Αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα

24 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα

1. Χρονομετρήστε τα γεύματά σας

Για αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και σκεφτείτε να τρώτε αργά. Αυτή είναι μία από τις κορυφαίες συνήθειες για αδυνάτισμα χωρίς περίπλοκο πρόγραμμα διατροφής. Απολαμβάνετε κάθε μπουκιά και κάντε τις να διαρκέσουν μέχρι να χτυπήσει το χρονόμετρο.

Τα γεύματα με ρυθμό προσφέρουν μεγαλύτερη απόλαυση από τις μικρότερες μερίδες και ενεργοποιούν τις ορμόνες κορεσμού του οργανισμού. Όταν καταβροχθίζετε το φαγητό σας βιαστικά, το στομάχι σας δεν προλαβαίνει να πει στον εγκέφαλό σας ότι έχει χορτάσει. Αυτό οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.

2. Κοιμηθείτε περισσότερο, ζυγίστε λιγότερο

Ο ύπνος μιας επιπλέον ώρας τη νύχτα θα μπορούσε να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει 14 κιλά σε ένα χρόνο, σύμφωνα με έναν ερευνητή του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, ο οποίος έτρεξε τους αριθμούς για πρόσληψη 2.500 θερμίδων την ημέρα. Το σενάριό του δείχνει ότι όταν ο ύπνος αντικαθιστά τις αδρανείς δραστηριότητες και το συνηθισμένο άσκοπο τσιμπολόγημα, μπορείτε αβίαστα να μειώσετε τις θερμίδες κατά 6%.

Τα αποτελέσματα θα διαφέρουν για κάθε άτομο, αλλά ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει και με έναν άλλο τρόπο. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες αναζωογονεί την όρεξή σας, κάνοντάς σας ασυνήθιστα πεινασμένους.

3. Φάτε περισσότερα λαχανικά

Σερβίρετε τρία λαχανικά με το δείπνο απόψε, αντί για ένα, και θα φάτε περισσότερα χωρίς να προσπαθήσετε πραγματικά. Η μεγαλύτερη ποικιλία ξεγελάει τους ανθρώπους ώστε να τρώνε περισσότερο φαγητό και η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό σας γεμίζει με λιγότερες θερμίδες. Μαγειρέψτε τα χωρίς προσθήκη λίπους. Καρυκεύστε με χυμό λεμονιού και βότανα για σάλτσες ή ντρέσινγκ με πολλά λιπαρά.

4. Φάτε περισσότερες σούπες

Για αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα προσθέστε μια σούπα με βάση το ζωμό στην ημέρα σας και θα χορτάσετε με λιγότερες θερμίδες. Σκεφτείτε τη μινεστρόνε ή την κινέζικη won-ton. Η σούπα είναι ιδιαίτερα βολική στην αρχή ενός γεύματος, επειδή επιβραδύνει την κατανάλωση και περιορίζει την όρεξή σας.

Ξεκινήστε με ένα ζωμό με λίγο αλάτι ή μια σούπα σε κονσέρβα, προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και σιγοβράστε. Προσοχή στις κρεμώδεις σούπες, οι οποίες μπορεί να είναι πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες.

5. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη, το φαγόπυρο και το σιτάρι ολικής άλεσης, ανήκουν επίσης στη στρατηγική σας για την κρυφή απώλεια βάρους. Σας βοηθούν να χορτάσετε με λιγότερες θερμίδες και μπορεί επίσης να βελτιώσουν τη χοληστερόλη σας.

Βρίσκονται πλέον σε πολλά προϊόντα, όπως βάφλες, κρούστα πίτσας, αγγλικά μάφιν, ζυμαρικά και μαλακό “λευκό” ψωμί ολικής άλεσης.

6. Κοιτάξτε τα στενά ρούχα σας

Κρεμάστε ένα παλιό αγαπημένο φόρεμα, μια φούστα ή ένα φοβερό τζιν παντελόνι σε σημείο που θα το βλέπετε κάθε μέρα. Έτσι θα έχετε τα μάτια σας στραμμένα στο βραβείο.

Επιλέξτε ένα ρούχο που είναι λίγο πιο στενό, ώστε να φτάσετε σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα σε αυτή την ανταμοιβή. Στη συνέχεια, βγάλτε το περσινό κοκτέιλ φόρεμα για τον επόμενο μικρό, εφικτό στόχο σας.

7. Παραλείψτε το μπέικον

Παραλείψτε τις δύο λωρίδες μπέικον στο πρωινό ή στο σάντουιτς σας το μεσημέρι. Πολλές φορές αυτή η απλή κίνηση εξοικονομεί περίπου 100 θερμίδες, οι οποίες μπορούν να αθροίσουν σε απώλεια βάρους 10 κιλών σε ένα χρόνο. Άλλα υλικά για το σάντουιτς μπορούν να αντικαταστήσουν τη γεύση με λιγότερες θερμίδες.

Σκεφτείτε φέτες ντομάτας, πιπεριές μπανάνας, ψητές κόκκινες πιπεριές, κοκκώδη μουστάρδα ή μια ελαφριά επάλειψη από κατσικίσιο τυρί με μυρωδικά.

8. Φτιάξτε ένα καλύτερο κομμάτι πίτσα

Επιλέξτε τροφές που βοηθούν στο αδυνάτισμα, γαρνιτούρες λαχανικών για την πίτσα αντί για κρέας και ίσως μπορέσετε να γλυτώσετε 100 θερμίδες από το γεύμα σας. Άλλα κόλπα για την πίτσα: Επιλέξτε μια λεπτή, ψωμοειδή κρούστα φτιαγμένη με λίγο ελαιόλαδο.

9. Μειώστε τη ζάχαρη

Αντικαταστήστε ένα ζαχαρούχο ποτό, όπως το κανονικό αναψυκτικό, με νερό ή ένα ποτό χωρίς θερμίδες και θα αποφύγετε περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Προσθέστε λεμόνι, δυόσμο ή κατεψυγμένες φράουλες για γεύση.

Η υγρή ζάχαρη στα αναψυκτικά φαίνεται να παρακάμπτει τα φυσιολογικά σήματα κορεσμού του οργανισμού.

10. Χρησιμοποιήστε ένα ψηλό, λεπτό ποτήρι

Για αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα χρησιμοποιήστε ένα ψηλό, λεπτό ποτήρι αντί για ένα κοντό, φαρδύ ποτήρι για να μειώσετε τις θερμίδες των υγρών και το βάρος σας χωρίς να κάνετε δίαιτα. Θα πιείτε 25%-30% λιγότερο χυμό, αναψυκτικό, κρασί ή οποιοδήποτε άλλο ποτό.

Πώς μπορεί να λειτουργήσει αυτό; Πολλές φορές οι οπτικές ενδείξεις μπορούν να μας ξεγελάσουν ώστε να καταναλώνουμε περισσότερο ή λιγότερο. Οι δοκιμές του στο Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσαν ότι όλα τα είδη των ανθρώπων έριχναν περισσότερο σε ένα κοντό, φαρδύ ποτήρι, ακόμη και έμπειροι μπάρμαν.

11. Περιορίστε το αλκοόλ

Όταν μια περίσταση περιλαμβάνει αλκοόλ, ακολουθήστε το πρώτο ποτό με ένα μη αλκοολούχο ποτό χαμηλών θερμίδων, όπως ανθρακούχο νερό, αντί να προχωρήσετε απευθείας σε άλλο κοκτέιλ, μπύρα ή ποτήρι κρασί. Το αλκοόλ έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό,τι οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες.

Μπορεί επίσης να χαλαρώσει την αποφασιστικότητά σας, οδηγώντας σας στο να καταναλώσετε απερίσκεπτα πατατάκια, ξηρούς καρπούς και άλλα τρόφιμα που κανονικά θα περιορίζατε.

12. Πηγαίνετε για πράσινο τσάι

Η κατανάλωση πράσινου τσάι μπορεί επίσης να είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού με συνέπεια την απώλεια βάρους.

13. Επιλέξτε τη γιόγκα

Οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τις υπόλοιπες, σύμφωνα με μελέτες. Ποια είναι η σχέση; Οι τακτικές αθλήτριες της γιόγκα ανέφεραν μια πιο “προσεκτική” προσέγγιση στο φαγητό. Για παράδειγμα, τείνουν να παρατηρούν τις μεγάλες μερίδες στα εστιατόρια, αλλά τρώνε μόνο όσο χρειάζεται για να νιώθουν χορτάτες.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ήρεμη αυτογνωσία που αναπτύσσεται μέσω της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντισταθούν στην υπερκατανάλωση σε ενά γεύμα ή ένα σνακ.

14. Τρώτε στο σπίτι

Τρώτε σπιτικά γεύματα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για τη διατήρηση για το βάρος σας. Ακούγεται τρομακτικό; Το μαγείρεμα μπορεί να είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε.

Προετοίμασε τα τρόφιμα για τη διατροφή σου από πριν για να φτιάξεις γρήγορα τα γεύματα σου σε σωστή ποσότητα, όπως το να έχεις κόψει άπαχο μοσχάρι για fajitas, να έχεις πλύνει το μαρούλι και να έχεις κόψει λαχανικά. Προτιμήστε φασόλια σε κονσέρβα και τις προψημένες φέτες κοτόπουλου ή το προψημένο σολομό στη σχάρα για το πιάτο σου.

15. Κάντε πάυση κατά τη διάρκεια του φαγητού

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια φυσική “παύση φαγητού”, όταν αφήνουν το πιρούνι για μερικά λεπτά στο φαγητό. Προσέξτε αυτή τη στιγμή και μην πάρετε άλλη μπουκιά. Καθαρίστε το πιάτο σας και απολαύστε τη συζήτηση. Αυτό είναι το αθόρυβο σήμα ότι είστε χορτάτοι, αλλά όχι μπουχτισμένοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι το χάνουν και συνεχίζουν.

Είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε κιλά.

16. Μασήστε ισχυρή τσίχλα μέντας

Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη με έντονη γεύση όταν κινδυνεύετε από κρίση σνακ. Η προετοιμασία του δείπνου μετά τη δουλειά, η κοινωνική συναναστροφή σε ένα πάρτι, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η πλοήγηση στο διαδίκτυο είναι μερικά επικίνδυνα σενάρια για άσκοπο τσιμπολόγημα.

Οι τσίχλες με μεγάλη γευστική δύναμη υπερκαλύπτουν άλλα τρόφιμα, ώστε να μην έχετε καλή γεύση και να χάσετε κιλά.

17. Συρρικνώστε τα πιάτα σας

Επιλέξτε ένα πιάτο 25 εκατοστών για μεσημεριανό γεύμα αντί για ένα πιάτο 30 εκατοστών για δείπνο για να τρώτε αυτόματα λιγότερο. Διαπιστώθηκε μετά από δοκιμές ότι οι άνθρωποι σερβίρουν περισσότερο και τρώνε περισσότερο φαγητό με μεγαλύτερα πιάτα.

Συρρικνώστε το πιάτο ή το μπολ σας για να κόψετε 100-200 θερμίδες την ημέρα και 10-20 κιλά σε ένα χρόνο. Κανείς δεν ένιωθε πεινασμένος ή έστω το πρόσεξε όταν με κόλπα του ματιού έκοβε 200 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη.

18. Τρώτε σωστές μερίδες φαγητού

Η κορυφαία συνήθεια των αδύνατων ανθρώπων είναι να τηρούν μέτριες μερίδες φαγητού σε κάθε γεύμα, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή και περισσότερο. Οι “πάντα αδύνατοι” άνθρωποι το κάνουν, σύμφωνα με έρευνα. Αφού μετρήσετε μερικές φορές τις μερίδες, στη συνέχεια θα γίνετε αυτόματα.

