Δίαιτα Flexitarian : Τι είναι και πως θα την κάνετε

Συχνά αναφέρεται ως “περιστασιακή χορτοφαγία”, η flexitarian διατροφή φαίνεται να ανακτά τη δημοτικότητά της. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι το 23% των Βρετανών καταναλωτών θεωρεί τον εαυτό του “flexitarian”, με μερικά από τα κύρια κίνητρά του να είναι η υγεία, η ποικιλία, η τιμή και η επιθυμία για μια πιο φυσική, μη επεξεργασμένη διατροφή.

Τα γεύματα χωρίς κρέας είναι συχνά ταχύτερα και απλούστερα στην προετοιμασία, ενώ το μέσο κόστος ανά μερίδα προσφέρει προφανή πλεονεκτήματα κατά τη διάρκεια της τρέχουσας κρίσης του κόστους ζωής. Το ανανεωμένο ενδιαφέρον μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα της υιοθέτησης μιας πιο περιβαλλοντικά βιώσιμης προσέγγισης των τροφίμων.

Τι είναι η “ευέλικτη” διατροφή

Αν και δεν υπάρχει επίσημος ορισμός, η “ευέλικτη” διατροφή αναφέρεται σε ένα στυλ διατροφής που υποστηρίζει κυρίως φυτικές τροφές, ενώ απολαμβάνει λίγο κρέας και άλλες ζωικές τροφές με μέτρο.

Πώς λειτουργεί μια ευέλικτη διατροφή

Αυτό το διατροφικό στυλ αναφέρεται σε αυτό που είναι κυρίως, αλλά όχι αυστηρά χορτοφαγικό. Η δίαιτα αναγνωρίζει ότι το κρέας και τα ψάρια είναι σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των λιπαρών και ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα αντανακλά περιβαλλοντικά και ηθικά ζητήματα, όπως η καλή διαβίωση των ζώων και τα εντατικοποιημένα γεωργικά συστήματα.

Δεδομένου του ονόματός της, αυτό το στυλ διατροφής είναι ευέλικτο, δεν υπάρχουν “κανόνες”. Ορισμένοι υιοθετούντες επιλέγουν να περιλαμβάνουν πουλερικά, ψάρια ή κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα (ή και περισσότερο), ενώ άλλοι εξαλείφουν το κόκκινο κρέας αλλά περιλαμβάνουν άλλες πηγές ζωικών τροφών.

Επίσης, δεν υπάρχουν καθορισμένοι στόχοι θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά μάλλον μια εστίαση στο χτίσιμο του φυτικού χαρακτήρα της διατροφής σας.

Τι μπορώ να φάω με μια ευέλικτη διατροφή

Οι άνθρωποι που υιοθετούν αυτό το στυλ διατροφής δίνουν έμφαση στα πλήρη, φυτικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα έναντι των ζωικών. Όταν επιλέγετε κρέας ή ψάρι, είναι καλύτερο να επιλέγετε προϊόντα καλής ποιότητας από ζώα που προέρχονται κυρίως από ελεύθερη βοσκή και ψάρια που αλιεύονται στη φύση.

Οι τροφές που μπορείτε να απολαύσετε περιλαμβάνουν:

• Φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια και όσπρια, σόγια, τόφου, φακές.
• Ξηροί καρποί, σπόροι και άλλα υγιεινά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου.
• Φρούτα και λαχανικά.
• Δημητριακά ολικής άλεσης και ψευδοδημητριακά όπως κινόα, και φαγόπυρο.
• Αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, ψάρια και κρέας κυρίως από άγρια ζώα, ζώα ελευθέρας βοσκής και ζώα που τρέφονται με βοσκή.

Ποιες τροφές πρέπει να περιορίσω σε μια ευέλικτη διατροφή

Εκτός από την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών λιγότερο συχνά ή σε μικρότερες μερίδες, η flexitarian δίαιτα στοχεύει στην ελαχιστοποίηση των επεξεργασμένων τροφίμων, των εξευγενισμένων υδατανθράκων και των πρόσθετων σακχάρων, και όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και το σαλάμι.

