Δείτε 8 ασκήσεις σχοινάκι και τα οφέλη που προσφέρουν

Photo of author
Written By Vicky Drivelou

Το σχοινάκι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της δύναμης και της ευκινησίας, επειδή ενσωματώνει τόσα πολλά στοιχεία προπόνησης: φυσική κατάσταση, συγχρονισμό, συντονισμό χεριών-ματιών-ποδιών και πνευματική συγκέντρωση για την ταυτόχρονη πρόσβαση σε αυτά τα στοιχεία.

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να περάσατε αρκετό χρόνο πηδώντας σχοινάκι ως παιδί, είτε στην αυλή σας με τα αδέρφια σας είτε στην αυλή του σχολείου με τους φίλους σας.

Πιθανότατα ήταν μια τόσο διασκεδαστική δραστηριότητα που δεν το είχατε καν χρονομετρήσει ως έναν καλό τρόπο για να γυμναστείτε. Τώρα, όμως, ως ενήλικας που εστιάζετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ίσως θελήσετε να επαναφέρετε το παιχνίδι της παιδικής σας ηλικίας για να βοηθήσετε στην επίτευξη των στόχων σας για τη φυσική κατάσταση και την ευεξία.

Το σχοινάκι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού, να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς και να βοηθήσει στην καύση θερμίδων. Είναι επίσης ένας εύκολος, προσιτός τρόπος για να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση. 

Τι είναι το σχοινάκι

Η βασική έννοια; Περιστρέφετε ένα σχοινί πάνω από το κεφάλι σας και πηδάτε καθώς περνάει κάτω από τα πόδια σας, επαναλαμβάνοντας αυτή τη διαδικασία για όσο περισσότερο μπορείτε (ή θέλετε). Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε έναν σταθερό ρυθμό.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές.

Μπορείτε να πηδήξετε με το σχοινάκι να έρχεται μπροστά σας ή μπορείτε να προσπαθήσετε να πηδήξετε προς τα πίσω, αλλά σημειώστε ότι είναι πιο δύσκολο να δείτε το σχοινί με αυτόν τον τρόπο.

Μπορείτε να πηδήξετε γρήγορα ή να προσπαθήσετε να κάνετε ένα double-under, όπου γυρνάτε το σχοινί δύο φορές πριν προσγειωθείτε. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να πηδήξετε με το ένα πόδι.

Το σχοινάκι είναι εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση. Μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να συμπληρώσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Αν είστε προχωρημένος άλτης, μπορείτε να επιλέξετε ένα σχοινάκι με βάρη. Ουσιαστικά, αυτοί οι τύποι σχοινιού είναι βαρύτεροι από το συνηθισμένο σχοινάκι άλματος.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα σχοινάκι ταχύτητας, το οποίο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τις στροφές ανά λεπτό (RPM).

Οφέλη από το σχοινάκι

Έτοιμοι να πιάσετε ένα σχοινάκι και να αρχίσετε; Δείτε πώς το σχοινάκι μπορεί να σας ωφελήσει.

Αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς

Το σχοινάκι μπορεί να είναι μια καλή μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης, η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ανάλογα με το πόσο γρήγορα κάνετε σχοινάκι, χρησιμοποιείτε τα χέρια και τα πόδια σας για να κάνετε άλμα. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια σύντομη, γρήγορη μορφή άσκησης υψηλής έντασης, όπου το σώμα χρησιμοποιεί τα καύσιμα που είναι αποθηκευμένα στους μύες για ενέργεια.

Καίει θερμίδες

Όταν αυξάνετε τους καρδιακούς σας παλμούς, καίτε και περισσότερες θερμίδες.

Πόσες θερμίδες λοιπόν καίει το σχοινάκι; Αν και εξαρτάται από τον ρυθμό, κατά μέσο όρο, κάποιος μπορεί να κάψει περίπου 100 θερμίδες κάνοντας σχοινάκι για 10 λεπτά.

Μπορείτε να κάνετε σχοινάκι για να χάσετε βάρος;

Στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης και μιας υγιεινής διατροφής, το σχοινάκι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Βελτιώνει το συντονισμό και την ισορροπία

Έρευνες δείχνουν ότι το τακτικό άλμα με σχοινάκι μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό.

Το σχοινάκι έχει να κάνει με τον συγχρονισμό, πρέπει να είστε σε θέση να χρονομετρήσετε το σχοινάκι καθώς κινείται γύρω σας και πότε πρόκειται να πηδήξετε, οπότε πρέπει να υπάρχει ένας μικρός συντονισμός μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας για να μπορείτε να πείτε στον εγκέφαλό σας πότε πρόκειται να πηδήξετε.

Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε την αίσθηση του συντονισμού και της ισορροπίας. Οπότε είναι επίσης πολύ καλό στο να διασφαλίσουμε ότι επιβραδύνουμε τη διαδικασία γήρανσης όσο το δυνατόν καλύτερα.

Μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα

Η οστική σας πυκνότητα μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, αλλά το σχοινάκι μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας γερά, όπως δείχνουν οι έρευνες.

Καθώς το σχοινάκι είναι μια δραστηριότητα που φέρει φορτίο, η μικρή πρόσκρουση ή το στρες από την προσγείωση μετά από ένα άλμα βοηθά στην ενίσχυση των οστών σας.

Είναι εύκολο να το κάνετε

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινάκι. Μπορείτε να κάνετε σχοινάκι σχεδόν οπουδήποτε, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για εν κινήσει ή όταν ταξιδεύετε.

Σε κάποιους ανθρώπους αρέσει να γυμνάζονται στο σπίτι. Αν έξω βρέχει και δεν έχετε διάδρομο ή ελλειπτικό, αλλά θέλετε και πάλι κάποια μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης, το να μπορείτε να κάνετε ένα σχοινάκι είναι μια πολύ καλή επιλογή.

Σας κάνει να αισθάνεστε καλά

Το σχοινάκι είναι διασκεδαστικό και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας.

Με την καρδιαγγειακή άσκηση γενικά, υπάρχει αύξηση της σεροτονίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Αν έχετε άγχος μερικές φορές, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να ηρεμήσουμε τον εαυτό μας.

Ασκήσεις με σχοινάκι

1. Βήματα με ψηλά γόνατα

Πρόκειται σχεδόν για μια κίνηση άλματος πάνω από το σχοινί, περνάτε ένα πόδι κάθε φορά πάνω από το σχοινί καθώς αυτό έρχεται από κάτω σας.

Προσπαθήστε να κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και μετρήστε μόνο κάθε φορά που το δεξί σας πόδι χτυπάει στο έδαφος.

Μην υποτιμάτε την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης. Πρόκειται για ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για τη βελτίωση της ταχύτητάς σας και την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητάς σας.

Δοκιμάστε: 10 x 30 επαναλλήψεις με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

2. Burpees με σχοινάκι

Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι το πάτωμα σαν να κάνετε κάμψεις.

Κάντε ένα burpee όσο πιο εκρηκτικά γίνεται, τελειώνοντας με ένα άλμα με σχοινάκι. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη της δύναμης, και την κάυση θερμίδων.

Δοκιμάστε: 8 x 10 επαναλλήψεις με 1 λεπτό ξεκούρασης μεταξύ κάθε γύρου.

3. Άλματα με ένα πόδι

Πηδήξτε επανειλημμένα είτε με το δεξί είτε με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την ανάπτυξη της ισορροπίας σας και την ανάπτυξη δύναμης και ελαστικότητας στα πόδια σας.

Δοκιμάστε: Πηδήξτε για 2 λεπτά, κάνοντας εναλλάξ 20 άλματα με κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Κάντε πέντε γύρους.
Συνιστώμενο σχοινί: Fit+

4. Ali Shuffle

Με αυτή την άσκηση, θα ξεκινήσετε με τα πόδια σας το ένα μπροστά και το άλλο πίσω. Στη συνέχεια θα πηδήξετε και θα αλλάξετε τα πόδια, ώστε να έχετε τώρα το άλλο σας πόδι μπροστά.

Συνεχίστε σε αυτό το μοτίβο, δουλεύοντας στο να έρχεστε σε επαφή με το έδαφος την ίδια στιγμή και με τα δύο πόδια. Αυτή η άσκηση βοηθά σημαντικά στη βελτίωση του συντονισμού σας και είναι πιο απαιτητική απ’ ό,τι φαίνεται.

Δοκιμάστε: 6 σετ ξεκινώντας από 2 λεπτά μειώνοντας 30 δευτερόλεπτα σε κάθε γύρο. Ξεκουραστείτε 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

5. Πλευρικό βήμα με σχοινάκι

Μετακινηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη αντί να ανεβοκατεβαίνετε καθώς πηδάτε.

Ξεκινήστε με το ένα πόδι από το έδαφος με το γόνατο προς το ύψος της μέσης. Θα κρατήσετε αυτό το πόδι ψηλά και στη θέση του, ενώ θα πηδάτε με το άλλο πόδι.

Αυτό είναι πολύ απαιτητικό, καθώς ενσωματώνει τη σταθερότητα στο σύμπλεγμα πόδι/αστραγάλου (ισορροπία & έλεγχος).

Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κινείστε πλευρικά.

Δοκιμάστε: 10 x 30 επαναλλήψεις με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

6. Criss Cross με σχοινάκι

Διασταυρώστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο με κάθε άλμα, ευθυγραμμίζοντας τα πόδια όταν προσγειώνεστε έτσι ώστε να είναι το ένα μπροστά από το άλλο. Πηδήξτε όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της σταθερότητας στο σύμπλεγμα ποδιών/κνημών και της ισορροπίας και του ελέγχου σας.

Δοκιμάστε: 10 x 30 διαστήματα με 30 επαναλλήψεις ανάπαυσης.

7. Άλμα με τα δύο πόδια

Το άλμα με τα δύο πόδια είναι δημοφιλές στους κύκλους του CrossFit επειδή αναπτύσσει τόσο την αερόβια ικανότητα όσο και την εκρηκτική δύναμη στα πόδια και τα χέρια/βραχίονες.

Δοκιμάστε: 5 x 50 επαναλλήψεις . Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

8. Το Twist

Με αυτή την κίνηση θα περιστρέψετε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς πηδάτε, αναπτύσσοντας τη δύναμη του κορμού και την ευκινησία.

Δοκιμάστε: 10 x 30 επαναλλήψεις με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Συμπέρασμα

Θέλετε να δοκιμάσετε το σχοινάκι; Το σχοινάκι είναι ως επί το πλείστον ασφαλές και εύκολο στην εκτέλεση.

Οι άνθρωποι που έχουν παθήσεις των αρθρώσεων, όπως η αρθρίτιδα ή ορισμένα ορθοπεδικά προβλήματα, ίσως να θέλουν να αποφύγουν το σχοινάκι. Αν έχετε κάποια καρδιακή πάθηση, είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με τον γοατρό σας.

Συνολικά, το σχοινάκι μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης ή ένας τρόπος για να αλλάξετε τις προπονήσεις σας.

Το άλμα με σχοινάκι απαιτεί πολλή ενέργεια, η οποία μπορεί να κάψει σημαντικό αριθμό θερμίδων. Αν ενσωματωθεί σωστά, ο συνδυασμός της άσκησης με σχοινάκι σε μια ρουτίνα προπόνησης θα είναι και διασκεδαστικός.