Αδυνάτισμα στα 50 : Εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος

Για πολλούς ανθρώπους, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή η απώλεια του περιττού σωματικού λίπους μπορεί να γίνει πιο δύσκολη όσο περνούν τα χρόνια.

Οι ανθυγιεινές συνήθειες, ο καθιστικός τρόπος ζωής, οι κακές διατροφικές επιλογές και οι μεταβολικές αλλαγές μπορούν όλα να συμβάλουν στην αύξηση βάρους μετά την ηλικία των 50.

Ωστόσο, με μερικές απλές προσαρμογές, μπορείτε να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία, ανεξάρτητα από τις σωματικές σας δυνατότητες ή τις ιατρικές διαγνώσεις.

Παρακάτω θα δείτε κάποιους εύκολους τρόπους για να χάνετε κιλά ακόμα και μετά τα 50.

Μάθετε να απολαμβάνετε την προπόνηση στο γυμναστήριο

Αν και η καρδιαγγειακή άσκηση θέλει πολλή προσοχή όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι επίσης σημαντική, ειδικά για τους ηλικιωμένους.

Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται σε μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία . Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά περίπου στην ηλικία των 50 ετών και μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Μετά την ηλικία των 50 ετών, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται κατά περίπου 1-2% ετησίως, ενώ η μυϊκή σας δύναμη μειώνεται με ρυθμό 1,5-5% ετησίως.

Έτσι, η προσθήκη ασκήσεων μυϊκής ανάπτυξης στη ρουτίνα σας είναι απαραίτητη για τη μείωση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία και την προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Η προπόνηση δύναμης, όπως οι ασκήσεις σωματικού βάρους και η άρση βαρών, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και να αυξήσει το μέγεθος και τη λειτουργία των μυών.

Επιπλέον, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας το σωματικό λίπος και ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας , γεγονός που μπορεί να αυξήσει πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ασκηθείτε παρέα με ένα φίλο

Η εισαγωγή ενός υγιεινού προτύπου διατροφής ή ρουτίνας άσκησης από μόνη σας μπορεί να είναι πρόκληση. Η σχέση με έναν φίλο, συνάδελφο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να σας δώσει καλύτερες πιθανότητες να τηρήσετε το σχέδιό σας και να επιτύχετε τους στόχους σας για την ευεξία.

Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι όσοι παρακολουθούν προγράμματα απώλειας βάρους με φίλους είναι πολύ πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους με την πάροδο του χρόνου.

Επιπλέον, η άσκηση με φίλους μπορεί να ενισχύσει τη δέσμευσή σας σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής και να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.

Καθίστε λιγότερο και κινηθείτε περισσότερο

Η καύση περισσότερων θερμίδων από όσες λαμβάνετε είναι κρίσιμη για την απώλεια του περιττού σωματικού λίπους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να είστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Για παράδειγμα, το να κάθεστε στη δουλειά σας για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, μπορείτε να γίνετε πιο δραστήριοι στη δουλειά απλά σηκώνοντας από το γραφείο σας και κάνοντας πέντε λεπτά περπάτημα κάθε ώρα.

Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση των βημάτων σας χρησιμοποιώντας βηματόμετρο μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητας και τις θερμίδες σας.

Όταν χρησιμοποιείτε βηματόμετρο, ξεκινήστε με έναν ρεαλιστικό στόχο βημάτων με βάση τα τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε σταδιακά έως και 7.000–10.000 βήματα την ημέρα ή περισσότερα, ανάλογα με τη συνολική υγεία σας.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας

Η λήψη αρκετής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας δεν είναι μόνο σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά και σημαντική για τη διακοπή ή την αναστροφή της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία των 50 και πάνω.

Το πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας ή ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR), μειώνεται κατά 1–2% κάθε δεκαετία αφότου γίνετε 20 ετών. Αυτό σχετίζεται με απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.

Ωστόσο, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή ακόμα και στην αναστροφή της μυϊκής απώλειας. Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η αύξηση της διατροφικής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι όσοι είναι στην ηλικία των 50 και πάνω έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη από τους νεότερους ενήλικες, γεγονός που καθιστά ακόμη πιο σημαντικό να προσθέτετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη στα γεύματα και τα σνακ σας.

