8 Συμβουλές για να μειώσετε το φαγητό χωρίς να πεινάτε

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να ξεκινήσετε τρώγοντας λιγότερο.

Πώς όμως θα μειώσεις τις μερίδες σου χωρίς να πεινάς; Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τις θερμίδες και να μην πεινάτε

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε 8 υπέροχες συμβουλές για να μειώσετε τις μερίδες φαγητού χωρίς να υποφέρετε από το αίσθημα της πείνας.

1. Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά

Τα λαχανικά αποτελούνται κυρίως από νερό και φυτικές ίνες και δεν έχουν πολλές θερμίδες.

Αντικαθιστώντας το μισό άμυλο ή πρωτεΐνη του γεύματός σας με λαχανικά (όχι αμυλούχα όπως πχ : Φασόλια, Ρεβίθια, Φακές, Αρακάς, Πατάτες, Καρότα και Παντζάρια), μπορείτε να φάτε τον ίδιο όγκο φαγητού και να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες.

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η ποσότητα του φαγητού που τρώτε είναι ένας παράγοντας στο να αισθάνεστε χορτάτοι (έρευνα).

Σε μια μελέτη που έγινε στην Αγγλία, στους συμμετέχοντες δόθηκε η ίδια ποσότητα ζυμαρικών, αλλά με διαφορετικές ποσότητες λαχανικών.

Οι συμμετέχοντες έτρωγαν παρόμοιες ποσότητες φαγητού ανεξάρτητα από το πόσα λαχανικά πήραν, που σημαίνει ότι όσοι είχαν το υψηλότερο ποσοστό λαχανικών έτρωγαν τις λιγότερες θερμίδες χωρίς καν να το γνωρίζουν (πηγή).

Δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες άλλων τροφίμων και γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά.

Μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια ιδέα όταν φτιάχνετε μικτά πιάτα. Απλώς προσθέστε περισσότερα λαχανικά στις αγαπημένες σας συνταγές για να τα κάνετε χαμηλότερα σε θερμίδες και πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

2. Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ

Η επιστήμη έχει επανειλημμένα δείξει ότι η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή το λίπος.

Μια μελέτη του 2012 εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο αισθήμα πληρότητας. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν γεύματα με 20-30% των θερμίδων από πρωτεΐνη.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα ένιωθαν πιο χορτάτοι βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με όταν τα γεύματά τους περιείχαν τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης.

Επωφεληθείτε από τις χορταστικές ιδιότητες της πρωτεΐνης συμπεριλαμβάνοντάς την σε κάθε γεύμα και σνακ.

Εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως αυγά, πουλερικά χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά, θαλασσινά και ψάρια. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης καλές επιλογές και μπορεί να περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, ρεβύθια και ξηρούς καρπούς.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για την ενίσχυση της πρωτεΐνης σε διαφορετικά γεύματα και σνακ:

• Προσθέστε λίγο απλό γιαούρτι στο πρωινό σας smoothie.
• Συνδυάστε κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί.
• Βράστε ένα αυγό και φάτε το με μια σούπα λαχανικών.
• Προσθέστε φασόλια ή ένα βραστό αυγό στη σαλάτα.

3. Πίνετε πάντα νερό με το γεύμα σας

Η κατανάλωση ποτών που είναι πλούσια σε θερμίδες όπως χυμοί ή τα αναψυκτικά δεν σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά σας φορτώνουν με επιπλέον θερμίδες που δεν χρειάζεστε.

Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία, η κατανάλωση νερού ακριβώς πριν από το γεύμα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χορτάσετε και να μειώσετε την πιθανότητα να φάτε υπερβολικά.

Σε μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα που έπιναν περίπου 2 φλιτζάνια (500 ml) νερό πριν από το πρωινό έφαγαν περίπου 13% λιγότερο από τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν καθόλου νερό πριν φάνε.

