Περπάτημα και αδυνάτισμα: 12 τρόποι για να αυξήσετε την καύση θερμίδων

Ψάχνετε για μια απλή, αλλά αποτελεσματική προπόνηση που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους;

Το περπάτημα για την απώλεια βάρους είναι μια υποτιμημένη δραστηριότητα που έχει χαμηλό αντίκτυπο, είναι βιώσιμη, ευχάριστη και, ως επί το πλείστον, είναι δωρεάν.

Το περπάτημα είναι μια σπουδαία άσκηση επειδή σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει, ανά πάσα στιγμή, χωρίς εξοπλισμό.

Είναι επίσης χαμηλής έντασης και εύκολο για τις αρθρώσεις, κάτι που είναι χρήσιμο αν θέλετε να το πάρετε χαλαρά και να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Είτε προτιμάτε έναν πρωινό καφέ και μια βόλτα με τους φίλους σας είτε βάζετε ένα podcast και κάνετε γύρους στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποκομίσετε τα οφέλη του περπατήματος.

Πόσο πρέπει να περπατάω για να χάσω βάρος

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ο «χρυσός κανόνας» για το περπάτημα, αλλά αυτός ο αριθμός είναι κάπως αυθαίρετος και μπορεί να μην είναι κατάλληλος για όλους.

Οι στόχοι για το περπάτημα πρέπει να προσαρμόζονται στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, στην κατάσταση της υγείας του και στον τρόπο ζωής του.

Μπορεί να θέλετε να θέσετε έναν χαμηλότερο ή έναν υψηλότερο στόχο για τον εαυτό σας, ανάλογα με διάφορους παράγοντες.

Παρόλο που είναι δύσκολο να υπολογίσετε τον ακριβή αριθμό βημάτων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος, σε γενικές γραμμές, το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα θα πρέπει να προσθέσει περίπου 100 έως 200 θερμίδες που καίγονται.

Κάνοντας περπάτημα 30 λεπτών για επτά ημέρες μπορεί να δημιουργήσει εβδομαδιαία θερμιδική δαπάνη 700 έως 1.400 θερμίδων.

Αυτοί οι αριθμοί μπορούν να αθροιστούν μακροπρόθεσμα και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους για κάποιον που είναι υπέρβαρος και προηγουμένως έκανε καθιστική ζωή.

Για να υπολογίσετε πόσο περπάτημα πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), ο οποίος σας βοηθά να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε για ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Μπορείτε να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο γυμναστή ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή.

12 συμβουλές για περπάτημα για απώλεια βάρους

1. Κάνετε προθέρμανση και διατάσεις

Η διάταση και η ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυών πριν από το περπάτημα θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πιθανότητα πόνου και τραυματισμού κατά τη διάρκεια και μετά το περπάτημα.

Αν πονάτε κατά τη διάρκεια του περπατήματος, αυτό είναι το σώμα σας που σας λέει ότι πρέπει πραγματικά να αρχίσετε να αφιερώνετε χρόνο στην κινητικότητα των αρθρώσεών σας.

Όλοι θα πρέπει να είναι σε θέση να εκτελούν μια βασική εργασία της ζωής, όπως το περπάτημα, χωρίς πόνο.

2. Φορέστε γιλέκο ή σακίδιο με βάρος

Αν αναζητάτε μεγαλύτερη ένταση, ένα γιλέκο με βάρη ή ένα σακίδιο πλάτης θα αυξήσει τις απαιτήσεις για το σώμα σας κατά τη διάρκεια των περιπάτων σας.

Συνήθως, οτιδήποτε κάνει μια άσκηση πιο απαιτητική θα οδηγήσει σε αύξηση των θερμίδων που καίγονται.

3. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ένα ρολόι για να παρακολουθείτε τα βήματά σας.

Δοκιμάστε να παρακολουθείτε τα βήματά σας με μια εφαρμογή για κινητά ή ένα έξυπνο ρολόι.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδό σας και να παραμείνετε επικεντρωμένοι στους στόχους σας.

Η παρακολούθηση των δεδομένων μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να κινητοποιηθούν [προς] τους στόχους, τα επιτεύγματα και να αναπληρώσουν τυχόν ελλείψεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

4. Εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και τζόκινγκ

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρέχετε για να χάσετε βάρος, αλλά για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας με περπάτημα, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ ή να τρέξετε αργά για μόλις 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να περπατήσετε για δύο λεπτά (και να επαναλάβετε).

Η προσθήκη σύντομων περιόδων τρεξίματος κατά τη διάρκεια του περπατήματος θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.

Για να γίνετε δημιουργικοί (και να γυμνάσετε τους μύες των ποδιών σας), μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο περπάτημα προς τα πίσω.

Το περπάτημα προς τα πίσω γυμνάζει τους τετρακέφαλους μυς σας περισσότερο από το περπάτημα προς τα εμπρός, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή και δυνατά γόνατα.

Απλώς βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ασφαλές περιβάλλον για αυτό (και να προσέχετε τους άλλους πεζούς).

5. Δημιουργήστε μια διασκεδαστική λίστα αναπαραγωγής για περπάτημα

Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεται είναι το σωστό τραγούδι για να σας ανεβάσει τη διάθεση. Το να παίζετε ανεβαστικές μελωδίες ενώ είστε έξω και περπατάτε μπορεί να κάνει το περπάτημά σας πιο ευχάριστο.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής προπόνησης με τα αγαπημένα σας τραγούδια που θα διαρκεί όσο διαρκεί η βόλτα. Θα περάσει γρήγορα πριν το καταλάβετε!

