Πως να χάσω κιλά γρήγορα στην κοιλιά και στα μπούτια (video)

Η μείωση του λίπους στην κοιλιά και στα μπούτια (μηρούς) με την άσκηση είναι σχεδόν αδύνατη, αλλά οι μυς που δημιουργείτε με τις ασκήσεις ποδιών και κοιλιακών θα είναι πιο ορατοί αφού χάσετε βάρος συνολικά από το σώμα σας. Το λίπος στην κοιλιά έχει την τάση να εξελίσσεται σε βαθύ σπλαχνικό λίπος , το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί γύρω από τα όργανα και να αυξήσει τις πιθανότητές σας για καρδιακά προβλήματα.

Το λίπος στα μπούτια και γενικά στα πόδια δεν έχει την ίδια σωματική απειλή με το λίπος στην κοιλιά, αλλά πιθανόν να σας προκαλέσει αμηχανία και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Χάστε και τα δύο είδη λίπους αλλάζοντας κυρίως τις διατροφικές σας συνήθειες και με άσκηση. Οι ασκήσεις καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης θα δώσουν στα πόδια και την κοιλιά σας μια πιο αδύνατη εμφάνιση.

Αλλάξτε τη διατροφή σας

Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας. Μην αφαιρείτε όλα τα λιπαρά φαγητά από την αρχή. Χρειάζεστε πραγματικά μερικά υγιή λίπη για να διατηρήσετε τη καλή λειτουργία του σώματός σας. Στοχεύστε σε πιο υγιεινά ακόρεστα λίπη και περιορίστε την πρόσληψη ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας την ημέρα. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να εξαλείψετε εντελώς τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας.

Η μείωση της ζάχαρης και των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία έχουν μεγάλο θερμιδικό αποτύπωμα, αλλά μικρή θρεπτική αξία σίγουρα θα βοηθήσει πολύ στο να μειωθεί το λίπος στην κοιλιά. Μετατοπίζοντας την εστίασή σας σε νόστιμα φαγητά που έχουν υψηλές θρεπτικές αξίες, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα σας βοηθήσει σταδιακά να χάσετε το ενοχλητικό λίπος από την κοιλιά και τους μηρούς.

Επίσης, δεν χρειάζεται να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε υπερβολικά από την πρώτη εβδομάδα ώστε να αρχίσετε να πεινάτε. Οι Διατροφικές Οδηγίες των διαιτολόγων προσφέρουν μια σειρά εκτιμήσεων θερμίδων που καθορίζονται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Κάθε κιλό λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 3.500 θερμίδες, επομένως θα χρειαστεί να καίτε 500 έως 1.000 περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε κάθε μέρα, κατά μέσο όρο, για να χάσετε τουλάχιστον 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.

Δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά μικρότερα γεύματα

Αυξήστε το μεταβολισμό σας τρώγοντας μικρά, συχνά γεύματα και σνακ. Συνδυάστε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες με κάθε γεύμα και τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες. Αυτό θα κρατήσει επίσης την όρεξή σας υπό έλεγχο. Το τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα φρούτα και ηλιόσπορους ανακατεμένα είναι ένα υγιεινό σνακ και μπορεί να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.

Επιλέξτε χορταστικά τρόφιμα

Τα τρόφιμα που τρώτε μπορεί να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Ένα μόνο γεύμα γρήγορου φαγητού, για παράδειγμα, δεν θα σας χορτάσει για πολύ, αλλά θα πάρει ένα σημαντικό κομμάτι της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. ένα πιάτο λαχανικών δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, αλλά είναι γεμάτο φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το στομάχι σας γεμάτο και να μην πεινάτε.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να αισθάνεστε χορτάτοι. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης για να διατηρήσετε το στομάχι σας γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό, και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας για να αποφύγετε ατυχήματα, τα οποία διαφορετικά θα μπορούσαν να σας αφήσουν πεινασμένους.

Δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και φρούτα αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών. Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, αυγά, πουλερικά με λευκό κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά προσφέρουν πρωτεΐνη, η οποία σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι.

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια ομελέτα με δύο αβγά, ντομάτες και πράσινες πιπεριές και τσιμπολογήστε ένα μήλο ή μια χούφτα σμέουρα. Για μεσημεριανό, απολαύστε μια σαλάτα λαχανικών (ωμά η βραστά) με μισό φλιτζάνι ρεβίθια και μερικά κομμάτια τόνου και φάτε μια χούφτα αμύγδαλα ως απογευματινό σνακ. Για δείπνο, φάτε ψητό ψάρι (σαρδέλα ή τσιπούρα ή σολομό) με ανάμεικτα λαχανικά στον ατμό, ένα ποτήρι άπαχο γάλα και ένα φρούτο.

Διαβάστε Επίσης : sirtfood diet 7 day plan

Κόψτε τα φαγητά που παχαίνουν

Θα χάσετε το λίπος στην κοιλιά και στα μπούτια μειώνοντας τους συνήθεις παράγοντες αύξησης βάρους. Αυτό περιλαμβάνει τα προφανή λιπαρά πιάτα, όπως σουβλάκια, πίτσες, μακαρονάδες με κρέμα γάλακτος, τυρόπιτες, μπουγάτσες, γλυκά και μερικά «υγιεινά» τρόφιμα.

Για παράδειγμα, οι πατάτες οι οποίες έχουν κάποια θρεπτική αξία όπως σίδηρος και κάλιο, είναι ένα από τα χειρότερα τρόφιμα για αύξηση βάρους, όπως αναφέρει μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine .

Το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας (μπέικον, ζαμπόν, σαλάμια κλπ) είναι επίσης ένα από τα κορυφαία τρόφιμα που σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, επομένως είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και να επιμείνετε σε άπαχα κρέατα, όπως το φιλέτο κοτόπουλο αλλα και το μοσχαρίσιο κρέας.

Συμβουλές για να χάσετε γρήγορα κιλά από την κοιλιά και τα μπούτια

Συχνά ακούμε για πολλούς τρόπους για να μειωθεί το λίπος στην κοιλιά, αλλά σπάνια βλέπουμε αναφορές για το πως μπορεί κάποιος ή κάποια να χάσει λίπος στην κοιλιά και γενικά κιλά από τους μηρούς, τους γλουτούς και τα μπούτια . Παρακάτω θα διαβάσετε μερικές συμβουλές για να μειώσετε το λίπος από την κοιλιά, τους μηρούς, και την κοιλιά.

1. Μειώστε το αλάτι

Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να κάνει το σώμα μας να συγκρατεί υπερβολική ποσότητα νερού. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και να αλλάξει το σχήμα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μηρών σας. Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού θα αλλάξει αμέσως την εφαρμογή των ρούχων σας, επειδή το νερό ακολουθεί το αλάτι. Έτσι, η κατανάλωση λιγότερου αλατιού σημαίνει λιγότερη κατακράτηση νερού στο σώμα.

2. Λαμβάνεται περισσότερους ηλεκτρολύτες

Ηλεκτρολύτες σημαίνει ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Όσο περισσότερους ηλεκτρολύτες έχετε στο σώμα, τόσο λιγότερο αλάτι θα συγκρατεί. Οι μπανάνες, το γιαούρτι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε διάφορους τύπους ηλεκτρολυτών. Αν δεν μπορείτε καθημερινά να τρώτε αυτά τα τρόφιμα στα φαρμακεία θα βρείτε ηλεκτρολύτες σε σκόνη διαλυόμενη σε νερό.

3. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες σας μαζί με το νερό. Όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώτε, τόσο περισσότερο νερό αποθηκεύει το σώμα σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι χάνουν βάρος αμέσως αφού ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων σημαίνει και μειωμένο λίπος στην κοιλιά

4. Φάτε περισσότερη πρωτείνη και φυτικές ίνες

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κάνει θαύματα στην απώλεια βάρους και βοηθάει να χάσετε λίπος. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες βοηθούν διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι σας εμποδίζουν να τρώτε υπερβολικά.