Η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα δεν φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση στους νεότερους ενήλικες. Ωστόσο, η αντικατάσταση των αναψυκτικών και χυμών με πολλές θερμίδες με νερό μπορεί να σας εξοικονομήσει συνολικές θερμίδες στο γεύμα σας.

Πίνετε νερό ή άλλα ποτά με μηδενικές θερμίδες με το γεύμα σας για να ξεδιψάσετε χωρίς να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.

4. Ξεκινήστε να τρώτε με μια σούπα λαχανικών ή μια σαλάτα

Μπορεί να φαίνεται αδιανόητο να τρώτε περισσότερα πράγματα για να τρώτε λιγότερο φαγητό, αλλά το να ξεκινήσετε το γεύμα σας με μια σούπα ή μια σαλάτα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έτρωγαν μεσημεριανό γεύμα στο εργαστήριο μία φορά την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες. Όταν τους έδιναν σούπα πριν από το κύριο γεύμα, έτρωγαν 20% λιγότερες θερμίδες σε σχέση με όταν τους έδιναν την σούπα μετά το κύριο γεύμα.

Η ίδια ερευνήτρια βρήκε παρόμοια αποτελέσματα όταν έδινε στους ανθρώπους σαλάτα πριν από ένα γεύμα ζυμαρικών.

Όταν οι άνθρωποι έτρωγαν μια μικρή σαλάτα πριν από τα ζυμαρικά τους, έτρωγαν 7% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματός τους από ό,τι όταν έτρωγαν απευθείας τα ζυμαρικά. Όταν έτρωγαν μια μεγάλη σαλάτα, έτρωγαν 12% λιγότερες θερμίδες.

Οι ελαφριές σούπες λαχανικών και οι σαλάτες έχουν κάτι κοινό: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, είναι γεμάτες με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και γενικά είναι χαμηλές σε θερμίδες.

Αυτός ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πολύ νερό φαίνεται να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Ωστόσο, προσέξτε την ποσότητα του ελαιόλαδου ή καποιας άλλης σως που θα βάλετε στη σαλάτα. Το μέγιστο λάδι που θα βάζετε σε κάθε σαλάτα, δεν πρέπει να ξεπερνάει την μια κουταλιά της σούπας κάθε φορά.

5. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, κουτάλια και πιρούνια

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος των πιάτων και των σκευών σας επηρεάζει το πόσο τρώτε.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι σε ποσοστό 70% τείνουν να γεμίζουν τα πιάτα τους, ανεξάρτητα από το μέγεθος του πιάτου (πηγή).

Αυτό μεταφράζεται σε πολύ περισσότερο φαγητό εάν χρησιμοποιείτε ένα πιάτο 10 ιντσών σε σύγκριση με ένα πιάτο 8 ιντσών — 52% περισσότερο φαγητό, στην πραγματικότητα, και όταν έχετε περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας, είναι πιθανό να φάτε και περισσότερο.

Σε άλλες μελέτες, οι άνθρωποι έχουν φάει περισσότερο παγωτό όταν χρησιμοποιούν μεγαλύτερο κουτάλι και έχουν φάει λιγότερο φαγητό όταν χρησιμοποιούν ένα μικρό πιρούνι.

Αξιοποιήστε λοιπόν τη δύναμη της ψευδαίσθησης και χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο και σκεύη. Η ίδια μερίδα θα φαίνεται μεγαλύτερη και πιθανότατα θα φάτε λιγότερο.

6. Φάτε με προσοχή

Μεταξύ του smart phone σας, της τηλεόρασης και του ταραχώδους τρόπου ζωής, μπορεί να είναι πολύ εύκολο να φάτε μεγαλύτερες ποσότητες ενώ η προσοχή σας είναι αποσπασμένη.

Η αποσπασματική κατανάλωση φαγητού τείνει να σας οδηγεί να τρώτε περισσότερο, όχι μόνο σε αυτό το γεύμα, αλλά και για την υπόλοιπη ημέρα.

