Διαίτα Άτκινς

Photo of author
Written By Aλ Χασούντ Αλεξάνδρα

Περιεχόμενα

Όλα όσα θα πρέπει να ξέρετε για την δίαιτα Άτκινς

Η δίαιτα Atkins είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, που συνήθως συνιστάται για την απώλεια βάρους και την υγεία του σώματος. Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας όσες πρωτεΐνες και λίπη θέλετε, αρκεί να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα τελευταία 12 περίπου χρόνια, πάνω από επιστημονικές 20 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων χωρίς την ανάγκη καταμέτρησης θερμίδων είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες βελτιώσεις στην υγεία και την καλή συντήρηση της σωματικής μας κατάστασης.

Η δίαιτα Atkins προωθήθηκε αρχικά από τον γιατρό Dr. Robert C. Atkins[1], ο οποίος έγραψε ένα βιβλίο με μπεστ σέλερ για αυτήν το 1972. Έκτοτε, η δίαιτα Άτκινς είναι δημοφιλής σε όλο τον κόσμο με πολλά βιβλία ακόμα να έχουν γραφτεί για αυτήν τη δίαιτα.

Η δίαιτα θεωρήθηκε αρχικά ανθυγιεινή και δαιμονοποιήθηκε από τις κυρίαρχες υγειονομικές αρχές, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, νέες μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι αβλαβή και δεν δημιουργούν παρενέργειες.

Έκτοτε, η δίαιτα έχει μελετηθεί διεξοδικά και έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μεγαλύτερη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, της “καλής” HDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και άλλων δεικτών υγείας από ό,τι οι δίαιτες λιπαρών χαμηλής ποσότητας. Παρά την υψηλή περιεκτικότητά της σε λιπαρά, δεν αυξάνει την “κακή” LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο, αν και αυτό συμβαίνει σε ένα υποσύνολο ατόμων.

Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους είναι ότι η μείωση των υδατανθράκων και η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγούν σε μείωση της όρεξης, κάνοντάς σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για την υγεία, πιο κάτω σε αυτό το άρθρο.

Η δίαιτα Atkins είναι ένα διατροφικό πλάνο που χωρίζεται σε 4 φάσεις

Η δίαιτα Atkins χωρίζεται σε 4 διαφορετικές φάσεις:

  • Φάση 1 (επαγωγή): κάτω από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για 2 εβδομάδες. Τρώτε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως φυλλώδη λαχανικά. Αυτό δίνει το εναρκτήριο λάκτισμα για την απώλεια βάρους.
  • Φάση 2 (εξισορρόπηση): Προσθέστε σιγά σιγά περισσότερους ξηρούς καρπούς, λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και μικρές ποσότητες φρούτων πίσω στη διατροφή σας.
  • Φάση 3 (τελειοποίηση): Όταν είστε πολύ κοντά στο βάρος στόχο σας, προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας για να επιβραδυνθεί η απώλεια βάρους.
  • Φάση 4 (συντήρηση): Σε αυτήν την φάση μπορείτε να τρώτε όσο περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες μπορεί να ανεχτεί το σώμα σας χωρίς να ξαναπαχύνετε.

Ωστόσο, αυτές οι φάσεις είναι λίγο περίπλοκες και μπορεί να μην είναι απαραίτητες. Θα πρέπει να είστε σε θέση να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, εφόσον τηρείτε το παρακάτω πρόγραμμα γευμάτων.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείψουν εντελώς τη φάση της επαγωγής και να συμπεριλάβουν πολλά λαχανικά και φρούτα από την αρχή. Αυτή η προσέγγιση μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική.

Άλλοι προτιμούν να παραμείνουν απλώς στη φάση επαγωγής επ’ αόριστον. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες (κετο).

Διαβάστε Επίσηςδίαιτα ντούκαν

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγεται

Θα πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα στη δίαιτα Atkins:

  • Ζάχαρη: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, κέικ, καραμέλες, παγωτά κ.λπ.
  • Δημητριακά: Σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, ρύζι.
  • Τρανς λιπαρά: Βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα με τη λέξη “υδρογονωμένα” στον κατάλογο των συστατικών.
  • Τροφές “δίαιτας” και “χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά”: Αυτά είναι συνήθως πολύ πλούσια σε ζάχαρη.
  • Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Καρότα, γογγύλια κ.λπ.
  • Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, σταφύλια (μόνο κατά την επαγωγή).
  • Άμυλα: Πατάτες, γλυκοπατάτες (μόνο για επαγωγή).
  • Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.λπ. (μόνο με επαγωγή).

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε

Θα πρέπει να βασίσετε τη διατροφή σας σε αυτές τις υγιεινές τροφές.

  • Κρέατα: Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, μπέικον και άλλα.
  • Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, πέστροφα, σαρδέλες κ.λπ.
  • Αυγά: Τα πιο υγιεινά αυγά είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή από βοσκή.
  • Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες: Κουνουπίδι, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια και άλλα.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά: Βούτυρο, τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι πλήρες.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια,  ηλιόσποροι κ.λπ.
  • Υγιεινά λίπη: Καρποί, σπόροι, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο και λάδι από το αβοκάντο.