6. Μην ξεχάσετε το μπουκάλι με το νερό σας

Η κατανάλωση νερού αποτελεί σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, οπότε μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί σας το αγαπημένο σας μπουκάλι.

Η σωστή ενυδάτωση είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία. Όσο πιο υγιείς και ενυδατωμένοι είστε, τόσο καλύτερο θα είναι το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους.

Για να μην αναφέρουμε ότι το H2O θα διατηρήσει την ενέργειά σας και θα σας βοηθήσει να καταγράψετε περισσότερα χιλιόμετρα.

7. Χρησιμοποιήστε έναν ανιχνευτή τροφίμων

Αν ήδη καταγράφετε τι τρώτε με μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων, μπορεί να είναι χρήσιμο να σημειώσετε πόσες θερμίδες καίτε περπατώντας.

Αυτό σας βοηθά να έχετε επίγνωση των ενεργειών σας και πώς αυτές μετράνε σε σχέση με τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

8. Μείνετε συνεπείς

Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη του περπατήματος για την απώλεια βάρους, πρέπει να δεσμευτείτε ότι θα περπατάτε με ένα τακτικό πρόγραμμα, είτε αυτό είναι μία φορά την ημέρα είτε την εβδομάδα.

Η υγεία είναι τρόπος ζωής, όχι μια γρήγορη λύση.Βρείτε τρόπους που μπορείτε να προσθέσετε στους περιπάτους σας που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε συνεπείς.

Όσο πιο συχνά περπατάτε, τόσο μεγαλύτερη απώλεια βάρους θα έχετε.

Pro tip: Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κατεβείτε από το λεωφορείο ή το τραίνο μερικές στάσεις νωρίτερα και γυρίστε σπίτι με τα πόδια ή επενδύστε σε έναν οικιακό διάδρομο.

9. Αγοράστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια

Στη συνέχεια, κάντε δώρο στον εαυτό σας μερικά ωραία αθλητικά παπούτσια που θα χρησιμοποιείτε μόνο για περπάτημα.

Αυτό δημιουργεί μια θετική διάθεση όταν τα φοράτε και δημιουργεί μια ευχάριστη εμπειρία περπατήματος.

10. Προγραμματίστε και σχεδιάστε τους περιπάτους σας

Το να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας με μολύβι θα καταστήσει πολύ πιο πιθανό ότι θα ακολουθήσετε τους στόχους σας.

Ξέρετε τι λένε… προγραμματίστε το, αλλιώς δεν θα το κάνετε. Η επιλογή μιας ώρας κάθε μέρα για την εκτέλεση των περιπάτων σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς.

Δώστε προτεραιότητα στους περιπάτους σας και προσαρμόστε το πρόγραμμα σας γύρω από αυτούς για να διασφαλίσετε ότι τους κάνετε κάθε μέρα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Google Maps για να σχεδιάσετε τη διαδρομή του περπατήματος, ώστε να ξέρετε ακριβώς πού θα περπατήσετε και την απόσταση που θα περπατήσετε.

11. Προστατεύστε τους περιπάτους σας από τις καιρικές συνθήκες (και να έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο)

Ως γενική συμβουλή, να έχετε τον κατάλληλο ρουχισμό πρόχειρο για βροχή, κρύο ή ζέστη.

Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε προετοιμασμένοι και να είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε έναν περίπατο εξαιτίας των συνθηκών.

Για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να γυμνάζεστε τις ημέρες με κακές καιρικές συνθήκες, έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο για τις βροχερές ημέρες, όπως το να κρατάτε την τσάντα γυμναστικής συσκευασμένη και έτοιμη να φύγετε ή να πηγαίνετε στο πλησιέστερο εμπορικό κέντρο για να κάνετε μερικούς γύρους.

Θα είναι λιγότερο πιθανό να ξεχάσετε εντελώς τη γυμναστική, αν έχετε ένα σχέδιο Β στη διάθεσή σας.

12. Προσκαλέστε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας στους περιπάτους σας

Το να ζητήσετε από κάποιον να σας κρατήσει συντροφιά ενώ κάνετε έναν περίπατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε συνεπείς και να διατηρήσετε τις φιλίες σας.

Μπορείτε ακόμη και να προτείνετε καφέ και περίπατο, κάτι που θα σας ενθαρρύνει να κάνετε περισσότερη κίνηση σε αντίθεση με το να κάθεστε όλη μέρα.

Αν δεν μπορείτε να είστε αυτοπροσώπως, προγραμματίστε ένα προφορικό τηλεφώνημα με κάποιον ενώ περπατάτε.

Πόσο βάρος μπορώ να χάσω από το περπάτημα

Ένα άτομο μπορεί τυπικά να κάψει έως και 5.600 θερμίδες το μήνα μόνο από το περπάτημα, δηλαδή περίπου 1,6 κιλά.

Ωστόσο, ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από τους ατομικούς υπολογισμούς ενός ατόμου που λαμβάνουν υπόψη το βάρος, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης και την ικανότητα προπόνησης.

Είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος αν βρίσκεστε επίσης σε έλλειμμα θερμίδων, κατά το οποίο καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Οποιοδήποτε είδος κίνησης που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική δαπάνη θερμίδων, αλλά επειδή το περπάτημα δεν καίει τόσες θερμίδες όσες, ας πούμε, το τρέξιμο ή το σπριντ, θα δείτε πιθανώς μεγαλύτερη πρόοδο στην απώλεια βάρους αν συνδυάσετε το περπάτημα με άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης.