτα ή Κέτωση είναι μια φυσική διεργασία του οργανισμού μας και πιο συγκεκριμένα μια διεργασία του μεταβολισμού. Κέτωση λέμε ότι συμβαίνει, όταν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα δεν εχουμε φάει ή όταν η τροφή μας είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ο οργανισμός μας και στις 2 περιπτώσεις θεωρώντας ότι τελειώνουν τα επίπεδα ενέργειας, μεταφέρει λίπος στο ηπαρ και αυτή με την σειρά του το μετατρέπει σε κετόνες. Στην συνέχεια ο οργανισμός μας για να βρει τα απαιτούμενα επίπεδα ενέργειας καίει τις κετόνες αντί για υδατάνθρακες.

Πολλές επιστημονικές μελέτες στο εξωτερικό έχουν συμφωνήσει στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά αλλά χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους σε σχέση με μια δίαιτα που περιέχει λίγα λιπαρά.

Το πιο κλασικό πρόγραμμα keto δίαιτας είναι αυτό :

• 80% λιπαρά
• 15% πρωτεΐνη
• 5% υδατάνθρακες

Κάποιος δηλαδή που θα καταναλώσει 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα φάει μόλις 25 γραμμάρια υδατανθράκων.

Το σκεπτικό της κετονικής διατροφής είναι πως όταν κάποιος κάψει τις θερμίδες που είναι από τους υδατάνθρακες, στην συνέχεια το σώμα θα αρχίσει να καίει το λίπος για να έχει ενέργεια, με αυτό τον τρόπο λέμε πως το σώμα έρχεται σε μια κατάσταση που την ονομάζουμε κέτωση.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Εάν έχετε αποφασίσει να μειώσετε τους υδατάνθρακες επειδή κάνετε κετογονική δίαιτα, σκεφτείτε το εξής: η κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τον οργανισμό σας.

«Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που οι άνθρωποι δεν μπορούν να χωνέψουν,»  μας λέει η διάσημη συγγραφέας υγείας Naomi Whittel,  . «Ωστόσο, οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι πολύ σημαντικοί για την υγεία μας και μπορεί να βελτιώσουν την πέψη μας, εξισορροπώντας το σάκχαρο στο αίμα, υποστηρίζοντας με αυτόν τον τρόπο την καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας.

Αρχικά η κετογονική δίαιτα η οποία είναι εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε πρωτεΐνες και πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – αναπτύχθηκε στην Αμερική για παιδιά με επιληψία που δεν ανταποκρίνονταν στη φαρμακευτική αγωγή.

Πλέον πολλοί άνθρωποι τώρα υιοθετούν αυτή την δίαιτα για να χάσουν βάρους . Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα μπορούσε το προφίλ των θρεπτικών συστατικών να περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερο λίπος από ό, τι στην παραδοσιακή κετογονική δίαιτα.

Λάβετε υπόψιν ότι οι οπαδοί της κετογονικής δίαιτας μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση της χοληστερόλης LDL, επειδή η λήψη πολλών λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυτό έχει σαν συνέπεια να αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων . Επίσης, πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως περιορίζονται στη κετογονική διατροφή.

Τι πρέπει να τρώω σε μια Κετογονική Δίαιτα

Για να ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο , θα πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων ορισμένα πράγματα. Αυτό σημαίνει να έχετε έτοιμο και να περιμένετε ένα βιώσιμο πλάνο κετογονικής διατροφής. Το τι τρώτε εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλετε να μπείτε σε κετογονική κατάσταση (κέτωση). Όσο πιο περιοριστικοί είστε στους υδατάνθρακες σας (λιγότερο από 25 g καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα) , τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθετε σε κατάσταση κέτωση.

Θα πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες που προέρχονται κυρίως από λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά. Μην τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως σιτάρι (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά), άμυλο (πατάτες, φασόλια, όσπρια) ή φρούτα. Οι μικρές εξαιρέσεις σε αυτό είναι το αβοκάντο και τα μούρα που μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.

Δεν τρώμε

• Δημητριακά – σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, δημητριακά κ.λπ.
• Ζάχαρη – μέλι, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.
• Φρούτα – μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια κ.λπ.
• Ρίζες φυτών, πατάτες, κ.λπ.

Τρώμε

• Κρέατα – ψάρι, βοδινό, αρνί, πουλερικά, αυγά κ.λπ.
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά – σπανάκι, λάχανο κ.λπ.
• Λαχανικά που βρίσκονται πάνω από το έδαφος, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
• Γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – σκληρά τυριά, κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, βούτυρο κ.λπ.
• Ξηροί καρποί και σπόροι, καρύδια, ηλιόσποροι κ.λπ.
• Αβοκάντο και μούρα, σμέουρα, βατόμουρα και άλλα μούρα με χαμηλό γλυκαιμικό αντίκτυπο
• Γλυκαντικά – στέβια και άλλα γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων >
• Άλλα λίπη – λάδι καρύδας, κορεσμένα λιπαρά κ.λπ.

Κετογονική Δίαιτα Πλάνο 7 ημερών

Ημέρα 1

Πρωινό : Αυγά ομελέτα σε βούτυρο με σαλάτα μαρούλι και αβοκάντο

Σνακ : Ηλιόσποροι

Μεσημεριανό : Σαλάτα σπανάκι με ψητό σολομό

Σνακ : Λωρίδες σέλινου και πιπεριάς βουτηγμένες σε γουακαμόλε

Βραδινό : Χοιρινή μπριζόλα με πουρέ κουνουπιδιού και λαχανοσαλάτα

---

Ημέρα 2

Πρωινό  : Καφές Κετο (φτιαγμένος με βούτυρο και λάδι καρύδας), βραστά αυγά

Σνακ : 20 αμύγδαλα

Μεσημεριανό : Τονοσαλάτα γεμιστή σε ντομάτα

Σνακ : Ρολο ψητό μοσχάρι και τυρί σε φέτες

Βραδινό : Κεφτεδάκια με νουντλς κολοκυθιού, με σάλτσα κρέμας

---

Ημέρα 3

Πρωινό : Τυρί και ομελέτα λαχανικών με σάλτσα

Σνακ : Απλό, πλήρες ελληνικό γιαούρτι με μπανάνα

Μεσημεριανό  : Sashimi σε πακέτο με σούπα λαχανικών

Snack  : Smoothie με γάλα αμυγδάλου, χόρτα, βούτυρο αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης

Βραδινό : Κοτόπουλο ψητό με σπαράγγια και μανιτάρια σοτέ

---

Ημέρα 4

Smoothie πρωινού  : Γάλα αμυγδάλου, χόρτα, βούτυρο αμυγδάλου και πρωτεΐνη σε σκόνη

Σνακ : Δύο βραστά αυγά

Μεσημεριανό : Μπούτια κοτόπουλου τηγανισμένα με αλεύρι αμυγδάλου και μια σαλάτα με χόρτα, αγγούρια και κατσικίσιο τυρί

Σνακ : Τυρί σε φέτες και φέτες πιπεριάς

Βραδινό : Γαρίδες σχάρας με σάλτσα βουτύρου λεμονιού με μια πλευρά από σπαράγγια

---

Ημέρα 5

Πρωινό : Τηγανητά αυγά με μπέικον και χόρτα

Σνακ : Μια χούφτα καρύδια με ένα τέταρτο φλιτζάνι μούρα

Μεσημεριανό : Μπέργκερ  σε «ψωμάκι» με μαρούλι, αβοκάντο και μια συνοδευτική σαλάτα

Σνακ : Μπαστούνια σέλινου βουτηγμένα σε βούτυρο αμυγδάλου

Δείπνο : Ψημένο τυρί από σόγια με ρύζι κουνουπίδι, μπρόκολο και πιπεριές

---

Ημέρα 6

Πρωινό : βραστά αυγά σε φλιτζάνι με αβοκάντο

Σνακ  : λάχανο σαλάτα

Μεσημεριανό : αβοκάντο με καπνιστό σολομό

Σνακ : 2-3 φέτες (γαλοπούλα ή χοιρινό)

Βραδινό : Μοσχαρίσια μπριζόλα σχάρας με πιπεριές και σοταρισμένο μπρόκολο

---

Ημέρα 7

Αυγά πρωινού : ομελέτα με λαχανικά, με σάλτσα

Σνακ : Αποξηραμένες λωρίδες φυκιών και τυρί

Μεσημεριανό : Σαλάτα σαρδέλας με μαγιονέζα σε μισό αβοκάντο

Σνακ : γαλοπούλα (ψάξτε χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)

Βραδινό : Πέστροφα ψητή με βούτυρο, και λάχανο

7 τρόφιμα κατάλληλα για μια κετογονική δίαιτα

Λουπίνο : Το λούπινο είναι ένα φυτό της οικογένειας των ψυχανθών που ανήκει στο γένος Lupinus. Είναι φυτό ποώδες, μονοετές, πολύβλαστο, με μικρά φύλλα αυγοειδή, άνθη κίτρινα ή λευκά και ρίζα πασσαλώδη. Το ύψος του κυμαίνεται από 30 έως 120 εκατοστά. Φύεται σε λιβάδια, σε πλαγιές λόφων σε αμμώδη και όξινα χώματα.

Το αποκαλούν «κρέας του φτωχού», επειδή οι παλαιότεροι το έτρωγαν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των καρπών του σε πρωτεΐνη που φτάνει μέχρι και 44%.

Αλεσμένο Ψύλλιο : Ο φλοιός του ψύλλιου είναι ένας τύπος φυτικών ινών που χρησιμοποιείται συνήθως ως ένα ήπιο καθαρτικό.  Το ψύλλιο δεν έχει καθαρούς υδατάνθρακες και με τα 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα δύο κουταλιών της σούπας, το αλεσμένο ψύλλιο είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη δίαιτα κετό.  Απλώς φροντίστε να το καταναλώνετε με άφθονο νερό ή χυμό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας στο ρόφημά σας και είστε έτοιμοι.

Λαχανάκια Βρυξελλών : Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σε ένα πρόγραμμα διατροφής με κετο, επιλέξτε τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών. Τα μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν μόλις 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 2 γραμμαρίων φυτικών ινών, ανά μισό φλιτζάνι. Προσθέστε μπέικον και τυρί μοτσαρέλα ή παρμεζάνα στα λαχανάκια σας για ένα συνοδευτικό φιλικό προς την κετο-κατανάλωση.

Αγκινάρες : Οι αγκινάρες αποτελούν εξαιρετική επιλογή για κάθε υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα και είναι μεγάλη πηγή καλίου, βιταμίνης C, φoλλικού οξέος και μαγνησίου. Επιπλέον, μία μεγάλη αγκινάρα περιέχει έως και 10 γραμμάρια φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης μιας ειδική πρεβιοτικής ίνας που τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια στο σώμα.

Άγρια βατόμουρα : Μπορείτε να καταναλώνετε διάφορα φρούτα όταν ξεκινήσετε μια δίαιτα κέτο, αρκεί να επιλέγετε προσεκτικά και να κρατάτε μικρές τις μερίδες. Θα σας προτείνουμε τα βατόμουρα, τα οποία μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και smoothies ή να καταναλωθούν ως σνακ με ξηρούς καρπούς. Τα μούρα είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά είναι σχετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες για μια μικρή μερίδα. Για το απόλυτο σμούθι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για κετό, αναμείξτε γάλα καρύδας, αβοκάντο, σπόρους chia και μισό φλιτζάνι βατόμουρα.

Σκόρδο : Μαζί με τα κρεμμύδια, τα πράσα και το σχοινόπρασο, το σκόρδο είναι ένα μικρό θησαυρός από φυτικές ίνες που μπορεί να προσθέσει γεύση σε κάθε γεύμα κετοφαγίας. Το βούτυρο σκόρδου (σκελίδες σκόρδου, βούτυρο, αλάτι και πιπέρι) είναι ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσετε γεύση στις μπριζόλες και τα φιλέτα κοτόπουλου κετό σας.

Ακατέργαστο κακάο σε σκόνη : Η σοκολάτα μπορεί να αποτελέσει μέρος της δίαιτας κετο, αλλά επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο η και περισσότερο.  Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό κακάο, τόσο χαμηλότεροι είναι οι υδατάνθρακες. Ή ακόμα καλύτερα, προτιμήστε ακατέργαστο κακάο σε σκόνη. “Η σκόνη κακάο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε smoothies και επιδόρπια κέτο για να δώσετε περισσότερη γεύση στην διατροφής σας.

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας, μεταξύ των οποίων:

• Τυπική κετογονική δίαιτα : Αυτή είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες (9Trusted Source).
• Κυκλική κετογονική δίαιτα : Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους επανατροφοδότησης με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες που ακολουθούνται από 2 ημέρες με υψηλούς υδατάνθρακες.
• Στοχευμένη κετογονική δίαιτα : Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να προσθέτετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.
  Κετογονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: Αυτή είναι παρόμοια με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μόνο η τυπική και η κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης έχουν μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο αφορούν κυρίως την τυπική κετογονική δίαιτα, αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για τις άλλες εκδοχές.

Οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν πολλά οφέλη που προκύπτουν από την κετονική διατροφή και δίαιτα : από την απώλεια βάρους και τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας έως τις θεραπευτικές ιατρικές εφαρμογές. Οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί με ασφάλεια από την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Παρακάτω, θα βρείτε μια σύντομη λίστα με τα οφέλη που μπορείτε να λάβετε από μια κετογονική δίαιτα.

Απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν το έλαιο MCT στη διατροφή τους (αυξάνει την παραγωγή κετόνης και την απώλεια λίπους) πίνοντας κετο καφέ το πρωί.

Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

Άλλα οφέλη για την υγεία από την κετο δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε στην πραγματικότητα ως εργαλείο για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως η επιληψία.

Μελέτες έχουν πλέον δείξει ότι η δίαιτα μπορεί να έχει οφέλη για μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών καταστάσεων υγείας:

• Καρδιακές παθήσεις. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση παραγόντων κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, τα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα.
• Καρκίνος. Η δίαιτα διερευνάται επί του παρόντος ως πρόσθετη θεραπεία για τον καρκίνο, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου.
• Νόσος Αλτσχάιμερ. Η δίαιτα κέτο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου του Alzheimer και στην επιβράδυνση της εξέλιξής της.
• Επιληψία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση των επιληπτικών κρίσεων σε επιληπτικά παιδιά.
• Νόσος του Πάρκινσον. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να παίζει βασικό ρόλο στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
• Τραυματισμοί του εγκεφάλου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα θα μπορούσε να βελτιώσει τα αποτελέσματα των τραυματικών εγκεφαλικών κακώσεων.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ιδίως σε περιπτώσεις μεταβολικών, νευρολογικών ή σχετιζόμενων με την ινσουλίνη ασθενειών.

Προϊόντα για την ενίσχυσης της δίαιτας Keto

Ερωτήσεις – Απαντήσεις

Διαβάστε Περισσότερα :