FODMAP : Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μειώνει ορισμένα είδη υδατανθράκων που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από τον οργανισμό μας. Συχνά αναφέρεται και ως δίαιτα εξάλειψης για τον εντοπισμό των τροφικών εκλυτικών παραγόντων σε όσους πάσχουν από λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου

Τι είναι το Fodmap

Το FODMAP είναι ένα ακρωνύμιο για μια συγκεκριμένη κατηγορία υδατανθράκων, που ονομάζονται ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας, οι οποίοι αφομοιώνονται πιο δύσκολα από τους ανθρώπους. (Το πλήρες ακρωνύμιο σημαίνει Ζυμώσιμοι Ολιγοσακχαρίτες, Δισακχαρίτες, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες).

Η δίαιτα FODMAP περιορίζει προσωρινά αυτούς τους υδατάνθρακες προκειμένου να ανακουφίσει τα δυσάρεστα συμπτώματα και να δώσει στο πεπτικό μας σύστημα μια ανάπαυση. Η απομάκρυνση των ερεθιστικών παραγόντων δίνει την ευκαιρία στην επένδυση του εντέρου σας να επιδιορθωθεί και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μιας υγιούς ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας. Εάν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα FODMAP για να καταλάβετε ποιες τροφές πρέπει να περιορίσετε στο μέλλον, όπως τροφές χωρίς γλουτένη ή χωρίς λακτόζη.

Τι σημαίνει η λέξη FODMAP

Ζυμώσιμα. Αυτά είναι όλα τα τρόφιμα με τα οποία τρέφονται τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία μετατρέπουν σε αέρια με μια χημική διαδικασία που ονομάζεται ζύμωση.

Ολιγοσακχαρίτες. Πρόκειται για διαλυτές φυτικές ίνες, γνωστές ως πρεβιοτικά, οι οποίες τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας. Στους ολιγοσακχαρίτες περιλαμβάνονται τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα φασόλια/οι φακές και πολλά προϊόντα σίτου. Η ευαισθησία στους ολιγοσακχαρίτες μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση ορισμένων περιπτώσεων ευαισθησίας στη γλουτένη ανεξάρτητα της κοιλιοκάκης. Δεδομένου ότι τα δημητριακά χωρίς γλουτένη έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζυμώσιμα σάκχαρα από τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, ορισμένα άτομα που νομίζουν ότι είναι ευαίσθητα στη γλουτένη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευαίσθητα στους ολιγοσακχαρίτες που βρίσκονται στα προϊόντα σίτου.

Δισακχαρίτες. Η λακτόζη είναι το ζυμώσιμο σάκχαρο αυτής της ομάδας, το σάκχαρο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά και το ανθρώπινο γάλα. Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μία από τις πιο κοινές τροφικές δυσανεξίες παγκοσμίως.

Μονοσακχαρίτες. Η φρουκτόζη, το σάκχαρο των φρούτων, είναι το ζυμώσιμο σάκχαρο αυτής της ομάδας, αλλά μόνο σε ορισμένες ποσότητες και αναλογίες, οπότε δεν επηρεάζονται όλα τα φρούτα.

Πολυόλες. Πρόκειται για αλκοόλες ζάχαρης, που χρησιμοποιούνται συνήθως ως τεχνητά γλυκαντικά. Βρίσκονται επίσης φυσικά σε ορισμένα φρούτα.

Γιατί τα FODMAP αφομοιώνονται δύσκολα;

Τα FODMAP είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας. Αυτό σημαίνει δύο πράγματα: Είναι μόρια σακχάρων που συνδέονται μεταξύ τους σε αλυσίδες και είναι ζυμώσιμα από τα βακτήρια στο έντερό σας. Τα μόρια σε αλυσίδες πρέπει να διασπαστούν σε μεμονωμένα μόρια για να απορροφηθούν από το λεπτό έντερό σας.

Αλλά τα FODMAP δεν μπορούν να διασπαστούν, οπότε δεν μπορούν να απορροφηθούν εκεί. Το λεπτό έντερο αντλεί επιπλέον νερό για να βοηθήσει στη μετακίνηση των FODMAP προς το παχύ σας έντερο. Εκεί, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερό σας έχουν την ευκαιρία να τα ζυμώσουν (να τα φάνε). Αυτή η διαδικασία παράγει αέρια και λιπαρά οξέα ως υποπροϊόντα μέσα στο έντερό σας.

