10 λάθη που κάνουμε στην διαλλειματική νηστεία

Όλοι πιθανώς έχουμε ακούσει για τη διαλλειματική νηστεία, πολλοί την έχουμε κάνει και άλλοι είναι αβέβαιοι γι’ αυτήν. Για πολλούς έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, μεταξύ άλλων πιθανών πλεονεκτημάτων.

Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, υπάρχουν σωστοί και λανθασμένοι τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία.

Δυστυχώς, οι αρχάριοι, αλλά ακόμη και όσοι την κάνουν για αρκετό καιρό, μπορούν να κάνουν κοινά λάθη που όχι μόνο εμποδίζουν τα αποτελέσματά τους, αλλά θα μπορούσαν επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.

Λάθος 1: Δεν επιλέγετε το σωστό σχέδιο διαλειμματικής νηστείας

Η υιοθέτηση μιας ενιαίας προσέγγισης για τη διαλείπουσα νηστεία είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι. Το σώμα του καθενός δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο στη νηστεία. Αυτό που λειτουργεί για κάποιους μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρείτε ένα σχέδιο που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, στο πρόγραμμα και στους στόχους σας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σχεδίων διαλείπουσας νηστείας για να διαλέξετε:

1. 16/8 : Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος. Νηστεύετε για 16 ώρες, συνήθως κατά τη διάρκεια της νύχτας, και τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών.
2. 24ωρη νηστεία: Αυτό είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Νηστεύετε για 24 ώρες, συνήθως μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
3. Δίαιτα 5:2: Σε 2 μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, τρώτε 500-600 θερμίδες. Τις υπόλοιπες 5 ημέρες τρώτε κανονικά.
4. Νηστεία εναλλασσόμενων ημερών: Τις ημέρες νηστείας, τρώτε το 25% της κανονικής θερμιδικής πρόσληψης. Τις ημέρες που δεν νηστεύετε, τρώτε κανονικά.
5. Η δίαιτα των πολεμιστών: Πρόκειται για μια 20ωρη νηστεία με ένα παράθυρο φαγητού 4 ωρών.

Γιατί είναι πρόβλημα

Η επιλογή ενός προγράμματος που είναι πολύ αυστηρό ή δεν ταιριάζει καλά στον τρόπο ζωής σας είναι συνταγή καταστροφής. Είναι πιο πιθανό να κάνετε ζαβολιές ή να τα παρατήσετε εντελώς, αν πεινάτε συνεχώς ή νιώθετε στερημένοι.

Από την άλλη πλευρά, αν επιλέξετε ένα πρόγραμμα που είναι πολύ χαλαρό, δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Επιπλέον, δεν θα ωθήσετε το σώμα σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Πώς να το διορθώσετε

Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε το σωστό πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας είναι να πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Ξεκινήστε με έναν διαχωρισμό 16/8 και δείτε πώς αισθάνεστε.

Μπορείτε επίσης να δουλέψετε σε διαφορετικά παράθυρα νηστείας διαφορετικής διάρκειας σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας ανάλογα με το πρόγραμμά σας, όπως 12/12 ή 14/10 τις ημέρες που το 16/8 απλά δεν ταιριάζει ή δεν αισθάνεστε έτοιμοι να το κάνετε.

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε κάποιο είδος νηστείας κάθε μέρα, δοκιμάστε μια 24ωρη νηστεία ή τη δίαιτα 5:2.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει ένα τέλειο σχέδιο. Το κλειδί είναι να βρείτε ένα που μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι ή περιορισμένοι.

Λάθος 2: Δεν λαμβάνετε υπόψη τον τρόπο ζωής σας

Οι πιο επιτυχημένες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι αυτές που είναι πιο εύκολο να τηρηθούν. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τον τρόπο ζωής σας όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας.

Υπάρχουν διάφορες πτυχές του τρόπου ζωής σας που καθορίζουν αν ένα συγκεκριμένο σχέδιο νηστείας θα λειτουργήσει για εσάς:

• Το πρόγραμμά σας: Εάν έχετε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής με ελάχιστο χρόνο για γεύματα, ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών κάθε μέρα μπορεί να μην είναι εφικτό.
• Οι διατροφικοί σας περιορισμοί και προτιμήσεις: Ορισμένα προγράμματα δίαιτας επιτρέπουν μεγαλύτερη ευελιξία από άλλα.
• Ο αριθμός των γευμάτων που τρώτε την ημέρα: Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε 3 γεύματα την ημέρα, η μετάβαση σε μια ολοήμερη νηστεία μπορεί να είναι πολύ δύσκολη.
• Πόσο δραστήριοι είστε: Οι δραστήριοι άνθρωποι απαιτούν περισσότερη ενέργεια και πρέπει να τρώνε πιο συχνά από τους καθιστικούς ανθρώπους.
• Η κοινωνική σας ζωή: Εάν έχετε μια πολυάσχολη κοινωνική ζωή, η αποφυγή εστιατορίων και κοινωνικών συναθροίσεων μπορεί να είναι δύσκολη.

Γιατί είναι πρόβλημα

Το να μην λαμβάνετε υπόψη τον τρόπο ζωής σας όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας μπορεί να το κάνει πολύ δύσκολο να το τηρήσετε. Είναι πιο πιθανό να κλέψετε ή να τα παρατήσετε αν παλεύετε συνεχώς να εντάξετε τη νηστεία στο ήδη πολυάσχολο πρόγραμμά σας.

Πώς να το διορθώσετε

Ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε αυτό το λάθος είναι να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Να θυμάστε ότι η IF έχει να κάνει με την περιορισμένη χρονικά κατανάλωση φαγητού, οπότε οποιοδήποτε σχέδιο που σας επιτρέπει να τρώτε μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό πλαίσιο θα λειτουργήσει.

Αν έχετε πολυάσχολο τρόπο ζωής, δοκιμάστε τη μέθοδο 16/8 ή τη δίαιτα των πολεμιστών. Αν έχετε ενεργή κοινωνική ζωή, ίσως σας είναι πιο εύκολο να κάνετε μια μεγαλύτερη νηστεία μία ή δύο φορές την εβδομάδα τις ημέρες που δεν έχετε κοινωνικές υποχρεώσεις, όπως η 24ωρη νηστεία ή η μέθοδος νηστείας εναλλασσόμενων ημερών.

Λάθος 3: Δεν τρώτε αρκετά όταν διακόπτετε τη νηστεία σας

Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την διαλλειματική νηστεία με τη δίαιτα. Αυτό οδηγεί στην κοινή παρανόηση ότι πρέπει να τρώτε πολύ λίγο κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου. Αυτό δεν είναι μόνο αναποτελεσματικό, αλλά μπορεί να είναι και επικίνδυνο.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ των δύο. Η διαλλειματική νηστεία περιορίζει τον χρόνο που τρώτε, ενώ η δίαιτα περιορίζει το είδος και την ποσότητα των τροφίμων που τρώτε. Το όλο νόημα της είναι να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από την πέψη της τροφής.

Γιατί είναι πρόβλημα

Κάτω από όλο το λίπος που προσπαθείτε να χάσετε, το σώμα σας έχει άπαχους μυς. Αυτός ο μυς είναι σημαντικός επειδή σας βοηθάει να καίτε θερμίδες, ακόμη και όταν ξεκουράζεστε, επιπλέον τον χρειάζεστε για να κάνετε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής.

Όταν δεν τρώτε αρκετά τις ημέρες νηστείας, το σώμα σας αρχίζει να διασπά αυτούς τους μυς για ενέργεια. Αυτό όχι μόνο επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή σπατάλη και κόπωση.

Η υποφαγία σας κάνει επίσης πιο πιθανό να φάτε αργότερα. Αυτό μπορεί να αντισταθμίσει την όποια απώλεια βάρους έχετε επιτύχει και να σας δυσκολέψει να τηρήσετε το πρόγραμμά σας μακροπρόθεσμα.

Πώς να το διορθώσετε

Ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε αυτό το λάθος είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου. Πώς ξέρετε πόσο είναι αρκετό;

Ένας καλός κανόνας είναι να υπολογίσετε τις ανάγκες του σώματός σας σε ενέργεια και πρωτεΐνη με βάση ατομικούς παράγοντες, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την απώλεια μυών και να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση.

Ανάλογα με το είδος της νηστείας που κάνετε, κατανέμετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου σε 2-4 γεύματα.

Αν δεν είστε σίγουροι για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε, υπάρχουν πολλές διαδικτυακές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο του μεγέθους του χεριού. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας μερίδας πρωτεΐνης σε μέγεθος παλάμης, μιας μερίδας λαχανικών σε μέγεθος γροθιάς και μιας μερίδας υδατανθράκων σε μέγεθος χεριού σε κάθε γεύμα.

Λάθος 4: Τρώτε πάρα πολύ όταν διακόπτετε τη νηστεία σας

Η πείνα μετά από μια νηστεία είναι απολύτως φυσιολογική, αλλά η υπερβολική κατανάλωση φαγητού μπορεί γρήγορα να αντισταθμίσει την όποια απώλεια βάρους έχετε επιτύχει. Αυτό είναι ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν τη διαλειμματική νηστεία.

Η ορμόνη γκρελίνη είναι υπεύθυνη για το ότι σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και είναι επίσης υπεύθυνη για την αύξηση της όρεξής σας μετά από μια νηστεία. Όταν τρώτε υπερβολικά, η γκρελίνη ανεβαίνει στα ύψη και σας κάνει να πεινάτε ακόμα περισσότερο από ό,τι πριν.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει γρήγορα σε αύξηση του σωματικού βάρους και στασιμότητα της προόδου.

Γιατί αποτελεί πρόβλημα

Η υπερφαγία αναιρεί τα οφέλη της και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Κάνει επίσης πιο δύσκολο να τηρήσετε το σχέδιο νηστείας σας μακροπρόθεσμα.

Πώς να το διορθώσετε

Ξεκινήστε τρώγοντας ένα μικρό, θρεπτικό γεύμα όταν διακόπτετε τη νηστεία σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την πείνα χωρίς να υπερφαγείτε.

Μερικά θρεπτικά, χορταστικά γεύματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σπάσετε τη νηστεία σας:

• Γιαούρτι με σπόρους chia
• Ζωμός οστών ή λαχανικών
• Μια μικρή σαλάτα με ψητό κοτόπουλο
• Ομελέτα με λαχανικά
• Ένα πράσινο smoothie
• Ένα μπολ με φρούτα
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ή τσάι από βότανα πριν από τα γεύματα για να νιώθετε πιο χορτάτοι.

Και αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι γνωστά για την ικανότητά τους να βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και να προάγουν τον κορεσμό.

Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το πρώτο γεύμα, περιμένετε 20-30 λεπτά πριν φάτε ένα δεύτερο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να καταλάβει ότι έχει χορτάσει.

Λάθος 5: Επιλέγετε τα λάθος τρόφιμα κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου

Το διατροφικό παράθυρο είναι το χρονικό διάστημα κατά το οποίο επιτρέπεται να τρώτε ό,τι θέλετε. Και ενώ δεν υπάρχουν κανόνες σχετικά με το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε, ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα από άλλα.

Το εξαιρετικά επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό, τα ζαχαρούχα ποτά και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες θα ανεβάσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης σας και θα συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Από την άλλη πλευρά, τα πλήρη τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιεινά λιπαρά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Γιατί αποτελεί πρόβλημα

Η κατανάλωση επεξεργασμένου πρόχειρου φαγητού αναιρεί τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορεί επίσης να συμβάλει σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Επιπλέον, το σώμα σας ανταποκρίνεται διαφορετικά σε ολόκληρες τροφές και σε πολύ επεξεργασμένες τροφές. Οι ολικές τροφές χωνεύονται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν την ίδια έξαρση στα επίπεδα ινσουλίνης όπως οι πολύ επεξεργασμένες τροφές.

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Πώς να το διορθώσετε

Εξαλείψτε το εξαιρετικά επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας και αντικαταστήστε το με τρόφιμα ολικής άλεσης.

Μερικές υγιεινές, πλήρεις τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Άπαχη πρωτεΐνη
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Υγιεινά λίπη

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγετε:

• Ζαχαρούχα ποτά
• Εξευγενισμένους υδατάνθρακες π.χ. λευκό ψωμί, γλυκά
• Επεξεργασμένα κρέατα, π.χ. μπέικον, λουκάνικα
• Πρόχειρο φαγητό, π.χ. γλυκά, κέικ, μπισκότα

Λάθος 6: Δεν παραμένετε ενυδατωμένοι

Το νερό είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από το αν νηστεύετε ή όχι. Η κατανάλωση άφθονου νερού κατά τη διάρκεια της νηστείας σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και λιγότερο επιρρεπείς σε λιγούρες. Επιπλέον, το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα όταν είναι καλά ενυδατωμένο.

Γιατί είναι πρόβλημα

Η μη ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει ένα σωρό προβλήματα υγείας, όπως:

• Πονοκέφαλος
• Ζάλη
• Κόπωση
• Ναυτία
• Δυσκοιλιότητα

Επιπλέον, η αφυδάτωση μπορεί να δυσχεράνει την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νερό βοηθά στην αποβολή των τοξινών και στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού σας.

Πώς να το διορθώσετε

Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ειδικά κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας σας. Μπορείτε επίσης να πίνετε και άλλα ροφήματα, όπως πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ή τσάι από βότανα.

Ενώ ο μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη είναι εντάξει με μέτρο, η καφεΐνη μπορεί να σας αφυδατώσει. Φροντίστε λοιπόν να πίνετε ένα επιπλέον ποτήρι νερό για κάθε φλιτζάνι καφέ που πίνετε.

Λάθος 7: Σπάτε εν αγνοία σας τη νηστεία σας

Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν τι σημαίνει καθαρή νηστεία. Μια καθαρή νηστεία, που είναι αυτό που αναμένεται να κάνετε κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας σας, σημαίνει να μην καταναλώνετε τίποτα άλλο εκτός από νερό, μαύρο καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι πίνετε κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, επειδή πολλά κοινά ποτά περιέχουν κρυφές θερμίδες και υδατάνθρακες.

Τα τρόφιμα που έχουν σχεδόν μηδενικές θερμίδες ή φέρουν την ένδειξη “διαίτης” ή “μηδενικών θερμίδων” είναι συχνά γεμάτα τεχνητά γλυκαντικά, μερικά από τα οποία μπορούν να σπάσουν τη νηστεία σας.

Γιατί είναι πρόβλημα

Η κατανάλωση οτιδήποτε άλλου εκτός από νερό, μαύρο καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας σας μπορεί να σπάσει τη νηστεία σας και να ακυρώσει τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και αποθάρρυνση και μπορεί ακόμη και να σας κάνει να εγκαταλείψετε εντελώς τη διαλειμματική νηστεία.

Επιπλέον, ορισμένα από τα οφέλη της νηστείας, όπως η κέτωση και η αυτοφαγία, εμφανίζονται μόνο μετά από παρατεταμένο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή. Έτσι, αν διακόπτετε συνεχώς τη νηστεία σας, μπορεί να μην βιώσετε ποτέ αυτά τα οφέλη.

Πώς να το διορθώσετε

Αν δεν είστε σίγουροι αν ένα ποτό επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών. Αν περιέχει ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά, είναι καλύτερο να το αποφύγετε.

Προσέξτε για προϊόντα που περιέχουν:

• Ζάχαρη ή αλκοόλες ζάχαρης, οι κοινές ονομασίες περιλαμβάνουν σακχαρόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, λακτόζη, ξυλιτόλη και ερυθριτόλη
• Τεχνητά γλυκαντικά, κοινές ονομασίες είναι η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη
• Φυσικά γλυκαντικά, κοινές ονομασίες είναι το μέλι, το νέκταρ αγαύης και το σιρόπι σφενδάμου

Λάθος 8: Δεν γυμνάζεστε

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε να βελτιώσετε την υγεία σας, η άσκηση είναι σημαντική. Η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού σας, στην καύση θερμίδων και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Όλα αυτά τα πράγματα είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.

Γιατί αποτελεί πρόβλημα

Αν δεν ασκείστε κατά τη διαλειμματική νηστεία, χάνετε μερικά από τα οφέλη της νηστείας. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού σας και στην καύση θερμίδων, τα οποία είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους.

Η απώλεια μυών είναι επίσης ένα συνηθισμένο πρόβλημα μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν τη διαλλειματική νηστεία. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν νηστεύετε, το σώμα σας αρχίζει να διασπά τον μυϊκό ιστό για ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση του μεταβολικού σας ρυθμού.

Το να έχετε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού του φαινομένου και μπορεί επίσης να χτίσει μυς, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Πώς να το διορθώσετε

Η διαλείπουσα νηστεία δεν αποτελεί δικαιολογία για να αποφύγετε την άσκηση. Στην πραγματικότητα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή ελαφριά προπόνηση με βάρη.

Αν είστε νέοι στην άσκηση:

• Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκειά σας με την πάροδο του χρόνου.
• Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας γύρω από τα διατροφικά σας παράθυρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι έχετε την ενέργεια για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας.
• Μην το παρακάνετε. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να εξουδετερώσει τα οφέλη της νηστείας και στην πραγματικότητα να σας κάνει να πάρετε βάρος.
• Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας. Πίνετε άφθονο νερό και αποφύγετε τα ζαχαρούχα αθλητικά ποτά.

Λάθος 9: Δεν κοιμάστε αρκετά

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία. Όχι μόνο σας βοηθά να ανακάμψετε από την άσκηση, αλλά βοηθά επίσης στη ρύθμιση της όρεξής σας.

Γιατί είναι πρόβλημα

Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας παράγει περισσότερη από την ορμόνη γκρελίνη. Αυτή η ορμόνη αυξάνει την όρεξή σας και σας κάνει να επιθυμείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ο μη επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει τουλάχιστον εν μέρει επειδή μπορεί να διαταράξει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Πώς να το διορθώσετε

Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα.

Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές:

• Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου και τηρήστε την
• Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο
• Ασκηθείτε τακτικά
• Διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο

Λάθος 10: Δεν είστε υπομονετικοί

Η απώλεια βάρους είναι μια αργή διαδικασία. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείτε αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να βλέπετε αποτελέσματα γρήγορα.

Ακόμα και αν δεν κάνετε την διαλλειματική νηστεία για απώλεια βάρους, τα περισσότερα από τα οφέλη της έρχονται με τον καιρό.

Γιατί είναι πρόβλημα

Όταν δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, μπορεί να είναι δελεαστικό να τα παρατήσετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δίαιτα γιο-γιο και αύξηση του βάρους.

Η δίαιτα γιο-γιο είναι ένας κύκλος απώλειας και πρόσληψης βάρους. Είναι επικίνδυνος για την υγεία σας και μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο το αδυνάτισμα στο μέλλον.

Η απογοήτευση όταν δεν βλέπετε αποτελέσματα αρκετά γρήγορα μπορεί επίσης να σας οδηγήσει στο να κάνετε άλλα λάθη, όπως να μην τρώτε αρκετά ή να το παρακάνετε με την άσκηση.

Πώς να το διορθώσετε

Να είστε υπομονετικοί και να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι μια αργή διαδικασία και μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να δείτε αποτελέσματα.

Επικεντρωθείτε σε άλλα πιθανά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, όπως η βελτίωση της ψυχικής υγείας, των επιπέδων ενέργειας και της πέψης (5).

Αν παλεύετε με το βάρος σας, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Ένας διαιτολόγος ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς και να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Συμπέρασμα

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά δεν είναι για όλους.

Υπάρχουν μερικά λάθη που κάνουν συχνά οι άνθρωποι όταν ξεκινούν τη διαλειμματική νηστεία. Σε αυτά περιλαμβάνονται η μη επαρκής διατροφή, η υπερβολική άσκηση και η έλλειψη υπομονής.

Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία, φροντίστε να κάνετε την έρευνά σας και να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Μόλις ξεκινήσετε, φροντίστε να επικεντρωθείτε στα οφέλη και να παραμείνετε υπομονετικοί. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε αποτελέσματα.