20 συμβουλές για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά

Η απόκτηση μιας επίπεδης κοιλιάς δεν είναι εύκολη διαδικασία. Για τη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και τη μείωση του μεγέθους της μέσης σας, θα πρέπει να ασχοληθείτε σοβαρά με την γυμναστική, τη σωστή διατροφή και τη φροντίδα του σώματός σας.

Αν και δεν είναι απαραίτητο ή ρεαλιστικό για όλους να αποκτήσουν γυμνασμένους κοιλιακούς, η προσπάθεια μείωσης του περιττού κοιλιακού λίπους μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλές αποδεδειγμένες στρατηγικές για να το πετύχετε – αν και θα χρειαστεί χρόνος.

Σημαντικό: Οι στρατηγικές σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο επίπεδη κοιλιά. Δεν είναι δυνατόν να στοχεύσετε ειδικά στην απώλεια βάρους για ένα μόνο μέρος του σώματός σας.

Ακολουθούν 20 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια πιο επίπεδη κοιλιά.

1. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων

Τρώγοντας λιγότερο και κάνοντας περισσότερη γυμναστική, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων – όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε. Αυτό θα σας κάνει να χάσετε βάρος σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.

“Ο τρόπος για να πετύχετε μια μείωση του λίπους είναι πολύ απλός: μειώστε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε και αυξήστε την ποσότητα των θερμίδων που καίτε και αυτό θα επιφέρει μια απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου”, αναφέρει η Jillian Michaels, διάσημη γυμνάστρια και δημιουργός του The Fitness App. “Βέβαια, αυτές οι δύο συνήθειες, αν και απλές, δεν είναι εύκολες για τους περισσότερους”.

Το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά το κλειδί είναι να προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων σας. “Μην καταναλώνετε περισσότερες από όσες καίει ο οργανισμός σας μέσα στην ημέρα”, αναφέρει η Michaels.

2. Κάντε γυμναστική τακτικά

Η άσκηση συμβάλλει στη δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του κορμού, οι οποίοι θα βοηθήσουν την περιοχή της κοιλιάς σας να δείχνει πιο επίπεδη.

Ενώ ορισμένα είδη εκγύμνασης, όπως οι προπονήσεις HIIT, θα κάψουν περισσότερες θερμίδες, το πιο σημαντικό είναι απλώς να κινείστε τακτικά. “Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε απολύτως ότι θα κάνετε τουλάχιστον τέσσερις τριάνταλεπτες προπονήσεις την εβδομάδα”, αναφέρει η Michaels.

3. Γυμνάστε ολόκληρο τον κορμό σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται μόνο τους κοιλιακούς ως άσκηση για να αποκτήσουν μια επίπεδη κοιλιά, αλλά η εκγύμναση ολόκληρου του κορμού σας – συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των πλευρών και του στήθους – είναι απαραίτητη.

“Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας εκγύμνασης που περιλαμβάνει ασκήσεις για τον κορμό είναι ζωτικής σημασίας για την εξάλειψη του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς”, αναφέρει ο Brian Quebbemann, MD, ειδικός στην απώλεια βάρους και βαριατρικός χειρουργός της Κλινικής Απώλειας Βάρους The NEW Method στο Orange County της Καλιφόρνια.

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε τις παρακάτω ασκήσεις στη ρουτίνα εκγύμνασης του κορμού σας:

• Σανίδα
• Ροκανίσματα ποδήλατο
• Κάμψεις

4. Ιδρώστε

Δεν είναι όλες οι προπονήσεις ίδιες. Μια πιο έντονη άσκηση θα κάψει περισσότερο λίπος, μεταξύ άλλων και στην κοιλιά, αναφέρει ο Quebbemann.

Δοκιμάστε τις παρακάτω προπονήσεις υψηλής έντασης για μια πιο επίπεδη κοιλιά:

• HIIT
• Tabata
• Τρέξιμο

5. Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως 

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως και όχι επεξεργασμένων, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το υπερβολικό αλάτι και να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και έτσι σας κάνουν να νιώθετε ένα αίσθημα πληρότητας, επιτρέποντάς σας να τρώτε πιο υγιεινά και να επιτυγχάνετε ένα έλλειμμα θερμίδων.

Προτιμήστε ένα μήλο αντί για έναν χυμό, δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί και ψάρια άγριας αλιείας αντί για κρέας για μεσημεριανό γεύμα, αναφέρει η Michaels.

6. Αποφύγετε το αλάτι

Το αλάτι μπορεί να συμβάλει στην κατακράτηση νερού, η οποία μπορεί να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται πρησμένο, αναφέρει η Michaels. Ο FDA συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg ανά ημέρα, ή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού.

Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως:

• Αλλαντικά
• Πατατάκια
• Pretzels

7. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα

Τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποτρέποντας το συχνό τσιμπολόγημα. Ειδικότερα, τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η κερκετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και το πρήξιμο.

Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie για πρωινό με θρεπτικά φρούτα όπως μπανάνες ή βατόμουρα. Τα λαχανικά θα σας βοηθήσουν επίσης.

8. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σιτηρά

Τα επεξεργασμένα σιτηρά, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να χωνευτούν και μετατρέπονται γρήγορα σε ζάχαρη – και τελικά σε λίπος.

“Με τη συχνή κατανάλωση υψηλά επεξεργασμένων σιτηρών προϊόντων, ακόμη και σε μέτριες ποσότητες, θα δώσετε σήμα στον οργανισμό σας να αποθηκεύσει τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης ως λίπος”, αναφέρει ο Quebbemann.

Τι αναφέρει η έρευνα: Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περιορίζουν τα επεξεργασμένα σιτηρά και προτιμούν την κατανάλωση σιτηρών ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, το οποίο βρίσκεται γύρω από τα κοιλιακά όργανα.

9. Δοκιμάστε μια φυτική διατροφή

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Δεν χρειάζεται να γίνετε πλήρως χορτοφάγοι για να δείτε αυτά τα οφέλη. Για να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή, μπορείτε να δοκιμάσετε να κόψετε το κρέας από ένα γεύμα – καταναλώνοντας για παράδειγμα μια ομελέτα τόφου ή ένα τοστ με αβοκάντο για πρωινό. Εμπλουτίστε τα γευματά σας με τρόφιμα όπως λαχανικά και φρούτα.

10. Αναπτύξτε ένα υγιές έντερο

Όταν το μικροβίωμα του εντέρου σας είναι υγιές, η κοιλιά σας θα φαίνεται πιο επίπεδη. “Το πρήξιμο της κοιλιάς όχι μόνο θα σας κάνει να νιώθετε άβολα, αλλά θα κάνει την κοιλιά σας να προεξέχει”, αναφέρει ο Quebbemann.

Ταΐστε αυτά τα καλά βακτήρια με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και προβιοτικά. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά, και τροφές με ζωντανές καλλιέργειες, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ.

11. Πίνετε συχνά νερό

Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε το φούσκωμα είναι να πίνετε άφθονο νερό.

Και πάλι, η ποσότητα νερού διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά πιείτε νερό “μέχρι τα ούρα σας να μοιάζουν με λεμονάδα”, αναφέρει η Michaels. “Έτσι θα καταλάβετε ότι είστε αρκετά ενυδατωμένοι”.

12. Αποφύγετε το αλκοόλ

“Το αλκοόλ είναι απλά ό,τι χειρότερο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος”, αναφέρει η Michaels. Όταν πίνετε, καταναλώνετε πολλές επιπλέον θερμίδες, αλλά το πρόβλημα είναι βαθύτερο από αυτό.

Με το αλκοόλ στον οργανισμό σας, το συκώτι σας επικεντρώνεται στον μεταβολισμό του αλκοόλ, όχι στον μεταβολισμό του σωματικού λίπους, αναφέρει ο Quebbemann. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

13. Περιορίστε τα αναψυκτικά και ποτά

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης – όπως αναψυκτικά, γλυκά ή καφέ με ζάχαρη – μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Με τη σειρά του, αυτό θα δώσει σήμα στο σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος, ειδικά στην κοιλιά. Η πολλή ζάχαρη μπορεί επίσης να δημιουργήσει μια φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα, και όταν συμβαίνει αυτό, θα συσσωρευτεί λίπος στο στομάχι. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτού του είδους συσσώρευση.

14. Διαχειριστείτε το άγχος

Η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη, προκαλεί το συκώτι να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε ζάχαρη, η οποία στη συνέχεια αποθηκεύεται ως λίπος εάν δεν χρησιμοποιηθεί για ενέργεια από το σώμα σας, αναφέρει ο Quebbemann.

Τι αναφέρει η έρευνα: Μια ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το άγχος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την παχυσαρκία μεταξύ των εφήβων και ότι αγχωτικά γεγονότα όπως οι σχολικές εξετάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε κακές διατροφικές συνήθειες και αυξημένο κίνδυνο αύξησης του λίπους στον οργανισμό.

Είναι σημαντικό να βρίσκετε υγιείς τρόπους για να διαχειρίζεστε το άγχος σας – όπως να κρατάτε ένα ημερολόγιο, να περπατάτε ή να μιλάτε σε έναν φίλο – σε αντίθεση με την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών ή τον λιγότερο ύπνο.

15. Εξασκήστε την ενσυνειδητότητα

Η χρήση της ενσυνειδητότητας για τη διαχείριση των επιπέδων άγχους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας βελτίωσε τα διατροφικά μοτίβα που προκύπτουν από το άγχος για τους παχύσαρκους συμμετέχοντες.

