Πώς θα χάσω γρήγορα κιλά: 3 απλά βήματα, βασισμένα στην επιστήμη

Εάν είστε υπέρβαροι και σας συστήσει ο γιατρός σας να χάσετε κιλά, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Μια σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι αυτή που συνιστούν οι περισσότεροι διατροφολόγοι για πιο αποτελεσματική και μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους σας.

Μέσα στις πολλές δίαιτες, σίγουρα θα υπάρχουν και κάποιες που θα σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένες ή ανικανοποίητες. Αυτοί οι λόγοι είναι πολλοί σημαντικοί και η βασική αιτία για τους περισσότερους που δυσκολεύονται να τηρήσουν ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.

Ωστόσο, αν είστε από αυτές που αναρωτιόνται πως θα χάσω γρήγορα κιλά, είμαστε στην ευχάριστη θέση να σας πούμε ότι υπάρχει τρόπος. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι δίαιτες ολικής αλέσεως με λιγότερες θερμίδες είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πιο εύκολο να τις τηρήσετε. Αν και σε αυτή την περίπτωση τα κιλά επιμένουν να μην χάνονται, τότε ίσως να χρειαστείτε κάποιο βοήθημα όπως είναι τα χάπια αδυνατίσματος σε συνδυασμό πάντα με μια υγιεινή διατροφή.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας υγιεινές διατροφές που στοχεύουν:

  • Να μειώσουν την όρεξή σας.
  • Να προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους.
  • Να βελτιώσουν ταυτόχρονα τη μεταβολική σας υγεία.

1. Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Εξευγενισμένοι υδατάνθρακεςΈνας τρόπος για να χάσετε γρήγορα κιλά είναι να μειώσετε τα σάκχαρα και άμυλα, ή αλλιώς τους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να γίνει με ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων ή με τη μείωση των εξευγενισμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.

Όταν θα το κάνετε αυτό, θα δείτε άμεσα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας και χωρίς να το καταλάβετε θα ξεκινήσετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες

Στην συνέχεια με ένα σωστό διατροφικό πλάνο χαμηλών υδατανθράκων, ο οργανισμός σας θα μπορέσει να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για την ενέργεια που χρειάζεται αντί των υδατανθράκων.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να τρώτε αυτούς που λέμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να λάβει από αυτές τις τροφές φυτικές ίνες που του είναι απαραίτητες και να μειώσετε το αίσθημα την πείνας.

Μια επιστημονική μελέτη του 2020 επιβεβαίωσε ότι μια ισορροπημένη δίαιτα με βάση τους πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες ήταν ευεργετική για την απώλεια βάρους ακόμα και σε ηλικιωμένους ανθρώπους.

Η έρευνα αυτή έδειξε επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την όρεξη, γεγονός που θα οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι αλλά και χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Καλό είναι να επισημάνουμε πως οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να ερευνώνται. Μπορεί επίσης να θέλετε μια διατροφή για να χάσετε γρήγορα κιλά, αλλα είναι δύσκολο να τηρηθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε δίαιτα yo-yo, κάτι που θα έχει μικρότερη επιτυχία στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους.

Οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και να είναι ευκολότερο να διατηρηθούν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που περιέχει αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, δημητριακά ολικής αλέσεως, μακροπρόθεσμα θα δείτε τους δείκτες λίπους και μάζας σώσματος να βελτιώνονται θεαματικά όπως έδειξε μια επιστημονική μελέτη του 2019.

Πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια δίαιτα θα σας προτείναμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ώστε μαζί να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε το περιττό σας βάρος.

Συμπέρασμα

Η μείωση των σακχάρων, των αμύλων και των υδατανθράκων από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης και να χάσετε βάρος.

Το θέμα είναι όμως πως οι μακροχρόνιες επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν είναι ακόμη γνωστές. Μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες θα μπορούσε να είναι πιο βιώσιμη.

[wptb id=16399]

2. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, λιπαρά και λαχανικά

Θα πρέπει να φροντίσετε ώστε κάθε ένα από τα γεύματά σας να περιλαμβάνει:

  • Πρωτεΐνη
  • Λιπαρά
  • Λαχανικά
  • Μια μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως

Πρωτεΐνη

ΠρωτείνηΗ κατανάλωση μιας συνιστώμενης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε την υγεία και τη μυϊκή σας μάζα ενώ θα χάνετε βάρος.

Τα επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες καρδιοαγγειακού κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος,

Δείτε πώς μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο πρέπει να τρώτε χωρίς να τρώτε πάρα πολύ. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν τις ανάγκες το κάθε ανθρώπου, οι οποίες έχουν σχέση με την ημερήσια δραστηριότητα του, αλλά γενικά, ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται:

  • 56-91 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τον μέσο άνδρα
  • 46-75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τη μέση γυναίκα

Οι δίαιτες με επαρκείς πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν:

  • Να μειώσετε τις λιγούρες και τις εμμονικές σκέψεις σχετικά με το φαγητό κατά 60%
  • Μείωση της επιθυμίας για σνακ αργά το βράδυ κατά το ήμισυ
  • Να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό site health, τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα με περισσότερη πρωτεΐνη κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε σχέση με αυτούς που δεν κατανάλωναν αρκετή πρωτεΐνη.

Κρέας - Ψάρι - ΑυγάΟι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

  • Κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό και αρνί
  • Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα και γαρίδες
  • Αυγά: ολόκληρα αυγά με τον κρόκο
  • Φυτικές πρωτεΐνες: φασόλια, όσπρια, κινόα, τέμπε και τόφου
  • Χαμηλοί υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μη φοβάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με πράσινα λαχανικά. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.

Λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή δίαιτα λίγων θερμίδων.

  • Κουνουπίδι
  • Σπανάκι
  • Ντομάτες
  • Λάχανο
  • Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Λάχανο
  • Σέσκουλο
  • Μαρούλι
  • Αγγούρι

Υγιεινά Λιπαρά : Μη φοβάστε να τρώτε λίπη

Ανεξάρτητα από το διατροφικό πρόγραμμα που θα επιλέξετε το σώμα σας θα εξακολουθεί να απαιτεί υγιή λιπαρά. Το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές για να τα εντάξετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Άλλα λιπαρά τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Τέτοια λιπαρά είναι το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και το λάδι καρύδας.

Συμπέρασμα

Ετοιμάστε ένα γεύμα που να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια υγιή πηγή λιπαρών, έναν σύνθετο υδατάνθρακα καθώς και λαχανικά.

Τα πράσινα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε ένα γεύμα με χαμηλές θερμίδες και τον οργανισμό σας με πολλά θρεπτικά συστατικά.

3. Κουνήστε το σώμα σας

Γυμναστικη στο σπίτιΑν και δεν είναι απαραίτητη η γυμναστική για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες. Η άρση βαρών είναι ένα απο τα προγράμματα γυμναστικής που έχει ιδιαίτερα καλά οφέλη γιατί σηκώνοντας βάρη, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, η οποία είναι μια συνηθισμένη παρενέργεια της απώλειας βάρους .

Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για να σηκώνετε βάρη. Αν είστε νέοι στο γυμναστήριο, ζητήστε τη συμβουλή ενός γυμναστή. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας είναι επίσης ενήμερος για τυχόν νέα σχέδια άσκησης.

Αν η άρση βαρών δεν αποτελεί επιλογή για εσάς, το να κάνετε κάποια αερόβια προπόνηση, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, είναι πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους και την υγεία σας.

Τόσο το πρόγραμμα αερόβιας όσο και η άρση βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια κιλών.

Συμπέρασμα

Η προπόνηση όπως η άρση βαρών, είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους. Εάν δεν μπορείτε για κάποιο λόγο να σηκώσετε βάρη, τότε θα σας προτείναμε ένα πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής που είναι επίσης αποτελεσματικό. Η γυμναστική σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά στην κοιλιά και στα μπούτια, στα σημεία δηλαδή που “πονάνε” οι περισσότερες γυναίκες.

[wptb id=16783]

Get Socializing