10 τροφές που πρέπει να αποφεύγεις αν εχεις ζάχαρο

Μια υγιεινή δίαιτα για τον διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνει υγιεινούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, υγιεινά για την καρδιά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος και σαρδέλες και καλά λιπαρά όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο και ελαιόλαδο.

Για να αισθάνεστε καλύτερα όταν έχετε διαβήτη δεν έχει να κάνει μόνο με την επιλογή των σωστών τροφών, αλλά και με τον περιορισμό ή την αποφυγή τροφών που μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών. Όλα έχουν να κάνουν με το μέτρο και την προσεκτική επιλογή των τροφίμων για έναν συνολικά ισορροπημένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πρέπει να ακολουθείτε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή και να αποφεύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγετε τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και τα τηγανητά, καθώς τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν αυξημένο κίνδυνο να προσβληθούν από καρδιακές παθήσεις.

Μια υγιεινή διατροφή για τον διαβήτη θα σας βοηθήσει επίσης να διαχειριστείτε το βάρος σας ή να χάσετε βάρος αν είστε υπέρβαροι, κάτι που είναι σημαντικό, επειδή η απώλεια μόλις 10 έως 15 κιλών μπορεί να σας βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση του υψηλού σακχάρου στο αίμα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια κάποιου βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι είστε λιγότερο ανθεκτικοί και μπορείτε να ανταποκριθείτε καλύτερα στην ινσουλίνη.

Μια μικρή μελέτη έδειξε διατηρήσιμη ενισχυμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε επιτυχημένες γυναίκες που διατήρησαν την απώλεια βάρους σε σύγκριση με εκείνες που δεν είχαν ιστορικό απώλειας βάρους.

Ακόμα μια μελέτη από το 2020 σε 100 παχύσαρκα άτομα που είχαν χάσει βάρος διαπίστωσε ότι είχαν βελτιωμένες μετρήσεις της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της γλυκόζης στο αίμα και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους και να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, περιορίστε ή αποφύγετε τις ακόλουθες 10 τροφές.

1. Παραλείψτε τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά

Τα τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από επεξεργασμένη ζάχαρη, όπως πολλά επιδόρπια, γλυκά και αναψυκτικά, θεωρούνται υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας και είναι από τα χειρότερα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε όταν έχετε διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο δεν έχουν θρεπτική αξία, αλλά μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.

Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα βάρους. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και το σώμα σας στη συνέχεια παράγει επιπλέον ινσουλίνη για να μειώσει το σάκχαρο.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη αποθήκευσης λίπους. Με περισσότερη κυκλοφορούσα ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματός σας, το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε λίπος και το αποθηκεύει  στους γλουτούς, τους μηρούς, την κοιλιά και τους γοφούς σας.

Αντί για γλυκά, προτιμήστε νόστιμα φρούτα όπως μήλα, μούρα, αχλάδια ή πορτοκάλια. Αυτοί οι υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες που βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης, οπότε αποτελούν πολύ καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Συνδυάστε τα φρούτα με μια τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως το φυστικοβούτυρο, για ακόμη καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια προειδοποίηση: Παρόλο που τα φρούτα είναι υγιεινά, αυξάνουν και αυτά το σάκχαρο στο αίμα.

Ο συγχρονισμός είναι το παν. Αν μόλις είχατε φάει ένα γεύμα πριν από δύο ώρες (οπότε το σάκχαρο στο αίμα σας είναι στο ζενίθ του) και τώρα έχετε ένα κομμάτι φρούτο, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ακόμη περισσότερο.

Είναι προτιμότερο να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα ή να επιλέξετε ένα βραστό αυγό ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς (πρωτεϊνούχες τροφές που δεν θα επηρεάσουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας).

2. Πιείτε ένα αρωματισμένο Seltzer αντί για χυμό φρούτων

Ενώ τα πλούσια σε φυτικές ίνες ολόκληρα φρούτα θεωρούνται υγιεινοί υδατάνθρακες για τα άτομα με διαβήτη, ο χυμός φρούτων είναι μια άλλη ιστορία.

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν χυμούς, ακόμη και 100% χυμούς φρούτων γιατί ενώ περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από ό,τι τα αναψυκικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά, το πρόβλημα είναι ότι οι χυμοί έχουν συμπυκνωμένες ποσότητες ζάχαρης φρούτων και επομένως προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.

Επιπλέον, η κατανάλωση χυμού φρούτων δεν σας χορταίνει με τον ίδιο τρόπο που χορταίνει η κατανάλωση ενός κομματιού φρούτου, επειδή ο χυμός δεν έχει τις ίδιες φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα. Αν θέλετε ένα δροσιστικό ρόφημα, προτιμήστε σκέτο ή φυσικά αρωματισμένο seltzer με μηδενικές θερμίδες και λίγο λεμόνι ή λάιμ.

