Περιεχόμενα
Τα συμπληρώματα κρεατίνης προορίζονται για να προσθέσουν επιπλέον δύναμη και ώθηση στην απόδοσή σας κατά την άσκηση.
Όταν ξεκινάτε να προπονείστε με ένταση ή κυνηγάτε φιλόδοξους στόχους φυσικής κατάστασης, είναι φυσικό να εξετάζετε τη διατροφή σας και να αναρωτιέστε, υπάρχει κάτι που θα μπορούσα να κάνω για να μου δώσει μία επιπλέον ώθηση;
Αν και τα πλήρη τρόφιμα θα πρέπει πάντα να είναι η πρώτη επιλογή για να βελτιώσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην απόδοση, την αποκατάσταση και την πρόοδό σας. Η κρεατίνη είναι ένα από αυτά.
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση και πηγή ενέργειας που βοηθά στη δημιουργία μιας σταθερής παροχής ενέργειας για τους μυς, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βρίσκεται κυρίως στους μύες και τον εγκέφαλό, ενώ περίπου το ήμισυ της προμήθειας κρεατίνης του σώματός παράγεται φυσικά από το συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας.
Το άλλο μισό προέρχεται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, ιδιαίτερα από το κόκκινο κρέας, το γάλα και τα θαλασσινά.
Για ποιο λόγο είναι καλή η κρεατίνη
Η κρεατίνη παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για σύντομες εκρήξεις ασκήσεων σε μέγιστη ένταση, σκεφτείτε τα γρήγορα ομαδικά αθλήματα ή εκρηκτικά στυλ προπόνησης όπως η άρση βαρών, η HIIT ή το σπριντ.
Εκτός από την υποστήριξη της ενέργειας, της δύναμης και της απόδοσης του σώματός, η κρεατίνη μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, της μυϊκής αποκατάστασης, της ενυδάτωσης των κυττάρων, της μνήμης και της υγείας του εγκεφάλου.
Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη
Αν και μπορείτε να πάρετε κρεατίνη από τη διατροφή σας, είναι επίσης ένα από τα πιο δημοφιλή και επιστημονικά υποστηριζόμενα συμπληρώματα.
Μπορείτε να τη βρείτε σε διάφορες μορφές, όπως ταμπλέτες, υγρή, μπάρες σνακ και κάψουλες, αλλά η σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης είναι η μόνη μορφή με οφέλη που υποστηρίζονται επί του παρόντος από έρευνες.
Μπορείτε εύκολα να την πιείτε αναμεμειγμένη με νερό ή σε ένα ρόφημα ή smoothie.
Όπως και με κάθε συμπλήρωμα που μπορεί να εξετάζετε, είναι πάντα καλύτερο να ακολουθείτε μια προσέγγιση «πρώτα η τροφή», αλλά για όσους θέλουν να δουν αυξήσεις στην απόδοση και την αποκατάσταση της άσκησης υψηλής έντασης (ειδικά οι χορτοφάγοι), η μονοϋδρική κρεατίνη θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά.
Και ναι, τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης είναι κατάλληλα για χορτοφάγους!
Οφέλη κρεατίνης για τις γυναίκες
Εκτός από τις μελέτες που δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, τι γίνεται με τα οφέλη; Γιατί να μπείτε στον κόπο; Είναι πραγματικά ένα αποτελεσματική;
Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση ενισχύοντας τις εκρήξεις δύναμης και ταχύτητας και υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η συμπληρωματική λήψη (μαζί με τη λήψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας) μπορεί επίσης να βελτιώσει την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση και να μειώσει τη συχνότητα των κράμπες ή των τραυματισμών.
Μπορεί να υποστηρίξει την αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ρόλος της δεν είναι να χτίζει μυς όπως η πρωτεΐνη. Σκεφτείτε το σαν ένα πακέτο.
Επειδή η ώθηση στη δύναμη μπορεί να σας υποστηρίξει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, να σηκώσετε βαρύτερα βάρη ή να ασκηθείτε σε υψηλότερη ένταση, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση, αν ακολουθείτε με συνέπεια ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι γυναίκες παρουσιάζουν φυσικά 70-80% χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης από τους άνδρες και έρευνα του 2021 σχετικά με τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης για γυναίκες έδειξε ότι πολλά στοιχεία δείχνουν θετικές επιδράσεις:
- στη διάθεση
- στη γνωστική λειτουργία
- στην ικανότητα άσκησης
- στην ενέργεια
- στη σύνθεση του σώματος
- στην οστική πυκνότητα
- στη μυϊκή δύναμη όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αύξηση της συγκέντρωσης κρεατίνης στον εγκέφαλο μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και την κατάθλιψη, ιδίως στις γυναίκες, και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιόδους στρες ή στέρησης ύπνου.
Γενικά, οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να κερδίσουν τα μέγιστα οφέλη από τη συμπληρωματική χορήγηση, καθώς έχουν χαμηλότερη πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή τους.
Παρόμοια ευρήματα προέκυψαν από μια άλλη έρευνα του 2021, η οποία ανέδειξε μια σειρά μελετών που διαπίστωσαν ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να υποστηρίξει την αύξηση της μυϊκής δύναμης, των επιδόσεων σπριντ και ευκινησίας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, παράλληλα με τα αναφερόμενα οφέλη της μείωσης των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη
Οι περισσότεροι άνθρωποι που πάρινουν συμπληρώματα με κρεατίνη την καταναλώνουν 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση ή αμέσως μετά την άσκηση, αλλά το θέμα είναι περισσότερο η συνέπεια παρά ο συγκεκριμένος χρόνος.
Η λήψη τριών έως πέντε γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά είναι αυτό που θέλετε να επιδιώξετε σε όποια στιγμή λειτουργεί καλύτερα για το σώμα και τη ρουτίνα σας, αντί να την αντιμετωπίζετε σαν ένα ενεργειακό ποτό που χρησιμοποιείτε μόνο όταν χρειάζεστε μια ώθηση ή μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.
Κίνδυνοι και παρενέργειες της μονοϋδρικής κρεατίνης
Παρόλο που υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε όσον αφορά τους κινδύνους και τις παρενέργειες των συμπληρωμάτων μονοϋδρικής κρεατίνης, οι έρευνες δείχνουν ότι το ενδεχόμενο ανεπιθύμητων παρενεργειών είναι σε μεγάλο βαθμό αβάσιμο και ότι πρόκειται για ένα ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής χαμηλού κινδύνου, με την προϋπόθεση ότι το καταναλώνετε στη συνιστώμενη δόση.
Μια έρευνα 656 μελετών που αφορούσαν τη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης, 58 από τις οποίες ήταν μελέτες μόνο για γυναίκες, οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν σοβαρές ανεπιθύμητες παρενέργειες που να σχετίζονται με τη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης σε γυναίκες.
Ωστόσο, για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή έχουν παθήσεις υγείας (ειδικά αυτές που σχετίζονται με το συκώτι ή τα νεφρά), θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν από τη λήψη συμπληρώματος.
Επειδή η κρεατίνη εξακολουθεί να είναι ένα ευρέως διαθέσιμο συμπλήρωμα σε αντίθεση με ένα μη συνταγογραφούμενο ή συνταγογραφούμενο φάρμακο, το περιεχόμενο των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν ρυθμίζεται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε την έρευνά σας και να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες.
Τα συμπληρώματα μπορεί να περιλαμβάνουν και άλλα συστατικά που δεν ζητήσατε και τα ακριβή επίπεδα κρεατίνης μπορεί να μην είναι αυτά που αναγράφονται στη συσκευασία.
Η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί επίσης να προκαλέσει αρχική αύξηση βάρους για μερικές γυναίκες, η οποία μπορεί να αποτελέσει αποτρεπτικό παράγοντα για τη λήψη της, αλλά αυτό είναι απλώς προσωρινή κατακράτηση υγρών.
Εάν αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε παρενέργειες όπως ναυτία ή στομαχικές διαταραχές, αυτές μπορούν συνήθως να αποφευχθούν με τη διαίρεση της ημερήσιας δόσης σας σε μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι σε μία μόνο μερίδα.
Τα πιθανά οφέλη για τις γυναίκες υπερτερούν κατά πολύ των όποιων σχετικών μικρών κινδύνων!
Συνοψίζοντας
Η τροφή θα πρέπει πάντα να είναι η κύρια πηγή σας και μια εξέταση αίματος με το γιατρό σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε οποιαδήποτε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας λείπουν, όχι κάποια ανειδίκευτη συμβουλή που ακούσατε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή ειδικά αν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή ή προπονείστε με υψηλή ένταση.