Είναι τα FODMAP κακά για όλους;

Καθόλου. Στην πραγματικότητα, το πεπτικό μας σύστημα είναι σχεδιασμένο να επεξεργάζεται κάποιες τροφές που δεν μπορούμε να χωνέψουμε πλήρως μόνοι μας – για παράδειγμα, τις φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν σημαντική θέση στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Και η σίτιση των βακτηρίων στο έντερό μας είναι μέρος της συμβιωτικής συμφωνίας μας με αυτά τα βακτήρια.

Αλλά μερικοί άνθρωποι με ευαίσθητο έντερο βιώνουν ένα επίπεδο δυσπεψίας από αυτές τις τροφές που επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής τους. Για αυτούς τους ανθρώπους, τα υποπροϊόντα της ζύμωσης προκαλούν χρόνια συμπτώματα αερίων, φουσκώματος, κοιλιακού πόνου και διαστολής. Το επιπλέον νερό που απορροφάται από το λεπτό έντερο μπορεί να προκαλέσει διάρροια σε υπερβολική ποσότητα ή δυσκοιλιότητα αν δεν υπάρχει σε αρκετή ποσότητα.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP;

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP συνταγογραφείται συχνά για περιορισμένες περιόδους σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO). Συνήθεις ενοχλήσεις του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου μπορεί να είναι το κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού. Μελέτες δείχνουν ότι η πλειονότητα των ατόμων που ζουν με αυτές τις παθήσεις ωφελούνται από τη δίαιτα FODMAP.

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως βραχυπρόθεσμη δίαιτα εξάλειψης για όποιον έχει πεπτικά προβλήματα και θέλει να προσπαθήσει να απομονώσει τις τροφές που τα προκαλούν. Μια δίαιτα αποβολής αφαιρεί κοινές προβληματικές τροφές και στη συνέχεια τις προσθέτει ξανά συστηματικά για να παρατηρήσει πώς αντιδρά το σύστημά σας. Η δίαιτα FODMAP είναι μόνο μία από τις πολλές δίαιτες αποβολής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακαλύψετε τις ευαισθησίες σας στα τρόφιμα.

Τι περιλαμβάνει μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP;

Η δίαιτα έχει τρεις φάσεις: μια φάση εξάλειψης, μια φάση επανεισαγωγής και μια φάση συντήρησης που προσαρμόζεται σε εσάς. Κατά τη διάρκεια της φάσης εξάλειψης, θα αποφύγετε όλα τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP – έναν κατάλογο συγκεκριμένων φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και δημητριακών.

Με την πρώτη ματιά, η φάση εξάλειψης της δίαιτας μπορεί να φαίνεται πολύ περιορισμένη σε τροφές. Αλλά υπάρχει ακόμα ένας πλούσιος κατάλογος διαθέσιμων τροφίμων σε κάθε κατηγορία που μπορείτε να φάτε. Χρειάζεται κάποια πνευματική πειθαρχία για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs, αλλά δεν θα πεινάσετε με αυτή.

Μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες, θα ξεκινήσετε τη φάση επανεισαγωγής, κατά την οποία θα προσθέσετε συστηματικά ξανά τροφές. Στην τρίτη φάση διατηρείτε ό,τι λειτουργεί για εσά και αφήνετε εκτός ό,τι δεν λειτουργεί για εσάς.

Τι μπορώ να φάω στη δίαιτα FODMAP;

Ορισμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη ή χαμηλότερη περιεκτικότητα σε FODMAP. Ορισμένα από αυτά είναι εντάξει να τα τρώτε σε περιορισμένες ποσότητες, αλλά θα σας ενοχλήσουν σε περίπτωση που τα καταναλώσετε σε μεγαλύτερες ποσότητες. Για παράδειγμα, τα περισσότερα όσπρια και τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά τα απλά μαγειρεμένα κρέατα, το τόφου και τα αυγά είναι πηγές πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Τα μήλα, το καρπούζι και τα πυρηνόκαρπα φρούτα είναι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αλλά τα σταφύλια, οι φράουλες και ο ανανάς είναι εντάξει. Μια ώριμη μπανάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, αλλά μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι το ένα τρίτο σε συνδυασμό με τα δημητριακά σας ή μπορείτε να φάτε μια ολόκληρη, αν δεν είναι αρκετά ώριμη. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τέτοιου είδους ειδικές οδηγίες για τη διατροφή σας.

Ποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι καλύτερα να αποφεύγονται;

Αυτό είναι το ερώτημα που θα πρέπει να απαντήσετε στον εαυτό σας ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα FODMAP. Η απάντηση θα είναι διαφορετική για τον καθένα. Το νόημα της δίαιτας δεν είναι να σας στερήσει τις “κακές” τροφές, αλλά να ανακαλύψετε αν τα συμπτώματά σας σχετίζονται με τα FODMAP ή όχι – και αν ναι, με ποια. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην δουν καμία βελτίωση στη φάση της εξάλειψης. Αν δεν υπάρχει βελτίωση, δεν υπάρχει λόγος να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.

Αλλά αν το κάνετε, θα είναι πολύ σημαντικό να επανεισάγετε τα τρόφιμα με συστηματικό τρόπο, ώστε να διαχωρίσετε τους πραγματικούς παραβάτες από τα τρόφιμα που μπορείτε να ανεχτείτε. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν στο τέλος ότι μόνο μία ή δύο από τις ομάδες τροφίμων FODMAP τους ενοχλούν. Ο απώτερος στόχος της δίαιτας είναι να διευρύνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις διατροφικές σας επιλογές.

Λεπτομέρειες της διαδικασίας

Τι πρέπει να κάνω πριν ξεκινήσω τη δίαιτα FODMAP;

Συμβουλευτείτε έναν γαστρεντερολόγο ή ένα διαιτολόγο. Είτε έχετε ήδη διαγνωστεί με μια γαστρεντερική (GI) ασθένεια, πάσχετε από διαταραχές του γαστρεντερικού όπως κοιλιακό άλγος, είτε μόλις αρχίζετε να διερευνάτε τις πιθανές αιτίες και θεραπείες για τα συμπτώματά σας, ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος ή ειδικός γαστρεντερολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να οδηγηθείτε στη σωστή κατεύθυνση. Μπορεί να έχουν εναλλακτικές ιδέες προς δοκιμή πριν καταλήξετε στη δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs.

Μπορούν επίσης να σας καθοδηγήσουν στις αποχρώσεις της δίαιτας, να σας παρέχουν λίστες αγορών και μενού και να επιλύουν προβλήματα όταν προκύπτουν ερωτήσεις ή προβλήματα. Υπάρχουν πολλά που πρέπει να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των διαφορετικών ποσοτήτων και μεγεθών μερίδων για διάφορα τρόφιμα. Είναι πιο εύκολο να την ακολουθήσετε με επιτυχία αν έχετε ως οδηγό κάποιον που γνωρίζει πως να το κάνετε.

Προγραμματίστε εκ των προτέρων. Πρόκειται για μια προσωρινή δίαιτα, αλλά είναι μια σημαντική επένδυση σε χρόνο και κόπο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει στην άκρη χρόνο για να την ολοκληρώσετε, χωρίς να προκύψει σύγκρουση με άλλα σημαντικά γεγονότα ή υποχρεώσεις. Δεν μπορείτε να κλέψετε σε μια δίαιτα εξάλειψης – ολόκληρο το πείραμα καταρρέει αν το κάνετε αυτό.

Δεσμευτείτε σκόπιμα απέναντι στον εαυτό σας να ολοκληρώσετε τη διαδικασία πριν ξεκινήσετε. Διαμορφώστε το σκηνικό και τηρήστε τις επιλογές σας. Καθαρίστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και ετοιμάστε εκ των προτέρων κάποια μενού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε υλικά για μερικά απλά εφεδρικά γεύματα που ξέρετε ότι μπορείτε να ετοιμάσετε και να απολαύσετε εύκολα.

Για πόσο καιρό πρέπει να ακολουθήσω μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;

Φάση 1: Οι διαιτολόγοι – γιατροί συνιστούν τουλάχιστον δύο εβδομάδες και όχι περισσότερο από έξι εβδομάδες για τη φάση εξάλειψης. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να λειτουργήσει αυτή η φάση και να υποχωρήσουν τα συμπτώματά σας. Εάν έχετε SIBO (Σύνδρομο Υπερανάπτυξης Βακτηριδίων του Εντέρου), η διαδικασία της λιμοκτονίας των υπερτροφικών βακτηρίων του εντέρου σας μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα αποτοξίνωσης και ενδέχεται να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα πριν αισθανθείτε καλύτερα.

