Πρόγραμμα διατροφής για επίπεδη κοιλιά σε 3 ημέρες

Η απαλλαγή από το λίπος στην κοιλιά δεν είναι μόνο αισθητικό θέμα, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με λιγότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά (το λίπος που περιβάλλει τα όργανά σας) έχουν μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Έτσι, η απώλεια λίπους όχι μόνο θα σας βοηθήσει να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά θα σας βοηθήσει και να αποφύγετε επικίνδυνα προβλήματα υγείας.

Διαβάστε επίσης: Διατροφή για να χάσετε λίπος στην κοιλιά

Αν και δεν υπάρχει μια μαγική τροφή που θα μειώσει το λίπος της κοιλιάς, μελέτες έχουν αναφέρει ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν ειδικά οφέλη για την καύση του λίπους της κοιλιάς, όπως το αβοκάντο, οι αγκινάρες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κεφίρ, το πράσινο τσάι, τα αυγά, τα φιστίκια και τα ρεβίθια.

Αυτές οι τροφές λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους για να βοηθήσουν στη συρρίκνωση των λιποκυττάρων και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης. Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων 3 ημερών ενσωματώνει αυτές τις τροφές για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, καθώς και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και υγιή λίπη και πρωτεΐνες, με νόστιμους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αισθάνεστε υπέροχα.

Διαβάστε επίσης : 20 συμβουλές για να έχετε επίπεδη κοιλιά

1. Προετοιμασία γεύματος τη σαλάτα με σπανάκι & αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας (φτιαγμένη με φαγητά με επίπεδη κοιλιά!) για μεσημεριανό γεύμα τις Ημέρες 2 έως 3. Αποθηκεύστε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο και το ντρέσινγκ χωριστά σε ένα μικρό δοχείο .
2. Φτιάξτε ομελέτες μάφιν με φέτα και πιπεριές για ένα γρήγορο πρωινό στις Ημέρες 1, 2, 3. Αποθηκεύστε σε γυάλινα αεροστεγή δοχεία και ξαναζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων στο High για 20 έως 30 δευτερόλεπτα όταν είστε έτοιμοι να το φάτε. Παγώστε τα υπόλοιπα μάφιν αυγών στην κατάψυξη.
3. Φτιάξτε τα Τσίλι λάιμ με φυστίκια* και φυλάξτε τα σε ένα γυάλινο αεροστεγές δοχείο για να διατηρηθούν φρέσκα  για να τα έχετε και τις 3 ημέρες.

*Χτυπάμε το χυμό λάιμ, το ξύσμα λάιμ, τη σκόνη τσίλι, αλάτι, μια κουταλιά ζάχαρη και το πιπέρι καγιέν μαζί σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τα φιστίκια και ανακατέψτε μέχρι να επικαλυφθούν ομοιόμορφα.

Ψηστε τα καρύδια σε μεγάλο ταψί ψησίματος. Ψήστε μέχρι οι ξηροί καρποί να μυρίσουν, να στεγνώσουν και να αρχίσουν να σκουραίνουν, περίπου 30 λεπτά. Δείτε πως θα χάσετε εύκολα 5 κιλά

Info: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με πιο λεπτή μέση και χαμηλότερο ΔΜΣ. Το μπαχαρικό (τσίλι) που υπάρχει στη συνταγή τσίλι λάιμ με φυστίκια  μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, χάρη στην ένωση καψαϊκίνη.

• 1 μερίδα  Ομελέτα με φέτα & πιπεριές
• 1 μέτριο πορτοκάλι
• 1 ποτήρι πράσινο τσάι

• 1 φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών
• 1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
• 2 κουτ. σπόρους chia

• 1 μερίδα Σούπα με λαχανικά ολικής αλέσεως

• 1/4 φλιτζανιού τσίλι λάιμ με φυστίκια

• 2 φλιτζάνια λαχανικά ψητά στο φούρνο
• 1 στρογγυλή πίτα ολικής άλεσης, φρυγανισμένη και από πάνω 1/4 φλιτζάνι χούμους

Ημερήσια σύνολα: 1.480 θερμίδες, 62 g πρωτεΐνη, 153 g υδατάνθρακες, 41 g φυτικές ίνες, 76 g λίπος, 2.367 mg νάτριο

Ημέρα 2η

Info : Τα ρεβίθια είναι μια τροφή για επίπεδη κοιλιά, καθώς σε μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι περιέχουν με 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας χορταίνουν και σταθεροποιούν το σάκχαρό σας για να σας κρατούν χορτάτους και χαρούμενους. Επιπλέον, όσοι τρώνε ρεβίθια έχουν μέση 5 εκατοστά μικρότερη από τους ανθρώπους που δεν τρώνε ρεβίθια. Τα σημερινά ζυμαρικά με ρεβίθια με πέστο λεμονιού-μαϊντανού και σαλάτα στο δείπνο είναι τροφές που ιδανικά καίνε το λίπος στην κοιλιά.

• 1 μερίδα  ομελέτα με φέτα & πιπεριές
• 1 μέτριο πορτοκάλι
• 1 φλυτζάνι πράσινο τσάι

• 1 φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών
• 1 φλιτζάνι σμέουρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
• 2 κουτ. σπόρους chia

• 1 σαλάτα σπανάκι & αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας

• 1 μέτριο μήλο

• 3/4 του φλιτζανιού ρεβίθια με ζυμαρικά και πέστο λεμονιού-μαϊντανού

Ημερήσια σύνολα: 1.504 θερμίδες, 62 g πρωτεΐνη, 122 g υδατάνθρακες, 33 g φυτικές ίνες, 92 g λίπος, 1.940 mg νάτριο

Ημέρα 3η

Info: Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφοδοτούν υγιή βακτήρια το έντερο μας και βοηθούν τα υπολείμματα των τροφών να κινούνται ομαλά στο έντερο. Ετσι μας γλυτώνουν από τα φουσκώματα στο στομάχι και την δυσκοιλιότητα . Η προσθήκη σκούρων φυλλωδών λαχανικών (όπως κάνουμε στο αποψινό δείπνο) σας βοηθά να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να πεινάτε. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, τα λαχανικά είναι η νούμερο ένα τροφή που προάγει την απώλεια βάρους.

• 1 μερίδα Matcha Green-Tea Latte
• 1 μερίδα Bagel Avocado Toast*
• 2 ακτινίδια

*Bagel Avocado Toast : Σε ένα ψωμί του τόστ κατά προτίμηση ολικής άλεσης, βάζετε φρέσκο πουρέ αβοκάντο, σουσάμι, αλάτι, φρέσκο ​​αλεσμένο πιπέρι και καπνιστή πάπρικα πασπαλισμένη από πάνω.

• 1/2 μερίδα ομελέτα με φέτα & πιπεριές

• 1 μερίδα  σαλάτα σπανάκι & αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας

Απογευματινό (210 θερμίδες, 4 g φυτικές ίνες)

• 1 μέτρια μπανάνα
• 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο

• Ψητά λαχανικά και χόρτα πάνω από φακές

Ημερήσια σύνολα: 1.491 θερμίδες, 65 g πρωτεΐνη, 130 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 86 g λίπος, 1.753 mg νάτριο