Διατροφή για γράμμωση

Ποιες τροφές θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη γράμμωση των κοιλιακών;

Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί χρειάζονται ένα συνδυασμό μείωσης του περιττού σωματικού λίπους και χτισίματος κοιλιακών μυών. Τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση παίζουν ζωτικό ρόλο στην επίτευξη της γράμμωσης στην περιοχή της κοιλιάς. Παραδείγματα τροφών που βοηθούν στο χτίσιμο των κοιλιακών αλλά και της μυϊκής μάζας γενικά περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, τόφου και τα περισσότερα είδη ξηρών καρπών.

Για τους ανθρώπους που θέλουν να έχουν γραμμωμένους κοιλιακούς, είναι σημαντικό να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή για γράμμωση. Ορισμένες τροφές που συμπεριλαμβάνονται σε μια τέτοια διατροφή για γράμμωση μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, να ενθαρρύνουν τη μείωση του σωματικού λίπους και να διατηρήσουν το αίσθημα πληρότητας.

Ωστόσο, άλλα τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία ή πρόσθετα σάκχαρα και λίπη μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους και να είναι επιζήμια για την επίτευξη γραμμωμένων κοιλιακών.

Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει γιατί μια διατροφή για γράμμωση είναι σημαντική για την επίτευξη γραμμωμένων κοιλιακών. Διερευνά επίσης ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε στην καθημερινότητά σας και ποιες να αποφύγετε.

Τι να τρώτε για να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς

Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει προϊόντα υψηλής βιολογικής αξίας μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους διάπλασης του σώματός σας. Αυτές οι δίαιτες πρέπει να περιέχουν κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση των μυών. Χρειάζονται επίσης τους υδατάνθρακες και τα υγιή λιπαρά για να παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ένα άτομο για την άσκηση.

Αν και δεν είναι δυνατή απώλεια λίπους σε στοχευμένες περιοχές, η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους μπορεί επίσης να μειώσει το κοιλιακό λίπος. Η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος είναι ένας τρόπος για τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους.

Για να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα αναζητήσει άλλες πηγές ενέργειας για να λειτουργήσει σωστά, όπως το αποθηκευμένο λίπος. Μια συχνή πρακτική που ακολουθούν οι άνθρωποι είναι να μειώσουν τους υδατάνθρακες που καταναλώνουν στη διατροφή τους. Βέβαια, δεν αρκεί μόνο αυτό.

Η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων αποτελεί λάθος πρακτική. Οι επαρκείς θερμίδες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του μεταβολισμού και την παροχή ενέργειας για την άσκηση.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων προτείνουν ότι ένα άτομο μπορεί να χάσει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα περίπου 1-2 κιλά ανά εβδομάδα. Αυτό μπορεί να απαιτήσει από τα άτομα να μειώσουν τις εκτιμώμενες θερμιδικές τους ανάγκες κατά περίπου 500-1.000 θερμίδες την ημέρα.

Τα τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν λιγότερες θερμίδες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν ένα αίσθημα πληρότητας. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία.

Το κοιλιακό λίπος μπορεί επίσης να αποτελέσει δείκτη για τη συνολική υγεία. Η μείωση του κοιλιακού λίπους μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία και να αυξήσει τη γράμμωση της κοιλιακής χώρας.

Κορυφαίες τροφές που πρέπει να συμπεριληφθούν σε μια διατροφή για γράμμωση των κοιλιακών

Μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ή υγιεινά λιπαρά περιλαμβάνουν:

• πουλερικά, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και της γαλοπούλας
• άπαχα κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό και αρνί
• ψάρια, ιδίως λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι
• αυγά
• χορτοφαγικές πρωτεΐνες, όπως αυτές στο τόφου, τα φασόλια ή τα ρεβύθια που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
• ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια
• σπόροι, όπως κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος και κινόα

Μερικά παραδείγματα υδατανθράκων που μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα για άσκηση περιλαμβάνουν:

• φρούτα, όπως μπανάνες, μήλα και πορτοκάλια
• μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και σπανάκι, πλούσια σε φυτικές ίνες
• αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, καλαμπόκι και πράσινα μπιζέλια
• μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και βρώμη
• φασόλια και όσπρια, όπως φακές, κόκκινα φασόλια και ρεβίθια

Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό. Μια παλαιότερη μελέτη από το 2014 διαπίστωσε ότι το κρύο νερό ή το νερό σε θερμοκρασία δωματίου μπορεί να διεγείρει το μεταβολισμό, βοηθώντας το σώμα να κάψει θερμίδες πιο εύκολα. Το νερό βοηθά επίσης στη δημιουργία ενός αισθήματος πληρότητας, το οποίο μπορεί ενδεχομένως να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής.