Κάντε το ευκολότερο με μικρές συσκευασίες “σνακ” και κρατώντας τα πιάτα σερβιρίσματος μακριά από το τραπέζι την ώρα του γεύματος.

19. Δοκιμάστε όταν τρώτε τον κανόνα 80-20

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να τρώνε μέχρι να χορτάσουν. Υπάρχει μία συνηθεια αδυνατίσματος με όνομα: hara hachi bu. Μπορούμε να υιοθετήσουμε αυτή την υγιεινή συνήθεια τρώγοντας 20% λιγότερο φαγητό. Μελέτες δείχνουν ότι έχει αποδειχτεί πως στους περισσότερους ανθρώπους μείωσαν το φαγητό χωρίς να πεινούν.

20. Φάτε έξω με τον τρόπο σας

Τα γεύματα στα εστιατόρια είναι πασίγνωστα παχυντικά, οπότε σκεφτείτε αυτές τις ειδικές παραγγελίες που κρατούν τις μερίδες υπό έλεγχο:

• Μοιραστείτε ένα κυρίως πιάτο με έναν φίλο.
• Παραγγείλετε ένα ορεκτικό ως γεύμα.
• Επιλέξτε από το παιδικό μενού.
• Πάρτε το μισό γεύμα πακέτο πριν το φέρουν στο τραπέζι.
• Συμπληρώστε ένα μικρότερο κυρίως πιάτο με επιπλέον σαλάτα για τη σωστή ισορροπία: το μισό πιάτο γεμάτο με λαχανικά.

21. Επιλέξτε την κόκκινη σάλτσα

Επιλέξτε σάλτσα μαρινάρα για τα ζυμαρικά αντί για σάλτσα που έχει κρέμα γάλακτος. Οι σάλτσες με βάση την ντομάτα τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες και πολύ λιγότερα λιπαρά από τις σάλτσες με βάση την κρέμα γάλακτος.

Αλλά να θυμάστε, το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να μετράει. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα για μια μερίδα ζυμαρικών είναι ένα φλιτζάνι ή περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις.

22. Γεύματα χωρίς κρέας πιο συχνά

Η συχνότερη κατανάλωση χορτοφαγικών γευμάτων και η σωστή ποσότητα είναι μια συνήθεια αδυνατίσματος και διατήρησης για το βάρος που έχετε. Οι χορτοφάγοι τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους κρεατοφάγους. Ενώ υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό, τα όσπρια μπορεί να παίζουν σημαντικό ρόλο.

Τα μπιφτέκια με φασόλια ή οι φακές και άλλα νόστιμα τρόφιμα με βάση τα όσπρια είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν μόνο το μισό από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο σας γεμίζει με λιγότερες θερμίδες.

23. Κάψτε 100 θερμίδες περισσότερες

Χάστε 10 κιλά σε ένα χρόνο χωρίς δίαιτα, καίγοντας 100 θερμίδες επιπλέον κάθε μέρα. Δοκιμάστε μία από αυτές τις δραστηριότητες:

• Περπατήστε περίπου 20 λεπτά.
• Φυτέψτε λουλούδια για 20 λεπτά.
• Κουρέψτε το γκαζόν για 20 λεπτά.
• Καθαρίστε το σπίτι για 30 λεπτά.
• Τρέξτε για 10 λεπτά.

24. Γιορτάστε το

Όταν απαλλαγείτε από τη συνήθεια των αναψυκτικών ή απλά έχετε καταφέρει να περάσετε τη μέρα σας χωρίς υπερκατανάλωση φαγητού, επικροτείστε τον εαυτό σας. Έχετε έρθει πιο κοντά σε έναν τρόπο ζωής για αδυνάτισμα που βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος χωρίς τρελά ή περίπλοκα προγράμματα διατροφής.

Τηλεφωνήστε σε μια φίλη, κάντε πεντικιούρ, αγοράστε καινούργια ρούχα ή, ενίοτε, αφεθείτε σε ένα μικρό κομμάτι cheesecake.