3. Σνακ με φρέσκα φρούτα αντί για αποξηραμένα φρούτα

Αν και τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά, η διαδικασία αφυδάτωσης αφαιρεί το νερό, οπότε είναι ευκολότερο να φάτε περισσότερα, σκεφτείτε πόσες περισσότερες σταφίδες από σταφύλια μπορείτε να φάτε.

Παρόλο που το σνακ με σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα είναι καλύτερο για εσάς από το να φάτε ένα μπισκότο, εξακολουθεί να εκτοξεύει το σάκχαρό σας στα ύψη.

Προσπεράστε τα αποξηραμένα φρούτα και αντ’ αυτού επιλέξτε ολόκληρα φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προκαλούν χαμηλότερη και πιο αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

4. Αντικαταστήστε τους λευκούς υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής άλεσης

Άλλα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε διαβήτη τύπου 2 είναι τα εξευγενισμένα άμυλα, όπως το λευκό ρύζι και οτιδήποτε παρασκευάζεται με λευκό αλεύρι, συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού και των ζυμαρικών.

Αυτοί οι “λευκοί” υδατάνθρακες δρουν πολύ σαν ζάχαρη μόλις το σώμα σας αρχίσει να τους χωνεύει, πράγμα που σημαίνει ότι θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης σας.

Αντικαταστήστε τους λευκούς υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ή άγριο ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και ψωμί ολικής άλεσης, για υδατάνθρακες που διασπώνται πιο αργά και έχουν λιγότερο δραματική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

5. Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Πιθανώς έχετε ακούσει ότι τα κορεσμένα λίπη στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αλλά τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν ένα ακόμη σοβαρό πρόβλημα για τα άτομα με διαβήτη, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Κάντε ό,τι μπορείτε για να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά που παρασκευάζονται από πλήρες γάλα, όπως η κρέμα γάλακτος, το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, το παγωτό, το τυρί κρέμα και άλλα τυριά με πλήρη λιπαρά. Αναζητήστε αντ’ αυτού γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

Συνιστάται ότι όλοι πρέπει να λαμβάνουν όχι περισσότερο από το 5 έως 6% των συνολικών θερμίδων τους από κορεσμένα λιπαρά και αυτή η καθοδήγηση είναι ακόμη πιο σημαντική για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Έτσι, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει περίπου 120 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά ή 13 γραμμάρια (g).

6. Προτιμήστε τις άπαχες πρωτεΐνες

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να περιορίζουν ή να αποφεύγουν τα κομμάτια κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ο κανονικός μοσχαρίσιος κιμάς, τα χοτ ντογκ, τα λουκάνικα, το μπέικον και τα παϊδάκια, επειδή, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Τα κορεσμένα λίπη στο κρέας αυξάνουν τη χοληστερόλη και προάγουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και μπορούν επίσης να θέσουν τα άτομα με διαβήτη σε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις από τον μέσο άνθρωπο, καθώς ο κίνδυνος είναι ήδη αυξημένος ως αποτέλεσμα του διαβήτη.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να έχουν και άλλες παθήσεις που συμβάλλουν στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, μη φυσιολογική χοληστερόλη και υψηλά τριγλυκερίδια, παχυσαρκία, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, κακώς ελεγχόμενα σάκχαρα στο αίμα ή κάπνισμα.

Αντί για λιπαρά κομμάτια κρέατος, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, ψάρια και οστρακοειδή, χοιρινό φιλέτο και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Όταν πρόκειται για μοσχαρίσιο κιμά, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μοσχαρίσιο κρέας που είναι τουλάχιστον 92% άπαχο και 8% λιπαρά.

7. Περιορίστε τα συσκευασμένα σνακ και τα αρτοσκευάσματα

Εκτός από όλη τη ζάχαρη, το άχρηστο λευκό αλεύρι, το νάτριο και τα συντηρητικά που περιέχουν, τα συσκευασμένα σνακ και τα αρτοσκευάσματα, όπως τα τσιπς, τα κουλούρια, τα κράκερ, τα μπισκότα, τα ντόνατς και τα κέικ, συχνά περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την “κακή” (LDL) χοληστερόλη σας, μειώνουν την “καλή” (HDL) χοληστερόλη σας και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είναι επίσης ακόμη πιο επικίνδυνα από τα κορεσμένα λίπη, ειδικά για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, τα οποία διατρέχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει καμία ποσότητα τρανς λιπαρών που μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή σας, ειδικά αν έχετε διαβήτη τύπου 2, σημειώνει.

Τα καλά νέα είναι ότι τα τρανς λιπαρά αναγράφονται πλέον ακριβώς κάτω από την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών στις ετικέτες των τροφίμων, γεγονός που διευκολύνει την αποφυγή τους. Αναζητήστε ετικέτες που αναγράφουν 0 g τρανς λιπαρά, αλλά να έχετε υπόψη σας ότι, προϊόντα με λιγότερο από 0,5 g μπορούν να ισχυριστούν 0 g, οπότε μπορεί να μην είναι απαλλαγμένα από τρανς λιπαρά.

Ελέγξτε επίσης τον κατάλογο των συστατικών για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια, μια σημαντική πηγή τρανς λιπαρών. Αναζητήστε υγιή λιπαρά στον σολομό και σε άλλα λιπαρά ψάρια, καθώς και σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο και λάδι κανόλα.

8. Ξεχάστε την κατανάλωση λιπαρών, παναρισμένων τηγανητών τροφίμων

Μπορεί να έχετε αδυναμία στα τηγανητά φαγητά, όπως οι τηγανητές πατάτες, το τηγανητό κοτόπουλο και τα πατατάκια, αλλά το να ικανοποιήσετε αυτή την επιθυμία με άλλο τρόπο θα είναι μακροπρόθεσμα καλύτερο για την υγεία σας. Τα τηγανητά φαγητά συνήθως απορροφούν τόνους λαδιού, πράγμα που ισοδυναμεί με πολλές επιπλέον θερμίδες και πολλά από αυτά καλύπτονται πρώτα με πανάρισμα, ανεβάζοντας ακόμη περισσότερο τους αριθμούς.

Αποφύγετε την υπερβολή με τα λιπαρά όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, αλλιώς μπορεί να πάρετε κιλά και να προκαλέσετε χάος στο σάκχαρο του αίματος. Αυτές οι τροφές όχι μόνο ανεβάζουν αρχικά το σάκχαρο στο αίμα, αλλά μπορούν να το αφήσουν υψηλό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί, οπότε διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σε υψηλά επίπεδα. Για να γίνουν τα πράγματα ακόμη χειρότερα, ορισμένα τρόφιμα τηγανίζονται σε υδρογονωμένα έλαια που είναι φορτωμένα με τρανς λιπαρά.

Για την ίδια γεύση χωρίς το λίπος και τις θερμίδες, μπορείτε να βρείτε νέους τρόπους προετοιμασίας των “τηγανητών” φαγητών που σας αρέσουν, όπως ψήσιμο στο φούρνο ή ψήσιμο στη σχάρα. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε ψητό “τηγανητό” κοτόπουλο. Οι φριτέζες αέρος είναι επίσης δημοφιλείς τώρα, οπότε υπάρχει και αυτή η επιλογή.

9. Αποφύγετε το αλκοόλ ή πιείτε μόνο με μέτρο

Πριν απολαύσετε ένα κοκτέιλ ή ακόμη και ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση αλκοόλ είναι ασφαλής για εσάς, καθώς μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν πίνετε, πιείτε με μέτρο, συμβουλεύει.

Το “μέτρο” ορίζεται γενικά ως όχι περισσότερο από μία μερίδα την ημέρα, αν είστε γυναίκα, και όχι περισσότερο από δύο, αν είστε άνδρας. Τα φάρμακα για τον διαβήτη επεξεργάζονται μέσω του ήπατος, το ίδιο και το αλκοόλ. Αυτό το διπλό χτύπημα μπορεί να είναι υπερβολικό για το συκώτι σας. Αν παίρνετε ινσουλίνη, μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, ειδικά αν πίνετε και δεν τρώτε.

Όσον αφορά τις καλύτερες και χειρότερες επιλογές στο μπαρ όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, συνιστάται ανάμεικτα ποτά, όπως σόδα διαίτης με ρούμι (το ποτό δεν έχει υδατάνθρακες), ή ποτό με πάγο.

Αποφύγετε τα γλυκά “επιδόρπια” κρασιά, τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης ή μελιού, τα ζουμερά ποτά και τα ποτά με πολλή ζάχαρη.

10. Παραλείψτε τα γλυκαντικά που ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματός σας

Οι άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν ότι τα “φυσικά” γλυκαντικά όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου είναι εντάξει, αλλά το σώμα δεν κάνει διάκριση μεταξύ των σακχάρων, απλά ξέρει ότι πρόκειται για ζάχαρη. Αυτά τα φυσικά σάκχαρα εξακολουθούν να προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ο στόχος είναι να μάθετε να απολαμβάνετε τα τρόφιμα για τη φυσική τους γεύση και να αρχίσετε να μειώνετε την προστιθέμενη ζάχαρη.