Τι είναι ο Μεταβολισμός και πως επηρεάζει την απώλεια βάρους

Πιθανότατα έχετε ακούσει ανθρώπους να ρίχνουν τις ευθύνες για το υπερβολικό βάρος τους στον αργό μεταβολισμό, αλλά τι σημαίνει αυτό; Είναι πραγματικά ο μεταβολισμός ο ένοχος; Και αν ναι, είναι δυνατόν να αλλάξετε το μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες;

Είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός συνδέεται με το βάρος. Αλλά αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, ο αργός μεταβολισμός σπάνια είναι η αιτία της υπερβολικής αύξησης βάρους.

Αν και ο μεταβολισμός σας επηρεάζει τις βασικές ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας, το πόσο τρώτε και πίνετε μαζί με πόση σωματική δραστηριότητα (άσκηση) κάνετε, είναι τα πράγματα που τελικά καθορίζουν το βάρος σας.

Μεταβολισμός: Μετατροπή της τροφής σε ενέργεια

Μεταβολισμός επιστημονική εξήγηση : είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που διατηρούν  τη ζωή  στους οργανισμούς . Οι τρεις κύριοι σκοποί του μεταβολισμού είναι: η μετατροπή της ενέργειας των τροφίμων σε ενέργεια διαθέσιμη για την εκτέλεση κυτταρικών διεργασιών. η μετατροπή της τροφής σε δομικά στοιχεία για πρωτεΐνες , λιπίδια , νουκλεϊκά οξέα και ορισμένους υδατάνθρακες και την εξάλειψη των μεταβολικών αποβλήτων .

Αυτές οι αντιδράσεις που καταλύονται από ένζυμα επιτρέπουν στους οργανισμούς να αναπτύσσονται και να αναπαράγονται, να διατηρούν τις δομές τους και να ανταποκρίνονται στο περιβάλλον τους. Η λέξη μεταβολισμός μπορεί επίσης να αναφέρεται στο άθροισμα όλων των χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν σε ζωντανούς οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της μεταφοράς ουσιών μέσα και μεταξύ διαφορετικών κυττάρων, οπότε το παραπάνω περιγραφόμενο σύνολο αντιδράσεων μέσα στα κύτταρα ονομάζεται μεταβολισμός.

Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει ό,τι τρώτε και πίνετε σε ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της πολύπλοκης διαδικασίας, οι θερμίδες στα τρόφιμα και τα ποτά συνδυάζονται με οξυγόνο για να απελευθερώσουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.

Ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για όλες τις «κρυφές» λειτουργίες του, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών και η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των κυττάρων.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελέσει αυτές τις βασικές λειτουργίες είναι γνωστός ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνουμε σε κατάσταση ηρεμίας όλο το 24ωρο) αυτό που θα μπορούσατε να ονομάσετε και ως βασικό μεταβολισμό. Όσο μεγαλύτερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και χάνουμε βάρος.

Διάφοροι παράγοντες καθορίζουν τον ατομικό σας βασικό μεταβολισμό, όπως:

• Το μέγεθος και η σύνθεση του σώματός σας. Οι άνθρωποι που είναι μεγαλύτεροι σε σχέση με άλλους ή έχουν μεγάλη μυϊκή μάζα καίνε πιο πολλές θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Έχουν δηλαδή μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό.
• Το φύλο. Οι άνδρες έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες λόγω της μυϊκής μάζας.
• Η ηλικία. Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται και το λίπος αντιπροσωπεύει περισσότερο από το βάρος σας, επιβραδύνοντας την καύση θερμίδων.

Οι ενεργειακές ανάγκες για τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας παραμένουν αρκετά σταθερές και δεν αλλάζουν εύκολα. Εκτός από τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, δύο άλλοι παράγοντες καθορίζουν πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα:

• Επεξεργασία τροφίμων (θερμογένεση). Η πέψη, η απορρόφηση, η μεταφορά και η αποθήκευση της τροφής που καταναλώνετε απαιτεί επίσης θερμίδες. Περίπου το 10 % των θερμίδων από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που τρώτε χρησιμοποιούνται κατά την πέψη και την απορρόφηση των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών.
• Σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση όπως το παιχνίδι τένις, το περπάτημα στο κατάστημα, το κυνήγι του σκύλου και οποιαδήποτε άλλη κίνηση, αντιπροσωπεύουν τις υπόλοιπες θερμίδες που καίει το σώμα σας κάθε μέρα. Η σωματική δραστηριότητα είναι μακράν ο πιο μεταβλητός από τους παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα.

Οι επιστήμονες αποκαλούν τη δραστηριότητα που κάνετε όλη την ημέρα που δεν είναι σκόπιμη άσκηση μη εξασκητική δραστηριότητα (θερμογένεση NEAT). Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει περπάτημα από δωμάτιο σε δωμάτιο, δραστηριότητες όπως η κηπουρική, το πλύσιμο του αυτοκινήτου, το βάψιμο ενός τοίχου κλπ. Το NEAT αντιπροσωπεύει περίπου 100 έως 800 θερμίδες που χρησιμοποιούνται καθημερινά.

Μεταβολισμός και βάρος

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κατηγορηθεί ο μεταβολικός ρυθμός σας για την αύξηση βάρους. Επειδή όμως ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, ο οργανισμός σας έχει πολλούς μηχανισμούς που τον ρυθμίζουν για να καλύψει τις ατομικές σας ανάγκες.

Μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις έχετε υπερβολική αύξηση βάρους από ένα ιατρικό πρόβλημα που επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό, όπως το σύνδρομο Cushing ή η υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα (υποθυρεοειδισμός).

Δυστυχώς, η αύξηση βάρους είναι μια περίπλοκη διαδικασία. Είναι πιθανόν ένας συνδυασμός γενετικής σύνθεσης, ορμονικών ελέγχων, σύνθεσης διατροφής και της επίδρασης του περιβάλλοντος στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της σωματικής δραστηριότητας και του στρες.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες οδηγούν σε ανισορροπία στην ενεργειακή εξίσωση. Παίρνετε βάρος όταν τρώτε πιο πολλές θερμίδες από όσες καίτε ή καίτε λιγότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Διαβάστε επίσης : Πως να χάσω κιλά

Ενώ είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι φαίνεται να μπορούν να χάσουν κιλά πιο γρήγορα και πιο εύκολα από άλλους, όλοι όμως χάνουν βάρος όταν καίνε πιο πολλές θερμίδες από όσες τρώνε. Για να χάσετε κιλά, πρέπει να δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα τρώγοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της σωματικής δραστηριότητας ή και των δύο.

Μια πιο προσεκτική ματιά στη σωματική δραστηριότητα και τον μεταβολισμό

Αν και δεν έχετε πολύ έλεγχο της ταχύτητας του βασικού μεταβολισμού σας, μπορείτε να ελέγξετε πόσες θερμίδες καίτε μέσω του επιπέδου σωματικής σας δραστηριότητας. Όσο πιο δραστήριος είστε, τόσο πιο πολλές θερμίδες θα καίτε. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι που λέγεται ότι έχουν γρήγορο μεταβολισμό είναι πιθανώς απλώς πιο δραστήριοι και ίσως πιο υπερκινητικοί σε σχέση με άλλους.

Η αερόβια άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι. Ως γενικός στόχος, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας.

Εάν θέλετε να χάσετε κιλά ή να πετύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τον χρόνο που αφιερώνετε στη σωματική άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για μεγαλύτερη προπόνηση, δοκιμάστε κομμάτια δραστηριότητας 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη.