Εφόσον βασίζετε τα γεύματά σας γύρω από μια λιπαρή πηγή πρωτεΐνης με λαχανικά ή ξηρούς καρπούς και κάποια υγιεινά λιπαρά, θα χάσετε βάρος. Είναι τόσο απλό. Ακολουθείτε απλά τους κανόνες της εν λόγω διατροφής Atkins.

Ποτά

Ακολουθούν ορισμένα ποτά που είναι αποδεκτά στη δίαιτα Atkins.

  • Νερό: Όπως πάντα, το νερό θα πρέπει να είναι το ποτό που θα επιλέξετε.
  • Καφές: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και αρκετά υγιεινός.
  • Πράσινο τσάι: Ένα επίσης πολύ υγιεινό ρόφημα.

Το αλκοόλ είναι επίσης καλό σε μικρές ποσότητες. Μείνετε στα ξηρά κρασιά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η μπύρα. Αποφύγετε σε κάθε περίπτωση τα αναψυκτικά.

Μπορείτε να τρώτε

Υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με τη δίαιτα Atkins.

Σε αυτά περιλαμβάνονται τρόφιμα όπως το μπέικον, η κρέμα γάλακτος, το τυρί και η μαύρη σοκολάτα. Πολλά από αυτά θεωρούνται γενικά παχυντικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπους, αλλά και θερμίδες.

Ωστόσο, όταν βρίσκεστε σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων, το σώμα σας αυξάνει τη χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας και καταστέλλει την όρεξή σας, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και αύξησης βάρους.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, διαβάστε αυτό το άρθρο σχετικά με  νόστιμα φαγητά που δεν έχουν πολλούς υδατάνθρακες. Η κατανάλωση υδατανθράκων και σε αυτήν την περίπτωση περιορίζεται αισθητά.

Αφού τελειώσει η 1η φάση, μπορείτε να προσθέσετε σιγά σιγά πίσω πιο υγιεινούς υδατάνθρακες

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, η δίαιτα Atkins είναι αρκετά ευέλικτη. Μόνο κατά τη διάρκεια της φάσης εισαγωγής των δύο εβδομάδων πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη πηγών υδατανθράκων, αυξάνοντας παράλληλα την κατανάλωση πρωτεΐνης.

Αφού τελειώσει η εισαγωγή, μπορείτε να προσθέσετε σιγά σιγά πίσω πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως λαχανικά με υψηλότερους υδατάνθρακες, φρούτα, μούρα, πατάτες, όσπρια και πιο υγιεινά δημητριακά όπως βρώμη και ρύζι.

Ωστόσο, οι πιθανότητες είναι ότι θα πρέπει να παραμείνετε σε μέτρια επίπεδα υδατανθράκων για όλη σας τη ζωή, ακόμη και αν επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.

Αν αρχίσετε να τρώτε ξανά τις ίδιες παλιές τροφές στις ίδιες ποσότητες με πριν, θα ξαναφτάσετε στα ίδια επίπεδα βάρους. Αυτό ισχύει για κάθε δίαιτα απώλειας βάρους.

Τι γίνεται με τους χορτοφάγους;

Είναι δυνατόν να κάνετε τη δίαιτα Atkins ως χορτοφάγοι αλλά είναι αρκετά δύσκολο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα με βάση τη σόγια για πρωτεΐνες και να τρώτε άφθονα καρύδια και σπόρους. Το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας είναι εξαιρετικές πηγές λίπους φυτικής προέλευσης.

Όσοι δεν τρώνε μόνο το κρέας, μπορούν να τρώνε αυγά, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος και άλλα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα λίπους.

Ένα δείγμα μενού Atkins για μία εβδομάδα

Αυτό είναι ένα δείγμα εβδομαδιαίου μενού από τη δίαιτα Άτκινς.

Είναι κατάλληλο για τη φάση εισαγωγής, αλλά θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά με υψηλότερους υδατάνθρακες και μερικά φρούτα καθώς προχωράτε στις άλλες φάσεις.

Δευτέρα

Πρωινό: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.

Μεσημεριανό: Κοτοσαλάτα με ελαιόλαδο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Δείπνο: Μπριζόλα και λαχανικά.


Τρίτη

Πρωινό: Μπέικον και αυγά.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο και λαχανικά που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο: 1 λεπτό μπιφτέκι, με λαχανικά και βούτυρο.


Τετάρτη

Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, τηγανισμένη σε βούτυρο.

Μεσημεριανό: Γαριδοσαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.

Δείπνο: Μοσχαρίσιος κιμάς στην κατσαρόλα, με λαχανικά.


Πέμπτη

Πρωινό: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.

Μεσημεριανό: κιμάς που περίσσεψε από το δείπνο της προηγούμενης βραδιάς.