Αλλά ακόμη και αν αισθάνεστε καλύτερα στη φάση της εξάλειψης, αυτή η αίσθηση ίσως να μην είναι μόνιμη. Είναι σημαντικό να μάθετε ποιες τροφές μπορεί να είστε σε θέση να επανεισάγετε και να ανεχτείτε. Μια πιο μετριοπαθής διατροφή θα είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου, και στη διατροφή, η ποικιλία είναι πάντα η καλύτερη λύση για να λαμβάνετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά σας.

Φάσεις 2 και 3: Η διάρκεια της φάσης επανένταξης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το άτομο, αλλά ο μέσος όρος διάρκειας είναι περίπου οκτώ εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα παραμείνετε στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, ενώ θα επαναφέρετε ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP από κάθε κατηγορία FODMAP, ένα κάθε φορά. Θα αφιερώσετε μερικές ημέρες στη δοκιμή κάθε τροφής σε αυξανόμενες ποσότητες για να βρείτε το όριο ανοχής σας.

Μεταξύ κάθε δοκιμής, θα αφιερώσετε ξανά μερικές ημέρες στην αυστηρή δίαιτα εξάλειψης για να αποφύγετε τυχόν διασταυρούμενες επιδράσεις. Μόλις διαπιστώσετε τι σας ταιριάζει και τι όχι, εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να καταρτίσετε ένα βιώσιμο, θρεπτικό πλάνο διατροφής που θα μπορείτε να τηρείτε επ’ αόριστον ή μέχρι να θελήσετε να επαναλάβετε τη δοκιμή.

Τι γίνεται αν δεν λειτουργήσει η δίαιτα σε εμένα

Είναι ένα πείραμα και ενδεχομένως να μην πετύχει. Αλλά αν ακολουθήσετε τη δίαιτα υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού, μπορείτε να τη δοκιμάσετε με ασφάλεια. Ο γιατρός σας θα παρακολουθεί τη γενική διατροφή σας και τυχόν ελλείψεις ή απώλεια βάρους που μπορεί να προκύψουν. Θα σας ενημερώσει για το πότε ήρθε η ώρα να σταματήσετε και να δοκιμάσετε κάτι άλλο.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει υψηλό προβλεπόμενο ποσοστό επιτυχίας για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αλλά έως και το 25% μπορεί να μην ωφεληθεί από αυτήν. Για όλες τις άλλες παθήσεις, η έρευνα είναι πιο περιορισμένη, αλλά υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων σε περιπτώσεις όπως το SIBO (Σύνδρομο Υπερανάπτυξης Βακτηριδίων του Εντέρου) ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και λειτουργικής δυσπεψίας. Αν δεν βοηθήσει, το ταξίδι σας δεν έχει τελειώσει – υπάρχουν άλλα είδη δίαιτας εξάλειψης, δοκιμών και θεραπειών που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Συνοψίζοντας

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι μια συγκεκριμένη προσέγγιση για τον εντοπισμό και τη μείωση των τροφίμων που μπορεί να ερεθίζουν το έντερό σας και να σας προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές.

Εάν έχετε χρόνια συμπτώματα ή τροφικές ευαισθησίες, μπορεί να ωφεληθείτε από το να ακολουθήσετε τη συστηματική διαδικασία εξάλειψης. Αν και είναι αυστηρή βραχυπρόθεσμα, δεν πρόκειται για μια δίαιτα που θα ακολουθήσετε για πάντα.

Στόχος της δίαιτας είναι να απομονώσετε τα τροφικά σας εναύσματα και στη συνέχεια να επανεισάγετε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές. Πολλές από τις τροφές που προσδιορίζονται ως FODMAP αντιπροσωπεύουν μια κανονικά υγιεινή διατροφή.

Σε αυτές περιλαμβάνονται θρεπτικά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Δεν πρόκειται για “κακές” τροφές – αλλά η εξάλειψη αυτών που σας προβληματίζουν μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε αυτές που δεν σας προβληματίζουν.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν :

• Πράσινο τσάι το καλύτερο ρόφημα για αδυνάτισμα
• Έξυπνα tips για να μειώσετε σπλαχνικό λίπος
• Πως να χάσω 5 κιλά

Διαβάστε Επίσης :