Θα χάσω βάρος ακολουθώντας μια ευέλικτη δίαιτα

Όσοι ακολουθούν μια vegan, χορτοφαγική ή ημι-χορτοφαγική διατροφή παρουσιάζουν συνήθως χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που υιοθετούν μια παμφάγα διατροφή.

Τα ευρήματα μιας μελέτης του 2015 ανέφεραν ότι μια ομάδα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που ακολουθούσαν μια ημι-χορτοφαγική δίαιτα για 20 χρόνια είχαν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος, ΔΜΣ και σωματικό λίπος, σε σύγκριση με τις αντίστοιχες μη χορτοφάγους.

Ωστόσο, εκτός από τις αξιοσημείωτες διατροφικές διαφορές, η χορτοφαγική διατροφή είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες, χαμηλότερη σε λίπος και θερμίδες, που μπορεί να ευθύνονται για την απώλεια βάρους, μπορεί να υπάρχει και ένα στοιχείο περιορισμένης διατροφής που συμβάλλει επίσης.

Επομένως, έως ότου διεξαχθούν περαιτέρω έρευνες, είναι δύσκολο να πούμε αν η υιοθέτηση μιας ευέλικτης δίαιτας είναι μια σίγουρη επιλογή για διαρκή απώλεια βάρους.

Είναι η flexitarian διατροφή υγιεινή; Η άποψη ενός διατροφολόγου…

Με το όνομά της να είναι ένα παιχνίδι με δύο λέξεις, ευέλικτη και χορτοφάγος, και χωρίς αυστηρούς ορισμούς, η flexitarian διατροφή είναι αυτή που επικεντρώνεται σε ολικές, φυτικές πρωτεΐνες και άλλες ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, ενώ περιέχει κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά και ψάρια με μέτρο.

Αυτός ο τρόπος διατροφής ευθυγραμμίζεται με τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες και επικεντρώνεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ενώ περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά, τη ζάχαρη και το αλάτι.

Η έμφαση στα φυτικά τρόφιμα σημαίνει ότι η δίαιτα μοιράζεται πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις χορτοφαγικές δίαιτες, χωρίς όμως να χρειάζεται να ακολουθήσετε μια 100% φυτική διατροφή.

Οι ισχυρότερες αποδείξεις φαίνεται να βρίσκονται στην ικανότητα της δίαιτας να μειώνει τον κίνδυνο πολλών σύγχρονων παθήσεων της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, ορισμένων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, η flexitarian διατροφή είναι επίσης σημαντική στη διαχείριση φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn.

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών έχει οφέλη για την υγεία του εντέρου και την πέψη, και με την αντικατάσταση των ζωικών τροφών μπορεί να έχετε πιο ανεπαίσθητο αντίκτυπο στο περιβάλλον.

Επομένως, είναι σημαντικό να θυμάστε τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, για παράδειγμα του σιδήρου και της πρωτεΐνης, από τα φυτικά τρόφιμα, που σημαίνει ότι μπορεί να μην είστε σε θέση να απορροφήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά τόσο αποτελεσματικά.

Αυτό έχει ως συνέπεια ότι το περιβαλλοντικό αποτύπωμα αυτών των φυτικών τροφίμων μπορεί να μην είναι τόσο απλό όταν υπολογίζεται με βάση τη θρεπτική πυκνότητα και μπορεί να χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Πρέπει να ακολουθήσω μια ευέλικτη διατροφή

Η ευελιξία αυτής της δίαιτας την κάνει πολύ ελκυστική. Αν σκέφτεστε να την υιοθετήσετε, φροντίστε να προγραμματίσετε καλά τις επιλογές τροφίμων σας για να αποφύγετε τις διατροφικές ελλείψεις και να βοηθήσετε στη βελτιστοποίηση των ωφελειών της δίαιτας για την υγεία.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει να φτιάχνετε ένα πιάτο βασισμένο σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και  φασόλια, σόγια, γαλακτοκομικά ή αυγά τις περισσότερες φορές, με την περιστασιακή προσθήκη ποιοτικού κρέατος ή ψαριού.

Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά για να ικανοποιήσετε τις συγκεκριμένες απαιτήσεις σας, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών σας αναγκών.