11 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα

Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί ότι έχετε φάει αρκετά. Το να μασάτε καλά το φαγητό, σας κάνει να τρώτε πιο αργά , γεγονός που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής, αυξημένη πληρότητα και μικρότερες μερίδες.

Το πόσο γρήγορα τελειώνετε τα γεύματά σας μπορεί επίσης να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο βάρος σας.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 23 μελετών παρατήρησης ανέφερε ότι όσοι τρώνε πιο γρήγορα έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από εκείνους που τρώνε πιο αργά (πηγή).

Όσοι τρώνε γρήγορα είναι επίσης πολύ πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Για να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε πιο αργά, μπορεί να σας βοηθήσει να μετράτε πόσες φορές μασάτε την κάθε μπουκιά.

Ένα τυπικό πιάτο φαγητού είναι αρκετά μεγαλύτερο σήμερα από ό,τι ήταν πριν από μερικές δεκαετίες.

Αυτή η τάση σίγουρα συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς η χρήση ενός μικρότερου πιάτου μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κάνοντας τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες.

Από την άλλη πλευρά, ένα μεγαλύτερο πιάτο μπορεί να κάνει μια μερίδα να φαίνεται μικρότερη, με αποτέλεσμα να προσθέτετε περισσότερο φαγητό.

Θα μπορούσατε ίσως να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας σερβίροντας υγιεινά τρόφιμα σε μεγαλύτερα πιάτα και λιγότερο υγιεινά τρόφιμα σε μικρότερα πιάτα.

Η πρωτεΐνη έχει ισχυρές επιδράσεις στην όρεξη. Μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας, να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει πολλές ορμόνες που παίζουν ρόλο στην πείνα και την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης και του GLP-1.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από το 15% στο 30% των θερμίδων βοήθησε τους συμμετέχοντες να καταναλώσουν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και να χάσουν 11 κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων, κατά μέσο όρο, χωρίς να περιορίσουν σκόπιμα οποιαδήποτε τροφή.

Εάν αυτή τη στιγμή τρώτε πρωινό με βάση τα δημητριακά, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αλλάξετε σε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες , όπως τα αυγά.

Σε μια μελέτη, υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που έτρωγαν αυγά για πρωινό έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν πρωινό με βάση τα δημητριακά.

Επιπλέον, κατέληξαν να τρώνε λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και τις επόμενες 36 ώρες.

Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, ψάρι, γιαούρτι, φακές, κινόα και αμύγδαλα.

Η αποθήκευση ανθυγιεινών τροφών σε μέρη όπου μπορείτε εύκολα να τα δείτε μπορεί να αυξήσει την πείνα και τις λιγούρες , με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι εάν τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες είναι άμεσα ορατά στο σπίτι, οι κάτοικοι είναι πιο πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο από τα άτομα που κρατούν ορατά μόνο φρούτα.

Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα μάτια σας, όπως σε ντουλάπια, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τραβήξουν το μάτι σας όταν πεινάτε.

Από την άλλη πλευρά, κρατήστε τα υγιεινά τρόφιμα ορατά στους πάγκους σας και τοποθετήστε τα μπροστά και στο κέντρο στο ψυγείο σας.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος φυτικών ινών , οι διαλυτές ίνες, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Αυξάνουν την πληρότητα και μειώνουν την κατανάλωση τροφής.

Η διαλυτή ίνα γίνεται παχύρευστη όταν έρχεται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ αυξάνει τον χρόνο απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σας.

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές όπως τα φασόλια, τα δημητριακά βρώμης, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια και τους σπόρους λιναριού.

Ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους που ονομάζεται γλυκομαννάνη έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.

Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά αν το πίνετε πριν από το γεύμα.

Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων.

Οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από το γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε διάστημα 12 εβδομάδων σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν.

Εάν αντικαταστήσετε αναψυκτικά, χυμούς και ενεργειακά ποτά με νερό, η επίδραση στην όρεξη αλλά η και η πρόσληψη θερμίδων θα είναι ακόμα μεγαλύτερη.

Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ειδικά στα εστιατόρια.

Μεγαλύτερες μερίδες ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και έχουν συνδεθεί με αύξηση του βάρους και την παχυσαρκία.

Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός του μεγέθους ενός ορεκτικού αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 30%.

Το να βάζετε λιγότερο φαγητό στο φαγητό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πολύ λιγότερες θερμίδες και μάλλον δεν θα παρατηρήσετε καν τη διαφορά.

Η προσοχή στο τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Τα άτομα που τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση ή παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή μπορεί να χάσουν την αίσθηση της ποσότητας που έχουν φάει. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.

Μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν αποσπασμένη την προσοχή τους σε ένα γεύμα έτρωγαν περίπου 10% περισσότερο.

Επιπλέον, η απουσία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια ενός γεύματος έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στην πρόσληψή σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Οι άνθρωποι που αποσπούσαν την προσοχή τους κατά την διάρκεια ενός γεύματος, έτρωγαν 25% περισσότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα από αυτούς που ήταν συγκεντρωμένοι στο γεύμα τους.

Εάν καταναλώνετε τακτικά γεύματα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να τρώτε άθελά σας περισσότερο. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες προστίθενται και έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.

Όσον αφορά την υγεία, οι άνθρωποι συχνά παραμελούν τον ύπνο και δεν δίνουν τόσο σημασία στο άγχος. Και τα δύο, στην πραγματικότητα, έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη και το βάρος σας.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη λεπτίνη και γκρελίνη. Μια άλλη ορμόνη, η κορτιζόλη, αυξάνεται όταν είστε αγχωμένοι.

Η διακύμανση αυτών των ορμονών μπορεί να αυξήσει την πείνα και την επιθυμία σας για ανθυγιεινό φαγητό , οδηγώντας σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, η χρόνια στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.

Η  ζάχαρη μπορεί κάλλιστα να χαρακτηρισθεί ως το χειρότερο συστατικό στη διατροφή των ανθρώπων σήμερα.

Τα αναψυκτικά όπως η coca cola – pepsi έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Είναι πολύ εύκολο να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες από ροφήματα με ζάχαρη, επειδή οι υγρές θερμίδες δεν επηρεάζουν την πληρότητα με τον τρόπο που επηρεάζουν τα στερεά τρόφιμα.

Η πλήρης απομάκρυνση από αυτά τα ποτά μπορεί να προσφέρει τεράστια μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, σημειώστε ότι δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά με χυμούς, καθώς και οι χυμοί μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τα υγιεινά ποτά για κατανάλωση είναι :  νερό, καφές και πράσινο τσάι .

Μια ασυνήθιστη στρατηγική είναι να χρησιμοποιείτε κόκκινα πιάτα για να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η τεχνική φαίνεται τουλάχιστον να λειτουργεί με ανθυγιεινά σνακ.

Μια μελέτη ανέφερε ότι οι εθελοντές έτρωγαν λιγότερα κουλουράκια και γλυκά από κόκκινα πιάτα παρά από λευκά ή μπλε πιάτα.

Η εξήγηση μπορεί να είναι ότι συνδέουμε το κόκκινο χρώμα με σήματα στάσης και άλλες ανθρωπογενείς προειδοποιήσεις.

Πολλές απλές συνήθειες τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μερικά δεν έχουν καμία σχέση με συμβατικά προγράμματα διατροφής ή άσκησης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, να τρώτε πιο αργά, να πίνετε νερό και να αποφεύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Η προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ωστόσο, είναι πιθανώς καλύτερο να μην δοκιμάσετε όλα αυτά τα πράγματα ταυτόχρονα. Πειραματιστείτε με μια τεχνική για λίγο, και εάν αυτό λειτουργεί καλά για εσάς, δοκιμάστε μια άλλη.

Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.