Επισκεφθείτε έναν διαιτολόγο

Η εύρεση ενός διατροφικού μοτίβου που προάγει την απώλεια βάρους και θρέφει το σώμα σας μπορεί να είναι δύσκολη.

Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα. Επιπλέον, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας υποστηρίξει και να σας καθοδηγήσει σε όλο το ταξίδι σας για απώλεια βάρους.

Η έρευνα δείχνει ότι η συνεργασία με έναν διαιτολόγο για να χάσετε βάρος μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από το να το κάνετε μόνοι σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Προτιμήστε τα σπιτικά φαγητά

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που προετοιμάζουν και τρώνε περισσότερα γεύματα στο σπίτι τείνουν να ακολουθούν μια πιο υγιεινή διατροφή και να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν το κάνουν.

Το να μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι, σας επιτρέπει να ελέγχετε τι μπαίνει, και τι μένει έξω από τις συνταγές σας. Σας επιτρέπει επίσης να πειραματιστείτε με μοναδικά, υγιεινά συστατικά που κεντρίζουν το ενδιαφέρον σας.

Εάν τρώτε τα περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού, ξεκινήστε μαγειρεύοντας ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα στο σπίτι και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά αυτόν τον αριθμό μέχρι να μαγειρεύετε στο σπίτι περισσότερο από ό,τι τρώτε έξω.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας και η προσθήκη τους στη διατροφή σας είναι ένας απλός, τεκμηριωμένος τρόπος για να χάσετε το περιττό βάρος.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε ότι κάθε ημερήσια αύξηση μερίδας λαχανικών συσχετίστηκε με μείωση της περιφέρειας μέσης κατά 0,14 ίντσες (0,36 cm) στις γυναίκες.

Μια άλλη μελέτη σε 26.340 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 35-65 ετών συσχετίστηκε με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με χαμηλότερο σωματικό βάρος, μειωμένη περιφέρεια μέσης και λιγότερο σωματικό λίπος.

Αν έχετε την δυνατότητα προσλάβετε έναν personal trainer

Η συνεργασία με έναν προσωπικό γυμναστή μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα όσους αρχίζουν να ασκούνται, διδάσκοντάς σας τον σωστό τρόπο άσκησης για την προώθηση της απώλειας βάρους και την αποφυγή τραυματισμών.

Επιπλέον, οι personal trainers μπορούν να σας παρακινήσουν να γυμναστείτε περισσότερο, μπορεί ακόμη και να βελτιώσουν τη στάση σας σχετικά με την άσκηση.

Μια μελέτη 10 εβδομάδων σε 129 ενήλικες έδειξε ότι η άσκηση με προσωπικό γυμναστή για 1 ώρα την εβδομάδα αύξησε το κίνητρο για άσκηση και αύξησε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Αποφύγετε τα fast food και τα επεξεργασμένα σνακ

Η τακτική κατανάλωση fast food , καραμέλες – γλυκά και επεξεργασμένα σνακ, σχετίζεται με αύξηση βάρους και μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για αδυνάτισμα ειδικά αν βρίσκεται στην ηλικία των 50 και πιο πάνω.

Οι έτοιμες τροφές όπως το fast food είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες και τείνουν να είναι χαμηλές σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Γι’ αυτό το fast food και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα αναφέρονται συνήθως ως «κενές θερμίδες».

Η περικοπή αυτών των φαγητών και η αντικατάστασή τους με θρεπτικά γεύματα και σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ένας έξυπνος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Βρείτε μια δραστηριότητα που αγαπάτε

Η εύρεση μιας άσκησης που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι δύσκολη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν.

Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν οι ομαδικές δραστηριότητες, εγγραφείτε για ένα ομαδικό άθλημα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο ή ένα ομαδικό χόμπι όπως είναι ο χορός, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε με άλλους σε τακτική βάση.

Αν οι σόλο δραστηριότητες είναι περισσότερο το στυλ σας, δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο, περπάτημα , πεζοπορία ή κολύμπι μόνοι σας.

Τρώτε λιγότερο το βράδυ

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και να χάσετε το υπερβολικό σωματικό λίπος.