5. Ασκηθείτε κάνοντας βάρη

Ενώ η μείωση του κοιλιακού λίπους δεν είναι δυνατή, η εκγύμναση ενός συγκεκριμένου μυός για να τον κάνει δυνατό και τονωμένο μπορεί να γίνει εύκολα.

Μπορείτε να στοχεύσετε τους μηρούς σας κάνοντας ασκήσεις lunges (μπροστινά καθίσματα), goblet squat (squat με βαράκια στα χέρια) και sumo squat (ανοικτά πόδια με τα πόδια να κοιτάνε προς τα έξω).

Κάντε πλάγια ανύψωση του ποδιού για να εστιάσετε στους εσωτερικούς μηρούς σας. Εργαστείτε στους μηριαίους σας κάνοντας άρσεις θανάτου, ανάποδες μπούκλες ποδιών και γέφυρες. Τα αποτελέσματα όσον αφορά το υποδόριο λίπος μετά από λίγο καιρό θα είναι εντυπωσιακά

6. Κάντε διαφορετικές ασκήσεις κάθε μέρα

Μπορείτε να χτίσετε μυς και δύναμη στους μηρούς σας και την κοιλιά αν δεν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα. Η εναλλαγή κινήσεων είναι πολύ σημαντική και η άσκηση διαφορετικών ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Μπορείτε να κάνετε squats και κοιλιακούς τη μια μέρα και lunges και ραχιαίους την επόμενη.

7. Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση)

Για να τονώσετε τους μηρούς σας γρήγορα, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις HIIT με προπόνηση δύναμης. Θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από την πρώτη κιόλας εβδομάδα και να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε λίπος από την κοιλιά και του μηρούς.

Ασκήσεις για την τόνωση της κοιλιάς και την σύσφιξη των μηρών

Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο από ένα μέρος του σώματός σας. Και ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι ο σωστός συνδυασμός υγιεινής διατροφής και τακτικής άσκησης. Παρακάτω θα βρείτε 3 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μηρούς σας.

Μπροστινά Καθίσματα (Lunges)

Τα μπροστινά καθίσματα ή Lunges στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.

Οδηγίες: Σταθείτε ίσια στο έδαφος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στους γοφούς σας. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι 1 πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα μπροστινά και τα πίσω πόδια σας να κάνουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιέστε στη δεξιά φτέρνα για να οδηγήσετε ξανά στην αρχική θέση.

Καθίσματα (Squats)

Τα squats βοηθούν να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, τη μέση και τις γάμπες σας.

Οδηγίες: Σταθείτε ίσια στο έδαφος με τα πόδια σας ανοιχτά. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ταυτόχρονα λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε (καθίστε οκλαδόν) σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Πήγαινε όσο πιο χαμηλά μπορείς. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ανεβείτε. Επαναλάβετε το ίδιο 10-15 φορές.

Κύκλοι με ένα πόδι

Οι κύκλοι με ένα πόδι είναι καλοί για τετρακέφαλους και προσαγωγούς.

Οδηγίες: Σταθείτε ίσια στο έδαφος με τα πόδια ανοιχτά. Βάλε το δεξί σου πόδι μπροστά με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι τα γόνατά σας και μετακινήστε το προς τα έξω για να κάνετε έναν κύκλο. Κάντε αυτό 5-10 φορές επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Ασκήσεις κοιλιακών για να μειωθεί το λίπος στην κοιλιά

Εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών για ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς σας, η οποία περιλαμβάνει τους κάτω κοιλιακούς, τους πλάγιους και τους άνω κοιλιακούς.

Παραδείγματα για τους πλάγιους είναι τα εναλλασσόμενα σηκώματα των ποδιών, τα πλευρικά γυρίσματα με βάρος, οι ρωσικές ανατροπές και οι sit-ups με μπάλα σταθερότητας.

Στοχεύστε σε 15 έως 20 επαναλήψεις, κάντε τρία ή τέσσερα σετ και ασκηθείτε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Κάντε τις ασκήσεις κοιλιακών αμέσως μετά τις ασκήσεις ποδιών.

Διαβάστε Επίσης :