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας κατά την άσκηση, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την ικανότητα άσκησης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος στην περιοχή της κοιλιάς, ενθαρρύνοντας την απομάκρυνση των αποβλήτων από το σώμα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε γράμμωση στους κοιλιακούς

Η υπερκατανάλωση θερμίδων, ιδίως από ζαχαρούχα ή λιπαρά τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ως εκ τούτου, τα άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν γραμμωμένους κοιλιακούς καλό θα ήταν να αποφεύγουν τρόφιμα με χαμηλή διατροφική αξία και υψηλές θερμίδες.

Μερικά παραδείγματα πραγμάτων που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε σε μια διατροφή για γράμμωση των κοιλιακών μπορεί να περιλαμβάνουν:

• τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, όπως καραμέλες, σοκολάτες και κέικ
• ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών ροφημάτων, της σόδας και του αλκοόλ
• ραφιναρισμένα σιτηρά, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και ζαχαρούχα δημητριακά
• τηγανητά φαγητά, μπέργκερ, πατάτες τηγανητές και τηγανητό κρέας
• επεξεργασμένα κρέατα, όπως σαλάμια, παστουρμάς, πεπερόνι και λουκάνικα

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να μειώσει το γαστρεντερικό φούσκωμα. Για υποστήριξη της κοιλιακής γράμμωσης, ένα άτομο μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να μειώσει τον αριθμό των αλμυρών τροφίμων στη διατροφή του.

ΤΟ 8-ΗΜΕΡΟ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΜΕΝΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Ακολουθήστε αυτή τη διατροφή για γράμμωση διάρκειας 8 εβδομάδων για να αποκτήσετε τους κοιλιακούς που ονειρεύεστε

ΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗ ΤΟΥ ΠΛΑΝΟΥ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΠΟΙΚΙΛΙΑ

Μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν μια μεγάλη διαφορά. Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας (και τους γευστικούς σας κάλυκες) σε εγρήγορση, θα εισαγάγετε μια ποικιλία νέων τροφίμων στη διατροφή σας κάθε δύο εβδομάδες. Κάθε φάση περιλαμβάνει δύο νέες συνταγές. Αυτά τα υγιεινά, εύκολα γεύματα θα σας βοηθήσουν να αντισταθείτε στις λιγούρες και να διατηρήσετε τη διατροφή σας στην σωστή πορεία.

ΣΤΑΘΕΡΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ

Η πρωτεΐνη θα παραμείνει σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια του προγράμματος των οκτώ εβδομάδων για να μην παρατηρηθεί μείωση της μυϊκής μάζας σας. Είναι απαραίτητη η πρόσληψη τουλάχιστον 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

ΑΡΓΗ ΚΑΙ ΣΤΑΘΕΡΗ ΜΕΙΩΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

Θα μειώνετε ελαφρώς τις θερμίδες σε κάθε φάση. Ευτυχώς, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων της διατροφής για γράμμωση δεν χρειάζεται να είναι επώδυνη. Για να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετά καύσιμα για καλές προπονήσεις, θα διατηρήσετε μια μέτρια πρόσληψη υγιεινών λιπαρών σε όλες τις φάσεις.

Είναι σημαντικό να μην παραλείπετε τα γεύματα της διατροφής για γράμμωσης, καθώς μια περαιτέρω ελάττωση θερμίδων θα οδηγήσει στην απώλεια μυϊκής μάζας. Θα συνεχίσετεν να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες που απαιτούνται για να έχετε ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς σας.

ΣΟΒΑΡΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 16 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σωματικά πλήρεις και να επηρεάσει το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού ενισχύει την απώλεια λίπους, ειδικά όταν συνδυαστεί μια μια διατροφή για γράμμωση. Φροντίστε να κατανέμετε το νερό σας ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να το καταγράφετε σε ένα διατροφικό ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψή του.