Η προσεκτική κατανάλωση φαγητού , η πρακτική του να δίνετε πλήρη προσοχή σε αυτό που τρώτε χωρίς περισπασμούς, σας βοηθά να παρατηρήσετε τα σημάδια πείνας και πληρότητας του σώματός σας, ώστε να μπορείτε πραγματικά να γνωρίζετε πότε έχετε χορτάσει.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διακρίνετε τη σωματική πείνα από τη συναισθηματική πείνα.

Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, ρωτήστε τον εαυτό σας αν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή αν θέλετε απλώς να φάτε επειδή βαριέστε ή βιώνετε ένα άλλο συναίσθημα.

Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε συναισθηματικά, δοκιμάστε κάποιες άλλες στρατηγικές πριν φάτε, όπως να πάτε για μια βόλτα, να ασκηθείτε, να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή να κάνετε ποτίσετε τις γλάστρες σας.

Αντί να κάνετε πολλές εργασίες την ώρα του γεύματος, δοκιμάστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά για να συντονιστείτε με το φαγητό σας, αφιερώνοντας χρόνο για να το μυρίσετε, να το δοκιμάσετε και να νιώσετε την επίδρασή του στο σώμα σας.

7. Ενισχύστε τα γεύματά σας

Η προσθήκη καυτερών πιπεριών στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Μια ένωση στις καυτερές πιπεριές που ονομάζεται καψαϊκίνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πείνας (πηγή).

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πικάντικο κόκκινο πιπέρι ως μέρος ενός ορεκτικού έτρωγαν 190 λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του κυρίως γεύματος από εκείνους που δεν έφαγαν πριν το γεύμα το μπαχαρικό .

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε το κάψιμο της καψαϊκίνης, το τζίντζερ μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.

Μια μελέτη σε 10 υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όταν έπιναν τσάι τζίντζερ κατά τη διάρκεια του πρωινού παρά όταν δεν έπιναν το τσάι τζίντζερ.

8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Γενικά, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι. Τα τρόφιμα με διαλυτές φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, αχλάδια και φασόλια, είναι ιδιαίτερα χορταστικά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι διαλυτές ίνες συγκρατούν περισσότερο νερό, δίνοντάς τους όγκο.

Στον πεπτικό σωλήνα, οι διαλυτές φυτικές ίνες παράγουν ένα παχύρρευστο τζελ που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, κρατώντας την πείνα μακριά.

Πρόσφατα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η προσθήκη σπόρων λιναριού ή chia πλούσιων σε διαλυτές ίνες στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα πληρότητας (πηγή).

Ως δευτερεύουσα σημείωση, οι ίδιοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρήση σπόρων chia μείωσε την ορμόνη της πείνας, γκρελίνη σε διάστημα 6 μηνών, σε σύγκριση με τα αρχικά επίπεδα.

Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών:

• Προσθέστε chia ή αλεσμένους λιναρόσπορους σε smoothies, γιαούρτι και δημητριακά.
• Βάλτε μπολ πρωινού με πλιγούρι ολικής αλέσεως, φαγόπυρο ή κεχρί με μήλο ή αχλάδι.
• Προσθέστε φασόλια σε σούπες, σαλάτες και φαγητά.
• Τόσο τα χειμωνιάτικα όσο και τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες.
• Προσπαθήστε τα σνακ να είναι με φρούτα.

Συνοψίζοντας

Το να τρώτε λιγότερες θερμίδες δεν σημαίνει ότι θα αισθάνεστε και πεινασμένοι. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε μακριά την πείνα.

Δοκιμάστε να αυξήσετε τις μερίδες σας με λαχανικά, να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη ή να ξεγελάσετε το μυαλό σας χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα.

Αυτές οι απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις ποσότητες φαγητού που καταναλώνετε χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Διαβάστε επίσης: