Περιεχόμενα
Οι προπονήσεις της πλάτης είναι πολύ σημαντικές για την απόκτηση μυών, σχήματος και ισορροπίας.
Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε τις 8 καλύτερες ασκήσεις πλάτης για γυναίκες για να χτίσετε μύς πλάτης και να αποκτήσετε τέλειο σχήμα.
Ασκήσεις πλάτης για γυναίκες
1. Pull Ups
Τα pull-ups (έλξεις) είναι μια κλασική, δοκιμασμένη άσκηση που πρέπει να αποτελεί μέρος της ρουτίνας γυμναστικής όλων. Αυτή η σύνθετη κίνηση στοχεύει ένα πλήθος μυών, συμπεριλαμβανομένων του ραχιαίου μυ, των ρομβοειδών και των δικεφάλων.
Τα pull-ups όχι μόνο χτίζουν δύναμη και σχήμα στο άνω μέρος του σώματος, αλλά βελτιώνουν επίσης τη δύναμη της λαβής και ενισχύουν τη συνολική λειτουργικότητα του σώματος.
Επιπλέον, μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε μπορείτε να βρείτε μια μπάρα για να κρεμαστείτε, καθιστώντας τις μια ευέλικτη επιλογή.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε κάτω από μια μπάρα έλξης. Τεντώστε το χέρι σας και πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς και τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
- Διατηρώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τη μπάρα.
- Κατεβείτε αργά πίσω στη θέση εκκίνησης. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ελεγχόμενη, μην πέσετε απλώς πίσω προς τα κάτω.
- Στοχεύστε να ολοκληρώσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή τεχνική.
2. Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Μια άσκηση δύο σε ένα που θα σας κάνει να νιώσετε την ενδυνάμωση και να θαυμάσετε το νέο σχήμα του άνω μέρους του σώματός σας.
Επιπλέον, είναι ιδανική για να δουλέψεις εκείνους τους μυς των χεριών που κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση του σώματός σου.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα βάρη ευθεία μπροστά σας.
- Από εκεί, χαμηλώστε σταδιακά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα βάρη, όπως οι αλτήρες, στο πλάι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι και πάλι παράλληλα με το πάτωμα.
- Τέλος, χαμηλώστε τα βάρη ξανά στη θέση εκκίνησης.
3. Κωπηλατική άσκηση με βαράκια
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να χτίσετε μυϊκή αντοχή και δύναμη, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη για να την κάνετε να δουλέψει.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε κρατώντας μια μπάρα σε κάθε χέρι.
- Στη συνέχεια, λυγίστε στη μέση και αφήστε την μπάρα να κρέμεται προς τα κάτω.
- Στη συνέχεια, κάντε κωπηλασία με την μπάρα προς το στήθος σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας ενεργοποιημένο.
- Τέλος, κατεβάστε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας τον έλεγχο σε όλο το εύρος της κίνησης.
4. Αντίστροφες εκτάσεις
Αυτή η σούπερ σημαντική άσκηση είναι απαραίτητη για να χτίσετε τη δύναμη της άνω πλάτης. Βοηθά επίσης στην πρόληψη των τραυματισμών.
Επιπλέον, μπορείτε να την κάνετε με αλτήρες ή με λάστιχο αντίστασης, οπότε δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να μην τη δοκιμάσετε.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε κρατώντας έναν αλτήρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες μέχρι τα χέρια σας να βρεθούν στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό για να αποφύγετε την πρόσθετη καταπόνηση του κάτω μέρους της πλάτης σας.
5. Superman
Κουραστήκατε να εύχεστε να ήσασταν τόσο κουλ όσο ο Σούπερμαν; Ποιος δεν θα ήθελε να πετάει, να έχει υπερδύναμη, ακόμα και όραση ακτίνων Χ; Εντάξει, οι ακτίνες Χ μπορεί να μην είναι εφικτές, αλλά με την άσκηση Σούπερμαν, μπορείτε να νιώσετε σαν σούπερ ήρωας σε χρόνο μηδέν!
Βελτιώνει τη στάση του σώματός σας και ενισχύει τη δύναμη του κορμού και λέει αντίο στους ενοχλητικούς πόνους στην πλάτη. Φορέστε λοιπόν την κάπα σας και πιάστε δουλειά!
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα χέρια στα πλάγια.
- Σηκώστε αργά το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος, κρατώντας το στομάχι σας σφιχτό.
- Κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και σταδιακά κατεβάστε το ξανά προς τα κάτω.
- Στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις στη σειρά.
6. Κωπηλατική άσκηση
Η κωπηλατική άσκηση είναι μια αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει σε πολλούς μυς της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων του πλάγιου ραχιαίου μυ, των ρομβοειδών και του τραπεζοειδούς μυ.
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί επίσης τους δικέφαλους και τους πήχεις σας, καθιστώντας την μια ολοκληρωμένη κίνηση για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος.
Λόγω της καθιστής θέσης, παρέχει έναν σταθερό και ασφαλή τρόπο απομόνωσης και εργασίας των μυών της πλάτης, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και τη συνολική μυϊκή ισορροπία.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε καθισμένοι σε έναν μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία και συνδεδεμένη μια μπάρα V. Τοποθετήστε τα πόδια σας με ασφάλεια στην πλατφόρμα και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Ενεργοποιήστε τους μυς της πλάτης σας και τραβήξτε τη ράβδο V προς τη μέση σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Καθώς τραβάτε προς τα πίσω, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και κρατήστε το στήθος σας έξω.
- Αφήστε αργά το βάρος πίσω στη θέση εκκίνησης με ελεγχόμενο τρόπο.
- Εκτελέστε τον αριθμό επαναλήψεων που επιθυμείτε, φροντίζοντας να διατηρήσετε καλή τεχνική καθ’ όλη τη διάρκεια.
7. Άσκηση “καλημέρα”
Αυτή η άσκηση με το βάρος του σώματος γυμνάζει από τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς μέχρι τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
,Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας μέχρι να γίνει παράλληλος με το έδαφος.
,Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
,Αυτή είναι μία επανάληψη. Στοχεύστε σε 10-12 επαναλήψεις συνολικά.
8. Έλξεις σε τροχαλία
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους γλουτούς, τη μέση της πλάτης, τους δικέφαλους και τους μυς του κορμού.
Απλά να θυμάστε, το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στη τεχνική. Μην αφήνετε την πρόχειρη τεχνική να σας εμποδίζει να επιτύχετε τους στόχους της προπόνησής σας.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε καθιστοί σε ένα μηχάνημα με τροχαλία.
- Πάρτε μια χειρολαβή σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Καμπυλώστε ελαφρά την πλάτη και τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω στο πάνω μέρος του στήθους σας.
- Στρέψτε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα στην κάτω θέση.
- Ελέγξτε αργά το βάρος πίσω προς τα πάνω, αφήνοντας τα χέρια σας να τεντωθούν καλά, ξεκινήστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων και σταδιακά αυξήστε το επίπεδο.
Συμπέρασμα
Η επίτευξη του σωστού σχήματος της πλάτης μπορεί να είναι πρόκληση. Χρειάζεται αφοσίωση, σκληρή δουλειά και διάθεση να ωθήσετε το σώμα σας στα όριά του.
Αν είστε αποφασισμένες, όμως, να καταβάλλετε την προσπάθεια, οι παραπάνω προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την κομψή, σέξι εμφάνιση που πάντα θέλατε.
Οι προπονήσεις πλάτης μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να σμιλέψετε το σώμα σας στο τέλειο σχήμα, στοχεύοντας σε βασικές μυϊκές ομάδες.
Το καλύτερο είναι ότι αυτές οι προπονήσεις δεν απαιτούν πολύ ακριβό εξοπλισμό ή συνδρομές μέλους γυμναστηρίου.
Τι περιμένετε λοιπόν; Ξεκινήστε να γυμνάζετε την πλάτη σας σήμερα και ζήστε τη ζωή που πάντα θέλατε να ζήσετε.