Φάση 1 (Εβδομάδες 1-2)

Πρωινό

• 4 ασπράδια αυγών
• 1 ολόκληρο αυγό
• 3 μπουκιές στήθος κοτόπουλου
• ½ φλιτζάνι πράσινη πιπεριά
• 1 μεσαίου μεγέθους μήλο

Σνακ

• Μπουκίτσες κοτόπουλου με λάιμ και ψητά τηγανητά κολοκυθάκια

Μεσημεριανό

• 1/4 στήθος γαλοπούλας, χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• ½ φλιτζάνι καφέ μαγειρεμένο ρύζι
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο ατμού
• ½ μεγάλο γκρέιπφρουτ

Σνακ

• ⅔ φλιτζάνι τυρί cottage
• ¼ φλιτζάνι βατόμουρα
• 10 αμύγδαλα, ψιλοκομμένα

Βραδινό

• Πικάντικες Γαρίδες με Κινόα

Πριν τον ύπνο

• 20 γρ. καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• ½ κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, φυσικό

Συνολικές Καθημερινές Αξίες:

• Θερμίδες: 1,480
• Πρωτεΐνες: 169 γρ.
• Υδατάνθρακες: 119 γρ.
• Λιπαρά: 40 γρ.

Φάση 2 (Εβδομάδα 3-4)

Πρωίνο

• 3 στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• 3 ασπράδια αυγών
• 1 ολόκληρο αυγό
• ½ φ λιτζάνι πράσινη πιπεριά
• 6 αμύγδαλα (ως συνοδευτικό)

Σνακ

• Παρφέ Μωβ Γλυκοπατάτας

Μεσημεριανό

• 4 στήθος γαλοπούλας, χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• ½ φλιτζάνι καφέ μαγειρεμένο ρύζι
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο ατμού
• ½ μεγάλο γκρέιπφρουτ

Σνακ

• ⅔ φλιτζάνι τυρί cottage
• ¼ φλιτζάνι βατόμουρα
• 10 αμύγδαλα, ψιλοκομμένα

Βραδινό

• Κοτόπουλου με Μεσογειακό Καστανό Ρύζι

Πριν τον ύπνο

• 20 γρ. καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος isolate
• ½ κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, φυσικό

Συνολικές Καθημερινές Αξίες:

• Θερμίδες: 1,437 γρ.
• Πρωτεΐνες: 164 γρ.
• Υδατάνθρακες: 124 γρ.
• Λιπαρά: 34 γρ.

Φάση 3 (Εβδομάδες 5-6)

Πρωινό

• ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, άψητο
• 20 γρ. καθαρή πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτα
• ½ κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας

Σνακ

• ½ φλιτζάνι ασπράδια αυγών
• 3  στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• ½ φλιτζάνι πράσινες πιπεριές, ψιλοκομμένες
• ½ μεγάλο γκρέιπφρουτ

Μεσημεριανό

• 1 φλιτζάνι μπρόκολα
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 4 στήθος γαλοπούλας, χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα

Σνακ

• Ψητή Γλώσσα με Σάλτσα Αβοκάντο Γκρέιπφρουτ και ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι

Δείπνο

• Γλυκό Κοτόπουλο Μπάρμπεκιου με Τσίλι-Λάιμ και Σαλάτα Αγγουριού

Πριν τον ύπνο

• 6 ασπράδια αυγών
• 1 φλιτζάνι σπανάκι baby

Συνολικές Καθημερινές Αξίες: 1,311 θερμίδες, 152 γρ. πρωτεΐνη, 122 γρ. υδατάνθρακες, 24 γρ. λίπαρά

Φάση 4 (Εβδομάδες 7-8)

Πρωινό

•  ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, άψητο
• 20 γρ. καθαρή πρωτεΐνη με γεύση βανίλια
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
• Μια πρέζα κανέλας

Σνακ

• ½ φλιτζάνι ασπράδια αυγών
• 3 στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• 2 αβοκάντο
• ½ μεγάλο γκρέιπφρουτ

Μεσημεριανό

• 1 φλιτζάνι μπρόκολα
• 4 μαγειρεμένη γλυκοπατάτα
• 4 στήθος γαλοπούλας, χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα

Σνακ

• Τυλιχτά με Μοσχάρι και Μαρούλι

Βραδινό

• Καλαμάκι χοιρινό με Σάλτσα Μάνγκο και 1 φλιτζάνι σπαράγγια

Σνακ

• 6 ασπράδια αυγών
• 1 φλιτζάνι σπανάκι

Σύνοψη

Όσο αφορά τις προσπάθειες γράμμωσης των κοιλιακών, πιθανότατα θα επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα μέσω ενός συνδυασμού διατροφής για γράμμωση και άσκησης.

Επικεντρωθείτε στην ακολούθηση μιας υγιεινής διατροφής που παρέχει ενέργεια για την άσκηση ενώ παράλληλα δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων, χωρίς να προκαλέσει μια απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτή η διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, ενώ οι στοχευμένες ασκήσεις για τους κοιλιακών μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση και τον καθορισμό των κοιλιακών μυών.