Επιπλέον, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με τη διαισθητική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές όσο αφορά τα τρόφιμα που καταναλώνετε και να νιώθετε λιγότερο αγχωμένοι σε σχέση με μια περιοριστική δίαιτα, επιτρέποντάς σας να χάσετε το κοιλιακό λίπος πιο αποτελεσματικά.

16. Κοιμηθείτε αρκετά

Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη συνολική υγεία και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια πιο επίπεδη κοιλιά, αναφέρει η Michaels. Οι έρευνες συνδέουν τον ύπνο με τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, οπότε στοχεύστε στις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες ύπνου.

17. Μην καμπουριάζετε

Το να έχετε επίπεδη κοιλιά έχει να κάνει με το σωματικό σας λίπος, αλλά μια καλύτερη στάση του σώματος μπορεί να σας κάνει αμέσως να δείχνετε πιο ψηλοί και αδύνατοι.

Μην παραβλέπετε τη σημασία των μυών στα πόδια, την πλάτη και τους ώμους σας, οι οποίοι συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος, αναφέρει ο Quebbemann.

Επιπλέον, μια σωστή στάση του σώματος μπορεί να γυμνάσει τους μύες του κορμού σας και να τους κρατήσει δυνατούς, βοηθώντας σας να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και να αποκτήσετε πιο επίπεδη κοιλιά.

18. Να είστε υπομονετικοί και να επιμείνετε

Η επίτευξη επίπεδης κοιλιάς απαιτεί χρόνο. Προχωρήστε με μια μακροπρόθεσμη προοπτική. “Το να επιδιώξετε το αμέσως τέλειο αποτέλεσμα είναι μη ρεαλιστικό και, όταν αποτύχετε, πιθανότατα θα τα παρατήσετε”, αναφέρει ο Quebbemann.

Αντ’ αυτού, δεσμευτείτε σε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής για μια περίοδο αρκετών εβδομάδων ή μηνών και ζητήστε την υποστήριξη ενός φίλου που μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι των επιλογών σας.

19. Επικεντρωθείτε στην υγεία σας 

Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας, επικεντρωθείτε στην υγεία σας, όχι μόνο στους κοιλιακούς σας.

“Όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια πιο επίπεδη κοιλιά είναι πράγματα που αυξάνουν την ποιότητα της ζωής σας”, αναφέρει ο Quebbemann.

20. Μάθετε το σώμα σας

Το να στοχεύετε σε μια επίπεδη κοιλιά είναι υπέροχο, αλλά μερικοί άνθρωποι είναι βιολογικά πιθανό να έχουν πιο στρογγυλή κοιλιά, ανεξάρτητα από το πόσο υγιείς είναι. “Όλοι αποθηκεύουμε το σωματικό λίπος με διαφορετικό τρόπο”, αναφέρει η Michaels.

Στην πραγματικότητα, ο Quebbemman αναφέρει ότι οι άνδρες συχνά αποθηκεύουν λίπος στην περιοχή του στομαχιού εσωτερικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι ευκολότερο για αυτούς να διατηρήσουν μια επίπεδη κοιλιά, ακόμη και με αποθήκες λίπους. Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, τείνουν να αποθηκεύουν το λίπος τους στην επιφάνεια, καθιστώντας το πιο εύκολο να εντοπιστεί.

Μπορείτε σε κάθε περίπτωση να στοχεύσετε σε μια πιο επίπεδη κοιλιά, αλλά να ξέρετε ότι το “επίπεδο” για εσάς μπορεί να μην είναι το ίδιο με τους άλλους.

Συνοψίζοντας

Το να έχετε μια επίπεδη κοιλιά μπορεί να είναι κάτι ελκυστικό, αλλά το πιο σημαντικό είναι να επικεντρωθείτε στην καλή υγεία σας, αναφέρει η Αλεξάνδρα Αλ Χασούντ

Πολλά από τα βήματα που μπορούν να οδηγήσουν σε ένα επίπεδο στομάχι – όπως η σωστή διατροφή, η άσκηση και ο επαρκής ύπνος – είναι κρίσιμα για τη συνολική ευεξία και είναι καλές πρακτικές για όλους.

“Αυτό δεν έχει να κάνει με την τελειότητα. Κανείς δεν χρειάζεται να μοιάζει με ένα μοντέλο που απεικονίζεται σε αθλητικά περιοδικά. Αυτό έχει να κάνει με την υγεία”, αναφέρει η Αλ Χασούντ. “Και ενώ η επίπεδη κοιλιά συνδέεται με την υγεία, το να έχετε λίγο λίπος στην κοιλιά σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν είστε υγιείς”.

Διαβάστε Επίσης :