Διαλειμματική δίαιτα για γυναίκες

Η διαλειμματική νηστεία έχει πολλά οφέλη, αλλά θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό στις γυναίκες. Παρακάτω θα εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας για τις γυναίκες, καθώς και πώς να ξεκινήσετε.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία από τις πιο πρόσφατες μοντέρνες δίαιτες. Οι οπαδοί της ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει στο χάσιμο βάρους, στο κάψιμο λίπους, στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Με όλα αυτά τα υποτιθέμενα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας, οι άνθρωποι -και ιδιαίτερα οι γυναίκες- είναι λογικό να αναρωτιούνται αν πρέπει να τη δοκιμάσουν.

Ιστορικά, οι άνθρωποι νηστεύουν κυρίως για θρησκευτικούς λόγους, αλλά πρόσφατα πολλοί έχουν αποφασίσει να ακολουθήσουν μια διαλειμματική νηστεία για αυτά τα προτεινόμενα οφέλη για την υγεία. Τα οφέλη αυτά τεκμηριώνονται επιστημονικά, αλλά η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις γυναίκες, λόγω της επίδρασης του θερμιδικού περιορισμού στις γυναικείες ορμόνες, τη γονιμότητα και την υγεία των οστών.

Ο περιοριστικός χαρακτήρας της νηστείας, καθώς περιλαμβάνει μέρες στις οποίες θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραγμένη διατροφή. Εδώ ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην επιστήμη πίσω από την διαλειμματική νηστεία, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, ποια είναι τα οφέλη της, ποιες είναι οι πιθανές συνέπειες για την υγεία και πώς να ξεκινήσετε.

Τι Είναι η Διαλειμματική Νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία (ΔΝ) είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσει περιόδους νηστείας με περιόδους κατανάλωσης φαγητού. Υπάρχουν τρεις κύριες μέθοδοι: η χρονικά περιορισμένη, η τροποποιημένη και η εναλλασσόμενη νηστεία.

Η χρονικά περιορισμένη διαλειμματική νηστεία περιλαμβάνει κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, όπως το 16:8, όπου τρώτε κατά τη διάρκεια ενός 8ωρου παραθύρου (συνήθως 12-8 μ.μ.) και στη συνέχεια νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προσαρμοστούν και να νηστέψουν για 12 ώρες και στη συνέχεια να φάνε κατά τη διάρκεια ενός 12ωρου παραθύρου.

Το 5:2, που αναφέρεται ως τροποποιημένη νηστεία, περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων στο 20-25% των ενεργειακών αναγκών μία ή δύο φορές την εβδομάδα (αυτή η κατανάλωση μπορεί να είναι τόσο χαμηλή όσο 500 θερμίδες την ημέρα) χωρίς περιορισμούς στις θερμίδες ή το χρονοδιάγραμμα τις υπόλοιπες πέντε ημέρες της εβδομάδας.

Η πλήρης νηστεία εναλλασσόμενων ημερών περιλαμβάνει την εναλλαγή ημερών νηστείας (μηδενική κατανάλωση φαγητού) με ημέρες μη νηστείας (κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμό).

Πλεονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας για τις Γυναίκες

“Υπάρχουν σημαντικές έρευνες που υποστηρίζουν τα θεραπευτικά οφέλη της νηστείας”, αναφέρει η Jillian Greaves M.P.H., R.D., L.D.N. Integrative Functional Dietitian στο Prevention Pantry Nutrition.” Ορισμένα πιθανά οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν τη βελτίωση της κυτταρικής υγείας, των μεταβολικών δεικτών και της απώλειας βάρους”.

Μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε απώλεια βάρους στις γυναίκες, αλλά δεν οδηγεί σε μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους από το έλλειμμα θερμίδων συνολικά. Ωστόσο, η δομή της ΔΝ διευκολύνει ορισμένους ανθρώπους να μειώσουν τη θερμιδική πρόσληψη, καθώς ακολουθώντας την καταναλώνονται τελικά λιγότερες θερμίδες.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να ενισχύσει την απώλεια λίπους. Όταν τρώμε, το σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη) αυξάνεται και απελευθερώνεται ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρά μας για ενέργεια. Η επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται ως λίπος. Αν δεν φάτε για 10 έως 16 ώρες, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους του για ενέργεια.