Δείπνο: Σολομός με λάδι και λαχανικά.


Παρασκευή

Πρωινό: Μπέικον και αυγά.

Μεσημεριανό: Κοτοσαλάτα με ελαιόλαδο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Δείπνο: Κεφτεδάκια με λαχανικά.


Σάββατο

Πρωινό: Ομελέτα με μερίδα λαχανικών, τηγανισμένη.

Μεσημεριανό: Κεφτεδάκια που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο: Χοιρινά παϊδάκια με μερίδα λαχανικών.


Κυριακή

Πρωινό: Μπέικον και αυγά.

Μεσημεριανό: Χοιρινά παϊδάκια που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ.

Δείπνο: Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα, με λίγη σάλτσα και μερίδα λαχανικών.


Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία διαφορετικών λαχανικών στη διατροφή σας. Οι ξηροί καρποί επίσης παίζουν σημαντικό ρόλο στη δίαιτα Άτκινς

Τα φυτικά έλαια επίσης είναι επιτρεπτά, όπως και οι φυτικές ίνες που παίζουν κομβικό ρόλο σε αυτή τη δίαιτα, που υπόσχεται να φέρει το σώμα μας στα καλύτερα επίπεδα, μέρα με την μέρα.

Υγιεινά σνακ με χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ότι η όρεξή τους μειώνεται στη δίαιτα Άτκινς. Τείνουν να αισθάνονται περισσότερο από ικανοποιημένοι με 3 γεύματα την ημέρα (μερικές φορές μόνο 2). Ωστόσο, αν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, ορίστε μερικά γρήγορα υγιεινά σνακ:

  • Ένα ή δύο βραστά αυγά.
  • Ένα κομμάτι τυρί.
  • Ένα κομμάτι κρέας.
  • Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
  • Λίγο γιαούρτι.
  • Μούρα και σαντιγί.
  • καρότα (προσοχή κατά τη διάρκεια της επαγωγής).
  • Φρούτα (μετά την επαγωγή).

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα Atkins όταν τρώτε έξω

Στην πραγματικότητα είναι πολύ εύκολο να ακολουθήσετε τη δίαιτα Άτκινς στα περισσότερα εστιατόρια.

  • Καταναλώστε μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών αντί για ψωμί, πατάτες ή ρύζι.
  • Παραγγείλετε ένα γεύμα που βασίζεται σε λιπαρό κρέας ή λιπαρό ψάρι.
  • Πάρτε επιπλέον σάλτσα ή ελαιόλαδο μαζί με το γεύμα σας.

Λίστα τροφίμων που θα χρειαστείτε για τη δίαιτα Atkins

Η χρήση βιολογικών προϊόντων δεν είναι απαραίτητη, αλλά πάντα να επιλέγετε τις λιγότερο επεξεργασμένες τροφές που να ταιριάζουν και στον προϋπολογισμό σας.

  • Κρέατα: Μοσχάρι, κοτόπουλο, αρνί, χοιρινό, μπέικον.
  • Ψάρια: Σολωμός, πέστροφα, σαρδέλα.
  • Γαρίδες και οστρακοειδή.
  • Κατανάλωση γαλακτοκομικών: Γιαούρτια, κρέμα γάλακτος, τυρί.
  • Κατανάλωση λαχανικών: Σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, κρεμμύδια κ.λπ.
  • Μούρα: Βατόμουρα, φράουλες κ.λπ.
  • Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια κ.λπ.
  • Σπόροι: Σπόροι: ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι κ.λπ.
  • Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια.
  • Λάδι καρύδας.
  • Ελιές.
  • Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
  • Μαύρη σοκολάτα.
  • Αβοκάντο.
  • Καρυκεύματα: Αλάτι, πιπέρι, κουρκουμάς, κανέλα, σκόρδο, μαϊντανός κ.λ.

Συνιστάται ιδιαίτερα να καθαρίσετε το ντουλάπι σας από όλα τα ανθυγιεινά φαγητά και συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει τα παγωτά, τα αναψυκτικά, τα δημητριακά πρωινού, τα ψωμιά, τους χυμούς και τα συστατικά ψησίματος όπως η ζάχαρη και το αλεύρι σίτου. Η ζάχαρη παίζει αρνητικό ρόλο στην εν λόγω δίαιτα όπως και σε κάθε άλλη. Η ποσότητα του κάθε πιάτου θα πρέπει να είναι συγκεκριμένη.

Συνοψίζοντας.

Αν βλέπεται σοβαρά την δίαιτα Άτκινς, σκεφτείτε να αγοράσετε ή να δανειστείτε ένα από τα βιβλία Άτκινς και απλά ξεκινήστε το συντομότερο δυνατό. Στο τέλος της ημέρας, η δίαιτα Άτκινς είναι ένας υγιεινός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Δεν θα απογοητευτείτε σε καμία περίπτωση, ενώ είναι σίγουρο πως ο οργανισμός σας θα την δεχθεί και τα αποτελέσματα θα είναι γρήγορα.