Γυναίκες άνω των 50 ετών : Βιταμίνες και 3 βασικά στοιχεία για την διατροφή σας

Photo of author
Written By Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα

3 αλλαγές στη διατροφή που πρέπει να ακολουθήσουν οι γυναίκες άνω των 50 ετών

Το σώμα σας αλλάζει καθώς μεγαλώνετε, οπότε πρέπει να αλλάξετε και την διατροφή σας. Αυτές οι συμβουλές από την διαιτολόγο μας Σάντρα Άλ Χασούντ μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι θα λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που είναι απολύτως απαραίτητα για την ηλικία σας

Είμαστε αυτό που τρώμε, σωστά; Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών, η κατανάλωση των σωστών τροφών γίνεται ακόμη πιο σημαντική για την αποφυγή προβλημάτων υγείας.

Ο Jason Ewoldt, RDN, διαιτολόγος ευεξίας στο πρόγραμμα υγιούς διαβίωσης και επιστημονικός συνεργάτης του Miss Webbie, βοηθά συχνά τις γυναίκες να τροποποιούν τη διατροφή τους ώστε να συμβαδίζουν με τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους. Δεκαετίες ερευνών έχουν οπλίσει τους τους διατροφολόγους όπως αυτός με τις διατροφικές γνώσεις που μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να παραμείνουν υγιής αλλά και με ενέργεια καθώς μεγαλώνουν.

Ο Ewoldt προτείνει στις γυναίκες άνω των 50 να στοχεύουν σε τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση των πιο συνηθισμένων αλλαγών που προκαλούνται από τη γήρανση.

1. Ασβέστιο για την υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση λαμβάνει αρκετή προσοχή και οι περισσότερες γυναίκες που οδεύουν προς τα 50, κατανοούν ότι ο κίνδυνος εμφάνισης αυτής της ασθένειας των οστών αυξάνεται με την ηλικία. Στην πραγματικότητα, 1 στις 3 γυναίκες άνω των 50 ετών κινδυνεύει από κάταγμα οστού που προκαλείται από την οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση επηρεάζει και τους άνδρες, αλλά όχι σε τόσο υψηλά ποσοστά.

Καθώς μεγαλώνουμε το σώμα μας απορροφά λιγότερο ασβέστιο και επιπλέον αρκετές γυναίκες μετά από κάποια ηλικία δεν δείχνουν και μεγάλη προτίμηση στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.

Οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως. Διαβάστε τις ετικέτες με τα διατροφικά στοιχεία στα τρόφιμα για να παρακολουθείτε την καθημερινή σας πρόσληψη.

2. Πρωτεΐνη για υγιή μυϊκή μάζα

Οι γυναίκες στα 50 τείνουν να κάθονται περισσότερο και να ασκούνται λιγότερο. Αυτό επιτείνει μια φυσική διαδικασία γήρανσης που ονομάζεται σαρκοπενία, η οποία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Μέχρι τη στιγμή που οι γυναίκες πλησιάζουν τα 80 έτη, μπορεί να έχουν χάσει έως και τη μισή σκελετική μυϊκή τους μάζα. Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μειώνει τον αντίκτυπο αυτής της μυϊκής σπατάλης.

Οι υγιεινές φυτικές δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν κρέας, μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, μπορούν ακόμα να παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη, αν κάνετε έξυπνες επιλογές. Σας συστήνουμε να επιλέγετε περισσότερη σόγια, κινόα, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια.

Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από το πόσο ζυγίζετε. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών, οι ειδικοί συνιστούν 1 έως 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Αν ζυγίζετε 70 κιλά, για παράδειγμα, θα χρειάζεστε τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

3. Βιταμίνη Β-12 για τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η Σάντρα λέει ότι καθώς οι γυναίκες γερνούν, απορροφούν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από την τροφή τους. Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να μην απορροφούν αρκετά είναι η βιταμίνη Β-12, η οποία είναι απαραίτητη τόσο για τη διατήρηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων όσο και για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

“Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12 είναι τα αυγά, το γάλα, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα σιτηρά”, λέει η Σάντρα. “Ειδικά οι χορτοφάγοι θα πρέπει να επιλέγουν περισσότερα εμπλουτισμένα τρόφιμα, αλλά ακόμη και οι ηλικιωμένοι που τρώνε όλα τα τρόφιμα μπορεί να δυσκολεύονται να απορροφήσουν αρκετή βιταμίνη Β-12”.

Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β-12 για τις γυναίκες άνω των 50 ετών είναι 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα, η Σάντρα προτείνει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να δείτε αν χρειάζεστε και ποιο είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα για εσάς.

Η Σάντρα προσφέρει τρεις συμβουλές για να βοηθήσει τις γυναίκες άνω των 50 να λαμβάνουν τη διατροφή που χρειάζονται.

Κάντε τις τροφές ολικής αλέσεως το θεμέλιο της διατροφής σας. Η εστίαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλά κοινά προβλήματα που έρχονται με την ηλικία.

Πιείτε πριν διψάσετε. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας ανιχνεύει τη δίψα αλλάζει καθώς μεγαλώνετε. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό, ακόμη και αν δεν αισθάνεστε διψασμένοι. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε ένα ποτήρι με κάθε γεύμα.

Κλείστε ραντεβού με το φαγητό. (Και τηρήστε το.) Η Σάντρα συχνά προτείνει στους πελάτες της να δημιουργήσουν συγκεκριμένα πλάνα διατροφής που να καθορίζουν ακριβώς πώς θα παίρνουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Γράψτε το ημερήσιο διατροφικό σας πλάνο σε ένα ημερολόγιο. Με το να κλείσετε απλώς ένα “ραντεβού” με ένα μήλο, είναι πιο πιθανό να το φάτε”.

Προτεινόμενα προϊόντα