Μια μελέτη στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι σε κατάσταση νηστείας, πραγματοποιείται κυτταρική επιδιόρθωση, η οποία συνδέεται με αυξημένη μακροζωία, μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, χαμηλότερη φλεγμονή και βελτιωμένο μεταβολισμό.

Επίσης, η διαλειμματική νηστεία έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης έως και κατά 31%, Ωστόσο, πολλές από τις μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα και χρειάζονται περισσότερες μελέτες πάνω σε γυναίκες.

Υπάρχουν επίσης αναδυόμενες έρευνες που δείχνουν ότι η διατροφή σε συγχρονισμό με τον κιρκάδιο ρυθμό κρατάει τις χρόνιες ασθένειες μακριά. Με άλλα λόγια, ο συγχρονισμός αυτός πετυχαίνεται τρώγοντας για ένα χρονικό διάστημα 6-10 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν έχει φως έξω, και μειώνοντας το νυχτερινό φαγητό.

Μειονεκτήματα της Διαλειμματικής Νηστείας για τις Γυναίκες

“Παρά τα οφέλη που διαπιστώθηκαν στην έρευνα, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη το όλο πλαίσιο και να θυμόμαστε ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους ανά πάσα στιγμή”, αναφέρει η Greaves. “Οι γυναίκες σε ηλικία αναπαραγωγής πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές με τη διαλειμματική νηστεία, καθώς το σώμα τους είναι πιο ευαίσθητο σε στρεσογόνους παράγοντες όπως η παρατεταμένη νηστεία και ο θερμιδικός περιορισμός”.

Η Greaves εξηγεί: “Η διαλειμματική νηστεία από μόνη της είναι ένας στρεσογόνος παράγοντας για τον οργανισμό και στο πλαίσιο της σύγχρονης ζωής μας, που είναι ήδη γεμάτη με χρόνιους συναισθηματικούς, φυσιολογικούς και περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες, η ΔΝ μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η νηστεία αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απορρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας, κόπωση και διαταραχές στη λειτουργία του θυρεοειδούς με την πάροδο του χρόνου. Βραχυπρόθεσμα η νηστεία μπορεί να μειώσει τη θυρεοειδοτρόπο ορμόνη, αλλά η αυξημένη κορτιζόλη σε μόνιμη βάση μπορεί να μειώσει τη μετατροπή της θυρεοειδικής ορμόνης”.

“Η νηστεία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υποσιτισμό, ο οποίος γνωρίζουμε ότι επηρεάζει αρνητικά τις γυναικείες ορμόνες με διάφορους τρόπους”, αναφέρει η Greaves. Ο θερμιδικός περιορισμός που προκαλείται από τη διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και να επηρεάσει τη γονιμότητα.

Η νηστεία μπορεί να αυξήσει την πείνα και την εμμονή με το φαγητό, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής ή σε έναν κύκλο περιορισμών και αδηφαγίας. Αυτό είναι ιδιαίτερα επιζήμιο για γυναίκες με διατροφικές διαταραχές ή γυναίκες που έχουν ιστορικό περιορισμού τροφίμων ή διαταραγμένης διατροφής, με συχνές αυξομειώσεις του σωματικού τους βάρους.

Όταν ο οργανισμός περνά παρατεταμένες περιόδους χωρίς τροφή, απελευθερώνονται ορμόνες πείνας που αυξάνουν την όρεξη. “Συχνά βλέπω γυναίκες να εφαρμόζουν τη διαλειμματική νηστεία λανθασμένα, παραλείποντας το πρωινό και τρώγοντας το αντίστοιχο μεσημεριανό γεύμα τους αργά το βράδυ, κάτι που γνωρίζουμε ότι μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να συμβάλει στην ορμονική ανισορροπία”, αναφέρει η Greaves. “Βλέπω επίσης γυναίκες να εφαρμόζουν τη ΔΝ και να αγνοούν εντελώς τα βιολογικά σήματα πείνας του σώματός τους, κάτι που δεν προάγει την υγεία σωματικά ή ψυχικά”.

Πώς να Ξεκινήσετε

Για αρχάριους, δεν συνιστάτε η διαλειμματική νηστεία σε γυναίκες που δεν κοιμούνται αρκετά, δεν τρώνε αρκετά ή δεν τρώνε με συνέπεια, έχουν ακανόνιστους ή απόντες κύκλους, αντιμετωπίζουν προβλήματα θυρεοειδή, έχουν ιστορικό τρέχουσας ή προηγούμενης διαταραγμένης διατροφής, αντιμετωπίζουν πολύ άγχος ή έχουν προβλήματα σακχάρου στο αίμα.

“Είμαι υποστηρικτής της συνεπούς διατροφής, η οποία είναι ένας πραγματικά εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση του άγχους στο σώμα και την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα”. Δεν υπάρχουν μελέτες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη τήρηση της διαλειμματικής νηστείας.

Εάν έχετε την άδεια από το γιατρό ή το διαιτολόγο σας, ξεκινήστε αργά. “Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία για μόλις 12 έως 14 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να αποφέρει μεταβολικά οφέλη, οπότε είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να νηστέψετε για 16 ή 18 ώρες για να βιώσετε οφέλη όπως η απώλεια βάρους.

Συνιστούμε να ξεκινήσετε με τη μέθοδο του περιορισμένου χρόνου σε σχέση με τη μέθοδο 5:2, η οποία περιορίζει τις θερμίδες δύο φορές την εβδομάδα και σας προετοιμάζει για υπερκατανάλωση τροφής τις υπόλοιπες ημέρες.

Πρώτον, μετρήστε πόσες ώρες μεσολαβούν από τη στιγμή που σταματάτε να τρώτε το βράδυ μέχρι τη στιγμή που ξεκινάτε να τρώτε την επόμενη μέρα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Σκεφτείτε να παρατείνετε τη νηστεία σας κατά μία ώρα για αρχή, στη συνέχεια αυξήστε κατά δύο ώρες κ.λπ.

Η χρονικά περιορισμένη ΔΝ δεν έχει περιορισμούς όσο αφορά τις θερμίδες. Συνιστούμε να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη, ομοιόμορφα κατανεμημένα κατά το χρονικό διάστημα που μπορείτε να τρώτε.

Όσοι δεν είναι λάτρεις του πρωινού, μπορεί να τους είναι εύκολο να μην φάνε μέχρι τις 10 ή τις 11 το πρωί, ενώ άλλοι πεινάνε αρκετά όταν ξυπνούν. Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και αν πεινάτε, να τρώτε.

Οι γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά μπορεί να δυσκολευτούν να τηρήσουν τη διαλειμματική νηστεία. Αν είναι εκείνες οι ημέρες του μήνα και πεινάτε, θα είναι επίσης δύσκολο να τηρήσετε τη δίαιτα.

Ξέρουμε τι αναρωτιέστε: ο καφές σπάει τη νηστεία; Αν περιέχει κάτι, τότε τεχνικά, ναι. Ο μαύρος καφές έχει μηδέν θερμίδες. Αλλά σκεφτείτε τους στόχους σας – το κάνετε αυτό για να μειώστε το σωματικό βάρος σας; Αν ναι, να θυμάστε ότι η ΔΝ δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι ένα έλλειμμα θερμίδων, οπότε μάλλον δεν θα έχετε πρόβλημα με το να προσθέσετε λίγη κρέμα στον καφέ σας.

Το κάνετε για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα; Αν ναι, τότε η αύξηση της πρόσληψης σακχάρου σας με έναν καφέ με γεύση καραμέλα, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Συνοψίζοντας

Η νηστεία είναι ένα εργαλείο και δεν πρέπει ποτέ να αντιμετωπίζεται σαν μια άκαμπτη δίαιτα, αναφέρει η Αλεξάνδρα Αλ Χασούντ. Ειδικά οι γυναίκες, πρέπει να λάβουν πολλά υπόψη πριν ξεκινήσουν τη διαλειμματική νηστεία. Η διαλλειματική νηστεία δεν συνιστάται για γυναίκες με διαβήτη, διατροφικές διαταραχές ή γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Ξεκινήστε αργά αν το επιχειρήσετε και δώστε μεγάλη προσοχή στην πείνα και τον κορεσμό σας. Εάν διαπιστώσετε ότι πεινάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας, ίσως είναι καλύτερο να συνεχίσετε με ένα πιο τακτικό διατροφικό πρότυπο.

Πρέπει οπωσδήποτε να παρακολουθείτε τα συμπτώματα όπως η κόπωση, οι εναλλαγές της διάθεσης, η πείνα, η μειωμένη ενέργεια, η έλλειψη συγκέντρωσης και η απώλεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Θα πρέπει να αισθάνεστε πλήρεις, γεμάτοι ενέργεια και ικανοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι ζαλισμένοι και πεινασμένοι.