Μπορεί να φαίνεται εντελώς παράλογο, αλλά ένα πρωτοποριακό νέο βιβλίο από έναν κορυφαίο βιοχημικό δίνει ζωτικής σημασίας συμβουλές για την υγεία βασισμένες σε μελέτες για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όταν δημιούργησα τη μέθοδο Glucose Goddess, δεν την οραματιζόμουν ποτέ ως δίαιτα απώλειας βάρους.
Ως βιοχημικός, με γοήτευσε η ανακάλυψη ότι μερικές απλές –και μερικές φορές εκπληκτικές– «χάρες» θα μπορούσαν να ισοπεδώσουν το τρενάκι των αιχμών και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και επικεντρώθηκα πολύ στο θετικό αντίκτυπο που έχει αυτή η ισοπέδωση στην ψυχική και σωματική μας υγεία.
Αλλά όταν έτρεξα ένα πιλοτικό πείραμα πέρυσι με σχεδόν 3.000 άτομα που δοκίμασαν τη μέθοδο για ένα μήνα, περισσότεροι από το ένα τρίτο των συμμετεχόντων που ήθελαν να χάσουν βάρος το έκαναν και , απίστευτα, έτρωγαν περισσότερο από το συνηθισμένο, χωρίς να υπολογίζουν θερμίδες ή να κόψουν καθόλου τρόφιμα, ακόμη και επιδόρπιο.
Στη συνέντευξη που έδωσα στην διαιτολόγο σας κυρία Αλ Χασούντ εξήγησα πόσο σημαντικό είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα αλμυρό πρωινό για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ομοιόμορφα επίπεδα από την αρχή.
Σήμερα, στο δεύτερο απόσπασμα από το νέο μου βιβλίο, θα εξηγήσω την επιστήμη πίσω από το πώς η κατανάλωση περισσότερης τροφής μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
Σαλάτα πριν το μεσημεριανό
Το κλειδί είναι να λάβω μαζί μου δύο από τα άλλα «hacks» μου: να φάω ένα μπολ σαλάτα ή ένα πιάτο με λαχανικά πριν πιάσετε το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. και προσθέτοντας λίγη πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες σε τυχόν «γυμνούς» υδατάνθρακες. Αργότερα, θα σας δείξω πώς. Αλλά πρώτα, ας ασχοληθούμε με το γιατί.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας (ονομάζονται επίσης επίπεδα γλυκόζης) έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνονται φυσικά αφού τρώμε ζαχαρούχα και αμυλούχα τρόφιμα και να πέφτουν μόλις τα κύτταρα γύρω από το σώμα προσλάβουν γλυκόζη από αυτά τα τρόφιμα ως καύσιμο. Αλλά αν τρώμε πολλές γλυκές και αμυλούχες τροφές ταυτόχρονα, τα επίπεδα γλυκόζης μπορεί να αυξηθούν πολύ ψηλά και πολύ γρήγορα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια καταστροφική φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα καθώς αγωνίζεται να επαναφέρει τα επίπεδα γλυκόζης στο φυσιολογικό.
Μια απάντηση είναι η άντληση της ορμόνης ινσουλίνης για την εξαγωγή γλυκόζης από το αίμα και την εκτροπή της σε αποθέματα λίπους. Συχνά αυτή η βιασύνη ινσουλίνης λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά που αφήνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αρκετά χαμηλά, γι’ αυτό μπορεί να βιώσετε μια πτώση ενέργειας λίγες ώρες μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ γρήγορου φαγητού, προκαλώντας έντονη λαχτάρα για κάτι γλυκό καθώς το σώμα σας παλεύει να οικοδομήσει. αυτά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επανέρχονται ξανά.
Πολλοί άνθρωποι ζουν με ακανόνιστα κυμαινόμενα επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μεγάλες αιχμές και μεγάλες συντριβές και αύξηση της συνολικής ποσότητας γλυκόζης στο σώμα. Μακροπρόθεσμα, αυτή η άστατη κατάσταση βάζει το σώμα σε κατάσταση στρες που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και Αλτσχάιμερ.
Δεν προκαλεί έκπληξη που οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν λίπος δυσκολεύονται να το κάνουν όταν η τροφή που τρώνε διοχετεύεται σε αποθέματα λίπους και αδύνατο να αντισταθείς στη λαχτάρα τους οδηγεί στο να τρώνε ανθυγιεινό φαγητό. Η λήψη μέτρων για την ισοπέδωση αυτών των κορυφών και των κατώτατων σημείων γλυκόζης βοηθά στην απαλλαγή από αυτόν τον φαύλο κύκλο.
