Περιεχόμενα
Όποια κι αν είναι η ηλικία σας, όταν κουβαλάτε επιπλέον βάρος, θέλετε πάντα να το χάσετε. Aν είστε μια γυναίκα στα 60 σας, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να σας κάνει να χάσετε πολύτιμους μυς που καίνε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα.
O καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσετε είναι να χάνετε αργά και σταθερά . Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για μια υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Θερμίδες για γυναίκα 60 ετών
Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα καύσης θερμίδων μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τρώτε τόσο πολύ όσο παλιά χωρίς να παίρνετε βάρος. Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες στα 60 τους χρειάζονται 1.600 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Το επίπεδο δραστηριότητας καθορίζει πού βρίσκεστε σε αυτό το εύρος, με τις γυναίκες με καθιστική ζωή να βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο και τις γυναίκες με ενεργό τρόπο ζωής να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες.
Για να χάσετε 1 κιλό λίπους σε μια εβδομάδα, πρέπει να τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που καταναλώνετε σήμερα. Για να περιορίσετε την απώλεια μυών, ο ρυθμός απώλειας βάρους σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 κιλά την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει μείωση της ημερήσιας πρόσληψης όχι περισσότερο από 1.000 θερμίδες την ημέρα.
Επίσης, για να αποφύγετε τις διατροφικές ελλείψεις, δεν θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψή σας σε 800 θερμίδες ή λιγότερες την ημέρα. Έτσι, για παράδειγμα, μια γυναίκα που συνήθως καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα θα μπορούσε να χάσει ένα κιλό την εβδομάδα μειώνοντας τις θερμίδες της στις 1.500 θερμίδες την ημέρα, είτε τρώγοντας λιγότερο είτε κάνοντας γυμναστική περισσότερο, ή κατά προτίμηση και τα δύο.
Πρωτεΐνη για γυναίκες 60 ετών
Για να προωθήσετε την απώλεια λίπους και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο The Journals of Gerontology διερεύνησε τις επιδράσεις της προσθήκης ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης έναντι ενός υδατάνθρακα στην απώλεια βάρους σε μια ομάδα γυναικών που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες και ακολουθούσαν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα πρωτεΐνης έχασαν περισσότερο βάρος και διατήρησαν περισσότερη από τη μυϊκή τους μάζα σε σχέση με τις γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα υδατανθράκων.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι για να διατηρήσουν τη σωματική υγεία και τη δύναμη, οι ηλικιωμένες γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων τους από πρωτεΐνες.
Προτείνεται στις γυναίκες ηλικίας 60 ετών να λαμβάνουν 150 γρ πρωτεΐνης την ημέρα από τρόφιμα όπως πουλερικά, θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας, σόγια, φασόλια, αυγά και γαλακτοκομικά.
Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους
Ενώ η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος του πλάνου της διατροφής για την απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε μια ποικιλία άλλων τύπων τροφίμων, ώστε να λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές, χάνοντας παράλληλα το λίπος.
Συμπεριλάβετε επίσης φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Αυτές οι τροφές δεν είναι μόνο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι νωρίτερα, και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, διατηρώντας το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που τις καθιστά μια καλή προσθήκη σε κάθε σχέδιο απώλειας βάρους.
Μην ξεχνάτε λίγα λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Πάρτε τα υγιεινά λιπαρά σας από ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.
Δείγμα μενού απώλειας βάρους 1.400 θερμίδων
Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνει τρία γεύματα την ημέρα, με ένα σνακ, αν θέλετε.
Ένα υγιεινό πρωινό θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα βραστό αυγό, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ένα γιαούρτι 150 γρ χωρίς λιπαρά για 415 θερμίδες.
Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 1 φέτα τυρί τσένταρ χαμηλών λιπαρών, 6 ψιλοκομμένα αμύγδαλα και 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας χαμηλών λιπαρών καθώς και μια μεγάλη μπανάνα για 435 θερμίδες.
Ένα υγιεινό δείπνο για τη δίαιτα απώλειας βάρους σας θα μπορούσε να περιλαμβάνει 100 γρ σολομό στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα και 1 φλιτζάνι ψητά λαχανάκια ανακατεμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για 475 θερμίδες.
Σνακ με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα με 1/2 φλιτζάνι μη ζαχαρούχα δημητριακά ολικής άλεσης για 95 θερμίδες
Οφέλη της άσκησης
Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους σας. Η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στη διατήρηση των μυών και βοηθά στην απώλεια βάρους σε ηλικιωμένες γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη, λάστιχα αντίστασης ή το βάρος του σώματός σας ως εργαλείο για να δυναμώσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας, χάνοντας παράλληλα το λίπος. Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης θα πρέπει να διαρκεί περίπου 30 λεπτά και να γυμνάζει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, κάνοντας δύο σετ, με 10 έως 12 επαναλήψεις, από κάθε άσκηση.
Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση θερμίδων για την απώλεια βάρους. Συνιστάται τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, όπως περπάτημα ή οδήγηση στατικού ποδηλάτου, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.