Μια μελέτη σε 1.245 άτομα διαπίστωσε ότι σε διάστημα 6 ετών, όσοι κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες στο δείπνο είχαν περισσότερες από 2 φορές περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι από εκείνους που έτρωγαν περισσότερες θερμίδες νωρίτερα την ημέρα.

Επιπλέον, όσοι έτρωγαν περισσότερες θερμίδες στο δείπνο είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα καταστάσεων που περιλαμβάνει υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά . Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού.

Η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, ενώ απολαμβάνετε ένα πιο ελαφρύ δείπνο, μπορεί να είναι μια αξιόλογη μέθοδος για την προώθηση της απώλειας βάρους.

Ενυδατωθείτε με υγιεινό τρόπο

Ποτά όπως τα αναψυκτικά, ο καφές, η σόδα, οι χυμοί, τα ενεργειακά ποτά και προπαρασκευασμένα smoothies είναι συχνά γεμάτα με θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα.

Η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, συνδέεται στενά με την αύξηση βάρους και καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και το σπλαχνικό λίπος .

Η εναλλαγή των αναψυκτικών με υγιεινά ροφήματα όπως νερό και τσάι από βότανα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης των χρόνιων παθήσεων που αναφέρονται παραπάνω.

Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και χωρίς κίνητρα, η λήψη των σωστών συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να πετύχετε τους στόχους σας.

Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητά σας να απορροφάτε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μειώνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο ελλείψεων. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες άνω των 50 έχουν συνήθως έλλειψη φολικού οξέος και βιταμίνης Β12 , δύο θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας.

Οι ανεπάρκειες σε βιταμίνες Β όπως η Β12 μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή σας, να προκαλέσουν κόπωση και να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.

Για το λόγο αυτό, είναι καλή ιδέα τα άτομα άνω των 50 ετών να λαμβάνουν μια υψηλής ποιότητας βιταμίνη του συμπλέγματος Β που θα τους βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανεπάρκειας.

Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Το να μην κοιμάστε αρκετά ποιοτικά μπορεί να βλάψει τις προσπάθειές σας για αδυνάτισμα στα 50. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την πιθανότητα παχυσαρκίας και μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Για παράδειγμα, μια 2ετής μελέτη σε 245 γυναίκες έδειξε ότι όσες κοιμόντουσαν 7 ώρες τη νύχτα ή περισσότερες είχαν 33% περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος από τις γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα. Η καλύτερη ποιότητα ύπνου συσχετίστηκε επίσης με επιτυχία στην απώλεια βάρους.

Στοχεύστε στο να κοιμάστε τις συνιστώμενες 7-9 ώρες τη νύχτα και βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας ελαχιστοποιώντας το φως στην κρεβατοκάμαρά σας και αποφεύγοντας να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ή να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν τον ύπνο.

Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τύπος διατροφικού μοτίβου στο οποίο τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης περιόδου. Ο πιο δημοφιλής τύπος διαλείπουσας νηστείας είναι η μέθοδος 16/8, όπου τρώτε μέσα σε ένα πλαίσιο 8 ωρών ακολουθούμενη από νηστεία 16 ωρών.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία προάγει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα υποδεικνύουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους αυξάνοντας τη μακροζωία, επιβραδύνοντας την κυτταρική πτώση και αποτρέποντας αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στα μιτοχόνδρια, τα μέρη που παράγουν ενέργεια στα κύτταρα σας.

Σύνοψίζοντας

Αν και η απώλεια βάρους φαίνεται να γίνεται πιο δύσκολη όσο περνάνε τα χρόνια, πολλές στρατηγικές που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος μετά τα 50.

Η μείωση των πρόσθετων σακχάρων, η ενσωμάτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης στις προπονήσεις σας, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, το μαγείρεμα γευμάτων στο σπίτι και η ακολούθηση μιας δίαιτας βασισμένης σε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης είναι μερικές μόνο από τις μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος.

Δοκιμάστε τις παραπάνω συμβουλές και πριν το καταλάβετε, θα διαπιστώσετε πως είναι παιχνιδάκι να χάνεις κιλά στα πενήντα, στα εξήντα, ακόμα στα εβδομήντα.

Διαβάστε Επίσης:

ΦΥΤΙΚΟ ΧΑΠΙ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