Και το αποτέλεσμα, όπως έδειξε το πείραμά μου, είναι η απώλεια βάρους, παρόλο που μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο φαγητό από πριν, χωρίς περιορισμούς και σίγουρα χωρίς να μετράτε θερμίδες.
Αυτό συμβαίνει γιατί όταν ισοπεδώνουμε αυτές τις καμπύλες γλυκόζης, οι πόθοι εξαφανίζονται, βάζοντας μας ξανά στον έλεγχο του τι και πότε τρώμε.
Οι ορμόνες επανισορροπούν και, με λιγότερη έκπλυση ινσουλίνης, το σώμα μας μπορεί να βγει από τη λειτουργία αποθήκευσης λίπους σε μια πιο φυσική λειτουργία καύσης λίπους πιο συχνά και για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Από τους 2.700 συμμετέχοντες στη μελέτη μου, το 38 τοις εκατό όσων ήθελαν να χάσουν βάρος το έκαναν – χωρίς περιορισμούς και σίγουρα χωρίς μέτρηση θερμίδων. Μέσα από τη δύναμη των εισβολών γλυκόζης μου.
Άλλες επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν αυτό το εύρημα με στοιχεία που δείχνουν ότι τα άτομα που επικεντρώνονται στην ισοπέδωση των καμπυλών γλυκόζης μπορούν να τρώνε περισσότερες θερμίδες και να χάσουν λίπος πιο εύκολα από άτομα που τρώνε λιγότερες θερμίδες αλλά δεν ισοπεδώνουν τις καμπύλες γλυκόζης τους. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι επικεντρώνονταν στο να ισοπεδώσουν τις καμπύλες γλυκόζης τους (ακόμα κι αν έτρωγαν περισσότερες θερμίδες από την άλλη ομάδα), έχασαν περισσότερο βάρος (17 λίβρες έναντι 4 λίβρες) από εκείνους που έτρωγαν λιγότερες θερμίδες και δεν πρόσεχαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Η δράση της ινσουλίνης είναι το κλειδί. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι σταθερά, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν. Μια ανασκόπηση του 2021 που ανέλυσε 60 μελέτες απώλειας βάρους απέδειξε ότι η μείωση της ινσουλίνης πάντα προηγείται της απώλειας βάρους.
Τα σχόλια από τους 1,8 εκατομμύρια ακολούθους μου στο Instagram ήταν επίσης αρκετά καθολικά: εάν φροντίζετε να μην αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης σας, μπορείτε να τρώτε μέχρι να αισθανθείτε χορτάτοι, χωρίς να μετράτε θερμίδες, και αυτό όχι μόνο θα βελτιώσει την υγεία σας αλλά και συχνά φυσικά οδηγεί σε απώλεια λίπους ως συνέπεια. Το κλειδί είναι να προσθέσετε τις σωστές θερμίδες στα γεύματά σας – θερμίδες που σας κρατούν χορτάτους και μειώνουν τις λιγούρες, την απελευθέρωση ινσουλίνης και τη φλεγμονή.
Ένα από τα αγαπημένα μου – και πιο εντυπωσιακά – hacks είναι να τρώτε ένα πιάτο με βάση τα λαχανικά ή τη σαλάτα ως ορεκτικό για το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο σας. Θα διαπιστώσετε ότι ό,τι και να φάτε μετά από αυτό το ορεκτικό είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσει οποιοδήποτε είδος αύξησης της γλυκόζης στο αίμα
Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τρώτε ινώδη τρόφιμα όπως σαλάτα ή λαχανικά με σχετικά άδειο στομάχι, οι ίνες αναπτύσσονται στα τοιχώματα του εντέρου σας, σχηματίζοντας ένα παχύρρευστο προστατευτικό πλέγμα που παραμένει στη θέση του για μερικές ώρες. Αυτό το πλέγμα καθιστά δύσκολο για τα μόρια γλυκόζης από το υπόλοιπο γεύμα να περάσουν μέσω της επένδυσης του εντέρου και στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι η ταχύτητα εισόδου της γλυκόζης στο αίμα μειώνεται, καθιστώντας τις αιχμές της γλυκόζης λιγότερο πιθανές.