Οι ειδικοί συνιστούν επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης μυϊκής μάζας , όπως η άρση βαρών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική γιατί βοηθά στην οικοδόμηση μυών και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Ο μυϊκός ιστός καίει τις πιο πολλές θερμίδες από τον λιπώδη ιστό.

Οποιαδήποτε επιπλέον κίνηση βοηθά στην καύση θερμίδων. Αναζητήστε τρόπους για να περπατήσετε και να μετακινηθείτε λίγα λεπτά περισσότερο κάθε μέρα από την προηγούμενη μέρα. Το να πηγαίνετε πιο συχνά τις σκάλες και να παρκάρετε πιο μακριά στο κατάστημα είναι απλοί τρόποι για να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός. Ακόμη και δραστηριότητες όπως η κηπουρική, το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας και οι δουλειές του σπιτιού καίνε θερμίδες και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να βελτιώσουμε τον μεταβολισμό

Αναζητήστε συμπληρώματα διατροφής για καύση λίπους η για απώλεια βάρους. Τα προϊόντα αυτά μπορούν να βοηθήσουν να επιταχυνθεί ο μεταβολικός ρυθμός σας αλλά δεν κάνουν θαύματα. Θα πρέπει να προσέχετε τι τρώτε και να θυμάστε πως η γυμναστική και η ενίσχυση της μυϊκής μάζας μπορεί να επιταχύνει σημαντικά το ρυθμό του μεταβολισμού σας.

Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων διατροφής δεν υποχρεούνται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ να αποδείξουν ότι τα προϊόντα τους είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά, επομένως δείτε αυτά τα προϊόντα με προσοχή. Πάντα να ενημερώνετε τους γιατρούς σας για τυχόν συμπληρώματα που παίρνετε.

Προσοχή στις δίαιτες γιατί ορισμένες από αυτές αντί να βοηθήσουν τον μεταβολισμό μπορεί να τον μπλοκάρουν. Οι γρήγορες και απότομες δίαιτες περιορισμένων θερμίδων υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Περιορισμός του μεταβολισμού σημαίνει πως όχι μόνο δεν χάνουμε κιλά, αλλά υπάρχει περίπτωση να έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα

Προσοχή επίσης και σε κάποιες αυστηρές δίαιτες οι οποίες οδηγούν σε γρήγορη απώλεια κιλών, αλλά αντί να χάσετε λίπος, χάνετε πολύτιμο μυϊκό ιστό. Χαμηλότερη μυϊκή μάζα συνεπάγεται με βραδύτερο μεταβολισμό.

Βάλτε στην καθημερινότητα σας το πράσινο τσάι. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση πράσινου τσαγιού αυξάνει θεαματικά την ποσότητα αντιοξειδωτικών στην κυκλοφορία του αίματος. Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με ισχυρές ποσότητες αντιοξειδωτικών που ονομάζονται κατεχίνες. Η πιο σημαντική κατεχίνη είναι η επιγαλοκατεχίνη (EGCG), μια ουσία που έχει αποδειχθεί πως μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό.

Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να χάσετε κιλά. Η βάση για την απώλεια βάρους συνεχίζει να βασίζεται στη σωματική δραστηριότητα (προτιμήστε αερόβια άσκηση) και τη διατροφή. Λαμβάνετε τρώτε λιγότερο από αυτά που καίτε και χάνετε βάρος. Ο κατάλληλος άνθρωπος που μπορεί να σας δώσει συμβουλές για την διατροφή σας δεν είναι κάποιος φίλος σας, αλλά ενας επιστήμονας διαιτολόγος διατροφολόγος

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Έλληνες συνιστούν μείωση των θερμίδων κατά 500 έως 700 θερμίδες την ημέρα για να χάσουμε βάρος από 0,5 έως 0,7 κιλά την εβδομάδα. Εάν μπορείτε να προσθέσετε λίγη σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σας, θα επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους ακόμα πιο γρήγορα.

Διαβάστε Επίσης :

Προϊόντα για την γυναίκα: