Ασκήσεις για να ανακουφιστείτε από τον πονοκέφαλο που προκαλείται από τον αυχένα

Ο πόνος στον αυχένα είναι μια συχνή πάθηση, που επηρεάζει δύο στους τρεις ανθρώπους σε κάποια στιγμή της ζωής τους. Συχνά συμβαδίζει με πονοκεφάλους, προκαλώντας δυσφορία και διαταράσσοντας την καθημερινή ζωή.

Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες θεραπευτικές επιλογές για την καταπολέμηση του πόνου στον αυχένα και των πονοκεφάλων, ώστε να ανακουφιστούν τα συμπτώματα, να βελτιωθεί η λειτουργία και να αποφευχθούν μελλοντικά περιστατικά.

Η φυσικοθεραπεία είναι μια ευρέως αναγνωρισμένη και αποτελεσματική θεραπευτική επιλογή για τον πόνο στον αυχένα και τους πονοκεφάλους.

Οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν διάφορες τεχνικές και στρατηγικές για την αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών του πόνου και την προώθηση της επούλωσης, όπως η άσκηση.

Για όποιον αντιμετωπίζει συχνά πονοκεφάλους, ιδίως αυτούς που σχετίζονται με πόνο στον αυχένα, η ενσωμάτωση ασκήσεων υπό τη φυσικοθεραπεία μπορεί να προσφέρει την πολυπόθητη ανακούφιση.

Συμπτώματα του πόνου στον αυχένα και των πονοκεφάλων

Τα μυοσκελετικά προβλήματα όπως ο πόνος στον αυχένα και οι σχετικοί πονοκέφαλοι μπορεί να έχουν πολλά διαφορετικά συμπτώματα, ανάλογα με την αιτία.

Μερικά από τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αιχμηρή αίσθηση στην περιοχή του αυχένα και του κεφαλιού
• Πονοκέφαλοι ή πόνος στον αυχένα στη δεξιά ή στην αριστερή πλευπά του κεφαλιού
• Πόνος που επιδεινώνεται με ορισμένες κινήσεις, όπως η στροφή του κεφαλιού
• Διαλείπων ή συνεχής πόνος στον αυχένα ή πονοκέφαλος, συνήθως στη βάση της σπονδυλικής στήλης
• Δυσκαμψία ή μυϊκή ένταση
• Περιορισμένο εύρος κίνησης
• Αισθητοί κόμποι ή ευαίσθητα σημεία στους προσβεβλημένους μύες

Ο πόνος στον αυχένα και οι πονοκέφαλοι μπορεί επίσης να συνοδεύονται από άλλα συμπτώματα, όπως ζάλη, πόνο στις γνάθους, βουητό στα αυτιά (εμβοές) ή οπτικές διαταραχές.

Αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να αξιολογούνται από γιατρό, ειδικά για σοβαρούς πονοκεφάλους και πόνο στον αυχένα.

Κατανόηση των πονοκεφάλων που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα

Καθώς ο πόνος στον αυχένα και οι πονοκέφαλοι συνδέονται στενά, η κατανόηση της σχέσης τους είναι ζωτικής σημασίας για την εξεύρεση αποτελεσματικών λύσεων.

Ένας φυσιοθεραπευτής θα πρέπει να συμμετέχει για να αξιολογήσει τους διάφορους παράγοντες που συμβάλλουν στον πόνο στον αυχένα και τους πονοκεφάλους, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής έντασης, των προβλημάτων στάσης και των υποκείμενων παθήσεων.

Με αυτόν τον τρόπο, ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να εντοπίσει τη βασική αιτία των συμπτωμάτων και να σχεδιάσει μια ρουτίνα άσκησης που είναι κατάλληλη και προσαρμοσμένη στην αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση από τους πονοκεφάλους που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα

Η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανακούφιση των πονοκεφάλων που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις προφυλάξεις και να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας, όπως ένας φυσιοθεραπευτής.

1. Διατάσεις αυχένα

Οι διατάσεις του αυχένα στοχεύουν στους μυς του αυχένα και βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση, όπως τα τεντώματα του πηγουνιού.

Τα τεντώματα του πηγουνιού έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν το εύρος της κίνησης για το πίσω μέρος του αυχένα και τελικά να προσφέρουν ανακούφιση από τον πονοκέφαλο.

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση:

• Ξεκινήστε καθισμένοι όρθιοι σε μια καρέκλα με καλή στάση του σώματος.
• Ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να διορθώσει τη στάση του σώματος για να διασφαλίσει πράγματα όπως ότι το πηγούνι είναι χαλαρό, ότι οι ώμοι είναι σε ευθυγράμμιση με το σώμα και ότι η αναπνοή είναι φυσιολογική.
• Ανασηκώστε απαλά το πηγούνι, σαν να ξεκινάτε μια κίνηση νεύματος ή “ναι” με το κεφάλι.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε υπό την καθοδήγηση του φυσιοθεραπευτή.

2. Ενδυνάμωση ώμων

Η ενδυνάμωση των μυών των ώμων μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του αυχένα και στην ανακούφιση από τον πόνο.