Εφόσον έχετε μια σαλάτα ή ένα ορεκτικό λαχανικών, μπορείτε να φάτε οτιδήποτε έχετε συνήθως, με ασφάλεια, γνωρίζοντας ότι θα υπάρξει λιγότερη απότομη αύξηση της γλυκόζης από το γεύμα σας λόγω του προστατευτικού πλέγματος ινών.
Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το αποτέλεσμα, μια μελέτη που απλώς άλλαξε τη σειρά με την οποία καταναλώνονταν τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια ενός γεύματος έδειξε ότι βάζοντας πρώτα τα λαχανικά (και τους υδατάνθρακες τελευταίους), η απότομη αύξηση της γλυκόζης του γεύματος μειώθηκε έως και 75 %. Αυτό επιτεύχθηκε χωρίς να αλλάξει το περιεχόμενο του γεύματος, απλά τοποθετώντας πρώτα τα λαχανικά και αξιοποιώντας τη δύναμη των φυτικών ινών που περιέχουν. Είναι αρκετά αξιοσημείωτο.
Έτσι, εάν το γεύμα σας περιέχει κανονικά πολλά λαχανικά, μπορείτε να τα μετατρέψετε σε ορεκτικό για λαχανικά τρώγοντας πρώτα το πράσινο πριν τα βάλετε σε οτιδήποτε άλλο.
Αλλά για να λειτουργήσει καλύτερα αυτό το hack, φτιάξτε μια «μίζα» λαχανικών που είναι 30 τοις εκατό του μεγέθους του επόμενου γεύματος. Οι φακές και τα όσπρια υπολογίζονται ως λαχανικά, και μια χοντρή σούπα λαχανικών είναι μια υπέροχη γαστρεντερική γραμμή. (Μια ομαλή ανάμειξη σούπας δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική επειδή τα σωματίδια των ινών κονιοποιούνται με την ανάμειξη, καθιστώντας τα λιγότερο αποτελεσματικά στη δημιουργία αυτού του προστατευτικού πλέγματος.)
Το να τσιμπολογάτε μπαστουνάκια καρότου ενώ ετοιμάζετε το γεύμα σας είναι εξίσου αποτελεσματικό. Το ορεκτικό λαχανικών σας μπορεί να είναι τόσο απλό όσο δέκα ελιές.
Εάν ρίξετε τη σαλάτα σας σε ένα ντρέσινγκ με βάση το ξύδι, θα τσεκάρετε δύο αμυχές σε ένα. (Σε επόμενο άρθρο, θα εξηγήσω πώς το οξικό οξύ στο ξύδι επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο απελευθερώνεται η γλυκόζη.)
Οποιαδήποτε λαχανικά λειτουργούν, – μαγειρεμένα, ωμά, ντυμένα ή σκέτα. Όταν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο, ζητήστε μια συνοδευτική σαλάτα στην αρχή του γεύματός σας ή επιλέξτε ένα πιάτο λαχανικών από την ενότητα «πλευρές» του μενού. Εάν είστε έξω, έχετε μαζί σας μια σακούλα με baby καρότα, ντοματίνια ή ξυλάκια αγγουριού για να τα τσιμπήσετε πριν φάτε το επόμενο γεύμα σας.
Γεννήθηκα και μεγάλωσα στην Αθήνα, γυρνάω κεφάλι στο όνομα Σάντρα και- μετά από πολύ κόπο και διάβασμα- μπορώ να λέω ότι είμαι διατροφολόγος!!! Είμαι εδώ για να σας ενημερώνω σχετικά με θέματα διατροφής και τροφίμων και να σας βάζω πίσω στο σωστό δρόμο όταν τον χάνετε!
Υπόσχομαι να λύνω όλες τις απορίες, να καταρρίπτω όλους τους τρομακτικούς μύθους και με αυτό τον τρόπο να συνεισφέρω λιγουλάκι στην καλύτερη εικόνα και υγεία σας..
Ξέρω Αγγλικά, Γαλλικά και ολίγον τι Αραβικά (ναι, δεν κάνω πλάκα), πηγαίνω φανατικά στο γυμναστήριο καθ’ ότι μεγαλώνουμε και η βαρύτητα είναι εχθρός, μ’ αρέσει η κοινωνική ζωή και μου αρέσει ακόμη περισσότερο να βλέπω τους ανθρώπους που απευθύνονται σε εμένα να βελτιώνονται μέσα από τα αποτελέσματα της δουλειάς μου…
Ευχαριστώ για την ανάγνωση!
Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα
Διαιτολόγος– Διατροφολόγος
University of Hertfordshire, UK
BSc Hons in Dietetics
Email: [email protected]