Χάστε 1 κιλό την εβδομάδα | Πόσες Θερμίδες είναι ένα κιλό

Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος ή σχεδιάζουν να χάσουν βάρος αναρωτιούνται συχνά πόσες θερμίδες πρέπει να κάψουν για να χάσουν ένα κιλό. Σύμφωνα με μελέτες, για κάθε ένα κιλό απώλειας βάρους απαιτούνται 7.700 θερμίδες (7,7 θερμίδες  ανά γραμμάριο) ή το κάψιμο 1000 θερμίδων ισοδυναμεί σε απώλεια 0,13 κιλών. Ωστόσο, η μείωση των θερμίδων και ο συνδυασμός της με άσκηση θα προκαλέσει απώλεια βάρους γρηγορότερα από ό,τι χωρίς άσκηση.

Πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε για να χάσετε ένα κιλό

Γνωρίζετε πόσες θερμίδες είναι ένα κιλό; Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε για να χάσετε ένα κιλό σωματικού βάρους, ας ασχοληθούμε πρώτα με τους αριθμούς και έπειτα ας αναλύσουμε το τι ακριβώς πρέπει να κάνετε.

Το διαιτητικό λίπος παρέχει περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Άρα αν καταναλώσετε 1 κιλό λίπους θα πάρετε πάνω – κάτω 9.000 θερμίδες.

Ωστόσο, τα λιποκύτταρα, τα κύτταρα που αποθηκεύουν λίπος, περιέχουν επίσης υγρά και πρωτεΐνες. Το λίπος στον λιπώδη ιστό αντιστοιχεί περίπου στο 80%, άρα περίπου 7.000 θερμίδες ανά κιλό ή 7 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να χάνετε ένα κιλό την εβδομάδα (ένα υγιές και βιώσιμο ποσό, αν και δεν πρέπει να στοχεύετε σε κάτι περισσότερο από αυτό), θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα ίσο με 7.700 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.

Είναι δυνατόν να χάσω 1 κιλό την εβδομάδα;

Ναι, ωστόσο, ο κάθε άνθρωπος και κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Η απώλεια βάρους σας θα εξαρτηθεί από το αρχικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, τη διατροφή και τον ύπνο σας, καθώς και από άλλους παράγοντες όπως το στρες και οι ορμονικές διακυμάνσεις.

Δε θα μπορέσουν όλοι να πετύχουν μια απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα – μπορεί πολύ απλά να μην έχετε το επιπλέον καθαρό λίπος που πρέπει να χάσετε. Αντιθέτως, μπορεί να έχετε περισσότερα κιλά τα οποία πρέπει να χάσετε και στην αρχή να νιώθετε ότι χάνετε πολλά κιλά μέσα σε μια εβδομάδα.

Ακόμα κι έτσι, θυμηθείτε ότι κάθε περίοδος είναι διαφορετική και προσπαθήστε να μην αγχώνεστε υπερβολικά για αυτό. Απλά επικεντρωθείτε στο να πετύχετε αυτό που μπορείτε να κάνετε σωστά.

Επιπλέον, ενώ το ένα κιλό είναι ένας υγιεινός τρόπος απώλειας βάρους για πολλές γυναίκες, τελικά είναι απλώς ένας αριθμός. Η εφαρμογή του πιο υγιεινού τρόπου ζωής είναι αυτό που θα αποφέρει τα σωστά αποτελέσματα για εσάς.

Μπορώ να χάσω ένα κιλό χωρίς άσκηση;

Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες είναι η μείωση της κατανάλωσης λίπους ή άλλων παραγόντων στην καθημερινότητά σας, δημιουργώντας ένα ενεργειακό έλλειμμα, έτσι ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει στη συνέχεια το διαιτητικό λίπος στο σώμα ως καύσιμο.

Ωστόσο, το να μειώσετε το καθαρό λίπος σε ένα σώμα χωρίς μυς μπορεί να μην παρέχει τα τελικά εμφανισιακά αποτελέσματα που επιθυμείτε. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορείτε να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά και να παραμείνετε υγιείς.

Το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε σχετίζετε με τους στόχους διάπλασης του σώματός σας. Για ένα υγιές σώμα, ένα καλό πλάνο μπορεί να είναι ο συνδυασμός μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφή με την τακτική άσκηση.

Όχι μόνο μπορείτε να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς με την άσκηση, αλλά και ο ιδρώτας έχει αμέτρητα οφέλη επίσης. Σύμφωνα με την καρδιολογική εταιρεία, είναι ιατρικά αποδεδειγμένο ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά έχουν:

• Έως 35% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου
• Έως 50% μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
• Έως 50% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου
• Έως 20% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού
• 30% μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου
• Έως 83% μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας
• Έως 68% μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάγματος ισχίου
• 30% μείωση του κινδύνου πτώσεων (σε ηλικιωμένες)
• Έως 30% μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης
• Έως 30% μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας

4. Πώς να γυμνάζεστε για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους είναι αυτή που πραγματικά κάνετε. Θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη σας τη δημιουργία ενός πλάνου εκγύμνασης.

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για την ανάπτυξη μυών και συνεδρίες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης – HIIT – για την καύση λίπους, καθώς και ένα καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα σταθερής ήπιας έντασης (περπάτημα, τζόκινγκ) θα ταιριάξουν καλύτερα στις ανάγκες σας. Διαβάστε επίσης : πως θα αποκτήσετε εύκολα επίπεδη κοιλιά

Τι διατροφή να κάνετε για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα

Αρχικά, η δημιουργία μόνιμων υγιεινών συνηθειών βασίζεται στο να κάνετε τα πάντα με μέτρο. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να πέσετε στην παγίδα να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή να πιστεύετε ότι θα τρώτε με έναν συγκεκριμένο τρόπο μέχρι να χάσετε αποτελεσματικά κάποιο βάρος και στη συνέχεια θα επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες.

Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε σε πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες για να προάγετε την υγεία – όπως το να καταναλώνετε περισσότερα υγρά και πρωτεΐνες πιο συχνά.

1. Πιείτε περισσότερο νερό

Στοχεύστε στο να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα. Πεινάτε; Πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε 10 λεπτά. Ενδέχεται να καταλάβετε τελικά ότι μπερδέψατε την δίψα σας με πείνα.

2. Φάτε πιο αργά

Έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο μασάτε το φαγητό σας, τόσο λιγότερη τροφή καταναλώνετε.

3. Λάβετε περισσότερες φυτικές ίνες

Τα ψωμιά ολικής άλεσης, οι πατάτες, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο διάστημα.

4. Μειώστε λίγο τις μερίδες σας

Αυτή η πρακτική μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

5. Καταναλώστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες

Η κατανάλωση γευμάτων πλουσίων σε πρωτεϊνες 30 λεπτά μετά την προπόνηση θα σας κρατήσουν πιο χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών.

Για να μάθετε ακριβώς πόσο πρέπει να τρώτε για να πετύχετε τους στόχους σας όσον αφορά τη διάπλαση του σώματός σας και να παραμείνετε χορτάτοι και ευτυχισμένοι – ο υπολογισμός των μακροστοιχείων σας μπορεί να αποτελέσει ένα καλό κίνητρο.

Όταν αναφερόμαστε σε μακροθρεπτικά συστατικά, αυτά χωρίζονται σε τρεις κύριους τύπους: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Ανάλογα με το τι προσπαθείτε να πετύχετε – να χάσετε, να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το σωματικό βάρος σας – η πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών, όπως και το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε, θα διαφέρει. Για παράδειγμα, τα άτομα που θέλουν να αποκτήσουν άπαχο μυϊκό ιστό θα πρέπει να συμπεριλάβουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή τους από τα άτομα που θέλουν να αποκτήσουν καθαρό λίπος, τα οποία θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες.

Πώς να χάσετε 1 κιλό λίπος σε 1 εβδομάδα

Ο χρόνος λήψης κάθε γεύματος εξαρτάται από το άτομο. Παρακάτω θα αναλύσουμε ποιες ώρες πρέπει να προσέξετε για να μπορέσετε να πετύχετε μια αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Για αρχή, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε το πρωί με το που ξυπνήσετε

Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή 500ml νερού. Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη, η κατανάλωση νερού κατευθείαν μόλις ξυπνήσετε ενισχύει τον μεταβολισμό κατά 24% για τα επόμενα 90 λεπτά. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί με βάση του ότι το σώμα σας πρέπει να δαπανήσει επιπλέον ενέργεια για να φέρει το κρύο νερό στη θερμοκρασία του σώματος.

Πριν από το πρωινό

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες η κατανάλωση βρώμης το πρωί μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, καθώς μπορείτε να κάψετε σχεδόν 20% περισσότερο αν ακολουθείτε μια “διατροφική κατάσταση” χορτοφάγου. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι χαμηλό, το σώμα σας θα πρέπει να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο για τη λειτουργία των μυών, αναφέρουν οι ειδικοί.

Πρωινό

Η κατανάλωση άπαχων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι το κλειδί για την καύση περισσότερου λίπους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πλούσιων σε πρωτεΐνη γευμάτων, όπως το κρέας και οι ξηροί καρποί για πρωινό, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα στήθος γαλοπούλας με μια χούφτα αμύγδαλα – μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που βοηθούν στην καύση του λίπους της κοιλιάς.

Μεσημεριανό

Σύμφωνα με μια μελέτη του International Journal of Obesity, τα άτομα που λάμβαναν το 40% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από τις 3 μ.μ. έχασαν κατά μέσο όρο 11% λίπος – σε σύγκριση με το 9% εκείνων που έτρωγαν το μεγαλύτερο γεύμα τους την ώρα του δείπνου.

Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί επίσης να είναι το καλύτερο γεύμα για ένα προβιοτικό συμπλήρωμα. Μια μελέτη στο European Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε ότι η λήψη του προβιοτικού lactobacillus gasseri για 12 εβδομάδες μείωσε το λίπος της κοιλιάς συνολικά κατά 4,6%.

Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής αναφέρουν: Η λήψη προβιοτικών στη μέση του γεύματός σας θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση του αισθήματος πληρότητας και κορεσμού.

Στα μέσα του απογεύματος

Η χρήση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις ECGC, όπως το πράσινο τσάι, μπορεί να προωθήσει την καύση λίπους. Στην πραγματικότητα, τρία φλιτζάνια την ημέρα μπορούν να μειώσουν το σωματικό βάρος σας κατά σχεδόν 5%, αναφέρει μια γαλλική μελέτη. Καταναλώστε αρκετή σκόνη πράσινου τσαγιού matcha – αυτό μπορεί να αυξήσει το ρυθμό καύσης θερμίδων του σώματός σας έως και κατά 40%.

Δείπνο

Είναι προτιμότερο να τρώτε νωρίς αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς ο επιπλέον χρόνος πριν από τον ύπνο θα βοηθήσει το σώμα σας να χωνέψει το μεγαλύτερο μέρος της τροφής και να εισέλθει σε κατάσταση ανάπαυσης πριν από τον ύπνο. Για μέγιστη απώλεια σπλαχνικού λίπους, φάτε το δείπνο σας νωρίς και στη συνέχεια μην φάτε κάτι άλλο για περίπου 14 ώρες μέχρι το πρωινό της επόμενης ημέρας.

Μετά το δείπνο

Μετά το δείπνο, θα σας κάνει καλό ένα 10-λεπτο περπάτημα, καθώς η ελαφριά άσκηση μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να αποτρέψει το σώμα σας από το να αποθηκεύσει λίπος. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες στάσεις γιόγκα, γνωστές για την ανακούφιση της δυσπεψίας: ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, εκπνεύστε και αγκαλιάστε τα γόνατα στο στήθος σας. Κουνηθείτε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη για 5-10 αναπνοές.

Ώρα ύπνου

Οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά κακό ύπνο είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος. Προσπαθήστε λοιπόν να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ για να διατηρείτε τα επίπεδα κορτιζόλης υπό έλεγχο.

Οι ειδικοί αναφέρουν: Η ορμόνη κορτιζόλη ρυθμίζει την όρεξη.

Διαβάστε Επίσης :