Οι ασκήσεις ώμων μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στη μείωση των μυϊκών ανισορροπιών και στη μείωση της πιθανότητας πονοκεφάλων που προκαλούνται από την καταπόνηση του αυχένα.

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση:

• Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια καρέκλα με καλή στάση του σώματος.
• Σηκώστε αργά τους ώμους προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω, κρατώντας τον αυχένα χαλαρό.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε υπό την καθοδήγηση του φυσιοθεραπευτή.
• Για να προχωρήσετε την άσκηση, ανασηκώστε τους ώμους με κίνηση προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.

3. Διόρθωση της στάσης του σώματος

Η κακή στάση του σώματος είναι ένας κοινός ένοχος για τον πόνο στον αυχένα και τους πονοκεφάλους της δεξιάς και της αριστερής πλευράς.

Συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως η συμπίεση της ωμοπλάτης, μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση των προβλημάτων στάσης και στην ανακούφιση του σχετικού πόνου.

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση:

• Ξεκινήστε καθισμένοι όρθιοι σε μια καρέκλα με καλή στάση του σώματος.
• Τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη σαν να τις σφίγγετε μεταξύ τους.
• Προσπαθήστε να μην προεξέχει ο αυχένας προς τα εμπρός.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε υπό την καθοδήγηση του φυσιοθεραπευτή.

4. Ενίσχυση του κορμού

Οι μύες του κορμού παίζουν σημαντικό ρόλο στη στήριξη του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης.

Η ενασχόληση με ασκήσεις όπως το “dead bug” μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση αυτών των μυών, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και μειώνοντας την καταπόνηση του αυχένα, ανακουφίζοντας τελικά από τους πονοκεφάλους.

Καθώς αυτή η άσκηση απαιτεί σωστή τεχνική για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, ο φυσιοθεραπευτής θα πρέπει να επιβλέπει και να διορθώνει την κίνηση για να διασφαλίσει ότι εκτελείται σωστά.

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση:

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με τα χέρια να ακουμπούν στο έδαφος.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό και τραβήξτε τα γόνατα στις 90 μοίρες.
• Αποφύγετε την ένταση στον αυχένα και διατηρήστε την κανονική αναπνοή
• Χαμηλώστε απαλά το ένα πόδι προς τα κάτω, κατεβάζοντας το πόδι στο πάτωμα, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Αερόβια άσκηση

Αν και μπορεί να μη φαίνεται προφανές, η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με τον αυχένα.

Καθώς προάγει τη συνολική καρδιαγγειακή ικανότητα, αυτό μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική ευεξία και, επομένως, στους πονοκεφάλους που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα.

Συμβουλές για την ενσωμάτωση της άσκησης σε μια καθημερινή ρουτίνα

Η συνέπεια είναι το κλειδί για την ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινή ζωή. Η εύρεση χρόνου και κινήτρων μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά η εφαρμογή συγκεκριμένων πραγμάτων μπορεί να βοηθήσει να γίνει η άσκηση μια τακτική συνήθεια.

Αν είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να λάβετε τις σωστές συμβουλές.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας συστήσει χρήσιμες συμβουλές, όπως η δημιουργία ενός προγράμματος για να διασφαλίσετε ότι η άσκηση θα αποτελέσει προτεραιότητα στην ημέρα.

Επιπλέον, ο καθορισμός ρεαλιστικών προσδοκιών και στόχων είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για να έχετε διάθεση να κάνετε τις ασκήσεις.

Άλλες στρατηγικές που μπορεί να συστήσει ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να περιλαμβάνουν την εύρεση ευχάριστων δραστηριοτήτων που θα βοηθήσουν στη ρουτίνα της καθημερινής άσκησης και την παρακολούθηση της προόδου για παρακίνηση.

Όπως πάντα, είναι σημαντικό να ξεκινάτε οποιαδήποτε άσκηση σταδιακά και να ακούτε τυχόν σήματα από το σώμα.

Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο ή δυσφορία, οπότε αν προκύψουν αυτά είναι καλύτερο να τα συζητήσετε με τον φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά και να λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις.

Επιλογές για τον πόνο στον αυχένα και την ανακούφιση από τον πονοκέφαλο

Εκτός από την άσκηση, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα και τους πονοκεφάλους.

Για παράδειγμα, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία των μυών, των τενόντων, των νεύρων και των συνδέσμων.

Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για την επούλωση και την αποκατάσταση των μυών, ιδίως μετά την άσκηση.

Οι κακές συνήθειες ύπνου ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής έντασης και της ευαισθησίας στον πόνο.

Επιπλέον, η διαχείριση των επιπέδων άγχους αποτελεί κρίσιμη πτυχή της συνολικής ευεξίας, καθώς το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί σωματικά και να επηρεάσει τη συνολική υγεία.

Η διαβούλευση με έναν γιατρό και η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης του άγχους μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στην ανακούφιση των πονοκεφάλων που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα.